Jak se vyhnout jednoduchým cukrům

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Příprava pokrmů bez jednoduchých cukrů

Minimalizace jednoduchých cukrů při vaření

Omezení jednoduchých cukrů při stravování mimo domov

Související články

Reference

Jednoduché cukry jsou sacharidy, které se nacházejí v celé řadě surovin, včetně ovoce, zeleniny a mléka, ale také ve zpracovaných potravinách, jako jsou sladkosti a limonády. Tyto cukry naše tělo velmi rychle tráví a využívá a při jejich konzumaci dochází k rapidnímu nárůstu a poklesu v hladině krevního cukru (glukózy), což má za následek nízkou hladinu cukru v krvi. Vyhnete-li se některým jednoduchým cukrům (zejména těm ve sladkostech a slazených nápojích), podpoříte redukci hmotnosti, inzulínovou senzitivitu a kontrolu hladiny lipidů v krvi. Jednoduché cukry se proto snažte omezit nebo úplně vyloučit ze svého jídelníčku a nahraďte je zdravějšími variantami, jako jsou bílkoviny, vláknina a zdravé tuky.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Příprava pokrmů bez jednoduchých cukrů

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Čtěte štítky s nutričními hodnotami. Na všech potravinách musí výrobci uvádět množství obsaženého cukru a také typ cukru. U všech potravin, které kupujete, proto čtěte informace o obsažených ingrediencích. Budete pak znát přesné nutriční složení svého jídelníčku.

   • Při kontrole nutričních informací hledejte "cukr". Najít byste ho měli pod titulkem "Total carbohydrates" nebo "Sacharidy." Uvedené čísto představuje množství cukru, nacházející se v jedné porci dané potraviny.
   • V seznamu ingrediencí ale hledejte i jiné termíny než jen cukr. Všímejte si i následujících: fruktóza, glukóza, monosacharidy, laktóza, maltóza, dextróza a sacharóza.
   • Jednoduché cukry mohou být uvedeny také jako surový cukr, hnědý cukr, řepný cukr, třtinový cukr, práškový cukr, melasa, turbinado, javorový cukr, med, třtinový syrup, třinová šťáva, invertní cukr, sladový syrup, agávový syrup a kukuřičný syrup s vysokým obsahem fruktózy.
2. 
   2
   Vyhněte se přidaným cukrům. Přidané cukry jsou cukry, které byly do potraviny přidány při procesu zpracování a vždy se považují za jednoduché. Přidané cukry jsou vnímány jako "prázdné kalorie," protože neposkytují žádnou prospěšnou výživovou hodnotu vaší stravě.

   • Mezi potraviny, do nichž se běžně cukr přidává, patří sladkosti, dorty, slazené limonády, ovocné šťávy, snídaňové pečivo, slazené cereálie a ochucené kávy.
   • V obchodě se úplně vyhněte uličkám se sušenkami, chipsy a sladkostmi.
   • Zkontrolujte svou spižírnu, ledničku a mrazák. Vyhoďte odtud většinu zpracovaných potravin s obsahem jednoduchých a přidaných cukrů (např. sušenky a jiné sladkosti, limonády apod.). Ponechte si jednu nebo dvě sladkosti, které si můžete výjimečně dopřát.
   • Pamatujte, že ačkoli jsou jednoduché cukry obsažené i v ovoci a některých mléčných produktech, tyto jednoduché cukry jsou obvykle mnohem zdravější než přidané cukry. Ovoce a mléčné výrobky obvykle poskytují vaší stravě spoustu základních živin (vitaminy, minerály, vlákninu a bílkoviny).
3. 
   3
   Polovinu vašich jídel by mělo tvořit ovoce a zelenina. Některé druhy ovoce a zeleniny obsahují pouze malé množství jednoduchých cukrů a zároveň velké množství živin, jako jsou vitaminy, minerály a vláknina, které jsou nezbytné pro zdravý jídelníček.

   • Zelenina, ve které jsou nějaké jednoduché cukry obsaženy, zahrnuje: mrkev, sladké brambory, hrášek a zimní dýni. Této zelenině se nevyhýbejte, ale snažte se ji kompenzovat zdravějšími druhy listové zeleniny.
   • Před ovocnými šťávami dávejte přednost celému ovoci. Šťávy postrádají vlákninu a obsahují velké množství cukru a kalorií.
   • Omezte také konzumaci sušeného ovoce. Výrobci do sušeného ovoce často přidávají cukr (obvykle hlavně do ovoce na koláč, jako jsou brusinky).
   • V sušeném ovoci je cukr navíc více koncentrovaný, kvůli vodě, která byla odstraněna procesem dehydratace. U sušeného ovoce se proto držte vhodných porcí - zhruba 1/4 šálku. Za jednu porci ovocné šťávy se považuje jeden šálek nebo méně.
4. 
   4
   Každý den jezte nízkotučné mléčné výrobky. Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, obsahují jednoduché cukry ve formě laktózy. Tyto produkty jsou ale také skvělým zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminu D, a proto byste je měli do svého jídelníčku zařadit každý den.

   • Každý den snězte 2-3 porce nízkotučných mléčných výrobků. Může to být mléko, jogurt, sýr apod.
   • Ačkoli mléčné výrobky obsahují přírodní jednoduché cukry, pozor byste si měli dát hlavně na ty výrobky, do nichž jsou cukry přidávány. Spousta cukru je obvykle přidávána do čokoládového mléka nebo do jogurtů s ovocem. Takové výrobky obsahují mnohem více cukru, než jejich čisté varianty.
   • Vybírejte jogurt nebo cottage bez ovoce a dalších příchutí. Chcete-li, dolaďte si je přírodními ochucovadly, například čerstvým ovocem nebo lžičkou medu. Vždy máte možnost koupit bílý řecký jogurt a osladit si ho medem, ovocem nebo oříšky. Klíčem je kontrola množství cukru, který zkonzumujete a zdroje, ze kterého ho zkonzumujete.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Minimalizace jednoduchých cukrů při vaření

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Pečte s neslazeným jablečným pyré, banány, fíky a datlemi. Při přípravě na domácí pečení muffinů, dortů a dalších dobrot, se pokuste vyměnit cukr za podobné množství neslazeného jablečného pyré nebo rozmačkaných zralých banánů.

   • Použitím ovoce omezíte množství jednoduchých cukrů ve svých receptech a navíc jim tím dodáte na vláknině, vitaminech a minerálech.
   • Při nahrazování cukru neslazeným jablečným pyré nebo banány omezte v receptu zároveň použité tekutiny. Těsto pak nebude příliš řídké.
   • Pamatujte, že pokud uděláte tyto změny u pečených pokrmů, jejich textura, barva a příchuť se tím může odchýlit od originálu.
2. 
   2
   Při vaření používejte místo rafinovaného cukru med, agávový syrup nebo javorový syrup. Některé recepty vyžadují určitá sladidla, která se dají jen velmi obtížně nahradit. Přírodnější sladidla typu medu nebo javorového syrupu jsou sladší než rafinovaný cukr a nemusíte jich používat tolik.

   • Příkladem vlastnoručně vyráběné pochutiny, která chutná stejně tak dobře s cukrem jako s medem nebo javorovým syrupem, je barbecue omáčka.
   • Sladidla typu medu, javorového syrupu nebo agávového syrupu jsou v porovnání s bílým či hnědým cukrem méně průmyslově zpracované.
3. 
   3
   Připravte si domácí mražený sorbet. Namísto zakoupení zmrzliny nebo sorbetu v obchodě si připravte svůj vlastní. V mixeru nebo kuchyňském procesoru rozmixujte mražené ovoce bez přidaného cukru a vytvořte z něj hmotu podobnou sorbetu.

   • Na trhu jsou dnes k dostání různé kuchyňské spotřebiče, které dokážou přetvořit mražené ovoce (např. banány) do měkké hmoty, podobné zmrzlině.
   • Dezerty založené na mraženém ovoci mají také dostatek vlákniny, vitaminů a minerálů a mohou tak tvořit velmi zdravý moučník.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Omezení jednoduchých cukrů při stravování mimo domov

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Pečlivě čtěte informace o každém jídle v menu, které se chystáte jíst. Přesná znalost složení jídla vám pomůže určit, které potraviny obsahují více jednoduchých cukrů a které méně.

   • Klíčové potraviny, kterým byste měli věnovat pozornost, zahrnují: potraviny se sladko-kyselými omáčkami, barbecue omáčka, kečup a salátové dresinky, pečené fazole, hranolky ze sladkých brambor, omáčky typu marinara nebo salsa a další koření či omáčky.
   • Nezapomínejte přitom i na mnohem zřejmější zdroje jednoduchých cukrů. Velké množství přidaných cukrů obsahují například dezerty, palačinky, vafle, muffiny, bílý chléb s džemem nebo granola, a přidávají se do nich i při procesu vaření či přípravy.
   • V restauraci se bez skrupulí zeptejte číšníka nebo kuchaře na přesné složení nabízených pokrmů.
2. 
   2
   Omezte různá dochucovadla a omáčky. Tyto potraviny mohou obsahovat značné množství jednoduchých cukrů a měli byste se jim proto vyhýbat nebo je alespoň ve svém jídelníčku omezte.

   • Obsluhu požádejte, aby vám potraviny typu dresinků, omáček, kečupů, syrupů a pomazánek podávala zvlášť.
   • Objednáte-li si salát, požádejte obsluhu, aby vám přinesla místo krémových dresinků pouze olivový olej s octem.
   • Džemy a marmelády, šlehačka a jiná kávová dochucovadla, ale také pomazánky typu jablečného másla, bývají plné jednoduchých cukrů.
3. 
   3
   Neobjednávejte si limonádu. V obyčejných limonádách může být až 39 gramů cukru - a to jen ve velmi malých lahvích! Držte se proto čisté vody a dalších nápojů bez cukru.

   • Pokud už jste se rozhodli, že si nějakou limonádu dáte, žádejte light verzi a odmítejte nabídky na dolití.
   • Po vypití limonády přejděte na vodu, neslazený čaj nebo černou kávu.
4. 
   4
   Nepijte alkohol. Vyhněte se určitým alkoholickým nápojům, včetně míchaných drinků, vína a piva. Ačkoli nejsou sladké, obsahují značné množství jednoduchých cukrů.

   • Speciální koktejly a míchané nápoje mohou velmi rychle sabotovat vaše snahy o kontrolu příjmu jednoduchých cukrů, protože je v nich často obsaženo velké množství základního syrupu (voda s cukrem), ochucených syrupů, limonád nebo ovocných šťáv a také se cukrem pokrývají okraje sklenky.
   • Pro minimalizaci cukru se zaměřte hlavně na alkoholické nápoje smíchané s vodou nebo minerálkou, případně si objednejte nízkosacharidové či nízkokalorické pivo.
5. 
   5
   Podělte se o dezert. Občasná objednávka dezertu nebo nějakého sladkého jídla je úplně v pořádku. Přesto se můžete s někým rozdělit a omezit tak svůj příjem jednoduchých cukrů.

   • Jestliže si od vás nikdo nechce vzít kus koláče, požádejte obsluhu, aby vám ho zabalila s sebou a dejte si ho později.
   • Pokud je to možné, objednejte si dětskou nebo "malou" porci dezertu. Bude-li dezert menší, omezíte tak celkové množství přijatých jednoduchých cukrů.
   • Objednejte si ovoce. Ovoce sice obsahuje jednoduché cukry také, ale zároveň vám dodá potřebnou vlákninu, vitaminy a minerály.
   Reklama

Tipy

• Méně jednoduchých a přidaných cukrů najdete zejména v dietních plánech, založených na konzumaci zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, libových bílkovin, zdravých tuků a nízkotučných mléčných výrobků.
• Zpracované, slazené a ochucené potraviny a nápoje vyměňte za čerstvé a vyhněte se tak jednoduchým cukrům.
• Při domácí přípravě pokrmů, dresinků a omáček pro vás bude mnohem snadnější omezit jednoduché cukry ve své stravě, protože budete moct ovlivňovat množství přidaného cukru.
• Krémové a ovocné dresinky nahraďte těmi na bázi octa a dávejte přednost slaným omáčkám před sladkými.

Reklama

Varování

• U diabetiků nejsou jednoduché cukry jediným typem sacharidů, který by měl být konzumován střídmě; omezit byste v takovém případě meli také komplexní sacharidy. Komplexní sacharidy mají vyšší obsah vlákniny, která reguluje hladinu cukru v krvi. Efekt na krevní cukr tedy mají komplexní sacharidy také, ale ne tak drastický, jako ty jednoduché. Komplexní sacharidy se běžně nachází v potravinách, jako jsou: chléb, rýže, cereálie nebo některé druhy zeleniny.

Reklama