Как избавиться от жира на ногах

Некоторых женщин природа наградила длинными и стройными ногами «от ушей». Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели длиннее, стройнее и эффектнее, следует сбросить с них лишний жир. Хотя жир невозможно убрать лишь в отдельно выбранных местах тела, сочетая диету, активный образ жизни и специальные упражнения для ног, вы добьетесь того, что сможете с гордостью выставлять свои ноги напоказ!^{[1]XИсточник информации}

Часть 1

Часть 1 из 3:

Регулярные физические упражнения

Загрузить PDF

1
Помните о пользе регулярных физических упражнений. Они укрепляют здоровье и улучшают самочувствие. Кроме того, занятия спортом помогают сбросить лишний вес. Регулярно тренируясь, вы улучшите свою физическую форму, похудеете и даже сможете придать изящную форму своим ногам.^{[2]XИсточник информации}
- Упражнения помогут вам оставаться стройной и укрепят ваши мышцы, в том числе и на ногах.^{[3]XИсточник информации}
- Помимо прочего, занятия спортом зарядят вас энергией и улучшат сон.^{[4]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Claudia Carberry, RD, MS
Зарегистрированный диетолог
Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Claudia Carberry, RD, MS
Зарегистрированный диетолог
Вот, что советует наш специалист: «Когда я работаю с клиентами, которые хотят сбросить жир на ногах, я рекомендую им выполнять кардиоупражнения 2–3 раза в неделю на регулярной основе. Кроме того, я советую им добавить в свою программу тренировок силовые упражнения, например с весами, которым следует уделять как минимум два дня в неделю».
2
Разогревайтесь и остывайте. Перед и после каждой тренировки выполняйте легкие упражнения, чтобы постепенно нарастить и сбавить нагрузку. Таким образом вы подготовите свой организм к нагрузкам, а также стабилизируете температуру тела и кровяное давление.^{[5]XИсточник информации}
- Разогревайтесь, выполняя легкие упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, в течение 5-10 минут.^{[6]XИсточник информации}
- Остывая, также выполняйте упражнения с малой нагрузкой, например бег трусцой или ходьбу, в течение 5-10 минут.^{[7]XИсточник информации}
- При занятиях спортом важно поддерживать водный баланс организма. Чтобы не испытывать обезвоживания, ежедневно выпивайте не менее 1,8 литра жидкости, добавляя по стакану воды (225 миллилитров) на каждый час тренировок.^{[8]XИсточник информации}
3
Включите в свои тренировки упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные упражнения). Обратите внимание на то, что у всех марафонцев и велосипедистов стройные мускулистые ноги. Это объясняется тем, что при занятиях данными видами спорта интенсивно работают определенные группы мышц. Умеренные или интенсивные аэробные упражнения помогают сбросить лишний вес и придать ногам изящную форму. Прежде чем приступать к тренировкам, обсудите комплекс упражнений со своим врачом и специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что эти тренировки не нанесут вред вашему здоровью.^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Чтобы сбросить вес, занимайтесь аэробными упражнениями по 150 минут в в умеренном или по 75 минут в интенсивном режиме.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Если вы не в состоянии заниматься в течение этого времени, разделите тренировку на несколько частей с небольшими перерывами между ними.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам следует скорректировать свои тренировки, увеличив, например, их интенсивность, чтобы ускорить обмен веществ.^{[12]XИсточник информации}
- Если вы только приступаете к тренировкам или вам требуются занятия с небольшими нагрузками, прекрасно подойдут ходьба либо плавание.^{[13]XИсточник информации}
- Сбросить вес помогают аэробные упражнения всех видов. Кроме ходьбы и плавания, можно заниматься также бегом, греблей, ездой на велосипеде или велотренажере, танцами, упражнениями на эллиптическом тренажере.^{[14]XИсточник информации}
4
Выполняйте силовые упражнения. Помимо аэробных, включите в свои тренировки силовые упражнения, которые также помогают сбросить вес.^{[15]XИсточник информации} Более того, с помощью этих упражнений вы сможете укрепить свои ноги и сбросить с них лишний жир, придав им изящную форму.^{[16]XИсточник информации} Худые ноги без мышц будут выглядеть тонкими и костлявыми. Силовые упражнения помогут вам придать форму ногам, нарастив на них мышцы. Эти упражнения особенно эффективны для сжигания жира.
- Перед тем как приступить к силовым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом и, возможно, с квалифицированным тренером — специалисты помогут вам составить правильную программу занятий, исходя из ваших целей, возможностей и состояния здоровья.
- Особое внимание уделяйте упражнениям для укрепления ног. Именно эти упражнения помогут вам придать своим ногам желаемую форму.^{[17]XИсточник информации}
- Если упражнения с различными весами слишком тяжелы для вас, начните с эспандеров, обеспечивающих при тренировках тот же эффект.
5
Подумайте о занятиях йогой или пилатесом. Попробуйте позаниматься йогой или пилатесом в группе или по сети онлайн. Упражнения с низкой нагрузкой помогут вам размять и укрепить различные группы мышц, в том числе мышцы ног.^{[18]XИсточник информации}
- Как в йоге, так и в пилатесе есть упражнения и позы, предназначенные специально для ног. Такие упражнения, как поза собаки мордой вниз и поза воина укрепят мышцы ног и сделают их более рельефными.
- Есть множество видеокурсов йоги и пилатеса. Вы можете приобрести DVD диски с уроками для начинающих. Видео с отдельными занятиями и целыми курсами йоги и пилатеса можно скачать также через Интернет.^{[19]XИсточник информации}
6
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы решили сбросить вес при помощи физических упражнений, обязательно следите за реакцией своего организма, чтобы вовремя выявить признаки усталости, обезвоживания и других, более серьезных проблем.
- При необходимости отдыхайте. Почувствовав усталость или нежелание заниматься далее, сделайте перерыв и устройте себе выходной или разгрузочный день с одной лишь пешей прогулкой. Помните, что отдых также необходим для того, чтобы сбросить вес, нарастить мышцы и сохранить здоровье.^{[20]XИсточник информации}
- Прервите упражнения в том случае, если почувствуете головокружение, головную боль, затрудненное дыхание, боль в грудной клетке, сильное, неровное или слишком частое сердцебиение.^{[21]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Упражнения для ног

Загрузить PDF

С их помощью вы сможете сделать так, чтобы ваши ноги выглядели длинными и стройными. Запишитесь на занятия в секцию аэробики или другую спортивную группу (например, по подвесному тренингу или занятиям на велотренажерах).^{[22]XИсточник информации}
2
Выполняйте плие приседания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч носками наружу, как это делают балерины. Согнув ноги в коленях, присядьте так, чтобы колени располагались над ступнями, затем выпрямитесь.
- Выполняйте по 10–15 приседаний в три захода.
3
Выполняйте подъемы на носки стоя. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Оторвите пятки от пола и медленно приподнимите их, опираясь на подушечки стопы, затем вновь опустите пятки на пол.
- Проделайте упражнение 10–12 раз в три захода.
- Для увеличения нагрузки возьмите в каждую руку по 2-х или 5-килограммовой гантеле.
4
Выполняйте шагающие выпады. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и положив руки на бедра. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, согнув левую ногу в колене так, чтобы она почти касалась пола. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение, поменяв ноги.^{[23]XИсточник информации}
- Пройдитесь таким образом из одного конца комнаты в другой, а затем обратно.
- Повторяйте по 10–12 раз в три захода.
- Увеличьте нагрузку, взяв в руки гантели.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Диета для похудения

Загрузить PDF

1
Ешьте здоровую пищу. Вы сможете сжечь жир и сбросить вес, употребляя полезные продукты, богатые питательными веществами. Старайтесь есть пищу, содержащую умеренное количество жиров, а также сложные углеводы и множество питательных веществ.
- Количество употребляемых вами калорий должно соответствовать весу, который вы собираетесь сбросить.^{[24]XНадежный источникEatRight.orgПерейти к источнику}
- Помните о том, что вес необходимо сбрасывать постепенно, чтобы не набрать его вновь вскоре после похудения.^{[25]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Чтобы сбросить полкилограмма-килограмм за неделю, уменьшите употребление пищи на 500–1000 калорий (или сжигайте такое же количество энергии за счет физических упражнений) ежедневно.^{[26]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Жир на ногах может появиться из-за несбалансированного питания или отечности, вызванной высокоуглеводной диетой. Постарайтесь снизить содержание углеводов в своем рационе.
2
Принимайте достаточное количество витаминов и питательных веществ. Любая здоровая диета должна содержать достаточное количество витаминов и питательных веществ, необходимых для здоровья. Вы обеспечите свой организм всем необходимым, если будете ежедневно употреблять продукты пяти следующих типов: фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты.^{[27]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Старайтесь съедать 1–1,5 стакана фруктов ежедневно. Большое количество витаминов и питательных веществ содержится в таких ягодах, как малина, черника и клубника, а также в 100 % фруктовых соках.^{[28]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Разнообразьте свой рацион различными фруктами. К примеру, в один день вы можете съедать чернику и малину, а во второй — клубнику и бананы.
- Старайтесь съедать 2,5–3 стакана овощей ежедневно. Это могут быть как цельные овощи, такие как брокколи, морковь или сладкий перец, так и 100 % овощной сок.^{[29]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Употребляйте различные овощи, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми ему питательными веществами.
- Овощи и фрукты помогают сбросить вес и являются превосходным источником клетчатки.^{[30]XНадежный источникEatRight.orgПерейти к источнику}
- Съедайте 150–225 граммов злаков ежедневно, причем как минимум половину этого количества должны составлять богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, такие как шелушеный рис, макароны и хлеб из цельной пшеницы, овсяная и другие каши.^{[31]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} В зерновых продуктах содержится витамин B, ускоряющий пищеварение.
- Съедайте 140–185 граммов белка ежедневно.^{[32]XНадежный источникEatRight.orgПерейти к источнику} Полезные белки содержатся в нежирных сортах мяса (говядине, свинине и птице), вареных бобах, яйцах, арахисовом масле, орехах и различных семенах.^{[33]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Белки способствуют также росту мышц, в том числе и на ногах.^{[34]XНадежный источникEatRight.orgПерейти к источнику}
- Употребляйте примерно 350 граммов молочных продуктов ежедневно.^{[35]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Это может быть сыр, йогурт, молоко, соевое молоко и масса других продуктов, даже мороженое.^{[36]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Молочные продукты укрепляют кости и мышцы, в том числе и мышцы ног.^{[37]XНадежный источникEatRight.orgПерейти к источнику}
3
Избегайте нездоровой пищи. Если вы стараетесь похудеть, не употребляйте нездоровую пищу, содержащую большое количество жиров и «пустых» калорий.^{[38]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Картофельные чипсы, пицца, чизбургеры, пирожные и мороженое помешают вам сбросить вес.
- Не употребляйте продукты, содержащие очищенные углеводы и крахмал; к ним относятся хлеб, крекеры, макароны, рис, каши, кондитерские изделия. Исключив эти продукты из своего рациона, вы сможете быстрее похудеть.^{[39]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Проверяйте состав продуктов, нет ли в них содержащих сахар ингредиентов. Излишний сахар может привести к нежелательному набору веса. Проверяйте, не входят ли в состав употребляемых вами продуктов такие аналоги сахара, как кукурузный сироп, сахароза, декстроза, мальтоза.
- Ограничьте употребление соли. Вашему организму требуется небольшое количество соли, однако во многих переработанных продуктах ее слишком много. Соль задерживает воду в организме, замедляя обмен веществ, поэтому постарайтесь частично заменить ее другими специями, например чесноком и различными травами.^{[40]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
4
Изменяйте свой рацион постепенно. Возможно, вы захотите быстро похудеть, кардинально изменив свой рацион, однако с этим не следует спешить. Меняйте свои привычки постепенно, привыкая к здоровому питанию и снижая риск набрать вес снова.^{[41]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Вы можете постепенно отказываться от продуктов, подвергшихся глубокой переработке. К примеру, замените белый рис шелушеным, а затем уменьшите его количество, увеличив долю овощей и белковой пищи.
- В случае непреодолимого желания съесть что-то «неправильное» можете дать себе слабину, но после этого вернитесь к строгому соблюдению диеты.^{[42]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
5
Планируйте приемы пищи. Составьте график приемов пищи и строго придерживайтесь его, чтобы не вернуться к вредным привычкам в питании. С помощью такого графика вы сможете также следить за тем, достаточно ли питательных веществ вы употребляете.^{[43]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- К примеру, вы можете запланировать свои завтраки на неделю. Это обеспечит вам хорошее начало дня. Если вы не собираетесь обедать в компании, захватите обед с собой и перекусите во время прогулки. Таким образом вы достигнете сразу двух целей: разомнетесь и не станете есть фастфуд. Если же у вас запланирован деловой обед, закажите натуральные блюда (например, салаты без заправки).
6
Устраивайте себе праздники. Никто не совершенен, и вам тоже захочется иногда съесть бургер или картофель фри. Не отказывайте себе в удовольствии, но и не злоупотребляйте им.
- Согласно некоторым свидетельствам, послабления в диете помогают выдержать ее.^{[44]XИсточник информации}
- Привыкнув к здоровой диете, вы, возможно, станете испытывать меньшее влечение к нездоровой пище.
7
Выбирайте правильные блюда в ресторанах. Продукты, предлагаемые в общественных местах, нередко содержат большое количество калорий и жира. Помните о своей диете и избегайте нежелательных блюд.^{[45]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Старайтесь не употреблять выпечки, жареные продукты и блюда, заправленные тяжелыми соусами.
- Здоровая диета должна включать в себя салаты и вареные овощи.
- Старайтесь воздерживаться от блюд фастфуда, содержащих большое количество калорий. Кроме того, употребление этих продуктов нередко приводит к перееданию.
- На десерт съедайте фрукты или низкокалорийный шербет.
Реклама

Советы

Будьте осторожны при занятиях со спортивным инвентарем.
Сохраняйте оптимизм. Соблюдение диеты и регулярные тренировки требуют самодисциплины и веры в свои силы.
Подумайте насчет сдачи анализов на гормоны. Многие женщины имеют лишний вес в области таза и бедер из-за избытка женских гормонов. В этом случае поможет заместительная гормональная терапия или прием соответствующих витаминов и пищевых добавок.