Cara Menghilangkan Lemak di Kaki

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Berolahraga Secara Teratur

Melakukan Latihan yang Menargetkan Kaki

Menurunkan Berat Badan dengan Diet

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Sebagian wanita akan bersyukur jika memiliki kaki yang panjang dan ramping seperti model. Jika Anda ingin memperoleh kaki yang lebih panjang, ramping, dan glamor, Anda mungkin perlu mengurangi jumlah lemak pada kaki Anda. Meskipun menghilangkan lemak pada area tertentu merupakan hal yang tidak mungkin untuk dilakukan, dengan melakukan diet, olahraga, dan latihan yang dikhususkan untuk kaki, Anda bisa mendapatkan sepasang kaki yang akan membuat Anda bangga memamerkannya!

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Berolahraga Secara Teratur

Unduh PDF

1. 
   1
   Pelajari manfaat olahraga secara teratur. Olahraga dapat membantu orang menjadi dan merasa sehat. Tetapi berolahraga juga dapat membantu Anda mengurangi kelebihan berat badan. Memahami manfaat olahraga dapat membantu Anda menjadi bugar serta menurunkan berat badan, dan bahkan memperindah kaki Anda.

   • Olahraga dapat mencegah kelebihan berat badan dan memperkuat otot-otot, termasuk otot-otot yang ada di kaki Anda.
   • Olahraga juga memberikan manfaat tambahan, yaitu dapat meningkatkan energi dan membantu Anda tidur lelap.
   KIAT PAKAR

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Dietisien Terdaftar

   Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Dietisien Terdaftar

   Apa Yang Pakar Kami Lakukan: "Saya pernah punya klien yang ingin menghilangkan lemak kakinya. Saya memberi saran kepadanya agar rutin berlatih kardio untuk membakar lemak, biasanya 2 atau 3 hari per minggu. Saya juga memintanya untuk menambahkan latihan kekuatan, seperti angkat beban, setidaknya 2 hari per minggu."
2. 
   2
   Lakukan pemanasan dan pendinginan. Sebelum atau setelah setiap sesi latihan, lakukan pemanasan dan pendinginan low impact yang ringan. Dengan demikian, tubuh siap untuk berolahraga serta suhu dan tekanan darah menjadi stabil.

   • Lakukan pemanasan dengan low impact dan olahraga ringan, seperti berjalan kaki, selama 5-10 menit.
   • Lakukan pendinginan dengan olahraga low impact seperti joging ringan atau berjalan selama 5-10 menit.
   • Hidrasi yang tepat merupakan komponen yang penting dalam berolahraga. Minumlah minimal 1,9 liter cairan dalam sehari agar tubuh tetap terhidrasi dan tambahkan asupan 240 ml air untuk setiap satu jam selama Anda berolahraga.
3. 
   3
   Lakukan latihan kardiovaskular. Perlu diketahui bahwa para pelari maraton dan pengendara sepeda memiliki kaki yang kuat dan ramping. Hal ini disebabkan serat otot pada kaki dilatih selama olahraga kardio. Melakukan latihan kardiovaskular intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu menurunkan berat badan dan membentuk kaki Anda. Sebelum mulai berolahraga, diskusikan rencana Anda untuk melakukan latihan kardio dengan dokter dan profesional kebugaran bersertifikat untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga.

   • Usahakan untuk melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit atau 75 menit jika melakukan olahraga intensitas tinggi, untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda tidak dapat melakukannya sekaligus, bagilah latihan Anda menjadi bagian-bagian yang lebih mudah untuk Anda lakukan.
   • Jika Anda orang yang sangat aktif, Anda perlu mengubah latihan Anda menjadi rutinitas seperti latihan interval intensitas tinggi untuk meningkatkan metabolisme.
   • Jika Anda seorang pemula atau perlu melakukan latihan dengan intensitas yang lebih rendah, berjalan dan berenang merupakan pilihan yang sangat baik.
   • Setiap jenis latihan kardio dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Selain berjalan dan berenang, cobalah olahraga lari, berdayung, bersepeda, latihan menggunakan sepeda statis, menari, atau menggunakan mesin olahraga elliptical.
4. 
   4
   Lakukan olahraga latihan kekuatan. Selain olahraga kardiovaskular, latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun yang lebih penting, latihan kekuatan dapat membantu membentuk otot, dan membuat Anda lebih kuat dan lebih ramping. Kaki yang ramping akan terlihat kecil dan kurus tanpa adanya otot yang terbentuk. Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot dan mengencangkan kaki. Latihan kekuatan sangat efektif dalam membantu mengurangi lemak pada kaki.

   • Sebelum memulai program latihan kekuatan, konsultasikan dengan dokter dan mungkin bahkan dengan pelatih bersertifikat, yang akan membuat rencana latihan yang paling baik untuk mencapai keinginan Anda, serta sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan fisik.
   • Berfokuslah pada latihan yang memperkuat kaki, yang dapat membantu membentuk kaki sesuai dengan yang Anda inginkan.
   • Jika barbel terlalu berat, mulailah dengan karet resistansi, yang dapat memberikan efek pembentukan otot yang sama.
5. 
   5
   Pertimbangkan untuk melakukan yoga atau pilates. Cobalah mengikuti kelas yoga atau pilates baik di studio atau pun di internet. Olahraga dengan intensitas yang lebih rendah ini dapat membantu memperkuat dan meregangkan otot-otot Anda, terutama otot-otot yang ada pada kaki.

   • Dalam yoga dan pilates terdapat gerakan-gerakan dan pose-pose yang secara khusus menargetkan kaki Anda. Gerakan seperti downward dog dan rangkaian pose warrior akan memperkuat dan membentuk otot-otot kaki Anda, yang membuatnya terlihat lebih panjang dan lebih ramping.
   • Ada banyak program yoga dan pilates yang dapat Anda ikuti melalui video. Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli DVD, yang menawarkan panduan program dasar yang dapat Anda ikuti. Anda juga dapat mencari video atau program latihan di internet yang dapat memandu Anda melakukan berbagai tingkat sesi yoga dan pilates.
6. 
   6
   Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda memutuskan berolahraga untuk menurunkan berat badan, sangatlah penting untuk mendengarkan tubuh Anda selama berolahraga. Hal ini dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda lelah, membutuhkan hidrasi, atau mengalami tanda-tanda masalah kesehatan yang lebih serius.

   • Beristirahatlah jika Anda merasakannya. Jika pada suatu hari Anda merasa lelah atau tidak ingin berolahraga, jadikan hari itu sebagai hari istirahat atau bahkan menjadi hari istirahat aktif yang membuat Anda dapat bersantai. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan, membangun otot, dan menjaga kesehatan merupakan bagian yang tidak dapat dipisahkan.
   • Berhentilah berolahraga jika Anda merasakan pusing, sakit kepala, napas pendek yang memburuk, nyeri dada, palpitasi jantung atau denyut jantung yang cepat dan tidak teratur.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melakukan Latihan yang Menargetkan Kaki

Unduh PDF

1. 
   1
   Jadikan otot kaki lebih kencang dengan latihan yang ditargetkan. Melakukan latihan yang menargetkan kaki dapat membantu Anda memperoleh kaki yang panjang dan ramping. Anda dapat mendaftar di kelas kelompok olahraga khusus yang menargetkan kaki melalui olahraga kardiovaskular atau kelas penguatan otot seperti latihan TRX atau menggunakan sepeda stasioner.
2. 
   2
   Lakukan latihan plies. Berdirilah dengan posisi kaki terpisah selebar bahu dan arahkan jari-jari kaki ke luar seperti balerina. Tekuklah lutut dan rendahkan tubuh Anda hingga lutut berada tepat di atas jari-jari kaki, dan kemudian berdirilah kembali.

   • Ulangi sebanyak 10-15 kali untuk satu set; lakukan sebanyak tiga set.
3. 
   3
   Lakukan latihan calf raises. Berdirilah dengan posisi kaki terpisah selebar bahu. Angkatlah tumit dari lantai secara perlahan sehingga Anda menyeimbangkan tubuh pada tumpuan kaki bagian depan (ball of foot), dan kemudian turunkan tumit kembali ke lantai.

   • Ulangi sebanyak 10-12 kali untuk satu set, lakukan sebanyak tiga set.
   • Peganglah barbel seberat 2,5-4,5 kg pada masing-masing tangan untuk membuat latihan menjadi lebih berat.
4. 
   4
   Lakukan latihan walking lunge. Berdirilah dengan posisi kaki terpisah selebar pinggul dan tangan diletakkan di pinggul. Buatlah langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan tekuklah lutut kiri sampai hampir menyentuh lantai. Kembalilah ke posisi berdiri dan ulangi gerakan tadi dengan kaki kiri Anda.

   • Berjalanlah dari salah satu ujung ruangan ke ujung yang lain dan kemudian kembalilah ke tempat Anda mulai.
   • Ulangi sebanyak 10-12 kali untuk satu set, lakukan hingga sebanyak tiga set.
   • Tambahkan sejumlah beban tangan atau barbel untuk membuat latihan menjadi lebih berat.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menurunkan Berat Badan dengan Diet

Unduh PDF

1. 
   1
   Makanlah makanan yang sehat. Mengatur pola makan biasa yang terdiri dari makanan sehat dan kaya nutrisi dapat membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak. Makanan yang mengandung lemak dalam jumlah sedang, karbohidrat kompleks, dan kandungan gizi yang tinggi, misalnya, sangatlah baik untuk kesehatan dan penurunan berat badan Anda.

   • Jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari harus disesuaikan dengan jumlah berat badan yang Anda ingin kurangi.
   • Ingatlah bahwa Anda harus menurunkan berat badan secara bertahap agar berat badan tidak berisiko naik kembali dengan cepat.
   • Kurangi kalori sebanyak 500-1000 per hari melalui diet dan berolahraga untuk menurunkan 0,5-1 kg berat badan per minggu, yang merupakan jumlah penurunan berat badan yang paling aman.
   • Lemak pada kaki dapat disebabkan oleh pola makan yang tidak seimbang atau retensi air akibat pola makan yang tinggi karbohidrat. Usahakan untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda.
2. 
   2
   Konsumsilah vitamin dan nutrisi dalam jumlah yang cukup. Bagian penting dari diet sehat adalah mengonsumsi cukup vitamin dan nutrisi untuk meningkatkan kesehatan. Anda akan memperoleh asupan nutrisi yang cukup jika Anda makan makanan dari lima kelompok makanan setiap hari. Lima kelompok makanan yang dimaksud yaitu: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu.

   • Usahakan untuk makan buah sebanyak 1-1,5 cangkir per hari. Memakan buah-buahan utuh seperti rasberi, blueberry, atau stroberi, atau meminum 100% jus buah merupakan pilihan yang baik dan kaya nutrisi. Konsumsilah berbagai macam buah-buahan sehingga Anda mendapatkan berbagai asupan nutrisi. Sebagai contoh, pada suatu hari Anda dapat memakan blueberry dan rasberi, dan hari berikutnya Anda dapat memakan stroberi dan pisang.
   • Cobalah dan makanlah sayuran sebanyak 2,5-3 cangkir per hari. Anda dapat memakan sayuran utuh seperti brokoli, wortel, atau paprika, atau pun meminum 100% jus sayur. Pastikan Anda memilih beragam sayuran untuk dikonsumsi sehingga Anda mendapatkan asupan berbagai nutrisi.
   • Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber serat yang sangat baik, dan dapat membantu menurunkan berat badan.
   • Makanlah biji-bijian sebanyak sekitar 140-225 gram per hari, yang paling tidak setengahnya berupa biji-bijian utuh. Makanan seperti nasi merah, pasta atau roti gandum utuh, havermut, atau serealia merupakan sumber serat yang sangat baik. Biji-bijian memberikan asupan vitamin B, yang dapat membantu memperlambat pencernaan.
   • Konsumsilah protein sebanyak 140-185 gram per hari. Protein yang terdapat dalam daging tanpa lemak seperti daging sapi, daging babi, atau unggas; kacang-kacangan yang dimasak; telur; selai kacang; atau kacang-kacangan dan biji-bijian. Protein juga dapat membantu membangun dan mempertahankan otot, yang dapat membuat kaki menjadi dan tampak lebih ramping.
   • Minum atau makanlah produk susu sebanyak 2-3 cangkir atau 340 gram per hari. Ada berbagai macam produk susu yang dapat Anda pilih, antara lain keju, yoghurt, susu, susu kedelai, atau bahkan es krim. Produk susu dapat membantu membangun dan mempertahankan tulang dan otot yang kuat, yang dapat membantu membentuk otot kaki Anda.
3. 
   3
   Hindari makanan yang tidak sehat. Jika Anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, jangan memakan makanan yang tidak sehat atau makanan sampah, yang biasanya kaya akan lemak dan mengandung kalori kosong. Keripik kentang, piza, hamburger keju, kue, dan es krim tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.

   • Hindari karbohidrat tepung olahan seperti roti, cracker, pasta, nasi, serealia, dan makanan yang dipanggang. Menghilangkan makanan-makanan ini dari pola makan Anda juga dapat membantu menurunkan berat badan.
   • Carilah kandungan gula yang tersembunyi pada label makanan. Terlalu banyak asupan gula dalam pola makan Anda dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Carilah kata-kata seperti sirop jagung, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa, yang merupakan bentuk lain dari gula.
   • Hindari makanan yang terlalu banyak mengandung sodium. Meskipun Anda perlu sedikit asupan natrium, bahan ini sering kali ditemukan dalam makanan olahan. Gunakan bumbu alternatif seperti bawang putih atau herba untuk membantu Anda menghindari asupan natrium yang berlebihan, yang dapat menyebabkan retensi air dalam tubuh Anda.
4. 
   4
   Ubahlah pola makan Anda secara bertahap. Anda mungkin bersemangat untuk mengubah pola makan Anda secara total untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Akan tetapi, sangatlah penting untuk melakukan perubahan seluruh pola makan secara bertahap. Dengan demikian, Anda akan tetap memakan makanan yang sehat dan meminimalkan risiko berat badan yang meningkat kembali.

   • Sebagai contoh, Anda dapat menghilangkan makanan olahan secara perlahan dari pola makan Anda. Jika biasanya Anda makan nasi putih, cobalah menggantinya dengan beras merah dan kemudian secara bertahap tambahkan lebih banyak sayuran dan protein serta memakan nasi dalam jumlah yang lebih sedikit.
   • Biarkan diri Anda sesekali melanggar diet agar tetap fokus kepada tujuan Anda.
5. 
   5
   Buatlah perencanaan makanan Anda. Menyusun rencana makanan dapat membantu agar Anda tidak kembali ke kebiasaan makan yang buruk atau "siap saji" yang dapat membuat berat badan bertambah. Menyusun rencana makanan juga dapat membantu memastikan Anda mendapatkan asupan nutrisi yang cukup.

   • Sebagai contoh, buatlah rencana menu sarapan Anda selama seminggu. Hal ini membantu Anda memulai hari dengan baik. Jika Anda tidak memiliki pertemuan makan siang, buatlah bekal makan siang dan berjalan-jalanlah. Hal ini dapat membantu agar Anda tidak membeli makanan cepat saji yang tidak sehat dan juga mendorong Anda sedikit berolahraga. Saat pertemuan makan siang, pesanlah makanan yang paling sedikit diolah dan paling alami yang ada dalam menu, seperti salad tanpa keju atau saus dressing yang kental.
6. 
   6
   Nikmati hari melanggar diet Anda. Tidak ada yang sempurna dan terkadang Anda pun ingin memakan hamburger dan kentang goreng. Sesekali buatlah hari khusus untuk libur dari diet Anda agar Anda dapat menikmati makanan cepat saji atau makanan yang tidak boleh Anda makan selama menjalani diet.

   • Hari khusus untuk melanggar diet telah terbukti dapat membantu Anda tetap menjalani diet karena dengan adanya hari khusus itu, Anda tidak melawan keinginan diri untuk makan.
   • Anda mungkin akan merasa bahwa Anda jarang menginginkan makanan 'sampah' dan tidak sehat ketika terbiasa makan makanan yang sehat dan kaya nutrisi.
7. 
   7
   Buatlah pilihan yang bijak di restoran. Makan di luar merupakan kegiatan sosial yang baik, tetapi juga dapat menjadi rintangan besar bagi diet Anda karena hidangan olahan yang tinggi akan kandungan lemak dan kalori. Berjaga-jaga dalam memilih makanan dapat membantu Anda mempertahankan kebiasaan makan yang baik dan tetap menjalani program penurunan berat badan.

   • Hindari hidangan roti yang tidak sehat, makanan yang digoreng, atau hidangan yang dipenuhi saus kental seperti fettuccine Alfredo.
   • Salad dan sayuran kukus, atau steik sederhana merupakan pilihan makanan sehat yang tidak akan merusak diet Anda.
   • Hindari prasmanan, yang sering kali dipenuhi makanan yang tidak sehat, mengandung banyak kalori, dan makanan olahan. Prasmanan juga dapat mendorong Anda makan terlalu banyak.
   • Pertimbangkan untuk memakan buah atau sorbet yang rendah kalori sebagai pencuci mulut.
   Iklan

Tips

• Berhati-hatilah saat menggunakan peralatan olahraga.
• Tetaplah berpikir positif. Memulai diet dan olahraga memang cukup menantang dan mungkin dapat membuat Anda frustrasi.
• Pertimbangkan untuk melakukan tes hormon. Sebagian besar wanita memiliki kelebihan berat badan hormonal di bagian pinggul dan kaki. Ini dapat diperbaiki dengan HRT (Hormone Replacement Therapy/Terapi Sulih Hormon) atau bentuk vitamin/mineral/suplemen lainnya.

Iklan