날씬한 다리를 만드는 다이어트 방법

수 많은 여성들 중 누군가는 태어날 때부터 길고 가느다란 모델 같은 다리를 가지고 태어나는 행운을 누린다. 당신 역시 이러한 가늘고, 긴, 쭉 뻗은 다리를 가지고 싶다면, 다리에 집중된 살을 빼야 한다. 신체 중 특정 부위의 지방을 제거하는 것이 매우 힘든 일이긴 하지만, 식습관을 개선하고, 운동을 하면서 다리에 특화된 몇 가지 동작을 추가한다면, 남들 앞에서 당신의 다리를 마음껏 자랑할 날이 머지 않을 것이다. ^{[1]X출처 검색하기}

파트 1

파트 1 의 3:

규칙적으로 운동하기

PDF 다운로드

1
규칙적인 운동의 효과를 이해한다. 규칙적인 운동은 신체를 건강하게 만들어 주고, 살을 뺄 수 있다. 이러한 운동을 통해 건강하고 날씬한 몸매를 얻음과 동시에 날씬한 다리를 만들 수 있다.^{[2]X출처 검색하기}
- 운동은 살이 찌는 것을 막아주고, 다리를 포함한 신체의 근육을 키워준다.^{[3]X출처 검색하기}
- 운동을 통해 체력을 향상시키고 숙면을 취할 수 있다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
2
준비운동과 마무리운동 한다. 운동을 시작하거나 마무리 할 때, 가볍고 강도가 약한 준비운동과 마무리운동을 한다. 이를 통해 운동에 앞서 몸을 준비시키고 마무리 시 신체의 온도와 혈압을 안정화 시킨다.^{[5]X출처 검색하기}
- 5~10분 정도의 걷기 등의 가벼운 준비 운동을 한다.^{[6]X출처 검색하기}
- 5~10분의 가벼운 조깅이나 걷기 등의 낮은 강도의 운동으로 마무리한다.^{[7]X출처 검색하기}
- 운동 도중 계속 충분한 수분을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 하루에 적어도 2리터 이상의 물을 섭취하고, 움직임이 있는 매 시간마다 0.2~0.3 리터의 물을 계속 섭취한다.^{[8]X출처 검색하기}
3
유산소 운동을 한다. 강도가 높은 유산소 운동을 통해 체중을 감량하고 다리를 매끈하게 만들 수 있다. 운동을 시작하기에 앞서 의사와 함께 당신의 유산소 운동 계획을 논의하고 전문 트레이너에게 해당 강도의 운동을 해도 되는 건강 상태인지 확인을 받도록 한다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 살을 빼기 위해서 적어도 75분 정도의 격렬한 운동 또는 150분 정도의 중간 강도의 운동을 한다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}위에 제시된 시간 만큼 길게 운동을 할 수 없다면, 시간을 쪼개어 할 수 있는 만큼 조금씩 채우는 식으로 운동을 해 나간다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 이미 운동을 많이 하고 있거나, 일상 생활 속 활동량이 많은 편이라면, 고강도 인터벌 트레이닝을 접목시키는 등의 방법으로 운동 방법을 새롭게 하고 이를 통해 신체의 신진 대사를 높인다.^{[12]X출처 검색하기}
- 만약 운동을 처음 시작하거나, 낮은 강도의 운동부터 해야 하는 상태라면, 걷기나 수영이 가장 좋은 운동이 될 것이다.^{[13]X출처 검색하기}
- 어떤 종류의 유산소 운동이라도 하기만 한다면 살을 빼는데 큰 도움이 될 것이다. 걷기와 수영 이외에 달리기, 로잉, 자전거타기, 스피닝, 일렙티컬 머신 사용 등의 운동에도 도전해보자.^{[14]X출처 검색하기}
4
근력운동을 한다. 유산소 운동과 더불어, 근력운동 역시 살을 빼는데 도움이 된다.^{[15]X출처 검색하기}중요한 사실은 근력운동을 통해 근육을 키우고 더 강하지만 가늘게 몸을 만들 수 있다는 것이다.^{[16]X출처 검색하기}특히 근력운동은 하체의 지방을 빼는데 매우 효과적이다.
- 근력운동을 시작하기에 앞서 반드시 의사와 상담을 하고, 가능하다면 전문 트레이너와 함께 자신의 신체 상태, 운동 능력, 목표에 맞춰 운동 계획을 짜도록 한다.
- 다리 부위 근력 운동에 집중한다. 이는 당신이 원하는 멋진 다리를 만드는데 도움이 될 것이다.^{[17]X출처 검색하기}
- 몸무게가 너무 많이 나가고 있다면, 저항 밴드로 운동을 시작한다. 저항 밴드로 운동을 하면 기구나 맨 몸으로 운동을 한 것과 같이 동일한 근력 증진의 효과를 볼 수 있다.
5
요가나 필라테스를 시도해본다. 학원을 다니거나 온라인을 통해 요가 또는 필라테스 운동을 해본다. 이러한 종류의 낮은 강도의 운동은 근육을 늘려줌과 동시에 강화시켜주며, 특히 다리 근육을 튼튼하고 아름답게 만드는데 좋다.^{[18]X출처 검색하기}
- 요가와 필라테스 동작 중 다리를 강화시키는 동작들이 있다. 엎드린 강아지(downward dog) 동작이나 전사 자세 시리즈(warrior series) 동작을 따라 하면 다리 근육을 강화시키고 더 길고 가늘게 만들 수 있다.
- 시중에 요가나 필라테스 동작을 따라할 수 있는 운동 비디오들이 많이 나와있을 것이다. 쉽게 따라 할 수 있는 기본 가이드가 포함된 DVD를 사거나, 여러 가지 단계의 요가나 필라테스 동작을 따라 할 수 있는 프로그램이나 영상을 인터넷에서 찾아볼 수 있다.^{[19]X출처 검색하기}
6
몸의 신호에 귀를 기울인다. 살을 빼기로 결심했다면, 운동을 하면서 몸이 보내오는 신호에 귀를 기울여야 한다. 몸이 피곤하거나, 수분이 필요할 때, 아니면 더 심각한 문제에 대해서 몸의 신호를 금방 알아차려야 적절한 조치를 제때 취할 수 있다.
- 원한다면 쉰다. 몸이 피곤하거나 운동을 하고 싶지 않은 날이라면, 하루 쉬거나 가벼운 걷기만을 하면서 몸에 휴식을 준다. 휴식 역시 살을 빼고 근육을 키우고 건강을 유지하는데 중요한 일련의 과정임을 잊지 말자.^{[20]X출처 검색하기}
- 어지러움이나 두통, 호흡에서 오는 고통, 가슴 통증, 불규칙하고 가빠른 심장 박동이나 심장에 이상을 느낀다면 운동을 즉각 멈춘다.^{[21]X출처 검색하기}
광고

파트 2

파트 2 의 3:

다리 운동에 집중하기

PDF 다운로드

다리 부위의 운동은 가늘고 긴 다리를 만드는데 도움이 된다. TRX나 스피닝 등의 유산소 또는 무산소 운동을 통해 다리를 단련시키는 그룹 레슨에 참여해본다.^{[22]X출처 검색하기}
2
플리에 동작을 한다. 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤, 발 끝을 바깥으로 향하게 해 발레리나처럼 선다. 무릎을 천천히 굽히는데, 마치 무릎이 발 끝에 닿을 정도까지 깊게 굽힌다. 그리고 나서 다시 곧게 일어선다.
- 1세트 당 10~15번 반복한다. 총 3세트 실시한다.
3
카프레이즈를 실시한다. 어깨 너비로 선 뒤 발 뒤꿈치를 서서히 바닥으로부터 들어올려 발 끝으로 중심을 잡는다. 그 후 다시 원래 자세로 내려온다.
- 1세트 당 10-12번 반복한다. 총 3세트를 한다.
- 강도를 높이려면 5-10파운드(2.2~4.5kg)의 덤벨을 양 손에 들고 한다.
4
워킹런지를 한다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 손을 엉덩이 뒤에 짚는다. 오른발을 앞으로 크게 내딛고 왼발이 지면에 거의 닿을 정도로 굽힌다. 서 있던 자세로 돌아오고 왼발 역시 동일하게 실시한다.^{[23]X출처 검색하기}
- 워킹 런지를 하며 방 한쪽 끝에서 시작해서 다른 쪽 끝으로 간 뒤, 다시 돌아온다.
- 1세트 당 10-12번, 총 3세트 실시한다.
- 강도를 높이려면, 덤벨 등 양 손에 무게를 추가한다.
광고

파트 3

파트 3 의 3:

식이요법을 통해 체중 감량 하기

PDF 다운로드

1
건강한 식단을 챙겨먹는다. 건강하고 영양을 고루 갖춘 식단은 살을 빼고 지방을 태우는데 큰 도움이 된다. 예를 들어, 적당량의 지방과 복합 탄수화물, 몸에 좋은 성분 등이 가득한 다이어트 음식은 체중 감량과 건강에 매우 좋다.^{[24]X신뢰도 있는 출처EatRight.org출처 보기}
- 매일 소비하는 열량은 얼만큼 빼고 싶은지에 따라 다르게 계산되어야 한다.^{[25]X신뢰도 있는 출처EatRight.org출처 보기}
- 다이어트 후 힘들게 뺀 살을 도로 급격히 찌고 싶지 않다면, 천천히 조금씩 살을 빼 나가는 것이 좋다.^{[26]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 가장 적절한 수준의 다이어트의 목표는, 운동과 식이요법을 통해 하루에 약 500-1,000 칼로리를 소비하고 1주일에 약 0.5~1kg 정도의 몸무게를 줄이는 정도가 되어야 한다.^{[27]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
2
충분한 비타민과 영양을 섭취한다. 건강한 식이요법에서 가장 중요한 것은 필수 비타민과 충분한 영양분을 섭취 해 건강함을 유지하는 것이다. 과일, 야채, 곡물, 단백질, 유제품의 5가지 식품군에 속하는 음식을 매일 챙겨먹으면 충분한 영양을 섭취할 수 있다.^{[28]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 하루에 1~1.5컵의 해당하는 과일을 섭취하도록 한다. 라즈베리나 블루베리, 딸기 등의 과일을 날 것 그대로 먹거나, 과일로 100% 만든 과일 주스를 마시는 방법이 영양분을 그대로 모두 흡수하는 가장 좋은 방법이다.^{[29]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}여러 종류의 과일을 섭취 해 다양한 영양소를 흡수하도록 한다. 예를 들면, 오늘은 블루베리와 라즈베리를 먹었다면, 내일은 딸기와 바나나를 먹는 식이다.
- 2.5~3컵 정도의 야채를 매일 챙겨 먹는다. 브로콜리, 당근, 피망을 날 것 그대로 먹거나 날 야채 100%로 만든 야채 주스를 마시는 방법이 있다.^{[30]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}다양한 영양분을 고루 섭취하기 위해 여러 종류의 야채를 먹도록 한다.
- 과일과 야채는 섬유질이 풍부해 살을 빼는데 도움을 준다.^{[31]X신뢰도 있는 출처EatRight.org출처 보기}
- 하루에 약 140~220g에 해당하는 곡물을 먹되, 이 중 반드시 1/2는 통곡물 종류로 채운다. 현미나 통밀 파스타나 통밀빵, 오트밀, 씨리얼 등의 곡물에는 섬유질이 매우 풍부하다.^{[32]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}곡물은 소화를 돕는 비타민 B를 제공해준다.^{[33]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 하루에 약 140~180g에 해당하는 단백질을 섭취한다.^{[34]X신뢰도 있는 출처EatRight.org출처 보기}소고기나 돼지고기, 가금류 등의 살코기, 콩, 계란, 땅콩버터, 견과류, 씨앗 종류 등의 음식에 단백질이 풍부하다.^{[35]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}단백질은 근육을 생성하고 유지시키므로, 다리를 탄탄하고 가늘게 만드는데 도움을 준다.^{[36]X신뢰도 있는 출처EatRight.org출처 보기}
- 매일 0.4리터 또는 2-3컵의 유제품을 먹는다.^{[37]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}치즈나 요거트, 우유, 두유, 아이스크림 등의 형태로 다양한 유제품이 시중에 나와있다.^{[38]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}유제품은 뼈와 근육을 만들고 튼튼하게 해주어 다리근육을 단련시키는데 도움을 줄 수 있다.^{[39]X신뢰도 있는 출처EatRight.org출처 보기}
3
건강에 해로운 음식을 피한다. 살을 빼고자 한다면, 고열량에 지방 함량이 매우 높은 건강에 좋지 않은 음식이나 패스트푸드 종류를 피한다.^{[40]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}감자칩이나 피자, 치즈버거, 케이크, 아이스크림 등의 음식은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는 음식들이다.
- 정제되지 않은 탄수화물 함량이 높은 빵이나 크래커, 파스타, 밥, 씨리얼, 제과 제품 등을 피한다. 살을 빼기 위해서는 이러한 종류의 음식을 식단에서 제거해야 한다.^{[41]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 설탕의 첨가 여부를 식품 라벨에서 점검해본다. 식사 시 너무 많은 설탕을 섭취하게 되면 살이 찐다. 설탕의 다른 이름인 콘 시럽, 자당, 포도당, 맥아당 등을 라벨에서 찾아본다.^{[42]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 너무 많은 소금을 섭취하지 않는다. 약간의 소금은 필요하지만, 고도로 가공된 음식에는 소금이 너무 많이 들어가 있다. 마늘이나 허브 등 소금을 대체할 수 있는 양념을 사용해 지나친 소금의 사용을 줄여, 몸 속 수분의 양을 필요한 만큼 일정하게 유지토록 하자.^{[43]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
4
조금씩 천천히 식단을 바꿔나간다. 다이어트에 대한 의지로 모든 식단을 갑작스럽게 바꾸는 것보단, 조금씩 식단에 변화를 주는 것이 효과적이다. 이렇게 함으로써 건강한 식습관을 꾸준히 지키고 추후 다시 살이 찌는 요요 현상을 막을 수 있다.^{[44]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 예를 들어 정제된 가공 식품을 조금씩 식단에서 제거한다. 흰 쌀밥을 먹고 있다면, 현미로 이를 바꾸고 서서히 밥의 양을 줄이는 대신 야채와 단백질을 식단에서 늘려 나간다.
- 가끔씩 몸에 좋지 않은 음식이더라도, 스스로에게 허용을 함으로써 다이어트를 꾸준히 할 수 있도록 한다.^{[45]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
5
식단을 미리 구성한다. 미리 식단을 짜고 이에 맞춰 음식을 준비하게 되면, 생활에서 손쉽게 먹을 수 있고, 건강에 좋지 않은 음식으로 끼니를 때우지 않게 되기 때문에 살이 다시 찌지 않게 한다. 또한, 이러한 식단을 통해 몸에 필요한 영양분을 충분히 공급받을 수 있다.^{[46]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 예를 들어, 일주일 동안의 아침 식사를 계획해본다고 하자. 아침은 하루의 시작이고 아침에 먹는 식사는 몸 속에 처음 들어가는 음식이므로 첫 단추를 잘 꿰는 것이 중요하다. 여기에서 더 나아가, 점심 약속이 없다면, 점심을 미리 싸서 이를 가지고 야외로 나가 걷고 먹는다. 이를 통해 평소에 건강에 좋지 않은 음식을 사먹지 않고, 운동을 할 수 있다. 만약 점심 약속이 있다면, 가장 적게 가공이 되고 신선한 음식 그 자체로 만들어진 메뉴를 고른다. 치즈나 무거운 드레싱을 제거한 샐러드가 좋은 예가 될 수 있다.
6
치트데이(cheat day)를 만든다. 누구도 완벽하지 않으며, 가끔은 햄버거나 감자튀김을 먹을 수도 있다. 다이어트 중 치트데이를 하루 정해 패스트푸드나 다이어트 시 먹고 싶었지만, 절제해야 했던 음식을 골라 먹는다.
- 이러한 치트데이를 통해 스스로 절제를 해야 하거나, 특정한 것을 절제해야 한다는 강박관념을 없애 다이어트를 꾸준히 할 수 있다는 연구 결과도 있다.^{[47]X출처 검색하기}
- 건강하고 영양이 풍부한 음식을 먹다 보면 예전만큼 패스트푸드나 건강에 좋지 못한 음식이 생각만큼 생각나지 않을 수도 있다.
7
외식 시 메뉴를 신중하게 고른다. 사회생활을 하다 보면 외식을 하는 일이 당연히 많게 된다. 하지만, 이러한 외식을 많이 할 경우 많은 지방과 열량이 높고 정제된 음식을 먹게 되어 다이어트를 힘들게 만든다. 의식적으로 다이어트에 도움이 되고 건강한 다이어트 식단에 가까운 메뉴를 고른다.^{[48]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 건강에 이롭지 않은 식전 빵이나 튀긴 음식, 까르보나라 스파게티와 같이 소스 범벅이 된 음식 등은 피한다.^{[49]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 다이어트에 방해가 되지 않으면서 건강에 좋은 음식으로는 샐러드나 찐 채소 종류, 살짝 굽기만 한 간이 없는 스테이크 등이 있다.
- 보통 건강에 좋지 않은 칼로리가 높고 가공 식품으로 채워진 뷔페는 피한다. 또한, 뷔페에 가게 되면 과식을 하게 되기 때문에 다이어트에 좋지 않다.^{[50]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 디저트로는 과일이나 낮은 열량의 소르베를 먹도록 한다.^{[51]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
광고