Как выполнять стойку на голове (йога)

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Шаги

Дополнительные статьи

Данная статья предназначена для тех, кто занимался йогой раньше и заинтересован в изучении техники правильного выполнения стойки на голове для улучшения сердечно-сосудистой системы венозного возврата.

Беременным женщинам, а также людям, страдающим от хронических сердечно или мышечно-скелетных проблем, нужно обратиться к профессиональному инструктору по йоге перед тем, как пытаться становиться на голову. Даже те, кто проконсультировался с врачом, но у кого есть проблемы со здоровьем, должны обратиться к профессиональному инструктору по йоге, чтобы научиться правильно выполнять стойку на голове. Новички могут использовать стену для опоры и поддержания равновесия или приглашать друзей себе на помощь перед тем, как пытаться выполнять эту стойку в одиночку.

Шаги

Загрузить PDF

1. 
   1
   Начните выходить в эту позицию из позы ребенка.

   • Опуститесь вниз на колени на коврик для йоги. Сядьте назад ягодицами на стопы.
   • Наклонитесь вперед, пока ваш лоб удобно не расположится на полу. Ваша грудь должна будет покоиться на бедрах. Позвольте рукам безвольно лежать по сторонам, будучи обращенными вверх.
2. 
   2
   Расслабьтесь в позе ребенка. Следите за своим дыханием и сосредотачивайтесь на тишине на протяжении 30 секунд.
3. 
   3
   Поднимите только свою голову, передвигая локти по полу впереди ваших коленей.
4. 
   4
   Схватитесь ладонями рук за противоположные локти, не поднимая при этом локтей с пола.
5. 
   5
   Плотно установите локти в этом положении. Никогда не меняйте расстояние между локтями на протяжении всей сойки на голове.
6. 
   6
   Отпустите хватку вокруг своих локтей и разверните свои предплечья вперед так, что они будут параллельными друг другу.
7. 
   7
   Сведите руки вместе и соедините пальцы рук. Ваши локти и руки образуют треугольник.
8. 
   8
   Поднимите ваши бедра вверх и вперед так, что ваша голова приземлится на ладони. Колени остаются на полу.
9. 
   9
   Расположите свою голову так, чтобы вершина вашего черепа была полностью на полу, а ваши руки покоились на сзади вашей головы. Не двигайте своими локтями.
10. 
    10
    Упритесь носками стоп в пол и оттолкнитесь так, что колени выпрямятся, а ваше туловище выйдет вверх. Ваше тело сформирует букву “А”.
11. 
    11
    Медленно подберитесь стопами к лицу. В процессе этой ходьбы стопами ваша спина будет выпрямляться и вы заметите, что ваш вес медленно переходит от стоп к локтям. Когда вы больше не можете идти вперед, то упритесь локтями в пол.
12. 
    12
    В результате перемены центра тяжести вам захочется оторвать стопы от пола и вывести их вверх. Сделайте это, перенося вес на локти.
13. 
    13
    Продолжайте поднимать бедра, пока они не окажутся выше живота. Ваши локти должны поддерживать большую часть вашего тела, но никак не ваша голова или шея.
14. 
    14
    Сохраняйте колени в согнутом положении. Напрягите мышцы пресса. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Сосредоточьтесь на своем равновесии. Достигнув полноценного равновесия, медленно выпрямите ноги выше уровня пояса.
15. 
    15
    Вытяните носочки. Оставайтесь в этом положении не более 3 минут.
    Реклама

Советы

• Если вы начнете терять равновесие, то немедленно опустите ноги на пол. Если вас понесет вперед, то сгруппируйтесь для совершения кувырка во избежание травмы.
• Если в какой-то момент у вас закружится голова во время этого элемента, то сядьте ровно и скрестите ноги.

Реклама

Что вам понадобится

• Коврик для йоги
• Удобная и свободная одежда (желательно штаны для йоги, майка без рукавов)
• Просторное и тихое место
• Стена (по выбору)