Как забыть об унизительном жизненном опыте

Унижение — это неприятная эмоция, которую все мы порой испытываем. Оно возникает, когда мы теряем чувство собственного достоинства либо из-за собственного поступка, либо из-за чужого поступка по отношению к нам. Иногда унижение является реакцией на ошибку человека, однако это неэффективный метод дисциплины, и никто такого не заслуживает.^{[1]XИсточник информации} Узнайте, как справиться с болезненным опытом унижения и вернуться на путь повседневной жизни.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Примите себя и двигайтесь дальше

Загрузить PDF

1
Возьмите на себя ответственность, если это необходимо. Унижение — это больно, и оно может вызывать ощущение, будто ваша личная ценность уменьшается. Тем не менее важно признать ответственность, если вы сделали что-то не так. Очень часто в ответ на унижение люди отрицают свою причастность и перекладывают вину на других.^{[2]XНадежный источникAssociation for Psychological ScienceПерейти к источнику} Не позволяйте этой защитной реакции помешать вам признать свою вину и не перекладывайте все на другого человека.
- Принесите извинения за свои действия, если вы совершили ошибку, например, дали маху на работе, чем вызвали много проблем.
Зачастую унижение исходит из ожидаемых результатов производительности. Это относится к ожиданиям, которые возлагаются на способность человека хорошо выполнять определенную задачу. Чем выше ожидаемая производительность, тем более жестко вас могут судить за невыполнение поручения.^{[3]XИсточник информации} Важно иметь здоровое ожидание производительности. Неудача — это часть процесса обучения, поэтому не слишком давите на себя, а также не позволяйте другим людям давить на вас.
3
Простите себя. Важно не унывать и прощать себя за ошибки. Чувство вины за свои действия помогает нам выявлять проблемы в нашем поведении, однако здесь можно сохранить понимание и отбросить унижение. Спросите себя, повторите ли вы свои действия во второй раз. Если нет, значит, вы искренне раскаиваетесь.^{[4]XИсточник информации}
- Скажите себе, что все люди совершают ошибки, и что вы изо всех сил стараетесь поступать правильно.
Некоторые называют наше время «веком унижения».^{[5]XИсточник информации} Унижение является распространенным явлением среди многих людей. Особенно эта тенденция стала проявляться с ростом популярности интернета, где интимные детали нашей жизни могут выставляться напоказ общественности, например, в социальных сетях. Однако несмотря на то, что унижение — это повсеместное явление, оно не должно преуменьшать ваши чувства или уникальность вашей ситуации.
5
Научитесь отпускать осознанно. Если унизительный опыт задерживается у вас в голове и причиняет вам много боли, используйте принципы и техники медитации осознанности, чтобы избавиться от эмоциональной раны и двигаться дальше по жизни.^{[6]XИсточник информации}
- Зачастую неприятная эмоция (или воспоминание) вызывает у нас боль, потому что мы избегаем ее выражения. Учитесь смотреть в лицо своим эмоциям, не убегая и не уклоняясь от них. Думайте об эмоциях как о волне, которая приходит и уходит. Постарайтесь наблюдать за волной, не мешая ее движению. Это поможет вам создать дистанцию между собой и эмоцией, не отрицая ее.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Защитите себя от унижения

Загрузить PDF

Иногда защитить себя от унижения так же просто, как выяснить, какие ситуации и люди могут вас унизить. Определите эти триггеры (провоцирующие факторы) и удалите их из своей жизни. Это может быть чрезмерно негативный друг, который всегда вас унижает, деморализующее рабочее место, где никогда не признают ваш вклад, или семья, которая пытается пристыдить вас на каждом шагу.
2
Взращивайте смирение. Смирение — это умение принимать и реалистично оценивать свои сильные стороны и ограничения. Реалистично оценивать свой характер — это отличный способ защитить себя от унижения, цель которого — принизить вас. Смиренный человек не станет жертвой иллюзии никчемности, которую пытаются навязать нам унизительные переживания.^{[7]XИсточник информации}
- Составьте список своих сильных и слабых сторон. Попросите близкого друга или любимого человека просмотреть список и обсудить его с вами. Попросите о честном мнении и постарайтесь быть восприимчивым к этим словам.
3
Повысьте самооценку. Исследования показывают, что самооценка может быть мощной защитой от унижения, связанного с неудачей.^{[8]XИсточник информации} Чтобы ее повысить, следуйте этим шагам:
- Не сравнивайте себя с другими людьми. Вашим единственным конкурентом должны быть вы сами. Причина, по которой вы должны избегать сравнения, заключается в следующем — вы не видите, что происходит за кулисами в жизни других людей. Возможно, вы сравниваете себя с тем, как они преподносят себя, а не с их истинной натурой.^{[9]XИсточник информации}
- Отрегулируйте внутренний диалог. Замените негативные мысли в стиле: «Я не могу этого сделать», — на обнадеживающие утверждения: «Это трудно, но я могу пройти через это». Не предъявляйте к себе необоснованных требований мыслями о том, что вы «должны» или «обязаны» делать.
4
Получите помощь по другим вопросам психического здоровья. Определенные состояния психического здоровья могут повысить уязвимость. Социальные фобии, расстройство личности по нарциссическому типу и депрессии могут сделать вас более восприимчивым к унижению по сравнению с людьми, которые не борются с этими трудностями.^{[10]XИсточник информации} Если у вас диагностировано какое-либо из этих расстройств, обратитесь за помощью, чтобы приобрести иммунитет к унижениям, прежде чем кто-либо попытается принизить ваше достоинство.
- Социальная фобия — это сильный страх быть осужденным другими людьми, который проявляется с такими симптомами, как тревожность при нахождении среди людей, чувство неловкости и трудности со знакомством.^{[11]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику}
- Расстройство личности по нарциссическому типу характеризуется склонностью к нереалистичному представлению о собственной важности (К примеру, человек может думать, что он — лучший повар во всем мире, хотя он никогда не учился готовить и не практиковался в кулинарии), а также озабоченностью собой и слабым сопереживанием к другим людям.^{[12]XИсточник информации}
- Сильная депрессия проявляется в устойчивом ощущении печали, разочарования и других негативных эмоций в течение нескольких недель подряд, мешающим вести повседневную жизнь.^{[13]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Используйте методы самопомощи

Загрузить PDF

Если вам трудно забыть об унизительном опыте, используйте такие техники, как переключение внимания, расслабление и погружение, чтобы избавиться от воспоминания.^{[14]XИсточник информации}
2
Используйте переключение внимания, чтобы перестроить свои эмоциональные реакции. Переключение внимания — это использование определенного действия или фразы (вроде: «Это случилось лишь однажды за всю мою жизнь»), чтобы справиться с воспоминаниями всякий раз, когда они возникают. Было доказано, что переключение внимания помогает уменьшить тревожность в ситуациях, потому что оно позволяет свободно выбирать, на чем сосредоточиться, вместо того, чтобы вынужденно концентрироваться на негативных мыслях и чувствах.^{[15]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Всякий раз, когда всплывает унизительное воспоминание, говорите себе: «Каждый сталкивается с унижением в тот или иной момент своей жизни. Я знаю, что могу преодолеть этот опыт».
3
Экспериментируйте с техниками расслабления, чтобы позволить себе отпустить чувства. Прогрессивная мышечная релаксация — это поочередное напряжение и расслабление мышц по одной области за раз. Начните с пальцев ног, подгибая их вниз. Делайте это пару секунд, а затем расслабьтесь. Потом напрягите стопу и голень. Продолжайте упражнение, двигаясь вверх по телу до самого лба.
- Можно попробовать другие методы, например, управляемое воображение. Представляйте одно из своих любимых мест, когда унизительный опыт начинает вас беспокоить. Это может быть ваша гостиная, где горят свечи, футбольное поле или солнечный пляж.^{[16]XИсточник информации}
- Оставаясь расслабленным, вы уменьшите вероятность того, что зациклитесь на унизительном опыте. Это также поможет вам проработать его и справиться с ним, когда он будет всплывать в вашей памяти. Как правило, такие воспоминания проявляются наряду с сильной тревожностью. Техники релаксации помогут вам уменьшить эту тревожность и обесценить воспоминание. ^{[17]XИсточник информации}
4
Попробуйте технику погружения. Погружение — это техника, которая заключается в том, чтобы подвергать себя каким-либо ситуациям и постепенно осознавать, что они не так опасны. Например, вы можете проделать это с унизительным опытом, если он произошел на сцене в школе или в определенной комнате вашего дома. Проводите время в этих местах и позвольте панике или дискомфорту утихнуть.
- Такого рода экспозиционная терапия требует, чтобы вы провели достаточно времени в стрессовой обстановке, чтобы ваш разум адаптировался к тому факту, что там нет никакой опасности. Если вы войдете в комнату, где вас унизили, расстроитесь и быстро уйдете, то воздействие, скорее всего, не будет иметь эффекта. Постарайтесь войти в комнату или посмотреть в лицо ситуации и позвольте себе медленно расслабиться. Глубокое, ровное дыхание поможет вам успокоиться и принять место, где вы находитесь.^{[18]XИсточник информации}
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Разберитесь с унизительным опытом

Загрузить PDF

1
Разберитесь, откуда произрастает унижение. Первый шаг к преодолению унизительного опыта — это понять, что это за эмоция и почему она проявляется. Во время унижения человек частично теряет чувство собственного достоинства. Это принижение имеет негативные последствия для жизни, потому что статус достойного человека влияет на то, что мы считаем возможным.^{[19]XИсточник информации} Сильное унижение нередко приводит к тому, что человек начинает сомневаться в своих способностях, например продолжать образование или иметь желаемую карьеру. Вот несколько распространенных унизительных опытов:
- быть публично опозоренным, например, быть осмеянным или подвергнуться издевательствам;
- быть лишенным основных потребностей, таких как еда и одежда.
2
Осознайте последствия унижения. Исследования показывают, что унижение может оказывать сильное негативное влияние на самооценку и качество жизни человека. Это может привести к серьезной депрессии и симптомам посттравматического стрессового расстройства, таким как повышенная тревожность и суицидальные мысли.^{[20]XИсточник информации} Если вам кажется, что из-за унизительного опыта у вас возникают серьезные проблемы с психическим здоровьем, обратитесь за помощью к врачу или местному психологу.
- Когнитивно-поведенческая терапия поможет перестроить ваши мысли и привести вас к более здоровому и реалистичному пониманию ситуации. Она также поможет вам восстановить самооценку и веру в свои способности после неприятного унизительного случая.^{[21]XИсточник информации}
- Поищите местного психолога в интернете.
Иногда человек может попытаться унизить вас, несмотря на вашу невиновность в ситуации. Например, он может завидовать вашим достижениям и желать, чтобы вы плохо о себе думали. Возможно, это не имеет к вам никакого отношения. Прежде чем брать на себя ответственность (а это не значит признавать унижение), убедитесь, что вы действительно сделали что-то неправильно.^{[22]XИсточник информации}
4
Посмотрите на картину целиком. Многие из нас порой чувствуют себя униженными в относительно незначительных ситуациях. Эти неудачи кажутся катастрофой, и мы полагаем, что люди сурово нас осуждают, но, стоит посмотреть на картину в общем, и становится понятно, что ничего значительного не произошло. Не переживайте из-за пустяков.^{[23]XИсточник информации}
- Например, провалиться на собеседовании или испортить живое музыкальное исполнение может быть неловко, но, как правило, это не унизительно.
Если кто-либо унижает вас (даже если вы совершили проступок), вы должны осознать, что унижение не является эффективной техникой для того, чтобы изменить чье-либо поведение. Унижение — это форма наказания, а не дисциплины. ^{[24]XИсточник информации} Нет никакого оправдания для того, чтобы унижать человека, даже преступника, поэтому не поддавайтесь этой тактике, принимая унижение.^{[25]XИсточник информации}
Реклама