부끄러운 기억에서 벗어나는 법

우리는 가끔 부끄러운 일을 겪는다. 그 상황에서 우리는 가치 없다고 느끼는데, 우리가 뭔가를 잘못했거나 뭔가 이상한 일을 당했기 때문이다. 뭔가 실수를 했기 때문에 부끄럽다고 느끼는 경우도 있지만, 그것은 자신을 훈련하는 좋은 방법이 아니며, 항상 부끄럽다고 느껴야 할 일도 아니다. ^{[1]X출처 검색하기}부끄러운 일들을 어떻게 대처하는지, 그리고 어떻게 다시 일상으로 복귀하는지 배워 보자.

파트 1

파트 1 의 4:

자신을 받아 들이고 앞으로 나아가기

PDF 다운로드

1
필요하다면 책임을 지자. 창피를 당하면 괴로우며 자신이 별 가치가 없다고 느끼게 된다. 하지만 자신이 뭔가를 잘못해서 그렇게 된 것이라면 책임을 받아들일 필요가 있다. 많은 경우 창피를 당했을 때 책임을 무시하고, 문제를 다른 사람들에게 떠넘겨 버린다. ^{[2]X신뢰도 있는 출처Association for Psychological Science출처 보기}이런 행동으로 자신을 되돌아 보고 더 좋은 방향으로 나아갈 기회를 잃어버리지 않도록 하자.
- 직장에서 많은 문제를 일으킨 오류 같은 실수를 했다면 자신의 행동에 대해 사과하자.
대다수의 부끄러운 기억의 원인은 성취에 대한 기대감이다. 그 일을 잘 할 수 있을 것이라고 기대감을 높이는 것이다. 기대감이 높을수록 실패했을 때 실망감도 크다. ^{[3]X출처 검색하기}기대감을 적정한 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 실패 역시 배우는 과정이다. 자신에게 지나치게 부담을 주지 말자. 그리고 다른 사람으로부터 부담을 받지 말자.
3
자신을 용서하자. 실패했을 때 자신을 용서하는 것도 중요하다. 자신의 행동이 잘못되었다는 것을 알게 되면, 그것을 통해 어떤 부분을 개선해야 할 지 알게 된다. 하지만 그 상황에서 자신을 심하게 자책하고 부끄럽다는 생각만 하며 살아서는 안 된다. 다시 그 잘못을 반복하지 말고, 고쳐 나가기 위해 노력하자. ^{[4]X출처 검색하기}
- 사람이기 때문에 실수를 한다. 그리고 옳은 일을 하기 위해서 실수를 하고 있는 것이다.
누군가는 요즘을 "창피의 시대"라고 표현한다.^{[5]X출처 검색하기} 많은 사람들이 자주 창피를 당하면서 살아간다. 특히 SNS 등에서 자신이 했던 발언 등이 세월이 지나도 공개가 되면서 그런 일은 더욱 흔해지고 있다. 창피 당하는 것이 흔한 일이다. 혼자만 그런 것이라고 생각하고 자괴감에 빠져 살지 말자.
5
자신을 살펴 보면서 버려 버리자. 부끄러운 경험이 계속 마음 속에 있고, 고통을 준다면, 자신을 살펴 보면서 상처를 버리고 계속 앞으로 나아가도록 하자. ^{[6]X출처 검색하기}
- 많은 경우, 고통스러운 감정이나 기억이 고통스러운 것은 그것을 표현하지 않으려 하기 때문이다. 자신의 감정을 제대로 바라보는 연습을 하자. 그리고 감정은 바다 물결처럼 오고 가는 것이라고 생각하자. 그냥 움직이는 것을 조용히 바라 보자. 그러면 자신과 거리를 두고, 감정을 부정하지 않고 바라 볼 수 있게 된다.
광고

파트 2

파트 2 의 4:

부끄러운 상황으로부터 자신을 보호하는 법

PDF 다운로드

어떤 상황이나 사람이 자신을 부끄럽게 하는지 알아야 한다. 그리고 그런 것들을 삶에서 제거하자. 항상 기분 나쁘게 하는 부정적인 친구를 만나지 않는 것이 될 수 있고, 어떤 공헌을 해도 의욕이 떨어지는 회사를 떠나는 것이 될 수도 있고, 항상 자신을 혼 내는 가족으로부터 떨어져 지내는 것이 될 수도 있다.
2
겸손을 배운다. 겸손은 자신의 장점과 한계를 현실적으로 평가해 배우고 인정하는 것이다. 자신의 성품에 대해 정확히 알고 있으면 창피를 당하는 것을 피할 수 있다. 겸손한 사람은 자신을 깔아 내리려는 그런 상황이 닥쳐도 스스로가 가치 없는 사람이라고 느끼면서 피해 의식에 젖어 살지 않는다.
- 자신의 장점과 도전 과제들을 나열해 보자. 가까운 친구나 사랑하는 사람에게 목록을 보여 주고, 이야기해 보자. 정직한 의견을 물어 보고, 의견을 들어 보자.
3
자존감을 키운다. 자존감이 높을수록 실패와 관련된 부끄러운 상황을 잘 견딘다고 한다. ^{[7]X출처 검색하기} 다음은 자존감을 높이는 방법이다.
- 자신을 남과 비교하지 않는다. 자신의 비교 대상은 오로지 자신이어야 한다. 남들과 비교하는 것을 피해야 하는 이유는 다른 사람들의 삶에서 어떤 일이 일어나는지 잘 모르기 때문이다. 분명 진실된 모습이 아니라 겉모습만 보고 비교하고 있을 것이다. ^{[8]X출처 검색하기}
- 스스로에게 하는 말을 교정하자. "나는 할 수 없어"같은 부정적인 말을 버리고 "어렵지만 이겨낼 수 있어."같은 말을 하자. "~을 해야 한다", "안 하면 안 된다"같은 말을 하면서 자신에게 맞지 않는 요구를 하지 말자.
4
다른 정신 건강 문제에 대한 도움을 받자. 어떤 정신 상태는 부끄러운 상황에 대해 더욱 취약하게 만들 수 있다. 사회공포증이나 자기애 인격 장애, 우울증 같은 경우에 남들에게 창피당할 때 더 큰 영향을 받는다. ^{[9]X출처 검색하기}이런 병들이 있다는 진단을 받았다면, 부끄러운 기억에 대한 문제보다 이 문제를 먼저 해결해야 한다.
- 사회 공포증이란 다른 사람에게 평가 받는 것을 무척 두려워 하며, 사람들에게 둘러 싸였을 때 불안하며, 사람을 만나는 것을 어려워하는 것을 의미한다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처National Institute of Mental Health출처 보기}
- 자기애 인격 장애는 자신의 중요성에 대해 비현실적으로 반응하며(예를 들면, 요리도 한 번도 안 해보고, 요리에 대해 공부해 본 적도 없으면서 자신이 최고의 요리사라고 생각하는 것 등), 자신에 대해서만 지나치게 생각하며, 남을 이해하지 못하는 것을 의미한다. ^{[11]X출처 검색하기}
- 우울증이 있으면, 슬프고, 답답하며 다른 부정적인 감정이 수 주 동안 일상적인 삶을 방해할 수준으로 지속된다. ^{[12]X출처 검색하기}
광고

파트 3

파트 3 의 4:

자기 관리 기법 활용하기

PDF 다운로드

부끄러운 기억이 잊어지지 않는다면, 주의 분산하기, 긴장 풀기, 반복적인 노출 등을 이용해서 잊어 보도록 하자.^{[13]X출처 검색하기}
2
주의 분산 기법을 이용해서 감정에 대한 반응을 바꾸어 보자. 어떤 기억에 대응하기 위해서 사용하는 특정한 문구 또는 행동을 의미한다. 예를 들면 그 기억이 떠오를 때마다 자신에게 "인생에서 한 순간일 뿐이야"라고 말해 주는 것이다. 이 기법은 불안감을 감소시키는 효과가 있는데 나쁜 생각이 아니라 자신이 집중해야 할 대상을 정하기 때문이다. ^{[14]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 부끄러운 기억이 떠오를 때마다, "누구에게나 부끄러운 순간은 있다. 그리고 나는 이 상황을 극복할 수 있다."라고 이야기해 주자.
3
긴장 푸는 기법들을 이용해 보자. 점진적인 근육 이완법을 이용해서 긴장시킨 근육을 한 부위씩 풀어 주자. 발가락에서 시작해서 하나씩 해 나가도록 하자. 몇 초간 반복하자. 그리고 발을, 그 다음에 다리를 긴장시킨 다음에 이완시켜 보자. 반복시키면서 머리까지 가 보자.
- 그림 떠올리기같은 다른 방법을 사용해도 된다. 부끄러운 경험이 떠오르면 자신이 가장 좋아하는 장소를 떠올려 보자. 거실에 촛불을 켜 놓은 것일 수도 있고, 야구장일 수도 있고, 햇살이 따사로운 해변일 수도 있다. ^{[15]X출처 검색하기}
- 긴장을 풀어 주면 부끄러운 기억에서 빠져 나올 가능성이 높아진다. 그 기억이 계속 떠오를 때마다 대처할 수 있게 도와준다. 그런 기억은 대개 불안할 때 자주 떠오른다. 긴장을 푸는 기법들은 불안을 감소시켜 주기 때문에 나쁜 기억이 안 떠오르게 한다. ^{[16]X출처 검색하기}
4
반복적인 노출 기법을 사용해 보자. 반복적인 노출 기법이란 그 상황이 그렇게 두렵지 않다는 것을 깨닫기 위해 그 상황에 자신을 차근차근 노출시키는 것이다. 학교 다닐 때 무대에서 있었던 일이나, 집의 특정한 방에서 있었던 부끄러운 기억이 있다면, 이 장소나 비슷한 장소에 가서 공포나 불안감을 잠재워 보자.
- 이런 노출법은 스트레스를 주는 상황에 충분히 노출되면서 그 상황이 정말 무서운 상황이 아니라는 것을 인식하는 것이 핵심이다. 창피를 당한 방에 들어가니 불안해져서 바로 나온다면, 아무런 효과가 없다. 방에 들어가 상황을 직면하고 몸이 적응하도록 해 주자. 크게 심호흡을 하는 것만으로도 진정이 되고, 자신을 받아들일 수 있게 된다. ^{[17]X출처 검색하기}
광고

파트 4

파트 4 의 4:

부끄러운 기억에 대해 이해하기

PDF 다운로드

1
부끄러운 기억이 어디에서부터 왔는지 이해한다. 부끄러운 기억에서 벗어나라면 그 감정이 무엇이며, 왜 나타나는지 알아야 한다. 인간으로서 중요한 부분을 잃어 버렸다고 느낄 때 창피를 당하게 된다. 그 상황에서는 인간으로서 제대로 살아갈 수 없을 것 같다는 생각이 들기 때문에 부끄럽다고 느끼게 되는 것이다. ^{[18]X출처 검색하기}심한 굴욕감을 느끼면, 자신이 공부를 계속한다든지 어떤 직업을 가질 수 있다든지 하는 능력에 대한 인식 역시 변화하게 된다. 흔한 굴욕의 예는 다음과 같은 것이 있다.
- 비웃음 당하거나 흉내 당하면서 공개적으로 창피를 당하는 것.
- 음식이나 의복같은 기본적인 요구 사항을 충족 받지 못하는 것
2
굴욕감의 결과를 인식한다. 연구에 따르면 창피를 당하는 것은 사람의 자존감과 삶의 질에 큰 악영향을 끼친다고 한다. 그리고 우울증, 높은 불안감이나 자살 충동 같은 외상 후 스트레스 장애의 증상을 겪게 되기도 한다.^{[19]X출처 검색하기} 부끄러운 경험 때문에 이런 정신 건강 문제가 있는 것 같다면, 정신과 의사에게 도움을 구하자.
- 인지 행동 치료법을 이용하면 자신의 사고 방식을 바꾸고, 상황에 대해 좀 더 현실적인 인식을 할 수 있게 된다. 자신의 가치를 느끼고, 자신에 대한 신뢰를 회복할 수 있다. .^{[20]X출처 검색하기}
- 미국에 살고 있다면, 여기를 클릭해서 치료사를 찾아 보자.
가끔은 잘못이 없는데 창피를 당하는 경우가 있다. 예를 들어, 동료가 자신의 성과에 대해 질투해서 그렇게 한 것일 수도 있다. 이런 경우는 자신과는 전혀 상관이 없다. 자신의 책임에 대해 받아들이는 것과 창피를 당했다고 여기는 것은 다른 것이다. 우선 무엇을 진짜 잘못한 것인지 알아 보자. ^{[21]X출처 검색하기}
4
상황을 살펴 보자. 사람들은 자주 작은 것에 창피를 당했다고 생각하자. 작은 실패가 큰 재앙처럼 느껴지기도 하고, 사람들이 너무 심하게 대한다고 느껴지기도 한다. 하지만 좀 더 크게 보면, 그렇게 중요한 것도 아니다. 작은 것 때문에 지나치게 걱정하지 말자. ^{[22]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 인터뷰나 음악 공연을 망친 것은 부끄러운 일이다. 하지만 그것 때문에 평생 부끄러운 기억을 안고 갈 필요는 없다.
누군가가 창피를 주었다. 그리고 내 잘못도 분명 있다. 굴욕감을 느끼는 것이 그 사람의 태도를 바꾸는 좋은 방법이 아니라는 것을 알아야 한다. 굴욕감이란 일종의 처벌이며, 훈련이 아니다. ^{[23]X출처 검색하기}창피를 주는 것을 정당화할 변명은 없다. 따라서 굴욕을 받아 들여서 그 사람의 방식에 넘어 가지 않도록 하자. ^{[24]X출처 검색하기}
광고