Как повысить уровень тестостерона: могут ли помочь натуральные средства?

Тестостерон - это гормон, регулирующий работу половых органов, метаболизм, потерю костной ткани; он также влияет на прочие функции организма. От недостатка тестостерона страдают как мужчины, так и женщины. Некоторые считают недостаток тестостерона серьезным заболеванием, однако научные исследования выявили, что наибольшее воздействие на уровень тестостерона оказывает образ жизни человека: физические нагрузки, продолжительность сна, стресс и лишний вес. Из этой статьи вы узнаете, как можно повысить уровень тестостерона естественным образом.

Метод 1

Метод 1 из 5:

Диета и питание

Загрузить PDF

1
Поговорите с врачом по поводу ежегодного медицинского обследования. Попросите сделать детальный анализ массы вашего тела. Если у вас есть лишний вес, он может быть причиной уменьшения содержания тестостерона в крови.
- Организм страдающего ожирением человека вырабатывает больше ароматазы - фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Ваш метаболизм будет продолжать замедляться с увеличением выработки ароматазы, и проблема будет усугубляться. Разработайте план похудения вместе со своим врачом.
Ожирение и низкий уровень тестостерона усиливают друг друга, что приводит к замкнутому кругу увеличения веса и гормональному дисбалансу. ^{[1]XИсточник информации} Измените свои пищевые привычки, так вы предупредите появление сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исключите из своего рациона полуфабрикаты и обработанные продукты.
3
Старайтесь есть натуральные продукты. Исключите из своего рациона продукты с большим содержанием сахара, животных жиров, консервантов и так далее. Включайте в свой рацион:
- Больше фруктов и овощей ^{[2]XИсточник информации}
- Больше рыбы и мяса птицы без шкурки, исключите красное мясо
- Больше сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, чечевица, бобы и овощи
- Больше орехов и семян
Откажитесь от продуктов с высоким содержанием сахара(например, от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), а также от искусственных подсластителей. ^{[3]XИсточник информации} Если вы не можете без сладкого, используйте стевию, траву - натуральный сахарозаменитель, которая в 60 раз слаще сахара.
К ним относятся жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, ореховом масле холодного отжима, рыбе, яичных желтках, оливках и оливковом масле. Полезные жиры укрепляют здоровье.
Правильный питьевой режим крайне важен для здоровья. Кроме того, вода помогает унять чувство голода.
Перекусывайте поменьше и пореже. Старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.
8
Откажитесь от экстремальных диет. Значительное ограничение калорий может отправить вашему организму ошибочные сигналы, а это не будет способствовать повышению уровня тестостерона. Лучше в первую неделю на 15% сократить количество калорий.
- Все планы по похудению должны быть разумными. Нацельтесь на сбрасывание 500 г в неделю за счет улучшения качества питания и повышения уровня физической активности.
Белок молочной сыворотки, йогурт с высоким содержанием белков и немного овощей помогут вам нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы в свою очередь поможет сжечь жир и повысить уровень тестостерона.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Регулярные физические нагрузки

Загрузить PDF

1
Разработайте режим силовых тренировок. Если ранее вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните заниматься с эспандером и тренажерами. Наймите тренера или посоветуйтесь со специалистом по ЛФК. Эти люди обучат вас правильной технике и составят программу тренировок. ^{[4]XИсточник информации}
- Если вы очень слабы, начните с эспандера. Эта щадящая форма силовой тренировки позволит вам натренировать слабые мышцы перед тем, как начать занятия тяжелой атлетикой. ^{[5]XИсточник информации} Делайте упражнения 2-3 раза в неделю первые 3-4 недели. Если у вас проблемы со спиной и суставами, вам необходимо будет постепенно повышать жесткость эспандера и не переходить к силовым тренажерам.
- Можно повысить уровень тестостерона на 20%, занимаясь тяжелой атлетикой 3 раза в неделю в течение 11 недель.
- Силовые тренировки по вечерам могут повысить уровень тестостерона в вечернее время. Однако эффект как правило меньше. ^{[6]XИсточник информацииKhoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., & ... Chen, R. Y. (2013). Comparing effects of low- and high-volume moderate-intensity exercise on sexual function and testosterone in obese men. The Journal Of Sexual Medicine, 10(7), 1823-1832.} Но он все же есть.
2
Занимайтесь на силовых тренажерах или со штангой и гантелями 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует подобрать такой вес, при подъеме которого мышцы начнут уставать за 5 повторов. Делайте 3 подхода. После силовой тренировки вы должны почувствовать мышечную усталость. Дайте своим мышцам отдохнуть в течение 24-48 часов.
- Женщинам или людям с плохим здоровьем следует отдавать предпочтение тренировкам на выносливость. Например, можно выбрать немного меньший вес гантелей и выполнить 3 подхода по 10-15 повторов.
- В промежутке между подходами делайте полуподходы. Это значит, что вы должны выполнять половину движения снизу вверх или сверху вниз, чтобы нагрузить быстро сокращающиеся мышечные волокна наряду с медленно сокращающимися волокнами.
- Поднимайте вес плавно. Дышите медленно и не бросайте гантели или штангу, их следует очень плавно возвращать в исходное положение.
3
Проводите интервальные кардиотренировки. Будет достаточно 30 минут кардионагрузок 5 раз в неделю.
- Интервальная тренировка требует разминки, интенсивной тренировки в течение 90 секунд и последующей умеренной тренировки в течение 2-4 минут (заминки). Занимайтесь примерно 30 минут, включая разминку и заминку. Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. Если вы новичок, попросите тренера помочь вам подобрать план тренировок.
- Можно настроить кардиотренажеры, включая степпер, велотренажер, эллиптический тренажер и беговую дорожку, на интервальную тренировку, если вы не хотите вручную выставлять значения и следить за временем.
4
Занимайтесь так, чтобы вспотеть после 30-минутной тренировки. Легкие нагрузки тоже полезны, однако уровень тестостерона повышается за счет активной работы сердечно-сосудистой системы. Это относится и к силовым, и к кардионагрузкам.
- Не перетруждайтесь. Если вы и так в неплохой форме, избыточные кардионагрузки приведут к снижению уровня тестостерона. ^{[7]XИсточник информации} Ваша цель - поддерживать обмен веществ на высоком уровне, давая организму достаточно времени на отдых и восстановление.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание приводит к выработке меньшего количества тестостерона после занятий спортом.
- Занятия физическими упражнениями также укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избавиться от лишних килограмм, развивают выносливость. ^{[8]XИсточник информации}
Сочетание коротких интенсивных тренировок и периодического голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению. ^{[9]XИсточник информацииO'Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and Chronic Effects of Resistance Exercise on the Testosterone and Cortisol Responses in Obese Males: a Systematic Review. Physiological Research, 63(6), 693-704.} В период голодания, выполняйте упражнения умеренной и высокой интенсивности. Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира. ^{[10]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Изменение образа жизни

Загрузить PDF

Врачи рекомендуют спать 7-8 часов в сутки. Меньшая продолжительность сна может привести к десятипроцентному снижению уровня тестостерона. ^{[11]XИсточник информации}
2
Ведите активный образ жизни. Двигаясь больше, вы нормализуете гормональный фон, перестанете нервничать и сможете сбросить вес.
- Купите шагомер. Делайте не менее 10,000 шагов в день, занимаясь привычными делами.
3
Избавьтесь от источников стресса. В результате стресса в организме вырабатывается гормон кортизол и останавливается выработка других гормонов, включая тестостерон. ^{[12]XИсточник информации}^{[13]XИсточник информации}
- Найдите баланс между работой и свободным временем. Каждый день старайтесь делать то, что вам нравится. По возможности уменьшите продолжительность своего рабочего дня до 10 часов. ^{[14]XИсточник информации}
- Начните заниматься медитацией, глубоким дыханием и/или йогой. Эти упражнения помогут вам успокоиться и крепче спать. Если вы думаете, что у вас нет времени, делайте упражнения по 2-3 минуты 4 раза в день, между ними делая 25 глубоких вдохов.
Утром запасы тестостерона в организме максимальны, и вы с меньшей вероятностью исчерпаете их быстро. Поэтому, занимайтесь сексом по утрам, а не ночью.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Витамины, минералы и травы

Загрузить PDF

Витамин D также влияет на уровень тестостерона. Старайтесь проводить время (от 15 до 30 минут) на солнце. Поддержание достаточного уровня витамина D может на 20% повысить уровень тестостерона. Узнайте у врача о возможности принимать добавки витамина D, если вы работаете целый день, и не можете проводите время на солнце. ^{[15]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
Пониженный уровень цинка может стать причиной низкого уровня тестостерона. ^{[16]XИсточник информацииTP. Croxford,NH. McCormick, SL. Kelleher, Moderate Zinc Deficiency Reduces Testicular Zip6 and Zip10 Abundance and Impairs Spermatogenesis in Mice. J Nutr. 2011 March; 141(3): 359–365.} Узнайте у врача о возможности принимать цинк в виде биодобавок.
3
Принимайте растительные добавки. Исследования показали, что некоторые растительные добавки повышают уровень тестостерона и борются с последствиями низкого уровня этого гормона. Растительные добавки, которые можно употреблять для увеличения уровня тестостерона:
- Якорцы наземные увеличивают сексуальную активность. Исследования были проведены на животных. Следуйте инструкции производителя.
- Ашвагандха увеличивает количество и качество спермы. ^{[17]XИсточник информации} Рекомендуется прием 450 мг четыре раза в день.
- Гинкго билоба увеличивает синтез тестостерона. ^{[18]XИсточник информацииZhang, Z., Tong, Y., Zou, J., Chen, P., & Yu, D. (2009). Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers. Chinese Journal Of Integrative Medicine, 15(3), 177-183.} Принимайте 270 мг экстракта гинкго 4 раза в день. Следуйте инструкции производителя.
- Йохимбе используется для лечения эректильной дисфункции и для усиления сексуального влечения. ^{[19]XИсточник информации} Рекомендуемые дозы варьируются в диапазоне от 5,4 мг (3 раза в сутки) до 10,8 мг (3 раза в сутки). Следуйте инструкции производителя.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Диагностика дефицита тестостерона

Загрузить PDF

1
Обратите внимание на симптомы. Низкий уровень тестостерона имеет ряд симптомов. Среди них:
- Эректильная дисфункция (ЭД), в том числе снижение эрекции
- Уменьшение размеров яичек
- Уменьшение количества спермы
- Снижение мышечной массы, уменьшение силы и выносливости
- Изменение уровня холестерина и липидов.
- Остеопения (уменьшение минеральной плотности костей и массы костной ткани) и остеопороз (снижение плотности костной ткани)
- Приливы
- Увеличение размеров грудных желез разной степени выраженности
2
Обратите внимание на изменения в эмоциональном здоровье. В дополнение к физическим симптомам, люди с низким уровнем тестостерона могут испытывать перепады настроения. Кроме того, могут наблюдаться следующие симптомы:
- Снижение полового влечения (либидо)
- Усталость
- Перепады настроения, депрессия, раздражительность и тревога
- Проблемы с памятью, концентрацией и уверенностью в себе
3
Сдайте кровь на анализ. Наряду с изучением симптомов доктор порекомендует вам сдать анализ крови. Как правило, данный анализ сдается утром. В это время суток уровень тестостерона самый высокий.
- Врач сможет поставить диагноз, если симптомы и результаты лабораторных исследований укажут на низкий уровень тестостерона.
Реклама

Советы

Если вы хотите повысить свой уровень тестостерона, но принимаете обезболивающие, анаболические стероиды или преднизон, проконсультируйтесь со своим врачом. Эти препараты могут снизить уровень тестостерона. ^{[20]XИсточник информации}Однако вам не следует прекращать их прием без разрешения лечащего врача.
Запаситесь терпением. Увеличение уровня тестостерона и избавление от лишних килограмм может занять некоторое время.