테스토스테론 수치 높이는 방법: 자연요법이 도움이 될까?

테스토스테론은 성호르몬의 일종으로 생식기, 대사과정, 골밀도를 비롯한 각종 중요 신체 기능에 관여한다. 보통 테스토스테론이라 하면 남성의 대표적 성호르몬이라 생각하지만 사실 여성의 경우에도 소량이긴 하지만 테스토스테론에 의해 영향을 받는다. 실제 연구에 따르면 생활 습관이 테스토스테론 수치에 크게 영향을 미친다고 한다. 운동, 잠, 스트레스, 비만 등이 모두 호르몬 수치에 영향을 준다. 이 글을 통해 자연적인 방법으로 테스토스테론 수치를 높이는 방법에 대해 배워보자!

추가적으로 글 맨 아래를 보면 언제 이 방법을 시도해야 하는지에 대한 간략한 지침이 있다. 이를 읽어 보면 테스토스테론 수치를 높이기 위한 자연적인 방법을 언제 고려하는 것이 좋은지 알 수 있다.

방법 1

방법 1 의 6:

식단과 영양소 관리하기

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매년 정기검진 받기. 병원에 가서 체중 검사를 받고 구체적인 결과를 알려달라고 하자. 만약 과체중이거나 비만이라면, 그로 인해 테스토스테론 수치가 떨어질 수도 있다.
- 비만인 사람들은 테스테스테론을 에스트로겐으로 변환하는 방향화효소를 더 분비하는 경향이 있다. 따라서 신체가 방향화효소를 더 분비할 수록 대사 과정의 효율이 떨어져 더 큰 문제가 생길 수도 있다. 이 경우 의사와의 상의 하에 체중 감량 계획을 짜보도록 한다.
과체중과 비만은 테스토스테론 수치를 낮춘다.^{[1]X출처 검색하기} 이 경우 식습관의 변화가 테스토스테론 수치에 영향을 주기도 하지만, 심장병과 당뇨병의 위험도 떨어뜨릴 수 있다. 따라서 가장 먼저 식단에서 가공, 포장된 음식, 그리고 패스트푸드를 제외하도록 한다.
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최대한 자연적인 상태의 음식 먹기. "건강식"이라고 하면 설탕이 적게 들어가고 트랜스 지방과 수소 첨가 지방, 방부제 등의 화학 약품이 적게 들어간 식품을 의미한다. 주로 아래 식품들을 식단에 넣어보도록 하자:
- 과일과 야채를 더 넣어보자.^{[2]X출처 검색하기}
- 생선과 질 좋은 육류를 추가한다.
- 곡물, 렌틸콩, 콩류 식품, 유제품을 포함해 모든 가공된 식품을 피하도록 하자.
- 견과류와 씨앗류 식품을 식단에 추가한다.
즉 가공 식품(액상 과당이 들어간)의 당분과 인공감미료를 다 피하라는 뜻이다.^{[3]X출처 검색하기} "설탕을 과다 섭취"하는 경향이 있다면 적어도 스테비아로 갈아타도록 한다. 이 허브는 설탕의 60배의 당도를 가지고 있다.
오메가-3 지방산은 건강한 지방의 대표적인 물질로 다양한 식품에서 발견된다. 특히 계란, 해초류, 생선, 홍합 또는 아마씨유, 호두유, 헴프씨유와 같은 식물성 기름을 통해서 섭취할 수 있다. 건강한 지방의 섭취는 더 건강한 몸을 만드는 데 도움이 된다.
물을 많이 마시는 것은 모든 건강한 식단의 기본이라 할 수 있다. 일단 물을 마시게 되면 몸의 수분을 유지할 수도 있으며, 허기를 다스릴 수도 있다.
일단 간식을 최대한 줄이도록 한다. 특히 지루해서 먹는 식사나 불필요한 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 진정으로 배가 고플 때만 식사를 하도록 한다.
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극단적인 다이어트 피하기. 일단 식단을 조절하면서 칼로리 섭취량에 과하게 제한을 두다 보면 몸에 테스토스테론 수치와는 하등 상관이 없는 잘못된 신호가 갈 수도 있다. 대신에 칼로리를 첫 주에 15% 정도만 줄여보도록 하자.
- 체중을 감량할 때는 목표가 현실성이 있어야 하며 무엇보다 합리적이어야 한다. 식단 조절과 운동량 증가를 통해 한 주에 0.5kg를 빼는 것을 목표로 삼는 것이 바람직하다.
육류, 고단백 요거트, 채소는 모두 근육 형성을 돕는다. 근육을 키우는 것은 지방을 태우고 테스토스테론 수치를 늘리는 데 도움을 준다.
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방법 2

방법 2 의 6:

규칙적으로 운동하기

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근력 운동 시작하기. 웨이트 리프팅, 스트레칭 밴드, 헬스 기구 사용을 한 번도 해본 적이 없다면 헬스장이나 스포츠 센터에서 전문적인 트레이너나 물리치료사의 도움을 받아 제대로 된 자세를 배우고 운동량을 늘려나가도록 하자.^{[4]X출처 검색하기}
- 근력이 매우 약하다면 먼저 스트레칭 밴드에서부터 시작하자. 스트레칭 밴드는 저강도의 근력 운동으로 고무 밴드를 잡고 늘리면서 약한 근육을 단련하는 용도로 쓰인다. 실제로 웨이트 트레이닝을 하게 전에 몸을 준비하는 단계에서 사용된다.^{[5]X출처 검색하기} 스트레칭 밴드를 한 주에 2~3회 사용하도록 하고, 이 운동을 3~4주간 지속하도록 한다. 만약 등이나 관절 문제가 있다면 서서히 탄력이 강한 밴드로 바꾸면서 이 형태의 근력 운동을 계속하는 것이 권장된다.
- 웨이트 리프팅 운동을 11주 동안 한 주에 3회 반복하는 것으로 테스토스테론 수치를 20%까지 올릴 수 있다.
- 저녁 때 근련 운동을 하면 저녁 때 테스토스테론 수치가 증가한다. 이 효과는 몸이 좋으면 좋을수록 효과가 줄어들고 일시적으로 바뀐다.^{[6]X출처 검색하기Khoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., & ... Chen, R. Y. (2013). Comparing effects of low- and high-volume moderate-intensity exercise on sexual function and testosterone in obese men. The Journal Of Sexual Medicine, 10(7), 1823-1832.} 그래도 도움은 되니 운동을 계속하는 것이 좋다.
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헬스 기구 또는 체중 운동을 일주일에 2~3회 하기. 남성의 경우 운동을 5회 반복했을 때 근육이 피로해지는 무게를 고르는 것이 좋다. 이 운동을 3세트 하도록 한다. 3세트를 전부 하고 나면 근육에 피로도가 쌓인 것을 느낄 수 있을 것이다. 이때부터 근육을 24~48시간 쉬게 한다.
- 여성이나 관절 문제가 있는 경우에는 지구력 운동을 선택하는 것이 좋다. 약간 무게를 낮춘 뒤에 10~15회의 체중 운동을 3세트 한다.
- 반세트와 풀세트를 번갈아 가면서 하도록 한다. 즉 평소 운동하는 자세를 반만 취해서 한 세트를 마무리하라는 뜻이다. 처음 자세부터 중간까지, 그리고 중간부터 끝까지의 자세를 나눠서 운동을 해보자. 이는 속근섬유와 지근섬유 양쪽의 근력을 키우기 위해서다.
- 무게는 천천히 들어 올리도록 한다. 호흡을 느리게 하면서 절대 도중에 무게를 내려놓지 않는다. 처음 자세로 돌아갈 때까지 계속해서 무게를 통제하도록 한다.
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유산소 인터벌 트레이닝 시작하기. 한 주에 적어도 5일은 30분 이상 유산소 운동을 하도록 한다.
- 인터벌 운동은 먼저 준비 운동, 전력질주, 또는 짧은 시간(예: 90초) 동안 격렬한 운동을 한 뒤에 "쉬어가는" 페이스로 들어가서 약간 더 긴 시간 동안(대략 2~4분) 중간 강도의 운동을 하는 과정을 반복하는 것이다. 총 운동 시간을 30분 정도로 잡고 강도를 계속 조절하도록 하자. 인터벌 운동은 유산소 운동량에 따라 시간이 변할 수 있다. 만약 인터벌 운동을 해본 적이 없다면, 경험이 있는 트레이너에게 운동 계획을 짜달라고 하는 것이 현명하다.
- 계단 오르기, 자전거, 일립티컬, 트레드밀(런닝머신)같은 유산소 운동 기구에는 자체적으로 인터벌 운동이 내장되어 있는 경우가 많다. 만약 따로 수영이나 조깅을 하고 싶은 기분이 들지 않는다면, 이 기구에서 프로그램을 설정해 인터벌 운동을 시도해보도록 하자.
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30분의 운동 시간 동안 땀 흘리기. 일반적으로 운동하는 것은 좋지만 심박수가 확실히 증가해야 체중 감량과 테스토스테론 수치 증가라는 목표를 달성할 수 있다. 근력 운동은 물론 유산소 운동에도 적용되니 기왕 운동하는 것 땀까지 확실히 흘리도록 하자.
- 과도한 운동은 금물이다. 이미 몸이 좋은 편이라면, 과도한 유산소 운동이 역으로 테스토스테론 수치를 떨어뜨릴 수도 있다.^{[7]X출처 검색하기} 당신의 목표는 몸이 충분히 쉬면서 회복하는 동안 대사 기능을 활발하게 유지하는 것이다.
- 운동을 하기 전, 하는 동안, 한 뒤에 꼭 물을 많이 마셔주도록 한다. 체내 수분이 부족한 사람들은 운동하는 동안 분비되는 테스토스테론의 양이 줄어든다.
- 운동은 심혈관 건강 증진, 체중 감량, 근력 및 지구력 증가와 같은 다양한 혜택을 준다.^{[8]X출처 검색하기}
간헐적인 단식과 중간 강도 이상의 운동을 병행하는 것이 테스토스테론 수치를 증가시켜준다는 연구 결과가 있다.^{[9]X출처 검색하기O'Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and Chronic Effects of Resistance Exercise on the Testosterone and Cortisol Responses in Obese Males: a Systematic Review. Physiological Research, 63(6), 693-704.} 단식을 하는 동안 중간 강도 이상의 운동을 하는 것은 개인 선택이다. 단식을 하면 신체에 저장된 지방을 연료로 사용하기 때문에 운동을 병행하면 훨씬 도움이 된다.^{[10]X출처 검색하기}
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방법 3

방법 3 의 6:

식단 바꾸기

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의사는 밤에 7~8시간의 수면을 취할 것을 권장한다. 이보다 적은 양의 수면은 테스토스테론 수치를 10%나 떨어뜨릴 수 있다. 또한 잠을 적게 자면 체중을 감량하는 것도 힘들어진다.^{[11]X출처 검색하기}
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활동량 높이기. 많이 움직이고 더 적은 시간 앉아서 보내는 것이 호르몬 수치의 균형을 잡아주고 스트레스를 줄여주며 체중 감량을 돕는다.
- 만보기를 사도록 한다. 일과 도중에 적어도 만 걸음을 걸을 수 있게 하라.
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스트레스 수치 줄이기. 스트레치는 코르티솔이라는 호르몬의 분비를 촉진하며, 테스토스테론과 같은 호르몬의 분비를 억제한다.^{[12]X출처 검색하기}^{[13]X출처 검색하기}
- 운동과 일과의 균형을 맞추도록 한다. 하루에 2시간 정도는 즐길 수 있는 활동을 해보도록 한다. 또한 하루 동안 일하는 시간을 10시간 미만으로 잡는 것이 좋다.^{[14]X출처 검색하기}
- 명상, 심호흡, 요가, 태극권, 기공을 시작해보도록 한다. 이 활동들은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 높여준다. 만약 시간이 부족하다고 느낀다면, 하루에 해당 운동을 2~3분, 4회 반복하도록 한다. 그리고 25번의 심호흡을 쉬면서 휴식을 취하도록 한다.
만약 테스토스테론 수치가 성적 생활에 영향을 주었다면, 성관계를 아침에 가져보도록 한다. 테스토스테론 수치는 아침에 자연적으로 더 높은 편이다.
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방법 4

방법 4 의 6:

비타민, 무기질, 허브 사용해보기

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비타민 D를 얻기 위해서는 직사광선을 피부로 15~30분 정도 쐴 필요가 있다. 체내의 비타민 D 수치가 높으면 테스토스테론 수치도 최대 20%까지 증가한다. 만약 일 때문에 햇빛을 받기가 힘들다면, 의사와 상의해서 비타민 D 보충제의 복용을 고려해보도록 한다.^{[15]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
체내에 아연에 부족해지면 테스토스테론 수치가 점점 떨어진다고 한다.^{[16]X출처 검색하기TP. Croxford,NH. McCormick, SL. Kelleher, Moderate Zinc Deficiency Reduces Testicular Zip6 and Zip10 Abundance and Impairs Spermatogenesis in Mice. J Nutr. 2011 March; 141(3): 359–365.} 의사 또는 전문가와 상의해서 아연 보충제의 복용을 고려해보도록 한다.
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허브 보충제 고려해보기. 몇몇 연구에 따르면 특정 허브 보충제가 테스토스테론 분비량을 증가시키고 낮은 테스토스테론 수치로 인한 영향을 줄여준다고 한다. 특히 아래의 허브들이 효과를 보이는 것으로 알려져 있다:
- 남가새는 동물을 대상으로 한 연구에서 성적 활동량을 증가시킨다는 결과를 냈다. 대신 복용 시에 반드시 제조사의 사용 설명서를 따르도록 한다.
- 윈터체리뿌리 추출물(애쉬와간다)도 임상적 연구에서 정자의 질을 증가시켰다는 결과를 냈다.^{[17]X출처 검색하기} 대부분의 연구에서는 하루에 4번 450mg의 복용을 시도했다.
- 징코 빌로바(Ginkgo biloba)도 테스토스테론 합성을 증가시킨다고 한다.^{[18]X출처 검색하기Zhang, Z., Tong, Y., Zou, J., Chen, P., & Yu, D. (2009). Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers. Chinese Journal Of Integrative Medicine, 15(3), 177-183.} 징코 빌로바는 하루에 4번 270mg씩 복용한다. 반드시 제조사의 권장 복용량과 복용 방법을 따르도록 한다.
- 요힘베(Yohimbe)도 성적 활동량과 발기 부전을 치료하는 것으로 알려져 있다.^{[19]X출처 검색하기} 복용량은 (하루에 3회) 5.4~10.8mg을 복용할 수 있다. 또한 반드시 제조사의 사용 설명사를 숙지하고 따라야 한다.
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방법 5

방법 5 의 6:

낮은 테스토스테론 수치 진단하기

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신체적 증상 관찰하기. 테스토스테론 수치가 낮은 성인 남성은 다양한 증상을 보인다. 아래를 참고해보도록 하자:
- 발기 부전(ED), 성기의 단단함과 발기 횟수, 지속 시간에도 영향을 미친다
- 작은 고환(생식선 기능 감퇴증)
- 정자 수 감소
- 근육량 감소로 인한 근력 및 지구력 감소
- 콜레스테롤 수치와 같은 혈중 지질 농도의 변화
- 골연화증(뼈가 부드러워짐), 골다공증(골밀도가 낮아짐)
- 피부의 열감
- 붓거나 압통이 느껴지는 가슴(여성형 유방)
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감정적 증상 관찰하기. 신체적 증상에 추가적으로 남성의 경우 테스토스테론 수치가 떨어지면 기분의 변화를 겪을 수도 있다. 아래를 참고하자:
- 성충동 감소(리비도)
- 피로감
- 기분 변화, 우울증, 짜증, 불안감이 다 포함된다
- 기억, 집중도, 자신감 저하와 같은 문제 발생
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혈액 검사를 통해 상태 진단하기. 진단 결과에는 혈액 검사 및 신체 검사 결과가 다 들어간다. 특히 아침에 혈액 검사를 실시하는 편이다. 보통 아침에 테스토스테론 수치가 가장 높기 때문이다.
- 만약 검사 결과와 증상을 조합해서 테스토스테론 수치가 낮다는 판단이 나왔다면, 의사가 그대로 진단을 내릴 것이다.
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방법 6

방법 6 의 6:

이 방법을 언제 시도하는 것이 좋을까?

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1
테스토스테론 수치가 비정상적으로 낮은 성인인 경우 테스토스테론 수치를 높이도록 한다. 대부분의 경우 병원에서 테스토스테론 수치가 낮다는 진단을 받은 성인은 안전하게 의학적 방법으로 수치를 높일 수 있다. 하지만 자연적인 방법을 통해서도 건강하고 안전하게 테스토스테론 수치를 높일 수 있다. 이 말인즉슨, 청소년이거나 정상적인 테스토스테론 수치를 지닌 성인이라면 의도적으로 테스토스테론 수치를 증가시키지 않는 것이 좋다는 뜻이다.
- 테스토스테론 수치는 보통 청소년기에 가장 높게 측정된다. 하지만 호르몬이라는 것이 삶의 다양한 시기에 크게 수치가 바뀌기 때문에 일단은 자기 입맛대로 손을 대어 바꾸는 것보다는 몸이 적응할 시기를 주는 것이 올바르다.^{[20]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 만약 청소년기에 낮은 테스토스테론 수치로 고민하고 있다면, 이 글의 방법을 사용하기 전에 먼저 의사와 상담해보도록 한다.
- 이미 정상적인 수치를 기록하고 있는데 이 글의 방법을 사용하면 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 사실을 알아야 한다. 성인도 예외가 아니다. 여성의 경우 테스토스테론 수치가 필요 이상으로 높으면 다낭성 난소증후군, 비만, 불임, 얇은 머리 등 각종 문제를 겪을 수 있다.^{[21]X출처 검색하기} 남성의 경우 높은 테스토스테론 수치가 어떤 악영향을 미치는지에 대해서는 다양한 의견이 오가지만, 연구에 따르면 과도하게 높은 수치가 심혈관계 질병의 위험을 높일 수 있다고 한다.^{[22]X출처 검색하기}
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다른 건강 상 문제가 없다면 허브 요법도 고려해봄직 하다. 만약 다른 질병이 없고 테스토스테론 수치만 낮은 경우라면 대부분의 허브 요법이 단기간 사용하는 조건 하에서 비교적 안전할 것이다. 특정 질환이 허브 요법과 반응해 몸에 악영향을 끼칠 수도 있으니 몸에 문제가 있다면 테스토스테론 수치 증가에 허브를 사용하지 않도록 하자.
- 여성의 경우 대부분의 허브 요법을 피하는 것이 좋다. 특히 모유 수유 중이거나 임신을 했거나 임신할 계획이 있다면, 더 주의하는 것이 좋다. 트리블러스(Tribulus), 아슈와간다(ashwagandha), 깅코(ginkgo), 요힘베(yohimbe)도 이 경우 위험한 측에 속한다.
- 남성의 경우 트리블러스가 전립선 문제를 일으킬 수 있다.^{[23]X출처 검색하기}
- 아슈와간다는 당뇨병, 저혈압, 위궤양, 자가면역질환, 갑상선 질환이 있는 사람들에게 문제를 유발할 수 있다.^{[24]X출처 검색하기}
- 징코는 옻, 옻나무, 캐슈넛에 알레르기가 있다면 마찬가지로 알레르기 반응을 유발할 수 있다. 또한 혈압 문제, 당뇨병, 저혈당증, 위장병, 근골격장애, 신경계질환, 발작, 피부 질환, 심장병, 정신 질환 등이 있는 경우에도 문제를 유발할 수 있다.^{[25]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 요힘베는 출혈 장애, 조현병(정신분열증), 전립선 질환, PTSD, 간질환, 신장질환, 혈압 조절 문제, 심장병, 불안 장애, 우울증, 당뇨병이 있는 경우 복용을 피해주는 것이 좋다.^{[26]X출처 검색하기}
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특정 약을 복용할 때 특히 주의하도록 한다. 만약 현재 복용 중인 약이 없다면 허브 요법을 시도해도 비교적 안전하다. 하지만 이미 복용 중인 약이 있는 경우에는 허브를 피해주는 것이 좋다.
- 혈악 조절제, 당뇨병 치료제, 스테로이드를 복용 중이라면 트리블러스를 피하도록 한다.^{[27]X출처 검색하기}
- 아슈와간다는 면억억제제나 진정제를 복용 중일 때 특히 위험할 수 있다.^{[28]X출처 검색하기}
- 징코는 심장병 치료제, 항발작제, 항콜린제, 항우울제, CYP450 유도제와 부정적으로 반응할 수 있다.^{[29]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 요힘베는 모노아민 옥시다아제(MAOI), 클로니딘, 구아나벤즈(구아나벤즈), 삼환계 항우울제, 항고혈압제, 날록손, 페노티아진, 흥분제와 부정적으로 반응할 우려가 있다.^{[30]X출처 검색하기}
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허브 요법은 단기간으로 사용할 것을 염두에 두고 시작하자. 다른 복용 중인 약이나 앓고 있는 질환이 없다면 일단 합병증의 위험이 없다고 볼 수 있다. 테스토스테론 수치 증가를 위한 허브 요법은 성인의 경우 6개월 미만으로 지속할 때 안전한 편이다.
- 6개월이 넘어가면 허브 요법이 과다 출혈,^{[31]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 복통, 설사, 구토와 같은 합병증을 유발할 수 있다.^{[32]X출처 검색하기} 또한 수면 장애가 발생할 수도 있다.^{[33]X출처 검색하기}
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식이 보충제는 적정량만 사용하도록 한다. 물론 앞서 비타민 D와 아연이 테스토스테론 분비량을 늘리고 건강을 유지시켜준다고 쓰긴 했지만, 이 물질들을 과다 복용하는 순간 독이 될 수 있으니 주의할 필요가 있다. 따라서 가능하면 아연과 비타민 D는 자연적인 방법으로 얻는 것이 좋다. 하지만 굳이 보충제를 복용해야 한다면, 의사의 지시나 사용 설명서의 복용량을 반드시 지키도록 한다.
- 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 600 IU이다. 보통 비타민 D가 독으로 작용하려면 수 개월 동안 50,000 IU를 넘게 섭취해야 한다. 하지만 이 수치도 간질환, 신장질환, 건강 상 문제가 있는 경우에 줄어들 수 있다.^{[34]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 아연의 경우 성인 일일 권장 섭취량이 8~11mg이다.^{[35]X출처 검색하기} 일일 복용량이 40mg를 넘어가면 과다 복용으로 간주되며, 평균적으로 과다 복용을 하는 경우에 부작용이 발생할 확률이 더 높다.^{[36]X출처 검색하기}
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생활 습관을 건강하게 바꾸고 싶다면, 반드시 의사와 먼저 상의해야 한다. 건강한 식단과 운동을 병행하는 것은 물론 좋은 아이디어다. 게다가 테스토스테론 수치와 상관없이 건강을 유지시켜줄 것이다. 하지만 삶의 질을 진정으로 높이고 싶다면, 위험 요소도 최소화시켜야 할 것이다. 따라서 큰 변화를 주기 전에 의사와 상의하도록 한다.
- 테스토스테론 수치 검사와 함께 다른 건강 상 문제가 있다면, 의사가 환자의 상태에 가장 알맞는 치료법을 처방할 것이다. 이 경우 의사가 의학적 치료법을 제안할 것이다. 만약 당신이 자연적인 치료법을 원한다면, 그 사실을 그대로 두려워하지 말고 전달하면 된다. 당신의 건강에 큰 위협이 되지 않는 이상 의사도 당신에게 도움이 되는 자연 요법에 대해 조언을 해줄 것이다.
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팁

만약 테스토스테론 수치를 증가시키고 싶은데 진통제, 동화단백 호르몬, 프레드니손을 복용하고 있다면, 의사와 상의해보도록 한다. 해당 약품이 낮은 테스토스테론의 원인일 수도 있다.^{[37]X출처 검색하기} 절대 의사와 상의 없이 마음대로 해당 약의 복용을 중지해서는 안 된다.
인내심을 가져라. 체중 감량, 몸 만들기, 테스토스테론 수치 증가는 모두 어느 정도의 시간이 소요된다.