كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون: هل تفيد العلاجات الطبيعية؟

تنزيل المقال

تنزيل المقال

التستوستيرون هرمون ذكوري مسؤول عن تنظيم الرغبة الجنسية والكتلة العضلية وعدد الحيوانات المنوية وتوزيع الدهون وصحة العظام. هل تعاني من انخفاض مستوى التستوستيرون في جسدك؟ قد يترتب على ذلك معاناتك من ضعف في الانتصاب والاكتئاب وانخفاض الدافع الجنسي والتعب والتهيج وانخفاض الكتلة العضلية، والحل للتعافي من تلك الأعراض هو إيجاد طريقة لزيادة نسب الهرمون في جسدك لمعدلها الطبيعي. الأساليب العلاجية الطبية التقليدية هي: الأدوية والعلاج الهرموني، وستؤثر إيجابًا على رفع مستويات الهرمون في جسدك، لكن يجدر بك كذلك تجربة الحلول الطبيعية أولًا. لحسن الحظ، يوجد العديد من الخيارات لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون، طالما أن المشكلة ليست عرضًا لمرض آخر. ابقَ على تواصل مع طبيبك والجأ إلى الأساليب العلاجية التقليدية إن لم تجدِ الطرق الطبيعية نفعًا. واصل القراءة لمعرفة المزيد.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

التغييرات الغذائية

تنزيل المقال

للأغذية التي تأكلها أثر مباشر على حالة جسدك الكيميائية والنظام الغذائي غير المتوازن له تأثير مباشر على انخفاض التستوستيرون. التزم بالتغييرات المقترحة فيما يلي لتغيير أسلوب تناولك للطعام سعيًا لنظام غذائي صحي ومتوازن أكثر، ويحتوي على أطعمة داعمة لزيادة إنتاج التستوستيرون. لن ترفع الأطعمة نسب الهرمون أعلى من معدلاته الطبيعية، ولكنها تعالج النقص. في حالة لم تحدث هذه التغييرات الأثر المطلوب خلال عدة أسابيع، يجدر بك استشارة الطبيب.

1. 
   1
   اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. كقاعدة عامة، للالتزام بنظام غذائي متوازن أثر مثالي على صحتك الإنجابية ومعدلات التستوستيرون في جسدك.

   • لنظام غذائي صحي، تناول ما لا يقل عن 5 حصص يوميًا من الخضراوات والفاكهة. تناول ثمرة فاكهة/ خضراوات أو اثنتين مع كل وجبة، وأضفها ضمن الوجبات الصغيرة على مدار اليوم.
   • بالنسبة لأطعمة الحبوب والخبز، التزم بتناول الحبوب ومنتجات القمح الكاملة، بدلًا من منتجات الدقيق الأبيض، لتمنح جسدك ما يحتاجه من الكربوهيدرات الصحية.
   • التزم بشرب كميات كافية من المياه لتُبقي جسدك رطبًا. بالنسبة لأغلبية البشر، يكفي تناول 6 إلى 8 أكواب من المياه يوميًا.
2. 
   2
   تناول كميات وفيرة من فيتامين د والزنك يوميًا. تظهر الدراسات أن نقص أي من فيتامين د أو معدن الزنك يترتب عليه انخفاض التستوستيرون، لذا يجب أن تراعي وجود تلك المغذيات في نظام أكلك اليومي. لن يكون لهما تأثير على نسب التستوستيرون في حالة عدم معاناتك من انخفاضه، بينما يعملان على ضبط مستوياته في حالة عدم احتواء نظامك الغذائي العادي على محفزات إنتاجه.

   • يحتاج البالغون إلى 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. من الأغذية الغنية به: البيض والألبان والسمك والكبد واللحوم الحمراء والأطعمة المدعمة بالمغذيات. يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال تعريض نفسك للشمس لعدة دقائق على مدار اليوم.
   • يحتاج البالغون إلى 8 إلى 11 ميكروجرام يوميًا من الزنك في نظامهم الغذائي. يمكنك الحصول عليه من المحار والدواجن واللحوم الحمراء والفول والمكسرات والحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة بالمغذيات.
   • يمكنك تناول مكملات لكل من فيتامين د والزنك؛ اسأل طبيبك عما إن كان هذا الخيار صحيًا ومناسبًا لك أم لا.
3. 
   3
   استخدم مكملات المغنيسيوم لزيادة نسب التستوستيرون. أثبتت إحدى الدراسات أن مكملات المغنيسيوم تنجح في زيادة معدلات التستوستيرون لدى الرياضيين، ومن ثم قد تفيدك أنت الآخر. فكر في تناولها أو تضمينها أكثر ضمن نظامك الغذائي اليومي وتجربة تأثيرها على حالتك.

   • اسأل طبيبك عن جرعة المغنيسيوم الصحية المناسبة لك. اعتمد في الدراسة على جرعة 10 ملج لكل كيلوجرام من الوزن؛ إن كان وزنك 68 كجم على سبيل المثال، فأنت بحاجة لتناول 680 ملج من المغنيسيوم. إلا أن تلك الجرعة أعلى من الجرعة المعتادة من المغنيسيوم يوميًا، ومن ثم يجب الرجوع للطبيب لمعرفة الرأي الموثوق الآمن قبل التجربة.
   • من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: البقوليات، المكسرات، البذور، المحار، الخضروات الورقية، منتجات الألبان، الأطعمة المدعمة بالمغذيات (أغذية غنية بالفيتامينات والمقويات).
4. 
   4
   تناول المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ترفع الأحماض الدهنية الصحية، وتحديدًا أوميجا 3، من حجم الخصية. ومن واقع وجود علاقة مباشرة بين حجم الخصية ومعدلات التستوستيرون، سوف ينتج عن تناول الأحماض الدهنية الصحية زيادة في التستوستيرون. ضمّن المزيد من الأطعمة الغنية بأوميجا 3 في نظامك الغذائي، مثل: السمك، الزيوت النباتية، المكسرات، البذور، البقوليات. راقب تأثيرها على تحقيق الهدف المنشود.

   • تناول 1 إلى 1.5 جرام تقريبًا من الأوميجا 3 في نظامك الغذائي اليومي.
5. 
   5
   استبعد الدهون المتحولة من نظامك الغذائي. خلافًا للدهون الصحية ذات التأثير الإيجابي على مستوى التستوستيرون في جسدك، فإن للدهون المتحولة أثر مباشر على تقليل وظائف الخصية الحيوية ومعدلات التستوستيرون. دعنا نعترف أنها هي الأطعمة الألذ بالنسبة للكثيرين، ولكنها خيار غير صحي على الإطلاق، والقرار الأمثل هو أن تستبعدها نهائيًا من نظامك الغذائي.

   • الخطر الأساسي للدهون المتحولة هو أنها تجعلك عرضة للإصابة بأمراض القلب؛ تجنب الأطعمة المقلية المعالجة والمُحليات الصناعية والسمن الصناعي (المرجرين).
6. 
   6
   تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية. من الشاق للغاية مقاومة السكر، ولكن يجب أن تعرف التأثير السلبي للأطعمة والمشروبات السكرية، مثل الصودا، على نسب التستوستيرون في جسدك. تجنب السكر المُضاف للأطعمة قدر الإمكان، وتحديدًا في الصودا وغيرها من المشروبات السكرية.

   • تعود على فحص ملصقات الأطعمة بحثًا عن معلومات المكونات الغذائية. قد تتفاجأ من كمية السكر التي تحتويها العديد من المنتجات الغذائية.
7. 
   7
   لا تشرب الكحوليات بكميات كبيرة؛ قلل من شربها أو امتنع عنها تمامًا. الإفراط في شربها يتسبب في انخفاض نسب التستوستيرون في الجسد.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تحسين أسلوب حياتك

تنزيل المقال

استفد من اتخاذ بعض القرارات لتغيير نظام حياتك اليوم لدعم زيادة مستويات التستوستيرون في جسدك. تمامًا كما هو الأمر مع النظام الغذائي، لن تفيد المقترحات التالية في زيادة معدل الهرمون عن مستواه الطبيعي، ولكنها بالأساس تجنبك نقصه وتساعدك على تحسين حالتك المعنوية ومزاجك. طبق بعض أو كل مما يلي لتوفر لجسدك الظروف المثالية لإنتاج التستوستيرون.

1. 
   1
   مارس التمارين الرياضية أكثر لزيادة إنتاج جسدك لهرمون التستوستيرون. تؤثر كل من تمارين القوة والأوعية الدموية (الأيروبيك) إيجابيًا على معدلات هرمون التستوستيرون. احرص على ممارسة نشاط بدني بوتيرة يومية ليُطلق جسدك المزيد والمزيد من التستوستيرون.

   • الاقتراح الأساسي هو أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة القوة. قسمها على 30 دقيقة على مدار 5-7 أيام في الأسبوع.
   • لن ينتج عن التمارين الأقوى زيادة في هرمون التستوستيرون، لذا لا تقلق من زيادة قوة وشدة التمارين التي تمارسها.
2. 
   2
   افقد الوزن إن قضت الحاجة. غالبًا ما يعاني الرجال أصحاب الوزن الزائد من انخفاض التستوستيرون، لذا من المفيد أن تخسر نسبة ما من وزنك. تحدث مع طبيبك لمعرفة وزنك المثالي المنشود، ثم اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي تساعدك على الوصول لهذا الوزن والحفاظ عليه.

   • يساعدك اتباع برنامج غذائي منتظم والالتزام بممارسة التمارين الرياضية على خسارة الوزن الزائد، ومن ثم فإن زيادة إنتاج جسدك للتستوستيرون يترتب عليه تمتع جسدك بوزن صحي.
3. 
   3
   قلل من التوتر في حياتك اليومية. الضغوطات أمر بديهي في حياة البشر كلهم، لكن الرضوح لحالة من الضغط والتوتر الدائم قد يتسبب في الإخلال بالحالة الكيميائية لجسدك ويقلل نسب التستوستيرون. هل تعاني من التوتر والارتباك الدائم؟ ابذل ما بوسعك للتحرر من تلك الضغوطات والاسترخاء أكثر على مدار حياتك اليومية، وستلاحظ بنفسك الفرق النفسي والبدني. قد يكون من المفيد التحدث مع معالج نفسي محترف إن لم تجدِ محاولاتك الفردية النتائج المأمولة.

   • من تمارين الاسترخاء المقترحة: التأمل والتنفس العميق. اقضِ ما بين 15-20 دقيقة يوميًا في ممارسة هذه الأنشطة.
   • الاستمتاع بوقتك من أحد أساليب تقليل التوتر. خصص من وقتك يوميًا مساحة للممارسة الهوايات والأنشطة التي تحبها وتستمتع بها.
4. 
   4
   امنح نفسك فترات نوم كافية يوميًا. يساعد النوم على تنظيم إنتاج الهرمونات، لذا طبيعي أن يتسبب نظام النوم غير المتسق في انخفاض معدلات التستوستيرون في جسدك. اهدف للنوم ما بين 7 إلى 8 ساعات ليلًا لدعم كيمياء الجسد والحفاظ على الإنتاج المنتظم للتستوستيرون.

   • هل تعاني عادة من الأرق؟ حاول الاسترخاء في فترة ما قبل الخلود للنوم؛ أغلق الهاتف والتلفاز وجهاز الكمبيوتر. مارس بعض الأنشطة الاسترخائية، مثل: التأمل والقراءة والاستماع للموسيقى الهادئة والاستحمام استعدادًا للخلود للنوم.
   • انقطاع التنفس أثناء النوم من المسببات المحتملة لانخفاض معدلات التستوستيرون، كونه يتسبب في عجزك عن النوم بأريحية لانعاش وظائف جسدك الحيوية. هل تعاني من الاستيقاظ في حالة من الإرهاق أو أنك كثير الشخير؟ اخضع لاختبارات فحص انقطاع التنفس أثناء النوم.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

العلاج بمعوضات التستوستيرون

تنزيل المقال

العلاج بمعوضات التستوستيرون من العلاجات المقبولة لحالات انخفاض التستوستيرون الشديدة. إن لم تجدِ التغييرات على أسلوب حياتك في رفع نسب الهرمون، فقد يقترح عليك الطبيب أحد العلاجات التالية. يوجد العديد من أساليب وخيارات علاج انخفاض التستوستيرون، وقد يتحدد النوع الأنسب بناءً على اقتراحات طبيبك، ويجدر بكل الخيارات تالية الذكر أن تعود بمستوى الهرمون في جسدك إلى مستواه الطبيعي.

1. 
   1
   احصل على حقنة تستوستيرون كل أسبوعين. يحتاج هذا النوع من العلاج لأخذ حقنة كل 10 إلى 14 يوم. ستحتاج إلى زيارة عيادة الطبيب في مواعيد الحقن المحددة، لكن يمكنك كذلك شراء الحقن وحقنها بنفسك أو بمساعدة خبير حقن في منزلك. هذا العلاج فعال للغاية، وقد لا يكون خيارك الأمثل فقط إن لم تكن مرتاحًا للحقن والإبر.

   • في حالة حقنك لنفسك بنفسك، راعِ دائمًا فحص الحقنة قبل استخدامها؛ في حالة بدى أن السائل معتم اللون أو به أية جسيمات، لا تستخدم هذه الحقنة.
   • خزن الحقن في نفس درجة حرارة الغرفة، ما لم يوجهك الطبيب لغير ذلك.
2. 
   2
   استخدم رقعات أو جل التستوستيرون على جسدك. سوف يقوم الجسد بامتصاص الهرمون بهذه الطريقة، وتتميز بأنها طريقة أقل توغلًا بالهرمون مقارنة بغيرها من علاجات التستوستيرون. سوف يعبر الهرمون عبر جلدك ويدخل إلى جسدك. طبق النظام العلاجي المقترح وفقًا لتعليمات الطبيب لتجنب حصولك على جرعات أعلى من اللازم.

   • في حالة استخدام الجل، تجنب الاستعانة بشخص آخر لدعكه على جسدك، فقد يستقبل جرعة من الهرمون عن طريق الخطأ أثناء ذلك.
3. 
   3
   ضع كريات التستوستيرون أسفل الجلد لعلاج أقل تكرارية. في هذا النوع من علاجات التستوستيرون، يضع الطبيب كرية (حبة مضغوطة) تحتوي على التستوستيرون أسفل جلد الورك أو الظهر أو الأرداف، والتي تذوب ببطء وتطلق الهرمون في جسدك على مدار عدة أشهر. ميزة هذا العلاج أنه أقل تكرارية؛ أي لن تضطر إلى استبدال تلك الكرية) إلا كل 3-6 أشهر، ومن ثم تكون ضغوطات جلساتها أقل عبئًا على جدول مهامك.

كبسولة طبية

يوجد العديد من التغييرات الفعالة على نظامك الغذائي واليومي لزيادة معدلات هرمون التستوستيرون، ومع أنها لا ترفعه كثيرًا أعلى من مستواه الطبيعي، إلا أنها مفيدة للغاية لتجنب انخفاضه، طالما أنك لا تعاني من مشكلة صحية خفية تتسبب في التأثير على الهرمون في جسدك. يجدر بك عامة أن تذهب لزيارة الطبيب إن كنت تعاني من أعراض ناجمة عن انخفاض التستوستيرون وأن تتناول العلاجات الطبية المقترحة إن قضت الحاجة. سوف يساعدك العلاج الطبي على تصحيح أي مشكلة صحية يعاني منها جسدك.

أفكار مفيدة

• ينتج عن ممارسة الجنس زيادة قصيرة الأجل في مستويات التستوستيرون، ولكنها لا تعود بتأثير ثابت على الهرمون في جسدك على المدى الطويل. لا يمكن اعتبار أن ممارسة الجنس حلًا علاجيًا فعالًا لحالات التستوستيرون المنخفضة.
• توجد معوضات للتستوستيرون قابلة للتناول عبر الفم، ولكنها غير موثقة أو موافق عليها في بعض الأنظمة الصحية حول العالم، فمن غير المصرح بها مثلًا في الولايات المتحدة الأمريكية.

تحذيرات

• تظهر الدراسات أن النيكوتين والتبغ في حقيقة الأمر ينتج عنهما زيادة في معدلات التستوستيرون. لكن في المقابل، يوجد العديد من المخاطر الصحية الناجمة عن تناولهما، لذا لا تعتمد على التدخين كوسيلة لزيادة معدلات التستوستيرون في جسدك.
• لا يوجد علاجات عشبية مثبتة لزيادة مستويات التستوستيرون، لذا لا تجرب أي خيار يدعي ذلك بدون استشارة الطبيب أولًا.