Как выполнять растяжку грудных мышц

Если вы часто ходите в спортзал или весь день сидите, сгорбившись над столом, у вас могут возникнуть неприятные боли в мышцах груди. К счастью, болезненные ощущения и напряжение в мышцах можно унять с помощью нескольких простых упражнений на растяжку грудных мышц. Растяжку можно выполнять стоя, сидя, в дверном проеме или в углу комнаты. Попробуйте различные виды упражнений и выберите для себя наиболее подходящие.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Растяжка в углу комнаты

Загрузить PDF

1
Станьте в углу комнаты и выставьте вперед ведущую ногу. Найдите свободный угол в доме и станьте у него, немного наклонившись вперед и согнув ноги в коленях. Станьте примерно в 30 см от угла. Ведущая нога должна быть ближе к углу, чем остальные части тела. Держите спину прямо и распрямите плечи.^{[1]XИсточник информации}
- Ведущая нога находится с той же стороны, что и рука, которой вы пишете.
- Эта растяжка отлично подходит для людей с болями в мышцах груди, возникающими после интенсивной тренировки, или тех, кто весь день провел сгорбившись.
Положите левую руку на стену слева, а правую руку — на стену справа. Ваша спина при этом должна оставаться ровной. Расстояние между руками должно составлять около 60–90 см.^{[2]XИсточник информации}
Держите позвоночник ровным, а спину под углом в 30° при наклоне к стене. Придвиньте голову как можно ближе к стене, не сгибая шею.^{[3]XИсточник информации}
Находясь в таком положении, сведите лопатки вместе. Вы почувствуете, как мышцы в передней части груди начнут растягиваться. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать (вдыхайте носом и выдыхайте ртом).^{[4]XИсточник информации}
Медленно вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь в угол и выполните три повторения, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.^{[5]XИсточник информации}

Метод 2

Метод 2 из 4:

Растяжка стоя

Загрузить PDF

Расслабьте плечи и распрямите их. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину.^{[6]XИсточник информации}
Сцепите пальцы в замок возле ягодиц, держа спину ровно.^{[7]XИсточник информации}
Медленно поднимите сцепленные руки вверх к потолку. Сделайте вдох, поднимая руки вверх, а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении.^{[8]XИсточник информации}
Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Продолжайте удерживать это положение. При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше. Смотрите перед собой и не наклоняйте шею.^{[9]XИсточник информации}
Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох. Затем снова поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд. Это упражнение можно делать утром перед завтраком или перед сном. Грудные мышцы также неплохо бы разминать после длительного времени, проведенного сидя.^{[10]XИсточник информации}

Метод 3

Метод 3 из 4:

Растяжка грудных мышц с руками над головой

Загрузить PDF

Держите спину ровно. Станьте на ноги, если сидя на стуле вам тяжело держать спину ровно. Расправьте плечи.^{[11]XИсточник информации}
Локти должны быть направлены наружу. Держите спину прямо и не сгибайте шею.^{[12]XИсточник информации}
Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах.^{[13]XИсточник информации}
Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Также помните, что шею нужно держать прямо. Как бы вам ни хотелось наклонить шею вперед, не делайте этого.^{[14]XИсточник информации}
Дополнительные повторения полностью растянут грудные мышцы. Это упражнение идеально подходит для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над столом.^{[15]XИсточник информации}

Метод 4

Метод 4 из 4:

Растяжка в дверном проеме

Загрузить PDF

1
Станьте в дверном проеме и выставьте одну ногу перед другой. Если вы хотите растянуть левые грудные мышцы, выставьте вперед правую ногу и присогните ее. Во время растяжки правых грудных мышц впереди должна стоять левая нога.^{[16]XИсточник информации}
- Если вы интенсивно тренируетесь или весь день проводите сидя, эта растяжка поможет растянуть больные или скованные мышцы.
Согните руку под углом в 90° и положите ладонь на дверную раму. Упритесь этой рукой о дверную коробку.^{[17]XИсточник информации}
Медленно наклоните вперед ту сторону, которую решили растянуть. Вы почувствуете, как мышцы напрягутся и начнут растягиваться. Поверните голову в противоположную сторону, чтобы увеличить нагрузку.^{[18]XИсточник информации}
Задержитесь в наклонном положении и продолжайте растягивать грудные мышцы. Если почувствуете боль, откиньтесь назад, пока боль не пройдет.^{[19]XИсточник информации}
Другой рукой упритесь о противоположную сторону дверной рамы. Не забудьте переставить ногу, чтобы противоположная растяжке нога стояла впереди и была слегка согнута в колене. Повторите упражнение и задержитесь на 30 секунд. Выполните еще 1–2 повторения с каждой стороны, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.^{[20]XИсточник информации}