Cómo hacer estiramientos de pecho

Ya sea que vayas mucho al gimnasio o que te la pases sentado encorvado en un escritorio todo el día, tener dolor de pecho puede ser doloroso e irritante. Afortunadamente, hay maneras en las que puedes aliviar el dolor y la opresión haciendo un par de simples estiramientos de pecho. Puedes estirarte de pie, sentado, en una puerta o en el rincón de una habitación. Intenta diferentes estiramientos y determina cuál es el mejor para ti.

Método 1

Método 1 de 4:

Hacer un estiramiento de pecho en una esquina

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Ponte de pie en una esquina con la pierna dominante frente a ti. Encuentra una esquina en tu casa y ponte de pie en una postura escalonada, con las piernas ligeramente dobladas. Permanece de pie a un 30 cm (1 pie) de la esquina. El pie dominante debe estar más cerca de la esquina que el resto de tu cuerpo. La espalda debe estar recta y los hombros cuadrados.^{[1]XFuente de investigación}
- El pie dominante está en el mismo lado que la mano con la que escribes.
- Este estiramiento es bueno si tienes dolor de pecho por haber hecho mucho ejercicio o por haber estado encorvado todo el día.
Coloca la palma izquierda en la pared izquierda y la palma derecha en la pared derecha. Para entonces, tu espalda debe estar recta. Tus manos deben estar alrededor de 60 a 90 cm (2 a 3 pies) de separación una de la otra.^{[2]XFuente de investigación}
Tu columna debe estar recta pero la espalda debe estar en un ángulo de 30° mientras te inclinas en la pared. Coloca tu cabeza lo más cerca de la pared que puedas pero mantén el cuello recto.^{[3]XFuente de investigación}
Mientras mantienes la posición, aprieta los omóplatos juntos. Debes sentir el estiramiento por el frente de tu pecho. Continúa inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca mientras mantienes el estiramiento.^{[4]XFuente de investigación}
Lentamente deslízate de vuelta a tu posición inicial. Inclínate hacia la esquina de nuevo y repite el proceso tres veces para poder estirar completamente el pecho.^{[5]XFuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 4:

Estar de pie mientras te estiras

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Tus hombros deben estar cuadrados pero relajados. Aprieta los músculos centrales y endereza la espalda.^{[6]XFuente de investigación}
Entrelaza los dedos cerca de tus glúteos. La espalda debe seguir recta.^{[7]XFuente de investigación}
Lentamente empuja los dedos entrelazados hacia el techo. Inhala mientras tus brazos suben y exhala y mantén la posición hasta que tus brazos ya no puedan subir más.^{[8]XFuente de investigación}
Inhala profundamente a través de la nariz y exhala por la boca. Continúa manteniendo la posición con los brazos extendidos lo más que puedas. Mantén la vista hacia adelante y no dobles el cuello.^{[9]XFuente de investigación}
Regresa suavemente hacia tu posición inicial y respira profundamente. Después, extiende los brazos una vez más y mantén la posición por 15-30 segundos. Puedes hacer este estiramiento al despertar y antes de irte a dormir. También es bueno estirar el pecho después de estar mucho tiempo sentado.^{[10]XFuente de investigación}
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Método 3

Método 3 de 4:

Hacer un estiramiento por encima de la cabeza

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Asegúrate que tu espalda esté recta. Si tienes problemas manteniendo la espalda recta en una silla, ponte de pie. Ambos hombros deben estar cuadrados con tu cuerpo.^{[11]XFuente de investigación}
Tus codos deben apuntar hacia afuera. La espalda debe estar recta y el cuello no debe doblarse.^{[12]XFuente de investigación}
Mientras mueves los codos hacia atrás, aprieta los omóplatos juntos. Debes sentir los músculos de tu pecho estirándose.^{[13]XFuente de investigación}
Inhala y exhala profundamente mientras mantienes el estiramiento. Recuerda mantener el cuello recto. Tal vez puedas sentir natural doblar el cuello hacia atrás pero no debes hacerlo.^{[14]XFuente de investigación}
Las repeticiones adicionales estirarán tu pecho completamente. Este estiramiento es estupendo si has estado encorvado en un escritorio por largo tiempo.^{[15]XFuente de investigación}
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Método 4

Método 4 de 4:

Realizar un estiramiento de pecho en la puerta

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Ponte de pie en una puerta con un pie frente al otro. Si estás estirando el músculo pectoral izquierdo, la pierna derecha debe estar enfrente y doblado ligeramente. Cuando estires el músculo del pecho derecho, coloca la pierna izquierda frente a ti.^{[16]XFuente de investigación}
- Si tienes que trabajar fuera o estar sentado en un escritorio todo el día, puedes usar este ejercicio para estirar músculos adoloridos o tiesos.
Dobla un brazo a un ángulo de 90° y coloca la palma en el marco de la puerta. Empuja hacia arriba el hombro contra el mismo marco de la puerta.^{[17]XFuente de investigación}
Con cuidado inclínate hacia adelante en el lado en el que te estás estirando. Debes sentir el pecho abrirse y estirarse. Gira la cabeza en la dirección contraria del estiramiento para intensificarlo.^{[18]XFuente de investigación}
Permanece en una posición hacia adelante y continúa estrechando el músculo pectoral. Si sientes dolor, inclínate hacia atrás hasta que ya no sientas incomodidad o dolor.^{[19]XFuente de investigación}
Toma el otro brazo y colócalo en el lado opuesto del marco de la puerta. Asegúrate de reubicar los pies para que la pierna opuesta esté ligeramente doblada hacia adelante. Repite el estiramiento y mantén el otro lado por 30 segundos. Puedes repetir el estiramiento una o dos veces más en cada lado del cuerpo para estirar completamente el pecho.^{[20]XFuente de investigación}
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