Como Fazer Planche

O Planche é um uma posição estática de ginástica olímpica que requer extrema força dos músculos superiores do corpo. Para fazer Planche, antes deve-se aprender uma série de exercícios para condicionar os braços a segurar o peso do corpo inteiro sem suportes adicionais.

Método 1

Método 1 de 2:

Treinando para fazer planche

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Aperfeiçoe suas flexões de braço. O Planche envolve os músculos dos braços e pulsos, que devem ser fortes o suficiente para aguentar o peso do seu corpo inteiro. O melhor jeito de começar a trabalhar esses músculos é fazer muitas flexões de braço. Você deve conseguir fazer ao menos 25 flexões antes de tentar fazer o Planche.
- Deite-se com a barriga para baixo com as pernas esticadas.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Dobre os cotovelos e ponha as mãos no chão, ao lado do peito.
- Empurre o seu corpo para cima usando a força dos braços até que eles fiquem esticados. Seu torso e suas pernas devem estar acima do chão, apenas com as pontas dos dedos dos pés como apoio. Mantenha seu corpo ereto; não encurve suas costas.
- Desça de volta ao chão. Repita esse movimento pelo menos 25 vezes.
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Exercite seu equilíbrio. Uma vez que suas flexões estiverem perfeitas, tente equilibrar mais do seu peso com seus braços e mãos ao invés de se apoiar nos dedos dos pés. Para tanto, você vai precisar de uma cadeira de praia ou bola de exercício da mesma altura.
- Fique na posição de flexão.
- Ponha seus pés na cadeira ou bola.
- Empurre de modo que seu peso esteja equilibrado nas suas mãos e ainda tenha apoio da cadeira ou bola.
- Incline-se para a frente, para que mais do seu peso concentre-se nessa parte.
- Pratique inclinar-se para a frente por 30 segundos, depois 1 minuto por vez, usando a cadeira ou bola para suportar o mínimo possível do seu peso.
Agache-se e ponha suas mãos espalmadas nas laterais do seu corpo. Transfira o peso para suas mãos e levante o seu corpo e pés do chão e você estará concentrando todo o peso do seu corpo nos seus braços e mãos. Continue praticando até que você consiga manter essa posição por 30 segundos ou mais.^{[2]XFonte de pesquisa}
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Pratique o Tuck Planche (Planche encolhido)^{[3]XFonte de pesquisa} Isso vai fazer com que seus braços se acostumem a aguentar o peso do seu corpo todo. Você vai precisar de barras paralelas ou barras de flexão para completar esse exercício.
- Agache entre as barras de flexão segurando-as com ambas as mãos.
- Levante seus joelhos até encostarem no seu peito. Seus braços devem estar eretos, suportando todo o peso do seu corpo. Suas costas estarão curvadas para a frente.
- Quando conseguir manter essa posição por pelo menos um minuto, pratique a versão avançada (Tuck Planche Avançado) - é o mesmo exercício, só que com as costas eretas, e não curvadas. Continue praticando até que consiga se manter nessa posição por um minuto.
Esse é o último exercício que você deverá completar antes que a força dos seus membros superiores esteja pronta para um Planche completo. Começando com a posição Tuck Planche Avançado, estenda suas pernas e então mantenha-as abertas, para ajudar com o equilíbrio.^{[4]XFonte de pesquisa} No início seus joelhos ficarão dobrados, mas pratique bastante e você conseguirá esticar suas pernas. Quando tiver dominado o Straddle Planche, será hora do último passo.
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Método 2

Método 2 de 2:

Fazendo o planche

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Alongue-se primeiro. Isso vai ajudar com que seu corpo fique mais flexível e aquecido e será mais fácil fazer o Planche.
- Encoste nos seus dedos dos pés.
- Faça movimentos circulares com seus punhos e quadris.
- Alongue seus braços. Cruze um braço através do seu peito e segure seu cotovelo com a outra mão; repita com o outro lado.
Agache e segure as barras dos dois lados. Se não quiser fazer o Planche com as barras, agache-se no chão com suas mãos espalmadas ao lado do seu corpo. Certifique-se de que suas mãos estão separadas em uma posição confortável, para que você consiga equilibrar todo o peso do seu corpo nelas adequadamente.
Mantendo seus braços eretos, mantenha suas pernas juntas e faça ponta com os pés. Suas pernas devem estar completamente alinhadas com as suas costas.
Para suportar seu peso, a linha deve ser diagonal ao chão.
Se estiver fazendo Planche no chão, abra bem seus dedos para ajudar a se apoiar. Não tire as palmas das mãos do chão.
Quando tiver dominado esse exercício de elite, dê um passo extra e faça flexões. Na posição de Planche, dobre os cotovelos para descer seu corpo até o chão, e então estique os braços para subir de novo. Mantenha seu torso, pernas e dedos dos pés paralelos ao chão o tempo todo.
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Dicas

Se eventualmente algo estalar, não se force a continuar.
Dê tempo para seu corpo se recuperar após algumas sessões.
Pratique sempre que puder.
Mantenha-se em posição por mais tempo cada vez que praticar.
Nunca o faça antes de se alongar e aquecer, você pode se machucar gravemente.
Tapetes de Yoga e colchões de ginástica são bons em caso de queda.
O Planche é um dos movimentos básicos da ginástica olímpica, mas pode ser bastante difícil de fazer.

Avisos

Se você começar a cair para a frente, ponha seus pés no chão rapidamente.
Quando estiver praticando, não ponha os dedões embaixo das mãos ou eles poderão quebrar (apenas abra os dedos para que você possa vê-los todos).
Alongue-se antes de começar o treino ou você pode se machucar gravemente.