Cara Melakukan Planche

Planche adalah gerakan gimnastik elit yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang sempurna. Untuk berlatih melakukan planche, pertama-tama Anda harus menguasai rangkaian latihan yang melatih lengan untuk menopang berat badan tanpa bantuan apa pun. Baca langkah pertama untuk memulai latihan.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Latihan Melakukan Planche

Unduh PDF

1
Sempurnakan push-up Anda. Planche melibatkan lengan dan pergelangan tangan, yang harus cukup kuat untuk menahan berat badan. Cara terbaik untuk melatih otot-otot ini adalah dengan melakukan banyak push-up. Anda harus bisa melakukan setidaknya 25 push-up sebelum mencoba planche.
- Tengkurap di lantai dengan kedua kaki lurus di belakang.
- Tekuk siku dan letakkan kedua tangan di atas lantai di samping dada.
- Dorong torso Anda ke atas menggunakan kekuatan lengan sampai lengan Anda lurus. Torso dan kaki Anda harus terangkat dari lantai, hanya ujung jari kaki yang menjaga keseimbangan tubuh bagian belakang. Jaga tubuh agar lurus; punggung tidak boleh melengkung.
- Turunkan punggung ke lantai. Ulang setidaknya 25 kali.
2
Latih keseimbangan. Begitu push-up Anda sempurna, latih keseimbangan dengan lebih banyak menumpukan berat badan pada lengan dan tangan, alih-alih menyangga tubuh dengan jari kaki. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan kursi lipat atau bola setinggi kursi.
- Ambil posisi push-up.
- Letakkan kaki Anda di atas kursi atau bola.
- Dorong badan ke atas sehingga berat badan seimbang di atas tangan dan masih bertumpu di belakang, di atas kursi atau bola.
- Condongkan badan ke depan, sehingga lebih banyak berat badan tertumpu di bagian depan.
- Berlatih mencondongkan badan ke depan selama 30 detik, lalu 1 menit, dengan sesedikit mungkin berat badan yang bertumpu pada atas kursi atau bola.
Jongkok di lantai dan letakkan kedua tangan di lantai, di kedua sisi Anda. Pindahkan berat badan ke tangan dan angkat bokong dan kaki Anda dari lantai, sehingga Anda menahan seluruh berat badan dengan lengan dan tangan. Terus berlatih sampai Anda bisa menahan posisi ini selama 30 detik atau lebih.^{[1]XTeliti sumber}
4
Latih tuck planche.^{[2]XTeliti sumber} Hal ini akan membantu lengan Anda terbiasa menyokong seluruh berat badan. Anda membutuhkan tongkat push-up atau tongkat paralel untuk melakukan latihan ini.
- Jongkok di antara tongkat push-up dan genggam tongkat di kedua sisi tubuh.
- Tarik lutut ke arah dada. Lengan harus lurus, menyokong seluruh berat badan Anda. Punggung akan melengkung ke depan.
- Begitu Anda bisa menahan posisi ini selama minimal 1 menit, latih tuck planche lanjutan; latihan yang sama tetapi dengan punggung yang lurus alih-alih melengkung. Terus berlatih sampai Anda bisa menahan posisi ini selama semenit.
Ini adalah latihan terakhir yang harus Anda selesaikan sebelum tubuh bagian atas cukup kuat untuk planche penuh. Mulai dengan posisi tuck planche lanjutan, luruskan kaki Anda ke belakang. Lebarkan kaki untuk supaya lebih seimbang. Pertama, tekuk lutut Anda, tetapi teruslah berlatih sampai Anda bisa meluruskan kaki. Begitu Anda menguasai straddle planche, waktunya menghadapi tantangan yang sesungguhnya.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Melakukan Planche

Unduh PDF

1
Lakukan peregangan lebih dahulu. Hal ini akan membuat tubuh Anda lebih lentur dan panas, sehingga lebih mudah untuk planche.
- Sentuh jari kaki.
- Putar-putar pergelangan tangan dan pinggul.
- Regangkan lengan dengan menyilangkan satu lengan di depan dada dan pegang siku dengan tangan yang lain; ulangi dengan tangan yang lain.
Jongkok di antara tongkat push-up atau tongkat paralel dengan kedua tangan menggengam tongkat di kedua sisi. Jika Anda tidak mau planche di atas tongkat, jongkok di atas lantai dan jejakkan tangan di sisi kanan kiri Anda. Pastikan tangan Anda terpisah pada jarak yang nyaman, sehingga Anda bisa menopang tubuh Anda dengan baik.
Jaga lengan agar tetap lurus, pindahkan kaki ke belakang. Selalu rapatkan kaki dan runcingkan jari kaki. Kaki Anda harus segaris lurus dengan punggung.
Agar dapat menopang berat badan, posisi badan akan seperti garis diagonal menuju lantai.
Jika Anda planche di atas lantai, buka jari tangan Anda dengan lebar untuk membantu menopang tubuh. Jangan sampai telapak tangan terangkat dari lantai.
Begitu Anda menguasai latihan elit ini, tantang diri Anda untuk push-up. Pada posisi planche, tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke tanah, dan luruskan lengan untuk kembali naik. Selalu pastikan torso, kaki, dan jari kaki Anda sejajar dengan lantai setiap saat.
Iklan

Saran

Pada akhirnya Anda akan berhasil, jangan putus asa.
Sediakan waktu pemulihan setelah melakukan planche beberapa kali.
Tambah waktu untuk menahan posisi setiap kali Anda melakukannya.
Berlatih sebanyak mungkin.
Crash mats atau matras biasa akan akan sangat menolong jika Anda sampai jatuh.
Jangan lakukan planche tanpa peregangan karena Anda bisa terluka.
Planche adalah gerakan dasar dalam gimnastik namun sulit dilakukan.

Peringatan

Jika Anda jatuh ke depan segera turunkan kaki Anda.
Saat Anda planche, jangan putar jempol tangan ke belakang atau jari Anda bisa patah (cukup lebarkan jari tangan sedemikian rupa hingga Anda bisa melihat semua jari Anda).
Lakukan peregangan sebelum planche agar Anda tidak terluka.