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La relaxation musculaire progressive est une technique systématique développée par le Dr Edmund Jacobson dans les années 1920 et aide à gérer le stress, tout en aidant la personne qui la pratique à atteindre un profond état de détente. Le fait de contracter puis de relâcher les différents groupes musculaires vous permet d'atteindre un état de tranquillité tout en apportant bon nombre d'effets bénéfiques pour la santé. Par exemple, cette technique peut améliorer la qualité du sommeil, réduire la douleur lors de l'accouchement, atténuer l'anxiété et la dépression, soulager les maux de tête, les maux d'estomac et la sensation de fatigue [1]. Cette méthode peut aider toute personne à arrêter de fumer en réduisant les envies de cigarettes [2] ! Pour en tirer le plus de bénéfices, il est conseillé de pratiquer une forme de relaxation musculaire progressive qui comprend des exercices de respiration profonde et la visualisation guidée.
Étapes
Choisissez un moment où vous ne vous sentez pas somnolent. Bien qu'elle soit utile pour induire le sommeil, l'objectif de cette technique est de vous apprendre à vous détendre pendant que vous êtes éveillé. Vous ne devez pas vous assoupir en pleine session [3].
Habillez-vous confortablement. Les vêtements amples sont le meilleur choix. Ne portez pas quelque chose de trop serré, étant donné que cela pourrait limiter vos mouvements. Pensez également à retirer vos chaussures pour pouvoir bien vous étirer et détendre correctement tout le corps [4].
Gardez une couverture sous la main. Souvent, quand on entre dans un état profond de relaxation, on a tendance à avoir froid. Disposez d'une couverture quand vous en avez besoin. La chaleur aidera vos muscles à se détendre encore plus [5].
Choisissez un endroit calme. Trouvez un endroit où vous êtes sûr de ne pas être dérangé ou interrompu pendant la session. Idéalement, choisissez un petit espace aéré de la maison. Si possible, tamisez la lumière pour créer une atmosphère apaisante [6][7].- Vous pouvez mettre une ambiance sonore reproduisant des sons de la nature, des clochettes, le vent soufflant dans les arbres ou les vagues. De la musique peut également masquer les bruits environnants que vous ne pouvez pas arrêter.
- Certaines personnes aiment bruler de l'encens ou des bougies parfumées.
Assurez-vous de ne pas être interrompu. Une séance complète dure environ 10 à 15 minutes. Éteignez votre téléphone portable. Si vous avez une ligne fixe, coupez temporairement la sonnerie. Demandez aux membres de votre famille de ne pas vous interrompre durant votre session.
Adoptez une position confortable. Vous pouvez pratiquer la relaxation musculaire progressive en étant debout, assis ou couché. L'idéal, c'est de rester dans un fauteuil inclinable. Cette position vous permet de vous détendre davantage que si vous restiez debout, mais vous courrez le risque de vous endormir ainsi [8]. Ensuite, fermez les yeux, décroisez les jambes et posez confortablement vos mains sur le côté ou sur les cuisses.
Respirez profondément cinq fois. Les recherches ont démontré que la respiration profonde déclenche naturellement des réponses de relaxation, caractérisées par une baisse de la tension artérielle et un sentiment de détente et de bienêtre [9][10]. Inspirez profondément, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis détendez-vous pendant l'expiration. Regardez comment votre abdomen se gonfle et se dégonfle à chaque respiration. Après avoir effectué cinq respirations profondes, vous êtes prêt à commencer [11].Publicité
Inspirez en contractant les muscles. Travaillez sur une partie du corps à la fois. Inspirez lentement et profondément par le nez pendant que vous serrez les muscles pendant 5 secondes. L'objectif est de tendre les muscles de toutes vos forces sans vous blesser [12].
Détendez les muscles pendant que vous expirez. Expirez lentement par la bouche pendant que vous détendez vos muscles rapidement afin d'éliminer toute tension dans les muscles. Concentrez-vous sur vos muscles qui sont à présent relâchés [13].
Attendez 10 secondes avant de passer à un autre groupe musculaire. Ne vous pressez pas. Prendre des pauses entre une phase de tension et une phase de détente vous aidera à détendre votre cops si vous procédez de façon lente et spontanée. Tout en restant détendu, respirez lentement et régulièrement [14].
Utilisez votre imagination. La chaleur est liée à la relaxation. Vous pouvez aider votre corps à se détendre davantage en imaginant que le soleil réchauffe la partie de votre cops sur laquelle vous vous focalisez. Vous pouvez aussi vous imaginer dans un endroit calme et sûr avant ou après la session (consultez la dernière étape de cet article [15]).
Répétez ces étapes jusqu'à détendre tout le corps. Vous pouvez commencer par la tête et descendre progressivement jusqu'aux orteils ou faire l'inverse.- Si un groupe musculaire est toujours tendu, vous pouvez choisir de répéter le cycle tension-détente avant de passer au prochain groupe de muscles.
- Certaines personnes jugent utile de commencer par un côté du corps, puis l'autre. Cependant, si vous avez peu de temps, vous pouvez détendre les deux côtés simultanément [16].
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Commencez par les pieds et les orteils. Inspirez profondément par le nez pendant que vous tirez les orteils vers le bas et tendez la plante des pieds. Maintenez la contraction pendant cinq secondes, puis relâchez. Observez comment toutes les tensions disparaissent de votre corps, puis comparez cette sensation de détente à la sensation perçue lorsque vous contractez vos muscles. Détendez le corps tout entier pendant dix secondes avant de passer aux muscles des jambes [17].
Contractez les muscles des jambes. Étirez vos jambes et décontractez-les tout en vous concentrant tout d'abord sur un groupe musculaire à la fois, puis sur l'ensemble. N'oubliez pas d'inspirer par le nez pendant la contraction, puis expirez par la bouche lorsque vous vous détendez. Procédez dans l'ordre décrit ci-après [18].- Le mollet : étirez les orteils vers le haut, vers les genoux.
- Les cuisses (la partie centrale et la face interne) : si vous êtes assis ou debout, tirez sur vos talons vers le sol. Si vous êtes couché, essayez de redresser vos jambes.
- Les cuisses (la face extérieure) : rapprochez fermement vos genoux [19].
- Les fesses : tendez les muscles qui composent les fesses en serrant ces dernières les unes contre les autres.
- Toutes les jambes : contractez tous les muscles des jambes.
Détendez les muscles du cœur. Maintenez la respiration à un rythme soutenu pendant que vous contractez et détendez votre estomac et votre dos. N'oubliez pas de prendre une pause de 10 secondes entre les cycles tension-détente [20].- L'estomac : imaginez que vous essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
- Le bas du dos : cambrez le dos tout en contractant les muscles situés juste au-dessus des fesses.
Focalisez-vous sur le haut du dos et la poitrine. À présent, vous devriez vous sentir très détendu. Le rythme de votre respiration doit être lent et régulier. N'oubliez pas de garder les muscles contractés pendant 5 secondes, puis relâchez-les [21].- La poitrine : prenez une grande respiration, puis retenez votre souffle pour contracter vos muscles pectoraux.
- Le haut du dos : tirez vos omoplates vers l'arrière comme si vous essayiez de les rapprocher.
Mettez l'accent sur les muscles des épaules et du cou. Levez les épaules comme si vous essayiez de les rapprocher des oreilles [22]. Dans le même temps, inclinez légèrement la tête vers l'arrière pour accroitre la contraction des muscles du cou. Les tensions qui s'accumulent dans la nuque et les épaules sont une cause fréquente de maux de tête et de douleurs au cou [23][24]. Sachez toutefois que vous devez peut-être faire deux ou trois cycles consécutifs afin de détendre ces muscles.
Continuez avec les bras. Cette partie devrait être plus facile à détendre maintenant que votre corps est apaisé. Travaillez les muscles du bras et n'oubliez pas de respirer par le nez et d'expirer par la bouche.
Terminez la session en détendant les muscles du visage. Les gens ont tendance à accumuler beaucoup de tensions musculaires au niveau du visage, particulièrement dans la mâchoire. Détendre ces muscles marque la fin de la session et vous devriez être à présent complètement détendu.
Relaxez-vous. Maintenant que vous avez terminé toutes ces étapes, reposez-vous pendant quelques minutes. Vous pouvez effectuer des exercices de visualisation pour profiter plus pleinement de cette sensation de détente et de calme, ou si vous avez du temps, vous pouvez aller tout simplement dormir.Publicité
Effectuez des exercices de visualisation. Contractez et détendez les muscles pour vous aider à évacuer les tensions du corps. En utilisant les techniques de visualisation guidée, vous pourrez même détendre votre esprit. Ces exercices peuvent améliorer l'humeur, réduire l'anxiété ainsi que la fatigue [33].- Avant de commencer, vous pouvez associer des exercices de visualisation à la respiration diaphragmatique pour entrer dans un état de relaxation.
- Sinon, attendez que vous vous sentiez complètement détendu et commencez à imaginer un endroit sûr et agréable pour augmenter les bienfaits de cette technique.
Choisissez un endroit spécial. Pensez à un lieu réel ou imaginaire qui peut vous faire sentir en sécurité et vous rendre confortable et heureux. Il n'existe pas de « mauvais » endroit. Cependant, il est préférable de vous en tenir à votre choix, car cela vous aidera à entrer plus facilement dans un état de relaxation [34]. Les options les plus courantes sont les suivantes :- une plage,
- une forêt,
- le sommet d'une montagne,
- un parc ensoleillé,
- un endroit que vous avez visité pendant les vacances,
- votre pièce préférée dans votre maison actuelle ou ancienne demeure.
Imaginez-vous dans votre endroit spécial. Ressentez le calme qui s'ensuit au fur et à mesure que vous imaginez chaque détail. Utilisez tous vos sens et pas seulement la vue. Par exemple, si le lieu qui vous fait sentir en sécurité est un endroit ensoleillé, vous pouvez vous concentrer sur les éléments suivants [35].- Les couleurs : l'herbe verte, le bleu intense du ciel.
- Les sons : le bourdonnement des abeilles, les oiseaux qui chantent, le bruit du vent dans les feuilles.
- Les frissons : la brise sur votre peau, la chaleur du soleil sur votre visage, le contact de l'herbe sur vos bras.
- Les odeurs : la pureté de l'air avec une touche de parfum de fleurs et d'herbes.
Laissez le calme emporter chacune de vos pensées. Quand une pensée vous vient à l'esprit, n'essayez pas de la combattre. Reconcentrez-vous sur les détails de votre endroit spécial.- Si vous éprouvez des difficultés à vous débarrasser d'une pensée, imaginez que vous la regardez sur un écran de télévision et que vous prenez la télécommande pour l'éteindre [36].
- Sinon, imaginez que vous mettez cette pensée dans un tiroir que vous fermez après.
Savourez votre moment de tranquillité. Vous êtes complètement détendu, sans vouloir vous retrouver ailleurs ou faire autre chose. Votre esprit et votre corps se détendent parfaitement.Publicité
Avertissements
- Il convient de rappeler que cette technique ne peut servir en aucun cas de substitut à un traitement ou à une consultation médicale.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf
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