Как бороться с перееданием

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Психологические причины переедания

Устранение привычек, приводящих к перееданию

Выработка полезных привычек

Преодоление переедания

Что такое переедание

Показать еще 2...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Нам всем случалось переедать за праздничным столом, после чего мы корили себя за то, что не смогли отказаться от второй порции восхитительного бабушкиного пирога. Однако постоянное переедание является довольно серьезным и широко распространенным пищевым расстройством. Хроническое быстрое поглощение излишнего количества пищи может вызывать впоследствии сожаление, смущение и чувство беспомощности. Более того, переедание способно привести к серьезным проблемам со здоровьем, связанным с избыточным весом, таким как сахарный диабет второго типа, высокое кровяное давление и заболевания сердца. Таким образом, справившись с этой вредной привычкой, вы сможете вести более здоровый и счастливый образ жизни.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 5:

Психологические причины переедания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проконсультируйтесь с психотерапевтом, особенно если у вас психогенное переедание. Во многих случаях поглощение излишнего количества пищи связано с глубокими психологическими причинами. Помощь квалифицированного психолога поможет вам выявить подспудные страхи, беспокойство или депрессию, препятствующие самоконтролю.

   • Существуют убедительные доказательства того, что те, у кого диагностировано психогенное переедание, испытывают также аффективные расстройства.
   • Даже если у вас нет психогенного переедания, психотерапевт сможет помочь вам в случае переедания из-за стресса. Врач определит причины беспокойства, стресса, уныния и других расстройств и предложит вам подходящие пути для их преодоления.
   • Покажите психотерапевту свой дневник питания. Врачу будет полезно ознакомиться с ним, и, возможно, он заметит особенности и причины, ускользнувшие от вашего внимания.
2. 
   2
   Постарайтесь справиться с чувством раздражения или печали. “Эмоциональные едоки” часто пытаются приглушить негативные чувства, прибегая к еде. В этом случае, осознав свою слабость и научившись справляться с отрицательными эмоциями более здоровыми способами, вы сможете предотвратить переедание. Ощутив гнев, раздражение, грусть или другое неприятное чувство, постарайтесь преодолеть его, прибегнув к более здоровым методам. Позвоните близкому другу, поведайте свои чувства дневнику или возьмите в руки кисть − сделайте что-либо полезное, что способно улучшить ваше настроение. Если ваше раздражение и грусть связаны с прошлыми событиями, можно поступить следующим образом:

   • Напишите письмо тому человеку, который расстроил вас. Совсем не обязательно отправлять это письмо. Излив одолевающие вас чувства гнева или грусти в письме, вы облегчите свою душу.
   • Откорректируйте свое поведение. Встаньте перед зеркалом и простите себе совершенные вами проступки. Проанализировав свои чувства и избавившись от самобичевания, вы встанете на путь исцеления.
3. 
   3
   Воздерживайтесь от переедания в стрессовых ситуациях. Испытывая стресс, не старайтесь приглушить его с помощью любимых блюд. Научитесь распознавать стресс и найдите другие способы противостоять ему. Попробуйте следующие занятия:

   • Прогуляйтесь. Даже короткая 15-минутная прогулка, вызвав выделение в мозгу улучшающих настроение эндорфинов, поможет справиться со стрессом.
   • Поиграйте с домашним животным. Уделите внимание своему домашнему питомцу, и выделившийся в вашем организме окситоцин, часто называемый гормоном любви, улучшит ваше настроение.
   • Проделайте дыхательные упражнения. Если вас одолевают невеселые мысли, выкроите немного времени и попытайтесь сосредоточиться на чем-то простом − к примеру, на своем дыхании. Ученые доказали, что дыхательные упражнения и медитация позволяют снизить стресс и беспокойство.
   • Поделайте упражнения йоги.
   • Обучитесь медитации. Медитация помогает справиться со стрессом, и ею можно заниматься практически в любом месте.
4. 
   4
   Научитесь прислушиваться к своему желудку. Почаще задавая себе вопрос “сыт(а) ли я?”, вы сможете избежать переедания. Нередко мы едим машинально, не обращая внимания на сигналы, подаваемый нам нашим организмом. Уже насытившись, мы часто продолжаем есть, что приводит к перееданию. Не игнорируйте сигналы, посылаемые вам вашим организмом.

   • Полезно оценивать степень голода по 10-балльной шкале, в которой единица соответствует настолько сильному голоду, что вы чувствуете головокружение и слабость, а 10 отвечает ощущению переполненности, вызывающему болезненные чувства. Пять соответствует норме, при которой вы не чувствуете ни голода, ни переполненности желудка.
     • Ешьте, когда чувствуете себя по этой шкале на три или четыре балла, и старайтесь не опускаться до одного-двух баллов.
     • Прекращайте есть, когда почувствуете себя на пять или шесть баллов, то есть ощутите сытость или “приятную наполненность”.
   • Во время еды остановитесь, съев примерно четверть порции, и спросите себя “я все еще голоден (голодна)?”. В случае утвердительного ответа продолжайте есть. Затем, примерно на половине порции, вновь задайте себе этот вопрос. Помните о том, что вам совсем не обязательно съедать все до конца.
5. 
   5
   Боритесь со скукой. Многие едят лишнее оттого, что им скучно. Если вы чувствуете, что у вас масса времени, которое надо чем-то заполнить, займитесь чем-либо. Найдите себе хобби. Запишитесь в команду волонтеров. Сходите в кино (но держитесь подальше от буфета с попкорном). Позвоните другу или выберитесь из дому и прогуляйтесь. Существует множество интересных занятий, помогающих отвлечься от желания съесть что-нибудь просто от скуки.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 5:

Устранение привычек, приводящих к перееданию

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ешьте не спеша. Быстрое поглощение пищи нередко приводит к перееданию. Старайтесь есть не спеша, обращая внимание на пищу (ее вкус, температуру и так далее) − так вы вовремя почувствуете, что утолили голод, и избежите переедания. Этот широко известный метод “вдумчивого” поглощения пищи рекомендуется врачами, а также различными знаменитостями и кулинарами.

   • Не ешьте на ходу, в автомобиле или тогда, когда заняты чем-либо еще. Принимая пищу, отстраняйтесь от всех остальных дел и садитесь за стол. Старайтесь избегать ситуаций, когда вам необходимо “перехватить что-то на лету”.
   • Взяв очередной кусок в рот, положите вилку.
   • Тщательно прожуйте кусок и проглотите его, прежде чем вновь взяться за вилку.
   • Старайтесь прочувствовать вкус пищи, насладиться ее видом и ароматом.
2. 
   2
   Выключайте телевизор. Возможно, вы переедаете не из-за стресса и негативных эмоций, а просто потому, что отвлекаетесь во время еды, не прислушиваясь к сигналам, подаваемым вашим организмом. Не отвлекайтесь во время приема пищи − выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону книгу и сосредоточьтесь на еде и своих ощущениях. Исследователи обнаружили, что просмотр телевизора во время еды приводит к изменению рациона: уменьшается доля овощей и фруктов и возрастает количество продуктов фастфуда, газированных напитков и вредных сладостей.
3. 
   3
   Измените окружающую обстановку. Мы все в определенной степени являемся рабами своих привычек. Непривычная тарелка или прием пищи в новом месте могут сбить вас, и вы не остановитесь вовремя, продолжая есть после насыщения. Как отметил один диетолог, различные мелочи, например изменение времени приема пищи или уменьшение размера порций, со временем могут перерасти в новые привычки.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 5:

Выработка полезных привычек

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь физическими упражнениями. Встряхнитесь и начните больше двигаться. Известно, что физические упражнения благотворно влияют на настроение. Занятия спортом понижают концентрацию гормонов стресса, заряжают энергией и улучшают настроение. Старайтесь посвящать умеренным тренировкам по 20-30 минут ежедневно. Для поднятия настроения хорошо подходят следующие упражнения:

   • Йога
   • Плавание
   • Езда на велосипеде
2. 
   2
   Устраните соблазны. Очистите кухонный шкаф и холодильник от продуктов, которые вы употребляли для того, чтобы поднять себе настроение. Таким образом вы избавитесь от соблазна. Заведя дневник питания и выяснив, какими видами пищи вы склонны злоупотреблять, используйте эти знания при покупке продуктов. Например, если вы испытываете слабость к печенью и чипсам, старайтесь держаться в супермаркете подальше от полок с этими продуктами.

   • При посещении супермаркета держитесь ближе к краю зала. Как правило, сладости, чипсы, газированные напитки и другие нездоровые продукты находятся в центре зала, в то время как овощи и фрукты, свежее мясо и морепродукты расположены по краям.
3. 
   3
   Воздерживайтесь от фастфуда. Не поддавайтесь искушению заскочить после работы в любимый ресторан быстрого питания. После напряженного рабочего дня вас потянет к жирной пище и лакомствам, содержащим большое количество сахара. Если же вы поддадитесь соблазну и все-таки зайдете в ресторан быстрого питания, вместо жирной и сладкой еды закажите более здоровую пищу, например салат или какое-то низкокалорийное блюдо.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 5:

Преодоление переедания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Прощайте себе временные слабости. Ничего страшного, если вы иногда не устоите перед искушением. Выработанные годами привычки не могут испариться за один день. Проявляйте терпение и не корите себя за маленькие слабости.
2. 
   2
   Избавьтесь от чувства вины. Стыд, гнев и печаль приведут лишь к порочному кругу, провоцирующему дальнейшее переедание. Дайте выход недовольству, не ища спасения в еде. Это можно сделать следующими способами:

   • Распрощайтесь с прошлым. Все, что вы совершили ранее, осталось позади. Напомните себе о том, что прошлое нельзя изменить, в то время как будущее зависит от вас. Необходимо, учтя свои прошлые ошибки, двигаться дальше.
   • Подумайте о том, когда именно вы свернули с правильного пути. Анализ своего прошлого поведения и его причин (слабости, испытываемой к тем или иным продуктам, конкретных эмоций и тому подобного) поможет вам избавиться от чувства вины и сосредоточиться на преодолении вредных привычек.
   • Почаще думайте о хорошем. Вы сможете преодолеть чувство вины, чаще вспоминая о позитивных переменах. Установите на своем компьютере приложение, которое время от времени выдавало бы позитивные сообщения, поднимающие вам настроение.
3. 
   3
   В случае необходимости обратитесь за помощью. Самостоятельно преодолеть переедание довольно непросто. Найдя людей со схожими проблемами, вы намного облегчите свою задачу. Существуют различные организации и общества, посвященные проблемам правильного питания. Если же вам необходимо срочно обсудить свои проблемы с кем-то, вы сможете сделать это при помощи Интернета, зайдя на какой-либо специализированный сайт или форум, либо присоединившись к соответствующему интернет-сообществу. Вот лишь некоторые доступные ресурсы:

   • Анонимные обжоры
   • Национальная ассоциация диетологов и нутрициологов (НАДН, Россия)
   • Академия здорового питания
   • Форумы, посвященные здоровому питанию и образу жизни
   • Чат здоровья
   Реклама

Часть 5

Часть 5 из 5:

Что такое переедание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Заведите дневник питания. Счастье не всегда подразумевает неведение. Записывая в дневник все, что съедаете, вы, возможно, узнаете о своем питании много нового, поскольку большинство людей склонны преуменьшать количество употребляемой ими пищи. Кроме того, записи помогут вам выявить проблемные места и время суток, в которое вы склонны к перееданию. С помощью дневника вы также узнаете, какими именно продуктами вы склонны злоупотреблять.

   • Занося данные в дневник, обязательно указывайте время, пищу и ее количество. Помимо этого следует записывать, чем вы занимались перед едой, какое у вас было настроение, и в какой обстановке вы принимали пищу.
   • Заведите дневник питания в сотовом телефоне, либо носите с собой блокнот и ручку. Не полагайтесь на свою память − большинство людей преуменьшают количество съеденной ими пищи, и вы также не застрахованы от подобных ошибок. Вы можете также забыть о мелких перекусах, таких как пригоршня конфет, мороженое или небольшое пирожное (все это следует заносить в дневник).
   • Аккуратно записывайте в дневник размер порций и неосновных блюд (салаты и тому подобное).
   • Образцы дневников питания вы сможете легко найти в Интернете.
2. 
   2
   Изучите свой дневник питания, обратив внимание на определенные закономерности. Записывая в дневник такие подробности, как свое настроение и окружающую обстановку, вы сможете обнаружить некоторые закономерности и выявить факторы, приводящие к перееданию. Например, вы можете заметить, что часто переедаете, когда испытываете стресс и чем-то огорчены, либо когда гостите у родителей, либо после общения с определенными людьми. Это явление носит название стрессового, или эмоционального переедания.

   • Следует также обратить внимание на такие факторы, как слишком долгие перерывы между приемами пищи (что приводит к перееданию, когда вы наконец добираетесь до еды), еда на ходу (например, в машине или при занятии другими вещами), перед телевизором или компьютером (люди съедают больше, когда их что-либо отвлекает от приема пищи).
   • Обращайте внимание на то, как выглядит пища и какой у нее запах. Возможно, благодаря своему дневнику выяснится, что по пути домой вы не можете удержаться от того, чтобы не зайти в соседнюю булочную, из которой постоянно доносится соблазнительный аромат. Запах свежеиспеченного хлеба способен пробудить аппетит и у сытого человека.
3. 
   3
   Узнайте больше об эмоциональном переедании. Благодаря своему дневнику питания вы можете обнаружить, что часто прибегаете к еде для того, чтобы справиться с негативными эмоциями, или же просто от скуки. Стараетесь ли вы что-нибудь съесть каждый раз, когда вам грустно, вы испытываете стресс, гнев, тревогу, одиночество, скуку или усталость? Вы можете пытаться подавить негативные эмоции с помощью еды. Однако еда никак не связана с причинами, вызвавшими эти эмоции, и поэтому она приводит лишь к кратковременному облегчению, после чего вы вновь чувствуете себя плохо.

   • При стрессе в вашем организме выделяется кортизол, называемый также “гормоном стресса”, что приводит к реакции организма по схеме “борьба или бегство”. Эта реакция может вызывать повышение аппетита и влечение к вкусной, но малополезной пище (обычно это высококалорийные продукты, содержащие много сахара), позволяющей организму быстро получить энергию, требующуюся для такой реакции. Если вы испытываете хронический стресс, вызванный школой, работой, семьей или окружающей средой, у вас повышенный риск постоянного эмоционального переедания.
4. 
   4
   Понимайте разницу между физиологическим и психологическим голодом. С непривычки бывает непросто определить, когда вы действительно голодны, а когда желание поесть вызвано психологическими причинами. Прежде чем потянуться за печеньем или пакетиком чипсов, задайте себе следующие вопросы:

   • Накатило ли на вас чувство голода внезапно? Физиологический голод развивается постепенно, в то время как психологический чувствуется неожиданно и довольно остро.
   • Чувствуете ли вы, что вам срочно надо что-то съесть? Как правило, в случае физиологического голода можно подождать. Если же голод вызван эмоциональными причинами, человек чувствует, что ему необходимо поесть прямо сейчас.
   • Хотите ли вы съесть что-то конкретное? Если вы готовы перекусить чем-либо из широкого набора блюд, вы, скорее всего, испытываете физиологический голод. Однако если вам требуется какой-то конкретный продукт и только он, вероятно, у вас психологический голод.
   • Продолжаете ли вы есть после того, как насытились? Если вы чувствуете, что ваш желудок полон, но все еще хотите есть, вероятно, ваш голод вызван эмоциональными, а не физиологическими причинами, поскольку при насыщении физиологический голод проходит.
   • Испытываете ли вы вину, стыд, беспомощность или смущение? Если после еды вы испытываете одно из этих чувств, скорее всего, вы ели для того, чтобы удовлетворить психологический, а не физиологический голод.
5. 
   5
   Выявите признаки психогенного переедания. Эмоциональное переедание не обязательно означает, что у вас именно это расстройство. Тем не менее, психогенное переедание является достаточно распространенным расстройством питания. Иногда оно принимает довольно серьезные формы и даже представляет угрозу для жизни, но при этом поддается лечению. Диагностировать психогенное переедание способен лишь квалифицированный специалист, поэтому если вы подозреваете, что у вас именно этот тип расстройства, обратитесь к врачу. Оно сопровождается следующими симптомами:

   • Более быстрое поглощение пищи, чем обычно, употребление ненормально большого количества пищи за относительно короткий (обычно не более двух часов) промежуток времени.
   • Потеря самоконтроля во время еды.
   • Еда в одиночестве из-за чувства стыда, вызванного большим количеством поглощаемой пищи.
   • Поедание большого количества пищи при отсутствии чувства голода.
   • Чувство стыда, вины, подавленности или отвращения, вызванное большим количеством поглощаемой пищи.
   • Недостаточная очистка организма после переедания, то есть обжорство не сопровождается рвотой или повышенной физической активностью, помогающей сжечь лишнюю энергию.
   • Переедание случается по меньшей мере раз в неделю в течение трех месяцев.
   • Учтите, что между психогенным перееданием и весом тела нет однозначной связи. Вы можете иметь вес в пределах нормы, либо у вас может наблюдаться легкое, среднее или сильное ожирение. Важно помнить о том, что не каждый человек с лишним весом склонен к обжорству или страдает психогенным перееданием.
   Реклама