Come Contrastare gli Eccessi Alimentari

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In questo Articolo:

Dedicarsi alle Cause Emotive degli Eccessi Alimentari

Eliminare Altri Comportamenti che Scatenano gli Eccessi di Cibo

Sviluppare Buone Abitudini

Gestire l’Improvvisa Smania di Cibo

Riconoscere la Tendenza a Eccedere con il Cibo

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Riferimenti

Tutti abbiamo di tanto in tanto esagerato al pranzo della domenica piangendo lacrime di coccodrillo per quella deliziosa seconda porzione di torta alle noci della nonna. L’abbuffata compulsiva, tuttavia, è una condizione molto più grave e negli Stati Uniti rappresenta il disturbo alimentare più diffuso. L’assunzione cronica e rapida di quantità eccessive di cibo può provocare stati d’animo oppressivi di rammarico, incapacità di reagire e imbarazzo. Peggio ancora, può anche innescare complicazioni gravi per la salute collegate all’aumento di peso, in particolare il diabete di tipo 2, l’ipertensione e i disturbi cardiaci. Trovare il modo per mettere un freno al cibo è, quindi, la chiave per vivere uno stile di vita sano e felice.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 5:

Dedicarsi alle Cause Emotive degli Eccessi Alimentari

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   Parla con uno psicoterapeuta soprattutto se hai la BED. Questo termine è l’acronimo di Binge Eating Disorder e indica un disturbo, noto in Italia come Sindrome da Alimentazione Incontrollata, caratterizzato da radicate ragioni psicologiche che spingono ad alimentarsi in modo compulsivo. L’aiuto di un professionista qualificato potrebbe aiutare a svelare una condizione d'ansia sottostante, una forma di depressione o problemi legati a un'immagine negativa del proprio corpo che, singolarmente o insieme, potrebbero condizionare la capacità di autocontrollo.

   • Ci sono prove evidenti che la maggior parte delle persone cui è stata diagnosticata la BED soffre anche di sottostanti disturbi dell'umore.
   • Anche nell’eventualità che la BED sia da escludere, uno psicoterapeuta può essere utile se hai la tendenza a mangiare per stress. In particolare, può aiutare ad affrontare ciò che ti fa sentire ansioso, stressato, triste, ecc. e ad apprendere modi corretti per affrontare questi stati d’animo.
   • Porta con te il tuo diario alimentare per condividerne le valutazioni con lui durante gli appuntamenti. Inoltre, può essere utile che lo psicoterapeuta lo esamini per scoprire qualcosa di rilevante che a te può essere sfuggito.
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   Gestisci la rabbia o la tristezza. Chi mangia sotto la spinta di emozioni spesso le nasconde e si rivolge al cibo per sentirsi meglio. Apprendere modi corretti per affrontare stati d’animo negativi può avere un impatto importante sul mangiare smodato — anche se puoi avere la sensazione di non avere alcun controllo su quanto cibo butti giù, il problema reale è probabilmente di sentirsi incapace di dominare le emozioni. Quando inizia a scatenarsi la rabbia, la tristezza o altre ansie che creano turbamento, trova il modo corretto per manifestarle o per gestirle. Chiama un amico fraterno, leggi un periodico o prendi in mano un pennello — fai qualcosa di costruttivo che ti faccia sentire meglio, non peggio. Se la rabbia o la tristezza derivano da traumi passati, reagire nei seguenti modi può aiutare:

   • Scrivere lettere a chi ti ha fatto del male. Non devi inviarle, ma l'atto di trasferire gli stati d’animo su un foglio di carta spesso può aiutare a ridurre lo stress.
   • Fai ammenda con te dei tuoi errori. Stai davanti a uno specchio e perdona te stesso per il male che puoi aver fatto. Qualunque risentimento verso te stesso, che ti porti dietro, deve essere espresso e affrontato per iniziare il processo di guarigione.
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   Tieni a freno la tendenza a mangiare per stress. Evita di allungare le mani sui cibi consolatori preferiti quando ti senti ansioso. Scopri quando stai per cedere e trova altri modi per sfogarti. Alcune delle seguenti tecniche antistress possono essere d’aiuto:

   • Fare una breve passeggiata. Anche una passeggiatina di 15 minuti può favorire il rilascio di endorfine benefiche per il cervello e aiuta a liberarsi dell’ansia.
   • Giocare con l’animale domestico. Trascorri del tempo riversando affetto sul cagnetto per rilasciare ossitocina, la sostanza chimica chiamata anche “coccola” che accresce il senso di benessere.
   • Eseguire degli esercizi di respirazione. Se la testa è immersa nei pensieri, prendi un attimo per concentrarti su qualcosa di semplice come il respiro. Rivolgere di nuovo l’attenzione al presente attraverso la meditazione o gli esercizi di respirazione è un metodo scientificamente dimostrato che allevia lo stress e l'ansia.
   • Fare meditazione yoga.
   • Imparare a meditate per alleviare lo stress. La meditazione è un antistress che di norma si può praticare dovunque.
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   Impara a dare ascolto allo stomaco. Chiedersi spesso "Sono pieno?" può a volte mettere subito le cose nella giusta prospettiva. Spesso mangiamo meccanicamente senza prestare attenzione a ciò che il nostro corpo sta cercando di dirci. Chi si abbuffa di solito continua a ingozzarsi a lungo dopo aver riempito lo stomaco. Ma ignora i messaggi che il corpo sta inviando.

   • Può essere utile stimare il livello di fame su una scala da uno a dieci, dove uno significa essere tanto affamati da sentirsi storditi, deboli o morti di fame e dieci indica sazietà al punto da sentirsi male. Cinque rappresenta una condizione di appagamento o di equilibrio — né affamato, né pieno.
     • Mangia quando la fame è a livello tre o quattro e cerca di evitare di raggiungere il livello uno o due.
     • Smetti di mangiare quando hai raggiunto il livello cinque o sei — cioè quando ti senti soddisfatto o "gradevolmente pieno".
   • Fai una sosta a un quarto del pasto e chiediti: "Sono ancora affamato?" Se la risposta è sì, continua a mangiare. Fermati di nuovo quando sei a metà e chiediti: "Sono ancora affamato?" Ricorda, non devi ripulire il piatto.
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   Metti da parte la noia. Per molti è la causa dell’eccesso di cibo. Esci da casa se hai la sensazione di avere troppo tempo a disposizione. Scegli un hobby. Fai volontariato per aiutare gli altri. Vai a vedere un film (tieniti lontano dal punto di ristorazione). Telefona a un amico o fai una passeggiata ed esplora il quartiere. Puoi occupare la mente in tanti modi che non richiedono di allungare le mani su spuntini zuccherosi.
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Parte 2

Parte 2 di 5:

Eliminare Altri Comportamenti che Scatenano gli Eccessi di Cibo

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   Rallenta. L’alimentazione incontrollata implica l’assunzione veloce di cibo. Rallentare e prendere tempo per concentrarsi su ciò che si mangia (sul sapore, sulla temperatura, ecc.) può a volte aiutare a calmare il desiderio irrefrenabile di riempirsi. Questo modo consapevole di mangiare è diventato un metodo molto noto per mettere freno agli eccessi di cibo ed è raccomandato da medici, celebrità e chef in eguale misura.

   • Non mangiare stando in piedi o in macchina o quando stai cercando di fare qualcos'altro. Siediti per i pasti. Cerca di evitare situazioni in cui ti senti costretto a "ingollare avidamente" il cibo.
   • Fermati e posa la forchetta tra un boccone e l’altro.
   • Mastica il boccone completamente e ingoialo prima di sollevare di nuovo la forchetta.
   • Mettiti nelle condizioni di avvertire la consistenza del cibo e di notarne il sapore e l’odore.
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   Spegni la TV. Può essere che il mangiare eccessivo non sia una risposta allo stress o ad altri stati d’animo — l’esagerazione col cibo può semplicemente dipendere dal fatto che sei troppo distratto per ascoltare i segnali del tuo corpo. Evita le distrazioni mentre mangi — spegni la tv e il computer, metti via il libro — e concentrati sul piatto e su come si sente il tuo corpo. I ricercatori hanno scoperto che mangiare guardando abitualmente la TV riduce il consumo di frutta e verdura e aumenta quello di fast food, bibite gasate e spuntini poco salutari.
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   Apporta modifiche. Siamo creature abitudinarie. Usare un piatto differente o sedersi in un luogo diverso dal solito potrebbe tenere l’attenzione un tantino di più sulla corda per smettere di mangiare al momento giusto. Come fanno notare i dietologi professionisti, piccole cose come modificare gli orari e usare un piatto più piccolo possono portare a grandi cambiamenti col passare del tempo.
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Parte 3

Parte 3 di 5:

Sviluppare Buone Abitudini

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   Inizia a fare esercizi. Alzati e muoviti. Gli effetti degli esercizi sul miglioramento dell'umore sono ben documentati. L’attività fisica può ridurre gli ormoni dello stress e darti più energia e buonumore. Mettiti come obiettivo 20-30 minuti di moderata attività fisica ogni giorno. Alcune delle attività seguenti sono utili e migliorano l’umore:

   • Yoga
   • Nuoto
   • Escursioni
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   Tieni lontano le tentazioni. Elimina i cibi consolatori preferiti dalla dispensa e dal frigo. Non puoi mangiare ciò che non c'è. E ora che tieni un diario di ciò che mangi e hai imparato a conoscere i cibi con cui tendi a ingozzarti, ricordatene quando vai al negozio di alimentari. Se tendi a stare dietro ai biscotti e alle patatine, due dei più comuni alimenti controindicati, assicurati di evitare le corsie con i dolci confezionati e gli spuntini.

   • Resta rigorosamente fuori dai reparti con alimentari pericolosi. I biscotti, le patatine, le bevande gassate e altri snack non salutari si trovano di solito nelle corsie dei reparti drogheria del supermercato, mentre in quelli all’esterno potrai trovare prodotti freschi, carni fresche e pesci.
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   Stai lontano dai fast food. Quando rientri a casa dal lavoro, resisti alla tentazione di deviare e fermarti in un negozio dove servono cibi pronti senza neppure scendere dall’auto. Le tensioni della giornata potrebbero indurti ad acquistare impulsivamente delizie intrise alla grande di grasso o ricoperte di zucchero in abbondanza. Se la forza di volontà non ti assiste e ti ritrovi comunque a fare la fila, considera di ordinare una sana insalata o un articolo ipocalorico del menu anziché le solite pietanze che non nutrono.
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Parte 4

Parte 4 di 5:

Gestire l’Improvvisa Smania di Cibo

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   Perdona te stesso. Puoi avere difficoltà e questo va bene. Le cattive abitudini di una vita non si possono cambiare in una notte. Cerca di essere paziente con te stesso e trattati con gentilezza e indulgenza.
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   Non farti prendere dai sensi di colpa. Questi, oltre all’ira e alla tristezza, non fanno che creare un circolo vizioso che ti porta a eccedere sempre di più con il cibo. Alcuni modi costruttivi con cui esprimere il tuo disappunto evitando di abbuffarti di nuovo sono:

   • Dire addio al passato. Qualunque cosa abbia fatto è parte del passato. Questo non puoi cambiarlo, ma il futuro sì. Tutto quello che puoi fare è imparare dai tuoi errori e andare avanti.
   • Capire come sei uscito dalla carreggiata. Riflettere e scrivere su ciò che ti ha sviato l’ultima volta (cibi esca, una particolare emozione, ecc.) può contribuire ad alleviare i sensi di colpa e a riportare l'attenzione su ciò che devi fare.
   • Impostare dei promemoria positivi. Contribuisci a tutto ciò organizzando strumenti per fare meglio in futuro. Utilizza un app o imposta dei promemoria sul calendario del computer per aprire finestre con messaggi positivi.
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   Cerca aiuto se ne hai bisogno. È difficile farcela da soli. Trovare persone con gli stessi fini può essere cruciale per il processo di “guarigione”. Si trovano molte organizzazioni nazionali e locali che ti possono assistere. Oppure, se non puoi aspettare e hai bisogno di parlare con qualcuno con urgenza, rivolgiti ad altre persone online e collegati con loro in una chat room o iscriviti a un forum o a una bacheca elettronica. Ecco alcuni esempi di risorse raccomandate negli USA che potrebbero essere utili:

   • Overeaters Anonymous
   • NEDA
   • Academy for Eating Disorders
   • Healthful Chat
   • Healthy Place Forums
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Parte 5

Parte 5 di 5:

Riconoscere la Tendenza a Eccedere con il Cibo

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   Scrivi un diario alimentare. Non sempre l'ignoranza assicura orizzonti di grande felicità. Annotare tutto ciò che mangi può essere un'esperienza illuminante perché la maggior parte delle persone tende a sottostimare la quantità di cibo che assume. Inoltre, prendere nota di quando mangi potrebbe aiutare a scoprire situazioni problematiche o alcuni momenti della giornata in cui hai più probabilità di esagerare. Oppure il diario potrebbe evidenziare rapidamente quali sono gli alimenti che usi più spesso per ingozzarti.

   • Quando inserisci un’annotazione nel diario, dovresti aggiungere l’ora, che cosa hai mangiato e quanto. Inoltre, dovresti prendere nota di ciò che stavi facendo al momento, dell’umore e delle circostanze.
   • Porta con te carta e penna o utilizza il telefono per registrare l'assunzione di cibo. Non fare affidamento sulla memoria — ricorda che la maggior parte delle persone sottostima quanto mangia e che sarai propenso a farlo anche tu se fai affidamento sulla memoria. Inoltre, potresti dimenticare i piccoli spuntini (la manciata di caramelle dalla ciotola sulla scrivania di qualcuno) o i bocconi di torta dal piatto di un amico (tutto conta).
   • Assicurati di registrare con precisione le quantità e cose come i condimenti per l’insalata.
   • Puoi visualizzare un esempio di un diario alimentare qui.
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   Cerca modelli di comportamento nel diario. Registrando altri dettagli, come ad esempio lo stato d'animo o le circostanze, puoi iniziare a scoprire schemi ricorrenti e cause dell’eccesso di cibo. Per esempio, potresti notare che ti abbuffi quando ti senti stressato o triste o quando sei a casa dei tuoi genitori o dopo che hai parlato con il tuo fratello maggiore. Questo è il mangiare per stress o fame emotiva.

   • Altre cose da verificare includono l’attesa troppo lunga tra i pasti (che può causare eccessi alimentari quando alla fine mangi) e mangiare in movimento (come in auto o mentre sei in piedi e cerchi di fare altre cose) o davanti alla TV o al computer (le persone tendono a eccedere con il cibo quando sono distratte e non si concentrano sul loro pasto).
   • Nota gli effetti del sentire l'odore o del vedere il cibo. Forse il diario potrebbe rivelare che non puoi fare a meno di una ghiottoneria quando, sulla strada di casa, passi davanti a quella pasticceria da cui provengono profumi irresistibili. Anche se prima non avevi neppure un briciolo di fame, l'odore del pane appena sfornato ti ha fatto brontolare lo stomaco.
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   Approfondisci sulla fame emotiva. Il diario potrebbe rivelare che mangi per far fronte a stati d’animo difficili o anche soltanto per noia. Butti giù cibo ogni volta che ti senti triste, stressato, arrabbiato, ansioso, solo, annoiato o stanco? Invece di gestire un disagio emotivo, forse tenti di metterlo a tacere con il cibo. Purtroppo, mangiare non risolve qualunque cosa scateni in te il disagio e anche se puoi avere la sensazione di stare meglio al momento, inevitabilmente questo si ripresenterà.

   • Lo stress induce l’organismo a rilasciare cortisolo, noto anche come "ormone dello stress" che può scatenare una risposta del tipo "lotta o fuggi". Questa reazione può aumentare l'appetito, sollecitando la smania di cibi consolatori (di solito sovraccarichi di zuccheri e a rapido rilascio energetico) che, a loro volta, alimentano il meccanismo lotta o fuggi. Se soffri di stress cronico per cose come la scuola, il lavoro, la famiglia o l’ambiente, potresti avere un rischio più elevato di diventare un soggetto affetto abitualmente da fame emotiva.
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   Cerca di comprendere la differenza tra la fame fisica e quella emotiva. Può essere difficile all’inizio scoprire quando sei effettivamente affamato e quando vuoi mangiare perché spinto da uno stato d’animo. Prima di afferrare un biscotto o un sacchetto di chips, considera quanto segue:

   • La sensazione di fame si è presentata all'improvviso? La fame fisica è graduale, mentre quella emotiva è improvvisa e intensa.
   • Senti il bisogno di mangiare subito? La fame fisica di solito può attendere. Quando sei affamato in risposta a un'emozione, hai la sensazione di aver bisogno di cibo adesso.
   • Vuoi soltanto una cosa specifica? Se sei attirato da cibi differenti, probabilmente la fame è fisica. Ma se hai la fissa su un alimento specifico, forse la fame che senti è emotiva.
   • Mangi anche dopo che hai la sensazione di essere pieno? Se butti giù cibo fino a quando lo stomaco è pieno e ancora non ti senti soddisfatto, probabilmente vuoi placare una fame emotiva piuttosto che fisica. La seconda cessa quando sei pieno.
   • Hai sensi di colpa, provi vergogna, senso d’impotenza o imbarazzo? Se riscontri sensazioni come queste dopo aver mangiato, è probabile che stia cercando di soddisfare un bisogno emotivo attraverso il cibo, non di saziare una fame fisica.
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   Impara a riconoscere I segni della BED. L’eccesso di cibo o la fame emotiva non significa che abbia la BED. La BED è un disturbo alimentare comune considerato grave e pericoloso, ma è anche curabile. Può essere diagnosticata solo da un professionista, quindi assicurati di parlarne con il medico se sospetti di soffrirne. I sintomi comprendono:

   • Mangiare molto più rapidamente rispetto al normale e quantità maggiori di quelle che la maggior parte delle persone riuscirebbe a ingollare in un periodo prestabilito (solitamente meno di due ore).
   • Sentirsi fuori controllo mentre si mangia.
   • Mangiare in privato perché si prova vergogna di quanto si sta divorando.
   • Mangiare una quantità eccessiva di cibo quando non si è affamati.
   • Provare vergogna, sensi di colpa, di depressione o di disgusto per quanto si sta trangugiando.
   • Incapacità di correggere dopo le abbuffate, cioè di compensare l'eccesso di cibo vomitando o facendo più esercizi.
   • Darsi da fare con le abbuffate almeno una volta alla settimana per tre mesi.
   • Essere consapevoli del fatto che il peso non è necessariamente collegato alla BED. Il peso del corpo può essere normale o potresti avere un’obesità lieve, moderata o grave. È importante ricordare che non tutti coloro che sono in sovrappeso si abbuffano o hanno la BED.
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