Cara Mengatasi Kebiasaan Makan Berlebihan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengatasi Alasan-Alasan Emosional untuk Makan Berlebihan

Menyingkirkan Perilaku Lain yang Menyebabkan Kebiasaan Makan Berlebihan

Mengembangkan Kebiasaan yang Baik

Mengatasi Makan Berlebihan pada Masa Sekarang

Memahami Kebiasaan Makan Berlebihan

Tunjukkan 2 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Artikel Terkait

Referensi

Kita semua pernah sesekali makan terlalu banyak di waktu liburan, dan kemudian menyesal sudah menghabiskan dua porsi gulai spesial buatan nenek. Akan tetapi, kebiasaan makan berlebihan yang kompulsif adalah kondisi yang jauh lebih serius dan merupakan gangguan pola makan paling awam yang ditemui, terutama di Amerika Serikat. Kegiatan mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar secara cepat yang bersifat kronis dapat mengakibatkan rasa penyesalan, tidak berdaya dan malu yang luar biasa. Parahnya lagi, kebiasaan makan berlebih juga dapat memicu beberapa komplikasi kesehatan serius yang berkaitan dengan peningkatan berat badan, terutama diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Oleh karena itu menemukan cara untuk mengurangi konsumsi makanan Anda adalah kunci untuk menjalani gaya hidup yang sehat dan bahagia.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 5:

Mengatasi Alasan-Alasan Emosional untuk Makan Berlebihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Berkonsultasilah dengan seorang terapis, terutama jika Anda menderita gangguan pola makan berlebihan (binge eating disorder atau akrab disingkat BED). Dalam banyak kasus ada masalah psikologis yang mengakar sehingga berkontribusi kepada gangguan makan secara kompulsif. Mencari pertolongan dari konselor terlatih dapat membantu menyingkap masalah-masalah yang mendasari kebiasaan ini seperti kegelisahan, depresi atau citra tubuh negatif yang dapat membajak kemampuan kontrol diri Anda.

   • Ada sangat banyak bukti bahwa mayoritas orang-orang yang di-diagnosis menderita BED juga mengalami gangguan suasana hati yang mendasari kelainan tersebut.
   • Bahkan meskipun Anda tidak menderita BED, seorang terapis dapat sangat membantu jika Anda memiliki kebiasaan makan saat stres. Seorang terapis dapat membantu Anda mencari tahu apa yang menyebabkan Anda merasa gelisah, tertekan, sedih, dll serta membantu Anda mempelajari beragam cara sehat untuk menghadapi berbagai emosi tersebut.
   • Bawalah buku harian makanan Anda ke pertemuan dengan sang terapis sehingga Anda dapat membagikan informasi tentang kebiasaan Anda dengan sang terapis. Melihat isi buku harian itu juga mungkin dapat membantu sang terapis, karena ia mungkin dapat mengenali sejumlah pola atau pemicu yang tidak Anda sadari.
2. 
   2
   Kelola rasa marah dan kesedihan Anda. Para pemakan emosional seringkali menyembunyikan perasaan mereka dan beralih ke makanan agar merasa lebih baik. Mempelajari berbagai sehat untuk menghadapi emosi-emosi negatif dapat berdampak pada kebiasaan makan berlebih — meskipun Anda mungkin merasa bahwa masalahnya adalah Anda tidak dapat mengontrol seberapa banyak Anda makan, kemungkinan besar masalah utamanya adalah Anda merasa tidak bisa menguasai berbagai emosi dalam diri sendiri. Ketika Anda mulai merasa marah, sedih atau perasaan lain yang tidak menyenangkan, carilah cara yang sehat untuk mengungkapkan atau menghadapi emosi tersebut. Hubungi teman dekat, mulailah menulis jurnal atau mulailah melukis — lakukan berbagai kegiatan membangun yang Anda tahu dapat membuat Anda merasa lebih baik, bukan lebih buruk. Jika perasaan marah atau sedih itu berasal dari luka di masa lalu, mungkin akan membantu jika Anda menanganinya dengan cara-cara sebagai berikut:

   • Menulis surat kepada orang-orang yang pernah menyakiti Anda. Anda tidak perlu mengirimkan surat tersebut, namun aksi menuangkan kemarahan dan kesedihan ke dalam kertas sering kali dapat membantu meringankan stres.
   • Berdamai dengan diri sendiri. Berdirilah di depan cermin dan maafkan diri sendiri atas segala hal menyakitkan yang pernah Anda perbuat. Segala rasa kebencian terhadap diri sendiri yang Anda bawa harus dibahas dan diungkapkan untuk memulai proses penyembuhan.
3. 
   3
   Kekanglah kebiasaan makan saat stres. Hindari meraih makanan penenang kesukaan Anda ketika stres. Kenali kapan Anda merasa dikuasai oleh stres dan temukan cara lain untuk melampiaskannya. Beberapa teknik mengurangi stres berikut ini dapat membantu:

   • Berjalan-jalan sejenak. Bahkan berjalan kaki selama 15 menit saja dapat membantu tubuh melepaskan hormon endorfin yang membuat Anda merasa senang di dalam otak sehingga membantu menghilangkan stres.
   • Bermain dengan binatang peliharaan. Habiskan waktu guna mencurahkan rasa sayang kepada peliharaan untuk melepaskan hormon oksitoksin yaitu zat kimia yang dihasilkan ketika sedang bersama sosok yang dicintai yang mendorong rasa bahagia.
   • Latihan pernapasan. Jika benak Anda dipenuhi berbagai pikiran, luangkan waktu sejenak untuk berfokus pada sesuatu yang sederhana seperti napas Anda. Kembali berfokus pada saat ini melalui latihan pernapasan atau meditasi sudah terbukti secara ilmiah mampu mengurangi stres dan rasa cemas.
   • Melakukan yoga.
   • Belajar cara meditasi. Meditasi adalah penghancur stres yang biasanya dapat dilakukan di mana saja.
4. 
   4
   Belajar untuk mendengarkan perut Anda. Sering menanyakan "Apakah aku kenyang?" kepada diri sendiri terkadang dapat segera membuat Anda melihat segalanya secara objektif. Sering kali, kita makan seenaknya tanpa memperhatikan apa yang berusaha dikatakan oleh tubuh kita. Orang-orang dengan kebiasaan makan berlebih biasanya terus makan bahkan hingga lama setelah perut mereka penuh. Tetapi mereka mengabaikan pesan yang dikirimkan tubuh mereka.

   • Menilai kadar kelaparan Anda dengan skala satu sampai 10 dapat sangat membantu. Skala satu berarti lapar sekali hingga merasa pusing, lemah atau kelaparan dan 10 berarti kenyang sekali hingga merasa mual. Lima berarti merasa puas — tidak lapar dan tidak juga kenyang.
     • Makanlah ketika kadar lapar Anda berada di angka tiga atau empat dan berusahalah untuk menghindari kadar kelaparan di angka satu atau dua.
     • Berhenti makan ketika Anda mencapai angka lima atau enam — antara sudah merasa puas atau "kenyang dengan senang"
   • Berhentilah seperempat jalan ketika makan dan tanyakan kepada diri sendiri: "Apakah aku masih lapar?" Jika Anda masih lapar, lanjutkan makan. Kemudian berhenti kembali ketika Anda sudah setengah jalan dan tanyakan "Apakah aku masih lapar?" Ingat, Anda tidak harus menghabiskan isi piring Anda.
5. 
   5
   Alihkan rasa bosan. Banyak orang yang makan berlebihan hanya karena rasa bosan. Jika Anda merasa punya terlalu banyak waktu luang, keluarlah dari rumah. Carilah sebuah hobi. Jadilah sukarelawan untuk membantu orang-orang yang membutuhkan. Pergilah ke bioskop (tetapi jauhi stan penjual jajanan). Telepon teman untuk mengisi pikiran dengan kegiatan yang tidak melibatkan makan kudapan manis.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 5:

Menyingkirkan Perilaku Lain yang Menyebabkan Kebiasaan Makan Berlebihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Makanlah secara perlahan. Makan berlebihan mencakup mengkonsumsi makanan dengan sangat cepat. Akan tetapi makan secara perlahan dan meluangkan waktu untuk berfokus pada makanan itu sendiri (bagaimana rasanya, suhunya, dll) terkadang dapat membantu menenangkan keinginan untuk makan berlebihan. Cara makan dengan hati-hati seperti ini sudah menjadi teknik yang terkenal untuk mengurangi konsumsi makanan berlebih dan telah didukung oleh para dokter, selebriti, juru masak dan semacamnya.

   • Jangan makan sambil berdiri, ketika berada di dalam mobil atau ketika Anda berusaha untuk melakukan kegiatan lainnya. Duduklah untuk menyantap makanan Anda. Usahakan untuk menghindari berbagai situasi yang membuat Anda harus melahap makanan Anda dengan sangat cepat.
   • Berhentilah dan letakkan sendok Anda di antara setiap suapan.
   • Kunyah makanan Anda secara menyeluruh dan telan sebelum mengangkat sendok kembali.
   • Biarkan diri Anda merasakan tekstur makanan tersebut serta memperhatikan cita rasa dan aromanya.
2. 
   2
   Matikan televisi. Ada kemungkinan bahwa penyebab makan Anda bukan karena stres atau perasaan lainnya — Anda mungkin makan terlalu banyak hanya karena perhatian Anda terlalu teralihkan sehingga tidak dapat mendengarkan sinyal-sinyal dari tubuh. Hindari distraksi ketika makan — matikan televisi dan komputer, tutup buku Anda — dan berfokuslah pada isi piring dan perasaan tubuh Anda. Para peneliti telah menemukan fakta bahwa makan sembari menonton televisi secara rutin mengakibatkan konsumsi buah dan sayur yang lebih sedikit dan konsumsi lebih banyak makanan cepat saji, soda serta kudapan tidak sehat.
3. 
   3
   Ubah lingkungan Anda. Manusia adalah makhluk dengan kebiasaan. Menggunakan piring yang berbeda atau duduk di tempat yang bukan merupakan tempat Anda makan biasanya dapat memberi kesadaran ekstra yang dibutuhkan untuk berhenti makan di waktu yang tepat. Seperti yang pernah dikatakan oleh salah seorang ahli diet terdaftar, hal-hal kecil seperti mengubah waktu makan dan memperkecil ukuran piring untuk makan malam dapat memberikan berbagai perubahan besar seiring berjalannya waktu.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 5:

Mengembangkan Kebiasaan yang Baik

Unduh PDF

1. 
   1
   Mulailah berolahraga. Bangkit dan bergeraklah. Efek olahraga yang dapat meningkatkan suasana hati sudah dikenal luas. Olahraga dapat mengurangi hormon stres dan meningkatkan energi serta suasana hati Anda. Buatlah target untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang selama 20 sampai 30 menit setiap harinya. Beberapa bentuk olahraga yang meningkatkan semangat di antaranya:

   • Yoga
   • Berenang
   • Naik gunung atau bukit
2. 
   2
   Singkirkan godaan. Bersihkan sepen dan lemari pendingin dari makanan penenang kesukaan Anda. Anda tidak dapat memakan sesuatu yang tidak ada dan sekarang setelah Anda menulis buku harian makanan dan tahu makanan apa yang sering Anda lahap secara berlebihan, ingat-ingat informasi ini saat Anda pergi ke toko bahan makanan. Jika Anda sering hanyut dalam godaan kue dan kepingan cokelat, dua dari makanan pemicu makan berlebih yang paling awam, pastikan Anda menghindari bagian yang menjual manisan dan makanan kecil.

   • Tetaplah berada dalam perimeter toko bahan makanan. Kue, keripik, soda dan kudapan tidak sehat lainnya biasanya ditemukan di bagian lorong-lorong pada toko bahan makanan, sementara Anda akan menemukan hal-hal seperti hasil bumi, daging segar dan makanan laut di sekitar perimeter toko bahan makanan.
3. 
   3
   Menjauhlah dari makanan cepat saji. Lawan keinginan untuk mengunjungi gerai drive thru favorit di perjalanan pulang dari kantor. Tekanan hari itu dapat menyebabkan Anda memesan sangat banyak makanan yang tinggi kandungan lemak dan gula. Jika tekad Anda masih goyah dan akhirnya Anda mendapati diri sudah mengantri, pertimbangkan untuk memesan salad yang lebih sehat atau menu rendah kalori sebagai gantinya alih-alih makanan nirnutrisi yang biasanya.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 5:

Mengatasi Makan Berlebihan pada Masa Sekarang

Unduh PDF

1. 
   1
   Maafkanlah diri sendiri. Ada banyak kemunduran yang terjadi dan itu tidak masalah. Kebiasaan buruk yang berlangsung selama bertahun-tahun tidak akan berhenti dalam waktu semalam saja. Berusahalah untuk bersabar dengan diri sendiri dan hadiahi diri Anda dengan kebaikan dan pengampunan.
2. 
   2
   Lepaskan rasa malu. Tenggelam dalam rasa malu, marah dan kesedihan hanya akan menciptakan siklus keji yang mengarah pada kebiasaan makan berlebih yang semakin parah. Sejumlah cara konstruktif untuk mengungkapkan kekecewaan yang tidak meliputi makan berlebih antara lain:

   • Mengatakan selamat tinggal kepada masa lalu. Segala yang sudah Anda lakukan sekarang ada di masa lalu. Ingatkan diri sendiri bahwa masa lalu tidak dapat diubah namun masa depan masih dapat diganti. Yang dapat Anda lakukan hanyalah belajar dari kesalahan dan terus melangkah maju ke depan.
   • Mencari tahu kenapa Anda keluar kendali. Memikirkan dan menuliskan tentang apa yang membuat Anda tersesat (makanan pemicu, merasakan emosi tertentu, dll) dapat membantu mengurangi perasaan bersalah dan mengembalikan fokus Anda kepada pemulihan.
   • Pasang pengingat positif. Bantu diri Anda mengurangi rasa malu dengan menciptakan berbagai sarana agar dapat memperbaiki diri di kemudian hari. Gunakan aplikasi atau pasang pengingat kalender pada komputer Anda agar mengeluarkan pesan-pesan positif untuk diri sendiri.
3. 
   3
   Carilah dukungan jika membutuhkan. Melalui masalah ini seorang diri memang berat. Menemukan orang-orang lain yang berpikiran sama bisa menjadi bagian penting untuk proses pemulihan. Ada beberapa organisasi nasional dengan pertemuan di cabang regional dan lokal yang dapat Anda hadiri. Atau, jika Anda tidak sabar ingin segera bicara dengan seseorang, cari dan hubungi orang-orang lain secara online di ruang chat atau bergabunglah ke sebuah forum atau message board:

   • Overeaters Anonymous atau kelompok dukungan yang membantu para penderita kebiasaan makan berlebihan.
   • NEDA (jika Anda berada di Amerika Serikat)
   • Academy for Eating Disorders (Akademi Gangguan Kebiasaan Makan)
   • Situs web Healthful Chat
   • Forum-forum Healthy Place
   Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 5:

Memahami Kebiasaan Makan Berlebihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Buatlah buku harian makanan. Ketidaktahuan tidak selalu memberikan perasaan damai. Menuliskan semua yang Anda makan dapat menjadi pengalaman yang membuka mata, karena sebagian besar orang cenderung menyepelekan seberapa banyak makanan yang mereka konsumsi. Selain itu, mencatat waktu makan Anda dapat membantu mengenali titik-titik masalah yaitu waktu-waktu tertentu dalam sehari saat Anda cenderung makan berlebih. Atau, buku harian makanan dapat menunjukkan dengan cepat makanan apa yang paling sering Anda makan secara berlebihan.

   • Ketika menulis buku harian makanan, Anda harus menyertakan waktu makan, apa yang Anda makan, seberapa banyak jumlah makanan tersebut. Selain itu, Anda juga harus mencatat apa yang Anda lakukan, suasana hati dan lingkungan Anda pada saat makan itu.
   • Bawalah pena dan kertas atau gunakan telepon pintar untuk mencatat asupan makanan Anda. Jangan mengandalkan memori — ingat, sebagian besar orang menyepelekan seberapa banyak mereka makan dan Anda akan cenderung melakukannya ketika mengandalkan memori belaka. Anda juga dapat melupakan makanan-makanan kecil (segenggam permen dari stoples di meja rekan kerja misalnya) atau sesuap kue keik dari piring teman Anda (semua ini juga harus dihitung).
   • Pastikan Anda mencatat ukuran porsi dan makanan pelengkap seperti saus salad secara akurat.
   • Anda dapat melihat contoh buku harian makanan di sini.
2. 
   2
   Perhatikan adanya pola dalam buku harian makanan Anda. Dengan mencatat detail-detail tambahan dalam buku harian Anda, seperti suasana hati atau lingkungan saat makan, Anda dapat mulai mengungkap berbagai pola dan pemicu kebiasaan makan berlebihan. Misalnya, Anda mungkin menyadari bahwa Anda makan berlebihan ketika merasa stres atau sedih atau ketika Anda berada di rumah orang tua atau setelah Anda bicara dengan saudara yang lebih tua. Hal ini dianggap sebagai makan karena stres atau makan secara emosional.

   • Hal-hal lain yang harus diawasi meliputi jeda yang terlalu lama di antara waktu makan (yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan ketika akhirnya makan) dan makan ketika di perjalanan (seperti di mobil atau ketika berdiri dan berusaha untuk melakukan kegiatan lainnya) atau di depan televisi atau komputer (kebanyakan orang cenderung makan lebih banyak ketika perhatian mereka teralihkan dan tidak berfokus pada makanan).
   • Sadarilah efek dari menghirup aroma atau melihat makanan. Mungkin buku harian Anda akan menunjukkan bahwa Anda tidak dapat menahan keinginan untuk membeli makanan ketika berjalan melalui toko roti yang aromanya luar biasa di jalan pulang. Bahkan meskipun Anda tidak lapar sebelumnya, wangi roti yang baru selesai dipanggang dapat membuat perut Anda keroncongan.
3. 
   3
   Cari tahu tentang perilaku makan secara emosional. Buku harian makanan Anda mungkin menunjukkan bahwa Anda makan untuk mengatasi berbagai emosi yang sulit atau mungkin sekadar rasa bosan. Apakah Anda mengambil makanan setiap kali merasa sedih, stres, marah, gelisah, kesepian, bosan atau lelah? Alih-alih menghadapi perasaan yang tidak menyenangkan, Anda mungkin berusaha meredamnya dengan makan. Sayangnya, makan tidak menyelesaikan apa pun yang membuat Anda mengalami perasaan tidak menyenangkan itu. Meskipun Anda dapat merasa lebih baik pada saat itu, pada akhirnya emosi buruk itu akan kembali.

   • Stres menyebabkan tubuh mengeluarkan hormon kortisol yang juga dikenal sebagai "hormon stres" yang dapat memicu respons tubuh untuk "bertarung atau kabur" jika dihadapkan pada sebuah masalah. Respons ini dapat meningkatkan selera makan, membuat tubuh Anda mengidamkan makanan penenang (biasanya yang dipenuhi gula dan energi cepat) untuk menjadi bahan bakar bagi respons bertarung atau kabur tadi. Jika Anda menderita stres kronis dari sekolah, pekerjaan, keluarga atau lingkungan, Anda memiliki risiko lebih tinggi untuk terbiasa menjadi pemakan emosional.
4. 
   4
   Pahami perbedaan antara lapar fisik dan lapar emosional. Pada awalnya mungkin suit untuk mengenali kapan Anda benar-benar lapar dan kapan Anda makan karena terpicu emosi. Sebelum Anda melahap kue atau keripik di hadapan Anda, pertimbangkan hal-hal berikut:

   • Apakah rasa lapar tersebut datang tiba-tiba? Rasa lapar fisik datang secara bertahap sementara lapar emosional datang tiba-tiba dan dengan hebat.
   • Apakah Anda merasa seolah harus segera makan? Lapar fisik biasanya dapat menunggu. Ketika Anda lapar karena emosi, Anda akan merasa bahwa harus makan sekarang juga.
   • Apakah Anda hanya menginginkan makanan tertentu? Jika Anda terbuka dengan pilihan makanan apa pun, kemungkinan Anda mengalami lapar fisik. Tetapi jika Anda terpaku pada satu makanan tertentu, kemungkinan Anda merasakan lapar emosional.
   • Apakah Anda makan melampaui rasa kenyang? Jika Anda makan sampai perut Anda penuh namun masih merasa tidak puas, kemungkinan Anda makan secara emosional dan bukan untuk memuaskan lapar fisik. Rasa lapar fisik akan berhenti ketika perut Anda penuh.
   • Apakah Anda merasa menyesal, malu, tidak berdaya atau memiliki aib? Jika Anda mengalami perasaan-perasaan ini, kemungkinan Anda makan untuk berusaha memenuhi kebutuhan emosional, bukan untuk memuaskan lapar fisik.
5. 
   5
   Sadari tanda-tanda dari BED. Makan berlebihan atau makan secara emosional tidak lantas berarti Anda menderita BED. BED adalah gangguan pola makan yang umum. Kelainan ini dianggap parah dan membahayakan nyawa, namun juga dapat disembuhkan. BED hanya dapat di-diagnosis oleh penyedia layanan kesehatan sehingga pastikan Anda berdiskusi dengan dokter jika curiga kalau Anda menderita BED. Tanda-tanda kelainan ini antara lain:

   • Makan jauh lebih cepat dari waktu yang normal dan makan lebih banyak selama masa waktu tertentu (biasanya kurang dari dua jam) dibandingkan sebagian besar orang yang makan di waktu yang sama.
   • Merasa di luar kendali ketika makan.
   • Makan di tempat tertutup karena merasa malu oleh betapa banyaknya makanan yang Anda konsumsi.
   • Mengkonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan ketika Anda tidak lapar.
   • Merasa malu, menyesal, depresi atau jijik oleh betapa banyak makanan yang Anda konsumsi.
   • Tidak ada usaha untuk memperbaiki keadaan untuk makan berlebih berikutnya, berarti Anda tidak berusaha mengkompensasi dengan memuntahkan makanan atau olahraga berlebihan.
   • Melakukan jenis cara makan seperti ini setidaknya sekali seminggu selama tiga bulan.
   • Ketahuilah bahwa berat badan tidak pasti berhubungan dengan BED. Berat tubuh Anda mungkin normal, atau Anda bisa saja mengalami obesitas ringan, sedang atau parah. Penting bagi Anda untuk mengingat bahwa tidak semua orang yang kelebihan berat badan melakukan kebiasaan makan berlebih atau menderita BED.
   Iklan