Baixe em PDFBaixe em PDFEste artigo foi coescrito por Dean Theriot. Dean Theriot é Personal Trainer e Proprietário da Timberline Fitness em Houston, Texas. Com mais de 25 anos de experiência no ramo, Dean é especialista em treinamento individual, em grupos e voltado a esportes específicos. É formado em Fisiologia do Exercício pela LSU. Dean mescla exercícios de resistência e cardiovasculares com pilates para criar planos de treino úteis para seus clientes. Treina atletas para esportes como futebol, basquete e beisebol.
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Dominar a arte da parada de mão (posição também conhecida pelo nome popular "plantar bananeira") é essencial para o aprendizado de movimentos de ginástica avançados. Além de divertida e impressionante, a posição é um excelente exercício. Treine todos os dias para fortalecer o seu equilíbrio e o seu corpo para fazer uma parada de mão graciosa em pouco tempo. Lembre-se: a prática leva à perfeição.
Passos
Encontre um local adequado para o exercício. Você precisará de um chão levemente acolchoado, afinal, é bem provável que você tome alguns tombos antes de conseguir plantar bananeira corretamente. A grama é um excelente amortecedor; um parque ou o quintal de casa são ótimas opções, principalmente pelo fato de terem muito espaço para se trabalhar. Um espaço amplo permitirá que você não caia em ninguém e nem se machuque.- Procure por um local plano, não inclinado. Vai ser muito mais fácil plantar bananeira sobre um solo plano.
- Outras boas opções: a praia, a academia (utilizando colchonetes) e a sala de casa, desde que ela tenha um chão com carpete.
Alongue os membros e as articulações. O aquecimento é importantíssimo antes da prática de qualquer atividade física. A ideia é que os músculos fiquem mais soltos e o corpo mais leve, o que diminui as chances de lesões. Para entrar no clima:- Gire os pulsos, os calcanhares e o pescoço até que as articulações fiquem bem relaxadas.
- Junte os pés e incline o tronco para tocar os dedos das mãos nos dos pés. Mantenha as pernas retas e segure a posição por 30 segundos. Relaxe e repita o movimento com as pernas espaçadas.
- Corra um pouco pelo quarteirão para relaxar um pouco os músculos. Não é preciso ir muito longe: basta se exercitar o suficiente para aquecer o corpo e prepará-lo para o desafio físico.
Chame um ajudante. Na primeira tentativa da parada de mão, é bom ter alguém por perto para colocá-lo na posição correta até que você consiga se equilibrar por conta própria. Chame um amigo ou parente para acompanhá-lo e ficar de frente para você para agarrar suas pernas e segurá-lo de ponta cabeça.- Quando conseguir se equilibrar sozinho, peça que o ajudante só agarre suas pernas ao ver que você for cair.
- O ajudante não é completamente necessário. Se não tiver ninguém para acompanhá-lo nas tentativas, faça a parada de mão sozinho ou usando uma parede — no próximo Método você encontrará mais informações sobre como usar apoios no exercício.
Fique de pé com as pernas levemente espaçadas. Para a posição inicial, alinhe os pés, os joelhos, o tronco e a cabeça completamente. Mantenha os braços nas laterais do corpo.- Algumas pessoas preferem começar com os braços para cima. Experimente o que funcionar melhor para você.
- Leve a perna dominante para a frente. Dê uma leve estocada com o corpo, levando a perna dominante para a frente e mantendo a outra perna reta. Tome cuidado para não chutar nem se inclinar para os lados, ou você pode torcer o corpo na hora de fazer a parada de mão, dificultando a realização de sucesso do exercício.
- Incline o corpo para a frente. Conforme dá a estocada, apoie o corpo sobre a perna, como uma gangorra. Mantenha os braços retos e leve a cabeça na direção do chão. Incline-se fazendo um pouco de força sobre a perna dominante para equilibrar-se sobre ela. Deixe a gravidade fazer o trabalho dela e equilibre-se.
- O erro mais comum na hora de se plantar bananeira é levar as mãos para o chão e tentar erguer as pernas. Ao fazer isso, o corpo girará e você cairá.
- Mantenha os braços retos conforme as mãos se aproximam do chão. Visualize o seu corpo como um "T", com a perna de base sendo a parte vertical e a perna dominante e os braços sendo a parte horizontal da letra. Mantenha a posição até que a perna de base levante do chão. Contraia os ombros na direção do pescoço; não deixe que eles caiam para cima e nem dobre os cotovelos para não correr nenhum risco de lesão.
Estique as pernas e o tronco para cima. Todos os Passos acima devem completar um único movimento fluido e rápido: passo para frente, inclinar o corpo, bater no chão com as mãos e erguer as pernas.- Mantenha a cabeça na posição natural dela, como se estivesse de pé. As costas e as pernas devem estar retas, formando uma linha. Não coloque a cabeça para trás nem olhe para baixo, pois você arqueará as costas e se machucará.
- Junte as pernas e mantenha-as retas. Ao juntá-las com firmeza, você evitará que o equilíbrio do corpo caia para os lados.
DICA DE ESPECIALISTARosalind Lutsky trabalhou como técnica de ginástica na SB Gymnastics da Stanford University, dando aulas para crianças entre os 5 e os 12 anos. Foi uma competidora em sua juventude, representando um time de ginástica local em Minnesota.Ex-Técnica de Ginástica
Rosalind Lutsky
Ex-Técnica de Ginástica
E se você cair? Rosalind Lutsky, ex-técnica de ginástica, diz o seguinte: "Se estiver caindo para frente, baixe a cabeça (toque o queixo no peito) para poder rolar em segurança para a frente. Se estiver caindo para os lados ou para trás, tente colocar os pés no chão e dobrar os joelhos."- Equilibre o peso do corpo nas duas mãos. Mantenha todo o peso entre as palmas e os punhos. Equilibre-se transferindo o peso na direção dos dedos; as chances de você tomar um tombo são maiores se o peso estiver concentrado nos pulsos.
- Quando estiver pronto para descer, abra as pernas e leve a perna dominante na direção do chão. Comece a ficar de pé assim que colocar a outra perna no chão.
- Mantenha o peito elevado ao ficar de pé.
- Deixe os braços próximos das orelhas.
Finalize a parada de mão com uma pose.- Finalize o movimento com os braços na altura das orelhas .
- Conforme vira as palmas das mãos para fora, afaste os braços da cabeça.[1]
- Faça uma parada de mão a partir de uma cambalhota para trás. Para começar, incline o corpo para baixo e dobre os braços — quando estiver dominando a técnica, experimente repeti-la com os braços retos. Apoie o corpo sobre os braços, de modo que todo o peso esteja sobre os ombros e você possa "cair" para trás. Tente ensinar o corpo a absorver o impacto sem contrair os músculos e nunca coloque peso demais sobre um braço ou pé. Antes de sair rolando, coloque o queixo na direção do peito, ou você pode acabar se machucando. O movimento é um pouco complicado; se precisar de uma explicação mais visual, clique aqui.
- Para "descer" da parada de mão, experimente fazer uma ponte. Obviamente, a posição só funciona para quem tem muita flexibilidade, ou você pode machucar as costas.
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- Escolha uma parede ou uma árvore firme para servir de apoio. Quando se está aprendendo a fazer uma parada de mão, o apoio pode ajudar bastante. Além de eliminar o medo de cair da equação, você poderá praticar no seu próprio ritmo.
- Outro ponto positivo: você não precisará mais de um ajudante e pode praticar por conta própria.
- Como você colocará os pés no apoio, encontre algo que não se importe de sujar com a sola do sapato ou fique apenas de meias.
Fique na posição de prancha, virado para o lado oposto da parede. Em outras palavras, deite no chão, como se fosse fazer flexões, e levante o corpo com os braços. Deite de modo que os seus pés toquem a parede atrás de você.- Após o próximo Passo, o seu corpo deve ficar paralelo à parede e as pernas devem formar um ângulo reto com o tronco.[2]
- Levante os pés na parede lentamente. Utilize os dedos para erguer os pés ao mesmo tempo em que "caminha" na direção da parede com as mãos. O corpo deve ficar mais vertical conforme você se aproxima dela. Pare quando estiver a cerca de 30 cm da parede, pois você já estará fazendo uma parada de mão com apoio.
- Mantenha o corpo reto e os ombros para cima, como se estivesse "dando de ombros".
- Centralize a cabeça entre os ombros, sem incliná-la para nenhum lado.
- Afaste-se da parede. Use um dos pés para impulsionar o corpo para longe da parede e equilibrar o corpo apenas sobre as mãos. Agora, o seu corpo deve formar uma única linha reta e vertical.
- Movimente as mãos se precisar arrumar o equilíbrio. Lembre-se de manter o peso do corpo entre as palmas e os punhos: transfira o peso entre eles para manter-se equilibrado.
- Dobre as pernas e afaste-se da parede ao terminar.
- Faça a parada de mão virado para a parede. Agora que já aprendeu a ficar de ponta cabeça e consegue se equilibrar, chegou a hora de mudar a posição inicial do exercício. Em vez de deitar no chão e escalar a parede com os pés, você começará de pé, virado para a parede. Quando tiver sucesso, você conseguirá fazer uma parada de mão em qualquer lugar.
- Fique de frente para a parede, com as pernas abertas.
- Dê um passo para a frente, incline-se e plante as mãos no chão, a cerca de 30 cm da parede.
- Com os braços retos, erga as pernas sobre a cabeça em um único movimento.
- Não chute com força demais ou você pode se machucar com o impacto.
- Mantenha os ombros firmes e a cabeça reta. Mire os pés para cima e segure as pernas retas.
- Centralize o peso do corpo entre as palmas das mãos e os punhos. Transfira o peso de um para o outro para manter o equilíbrio.
- Quando estiver pronto para parar, vire uma cambalhota.
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- Abra um espacate durante a parada de mão. Em vez de voltar para o chão com uma cambalhota comum, incline o corpo para trás e abra um espacate para finalizar o exercício com um toque elegante.
- Caminhe na parada de mão. Após dominar a posição e sentir confiança o suficiente, caminhe apoiado nas mãos! Repita a técnica com frequência para fortalecer os músculos dos braços.
- Faça flexões plantando bananeira. Após fortalecer bem os músculos dos braços, experimente fazer algumas flexões.
- Faça uma ponte para frente. Se deseja melhorar na ginástica, o próximo passo após a parada de mão é a ponte para frente.Publicidade
Dicas
- Para se ter sucesso na parada de mão, você precisa de confiança! Se tem medo de cair, é bem provável que acabe mesmo tomando um belo tombo. Uma técnica útil é imaginar que uma pessoa está segurando suas pernas. Se preferir, imagine que está debaixo d'água e não tem como cair.
- Use as mãos inteiras para manter o equilíbrio do corpo. Se as pernas começarem a cair para a frente, faça pressão nos dedos. Se você começar a cair para trás, faça pressão nas palmas das mãos.
- Não se esqueça de travar os ombros para manter o corpo reto.
- Ao sentir que está prestes a cair, dobre o pescoço para não se machucar. Caia em uma cambalhota para evitar ferimentos.
- A parada de mão não é simplesmente "ficar de pé sobre as mãos". Pode ser preciso movimentar as mãos constantemente para manter o equilíbrio. Mexa-se apenas quando necessário, entretanto: os movimentos excessivos podem atrapalhar mais do que ajudar.
- Fortaleça os músculos do tronco e dos braços para sustentar o peso do corpo e manter o equilíbrio.
- Lembre-se de levar o queixo para baixo. Arquear as costas durante a parada de mão pode causar dores na coluna. Mantenha a cabeça entre os braços para facilitar o equilíbrio; a posição é estranha, mas você logo se acostumará.
- Nunca faça uma parada de mão usando botas, chinelos, saltos ou outros calçados impróprios. Fique descalço, de meias ou usando sapatos adequados e confortáveis.
- Por mais que você caia e se machuque, nunca desista! A prática leva à perfeição.
- Seque as mãos antes de plantar bananeira; se elas estiverem molhadas ou suadas, você pode escorregar e se machucar.
Avisos
- A parada de mão aumenta significativamente a pressão sanguínea na cabeça, o que pode aumentar os riscos de um derrame.
- Só plante bananeira em locais secos e sem obstruções.
- Pare se estiver com os braços cansados.
- Não apoie-se em uma parede de dry-wall ou gesso. Se perder o equilíbrio, você pode abrir um buraco na parede.
Materiais Necessários
- Grama, tapete ou colchonete de ginástica.
- Joelheiras (opcional).
- Algo macio para aterrissar.
- Ajudante (opcional, ideal para quem está começando).
- Tênis confortáveis e com amortecimento (opcional, pois em alguns casos, o peso extra do sapato pode causar desequilíbrio).
Referências
Sobre este guia How.com.vn
Para plantar bananeira, fique de pé contra uma parede e coloque as mãos no chão, a cerca de 10 centímetros dela. Praticar próximo de uma parede vai facilitar bastante a ação no começo. Endireite as pernas, entrando na postura do cachorro olhando para baixo, e caminhe para frente, alinhando os ombros com os pulsos. Em seguida, levante um dos calcanhares na direção do teto e fique na ponta do pé que ainda está no chão. Depois, pressione as mãos contra o chão e levante o outro calcanhar. Leve o calcanhar que está no ar até a parede, apoiando-o na superfície, e faça o mesmo com o outro calcanhar. Puxe a barriga para dentro e levante os ombros, afastando-os das orelhas para ajudar no equilíbrio. Em seguida, empurre a parede com os pés e veja por quanto tempo consegue plantar bananeira. Quando estiver pronto para parar, abaixe os pés em direção ao chão, um de cada vez. Você também pode plantar bananeira escalando a parede com os pés. Comece entrando na postura do cachorro olhando para baixo, com os calcanhares a cerca de 5 cm da parede. Em seguida, apoie-se nas mãos e suba os pés na parede, de modo que fiquem em um ângulo de 90° com a superfície. Aproxime as mãos da parede, até alinhar seus ombros com os pulsos. Agora, continue subindo com os pés na parede, ao mesmo tempo em que aproxima as mãos. Pare quando as mãos estiverem a cerca de 10 cm da parede e apenas as pontas dos pés estiverem apoiadas. Agora, pratique empurrar os pés para longe da parede, mantendo a parada de mão pelo máximo de tempo possível. Para descer, aproxime-se da parede novamente e apoie os pés nela. Se quiser aprender a plantar bananeira sem a ajuda de uma parede, continue lendo o artigo!
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