Como Fazer Movimentos de Ginástica

A flexibilidade é essencial no treino da ginástica. Aprimores as suas habilidades aumentando a flexibilidade. Aprenda a fazer aquecimentos e a se alongar da forma correta para dar ao corpo a possibilidade de tornar-se fluído e flexível. Lembre-se de que é possível dominar sequências básicas de ginástica evitando o surgimento de lesões.

Método 1

Método 1 de 7:

Fazendo aquecimentos

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1
Aqueça o corpo com exercícios cardiovasculares. Aqueça os músculos do corpo com 15 minutos de exercícios cardiovasculares. Faça qualquer um que seja repetitivo, mas prazeroso. Quer você corra, use a esteira ou suba escadas, relaxe os músculos, trabalhando-os para atividades mais intensas.^{[1]XFonte de pesquisa}.
- Acrescente agachamentos, saltos ou polichinelos para aumentar o fluxo sanguíneo e a intensidade do aquecimento.
2
Faça a ponte para alongar as costas. A ponte é um alongamento que se parece exatamente ao que o nome propõe. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados, os pés plantados e as palmas das mãos abertas e com os dedos voltados para os pés. Você parecerá estar quase se arrastando de costas, mas criando um formato de ponte em vez de levantando as costas do chão e se empurrando com as mãos e os pés.
- Mantenha os cotovelos apontados para o teto e tente alongar as costas tanto quanto possível. Com tempo e prática, a sua flexibilidade melhorará e você observará que as costas se dobram cada vez mais.
- Não force as costas a se dobrar além de sua capacidade. Lesões nas costas podem ser profundamente debilitadoras.
3
Alongue a parte inferior do corpo com o alongamento do corredor. Dê um passo para frente, em um afundo. Toque o chão com a ponta dos dedos ou deixe-as o mais baixas possível. Inspire e, lentamente, estique a perna da frente, levantando os glúteos. Expire à medida em que você alonga a perna e desça de volta para a posição do afundo.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Alongue ambos os lados pelo menos quatro vezes cada um.
4
Alongue a parte superior do corpo com um alongamento lateral. Em pé, estique os braços para cima, entrelaçando os dedos juntamente e mantendo os indicadores para fora. Inspire e alongue tanto e por tanto tempo quanto você puder, flexionando o corpo simultaneamente à altura do quadril. Respire lenta e profundamente por cinco segundos e volte à posição original, com os braços para cima.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Repita esse alongamento em ambos os lados do corpo.
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Método 2

Método 2 de 7:

Fazendo a abertura para frente

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Comece em pé com uma perna para frente. Ao se preparar para entrar na abertura, coloque-se com os pés à largura dos ombros. Incline-se para frente sobre o pé dominante. Essa será a perna que vai para frente na abertura.
- É melhor praticar a abertura sobre uma superfície macia, como um carpete ou um colchonete de yoga. Evite fazer essa prática no chão duro, se possível.
2
Estique a perna da frente para fora. Mantenha-a alongada, deslizando-a lenta e diretamente à sua frente. A postura deve permanecer controlada e firme; não se permita cambalear para um lado e para outro.
- Tire as meias para evitar que os pés escorreguem. Outra opção é tentar fazer a abertura no carpete, usando meias.
3
Estique a perna para fora. Enquanto a perna frontal estiver sendo esticada, faça o mesmo com a traseira. Empurre-a para fora e diretamente para trás do corpo, mantendo-o ereto e controlado. Quando começar a sentir uma maior tensão nas coxas, evite seguir adiante com o alongamento. Forçar o corpo além do conforto é uma forma certa de se lesionar.
- Se necessário, use uma cadeira ou mesa pequena para manter o equilíbrio à medida em que você desce o corpo.
4
Mantenha o alongamento. Quando ambas as pernas estiverem esticadas ao máximo, pare e mantenha-se na posição alongada. Tente contar até 15 ou, até mesmo, até 30. O objetivo é fazer com que o corpo aprenda a relaxar mesmo na posição da abertura. Descanse os braços sobre uma cadeira de apoio, uma mesa ou no chão, se necessário.
- Lembre-se sempre de que um alongamento pode gerar desconforto, mas nunca dor. Se você sentir dor ao fazer a abertura, pare imediatamente.
5
Saia da abertura com cuidado. Depois de ter se mantido na posição por tanto tempo quanto possível, volte lentamente a ficar em pé. Depois de descansar por alguns momentos, você está novamente livre para tentar de novo se sentir que o seu corpo é capaz de avançar. Seja paciente e concentre-se na técnica durante a prática.
- A maioria das pessoas não é naturalmente flexível. Dominar a abertura pode levar meses de prática. Seja paciente e não se sinta desencorajado caso sinta que a flexibilidade não tem melhorado. Dependendo da idade, pode demorar um pouco para notar essa evolução.
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Método 3

Método 3 de 7:

Fazendo uma ponte para trás

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Coloque os braços acima da cabeça. Em pé, eleve os braços diretamente para o teto. As palmas devem estar voltadas para o céu e os dedos, para trás.
- Esse exercício é melhor executado com um amigo por perto para dar apoio, caso seja necessário.
2
Arqueie as costas e mova-se para baixo. Estufe o peito e desça o corpo lentamente para trás, rumo ao chão. Use o tempo que for necessário e sempre controle os seus movimentos. Ser rápido demais pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia, resultando em lesões.
- Se estiver preso nessa parte, pode ser útil usar uma cadeira ou mesa como apoio intermediário. É possível usar esse apoio até que você se sinta confiante na própria capacidade de chegar até o chão.
- Dobrar-se por completo para trás requer muita flexibilidade. Se não conseguir avançar, faça a ponte e balance para frente e para trás. Tente se impulsionar para se apoiar sobre as mãos e os pés. Isso dá às costas a possibilidade de realmente se encurvar e ajuda na preparação da postura em pé.
3
Firme os braços e a postura. Ao ter começado a se aproximar do chão, trave os braços para evitar bater a cabeça ao se apoiar. A seguir, continue a arquear as costas até que as mãos tenham se apoiado no chão. Mantenha a barriga flexionada e voltada para o teto, permanecendo na mesma postura.
- Na ponte para trás, é importante manter os pés bem plantados no chão. Imagine o seu peso sendo distribuído igualmente sobre todos os quatro membros. Isso ajuda a manter o equilíbrio.
Apesar dos profissionais conseguirem arquear o corpo de volta para cima e para baixo na ponte para trás, pode ser mais fácil deixar os joelhos caírem e relaxar os braços. Traga a cabeça para frente e relaxe o corpo. Como resultado, você acabará deitando as costas no chão com segurança.
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Método 4

Método 4 de 7:

Dominando a parada de mão

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Coloque as mãos plantadas no chão. Deixe-as separadas à largura do quadril, com os dedos apontados em direção à parede, a alguns centímetros de distância.^{[4]XFonte de pesquisa} Prepare-se mentalmente, visualizando o movimento e concentrando-se na respiração.
- Mantenha os cotovelos e os pulsos bem travados. Você pode cair com o rosto no chão se os braços não estiverem firmes na mudança de posição.^{[5]XFonte de pesquisa}
- A parada de mão, ou bananeira, é uma das técnicas mais básicas usadas na ginástica. Dominar essa habilidade permite que você avance para mortais ou flic-flac para frente e outros movimentos semelhantes. Aprender a parada de mão também será crucial para fazer a transição entre as barras e o chão.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Seja paciente em sua prática. O movimento pode ser desorientador e requerer bastante tempo para o desenvolvimento da força necessária para sua conclusão.
Mantenha as costas apoiadas na parede para mais estabilidade. A partir daqui, trave os joelhos e impulsione-os para cima.^{[7]XFonte de pesquisa} Não desanime se você estiver se apoiando inteiramente na parede. Mantenha os músculos dos braços e abdominais fortes e contraídos para que as costas permaneçam sempre firmes.
3
Aponte os dedões e mantenha a posição. Imagine-se apontando os dedões diretamente para o céu e faça-o flexionando bem os tornozelos. Se estiver na postura correta, as bolas dos pés devem estar apontadas em direção à parede que serve de apoio.^{[8]XFonte de pesquisa} Mantenha essa posição por tanto tempo quanto possível. Com o tempo, os músculos se fortalecerão e você será capaz de ficar na parada de mão por períodos maiores.
- Mantenha o queixo embutido no peito e o rosto voltado para longe da parede. Isso protegerá o seu pescoço em caso de queda.^{[9]XFonte de pesquisa}
- O restante do corpo deve estar forte e sólido. Mantenha as costas e os braços completamente retos e bem firmados.^{[10]XFonte de pesquisa}
4
Relaxe e volte para baixo. Relaxe os tornozelos e balance as pernas de volta para o chão. Dobre os joelhos, preparando-se para tocar o solo. Deixe que o sangue volte a fluir livremente para a cabeça antes de tentar novamente.
- Ao ter dominado oito repetições de 30 segundos cada, experimente distanciar-se da parede e fazer uma parada de mão sem apoiar o corpo e os pés.^{[11]XFonte de pesquisa}
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Método 5

Método 5 de 7:

Usando uma cama elástica

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Camas elásticas profissionais são diferentes daquelas usadas em casa. Quer você esteja usando uma recreativa ou praticando em um espaço profissional, acostume-se com a potência do equipamento. Os equipamentos profissionais podem produzir muito mais impulso do que os convencionais. É importante que você tenha um responsável para supervisionar a prática, quer a sua ou a de seus filhos, ao fazer uso de equipamentos profissionais.^{[12]XFonte de pesquisa}
Pule tão alto quanto possível no meio da cama elástica. Mantenha o corpo reto e impulsione os braços para cima, maximizando a força de todo o corpo. No ápice do salto, toque os joelhos no peito e mantenha essa posição. À medida em que a gravidade começa a trazê-lo de volta para baixo, chute as pernas novamente para baixo antes de tocar na superfície da cama elástica.^{[13]XFonte de pesquisa}
Pule no centro da cama elástica e impulsione as pernas diretamente para baixo do corpo. À medida em que você chega ao ápice do salto, chute para frente e para fora, formando um V com as pernas. Flexione as costas e leve as mãos rumo aos dedos dos pés. Quando a gravidade começar a trazer o seu corpo de volta, traga as pernas juntamente para baixo e force as mãos para os lados.^{[14]XFonte de pesquisa}
Pule no centro da cama elástica e impulsione as pernas para baixo e os braços para frente. À medida em que você chega ao ápice do salto, os braços deverão estar sobre a cabeça e apontados para o céu. Traga as mãos para frente enquanto as pernas se mantêm à frente do corpo. Tente tocar os dedos dos pés, mantendo-as esticadas. As pernas voltarão para baixo e os braços serão colocados para o lado na aterrissagem.^{[15]XFonte de pesquisa}
Tenha ainda maior potência em cada salto sucessivo e pratique diferentes modalidades à medida em que a altura aumenta. Quanto mais alto você chegar, mais fácil será se concentrar na técnica.^{[16]XFonte de pesquisa}
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Método 6

Método 6 de 7:

Aprendendo o básico do equilíbrio na barra

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Ao subir na trave pela primeira vez, deixe uma perna em cada lado. Mantenha os dedos dos pés apontados em direção ao solo e as pernas flexionadas. Crie uma linha reta com o corpo e as mãos à sua frente, apoiando-se na trave.^{[17]XFonte de pesquisa}
Eleve os joelhos até o peito, mantendo as pernas unidas e as mãos para trás, apoiadas na trave. Mantenha os dedos dos pés para baixo e tocando a superfície, sustentando essa posição durante cinco segundos.^{[18]XFonte de pesquisa}
3
Faça um apoio em V. Como o nome sugere, crie uma forma de V contraindo os músculos abdominais e apoiando-se com as mãos na trave, por trás do corpo. Aponte os dedos dos pés formando um ângulo de 45° com a superfície e mantenha essa posição durante cinco segundos.^{[19]XFonte de pesquisa}
- Dependendo de sua flexibilidade, pode demorar até que você consiga se inclinar para trás e elevar as pernas a fim de criar essa forma.
Ao usar a trave olímpica, traga o pé para trás a fim de se colocar na pose da flexão. Mantenha-se assim durante cinco segundos e caminhe para frente, centímetro a centímetro. Concentre-se no movimento, deixando os dedos dos pés tocarem o calcanhar do pé oposto. Assim que o pé tocar as mãos, traga-as ligeiramente para frente e dê um coice com uma perna. A seguir, retome o equilíbrio e levante-se para finalizar.^{[20]XFonte de pesquisa}
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Método 7

Método 7 de 7:

Fazendo outros movimentos

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Dê um mortal para trás. Esse é um dos movimentos mais impressionantes e fáceis de reconhecer na ginástica artística. Nele, o seu corpo faz um giro de 360 graus, começando e terminando na posição em pé.
. Esse é um movimento básico em muitas rotinas de ginástica e animação de torcida. Para fazê-lo, você precisa dar um salto para trás, tocar o chão com as mãos e impulsionar-se de volta para a posição inicial. Se quiser fazê-lo, você deve já ter suficiente força na porção superior do corpo, especialmente nos braços e nos ombros, e deve se sentir confortável fazendo a ponte, a parada de mão e a caminhada com as mãos.
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Dicas

Respire sempre com calma nos alongamentos. A respiração adequada mantém o corpo relaxado e permite a você fazer um alongamento ainda mais profundo. Esforce-se para inspirar pelo nariz e expirar pela boca, de forma controlada.^{[21]XFonte de pesquisa}
Ao fazer a parada de mão na parede, mantenha as mãos próximas a ela! De outro modo, você pode cair no chão e, mesmo que se trate de uma superfície macia, isso pode machucá-lo e causar lesões.
Não se esqueça de fazer pausas e de se manter hidratado.
No afundo, jamais deixe o joelho alinhado com os dedos dos pés. Alinhe-o com o calcanhar para evitar lesões.
Lembre-se sempre de manter os olhos bem abertos e as mãos para baixo, no chão, com as costas fortes e alinhadas.

Avisos

Esteja preparado para não dominar uma habilidade de primeira, mas continue praticando.
Proteja a cabeça e o pescoço de impactos súbitos e violentos.
Não tente realizar atividades vigorosas sem a preparação adequada.
Não permita que crianças tentem realizar esses movimentos sem a supervisão apropriada.