Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Регулярные упражнения Кегеля могут помочь заметно укрепить мышцы тазового дна. Сильные мышцы тазового дна позволят значительно сократить риск недержания кала и мочи, а также улучшить ваше сексуальное здоровье.^{[1]XИсточник информации} Перед тем как приступить к регулярным тренировкам, нужно научиться делать упражнения правильно. Также стоит проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Как и в случае с другими упражнениями, нужно начинать с малого, а затем постепенно увеличивать количество повторений.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Правильная техника выполнения упражнений

Загрузить PDF

1
Попытайтесь прервать мочеиспускание. Во время мочеиспускания попробуйте остановить поток мочи, а затем снова продолжить процесс. Мышцы, отвечающие за эти действия, и есть мышцы тазового дна, которые вам нужно тренировать.^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Этот прием используется только для того, чтобы ощутить свои мышцы тазового дна. Не рекомендуется прерывать и снова продолжать мочеиспускание таким образом слишком часто, поскольку это может привести к развитию инфекции мочевых путей.
2
Сожмите мышцы ануса. Напрягите мышцы ануса, которые сжимаются, когда вы пытаетесь сдержать прохождение газов или потуги к испражнению. Это мышцы тазового дна. Упражнение заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять эти мышцы.^{[3]XИсточник информации}
- Упражнение выполняется правильно, когда вы чувствуете, как анус приподнимается и опускается.
3
Смотрите в зеркало, чтобы понять, те ли мышцы вы задействуете. Встаньте перед зеркалом. Постарайтесь приподнять пенис вертикально при помощи мышц тазового дна так, чтобы мышцы ягодиц, пресса и бедер оставались расслабленными. В зеркале вы увидите, если какие-то из других мышц напрягаются во время выполнения упражнения. Повторите упражнение несколько раз перед зеркалом.^{[4]XИсточник информации}
- Если вы заметили, что во время упражнения напрягаются мышцы ягодиц, пресса или бедер, расслабьтесь и начните его заново.
4
Запишитесь на прием к врачу. Если вам не удается в должной мере задействовать мышцы тазового дна, попробуйте обратиться за помощью к врачу, чтобы специалист помог вам найти нужные мышцы при помощи специальных упражнений. Есть специальная техника, которая называется «самоконтроль за физиологическим состоянием организма» и используется в том числе и в спорте для отслеживания эффективности физических упражнений.^{[5]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- В случае с мышцами тазового дна врач может ввести в вашу прямую кишку небольшой зонд, пока вы пытаетесь задействовать эти мышцы. Это поможет вам увидеть, какие мышцы вы напрягаете и что нужно изменить, чтобы напрягать нужные мышцы.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}

Часть 2

Часть 2 из 3:

Практика

Загрузить PDF

1
Упражнения из положения лежа. Лягте на спину на кровать или на гимнастический коврик. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Не напрягайте ягодицы, пресс и мышцы бедер. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение.^{[7]XИсточник информации}
- Поскольку проще выполнять упражнения Кегеля из положения лежа, начните практиковаться именно так.
Когда вы уже научились правильно выполнять упражнения в положении лежа, можно перейти на следующий уровень. Сядьте прямо на стул или встаньте перед зеркалом. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение.^{[8]XИсточник информации}
Выполняйте упражнения Кегеля во время привычных повседневных действий. Каждый раз, когда вы делаете что-либо рутинное, например чистите зубы, бреетесь или работаете за компьютером, напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Вы также можете делать эти упражнения, когда читаете или смотрите телевизор.^{[9]XИсточник информации}

Часть 3

Часть 3 из 3:

Тренируйте выносливость

Загрузить PDF

1
Начните с пяти повторений. Начиная тренироваться по системе Кегеля, вы можете делать всего по 5 повторений за раз. Выполняйте упражнения по пять повторений дважды в день, например утром и вечером. Делайте упражнения каждый день.^{[10]XИсточник информации}
- Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Если вам трудно синхронизировать дыхание и работу мышц, считайте до пяти, пока напрягаете мышцы и удерживаете их напряженными.
2
Добавьте еще 5 повторений и подход. Через неделю после начала занятий начните делать упражнения по 10 повторов три раза в день. Тренироваться можно утром, во время перерыва на обед и перед сном. Тренироваться нужно 5–7 дней в неделю.^{[11]XИсточник информации}
- Например, вы можете напрягать мышцы тазового дня на 5 секунд, а затем расслаблять их и отдыхать еще 5 секунд. В течение дня должно быть 3 подхода по 10 упражнений.
3
Ваша конечная цель — 20 повторений за подход. Со временем ваши мышцы окрепнут настолько, что вы сможете выполнять 3–4 подхода в день по 20 повторений, то есть 60–80 повторений в день. Для этого нужно каждую неделю добавлять по 5 повторений на каждый подход, пока вы не достигнете нужного количества повторений.^{[12]XИсточник информации}
- Старайтесь в течение дня делать один подход лежа, один сидя и один стоя.
- В зависимости от вашего темпа и желания, примерно через 6 недель после начала занятий вы значительно укрепите свои мышцы тазового дна.

Советы

Упражнения Кегеля помогают пациентам быстрее устранить последствия лечения рака предстательной железы. Их можно выполнять как до лечения, так и после.^{[13]XИсточник информации}