Cara Melakukan Latihan Kegel untuk Pria

Latihan Kegel secara teratur bisa memperkuat otot dasar pelvis. Otot dasar pelvis yang kuat dapat membantu Anda mengurangi pertarakan kandung kemih dan usus besar serta meningkatkan kemampuan seksual.^{[1]XTeliti sumber} Sebelum berlatih secara teratur, Anda harus mengetahui cara melakukannya dengan benar. Jika Anda tidak yakin, hubungi dokter. Seperti latihan apa pun, mulailah perlahan-lahan dan secara bertahap tingkatkan stamina Anda.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Melakukan Latihan Inti dengan Benar

Unduh PDF

1
Tahan air seni saat Anda sedang buang air kecil. Saat Anda sedang buang air kecil, tahan sebentar dan lepaskan lagi. Otot yang Anda gunakan untuk melakukan ini disebut otot dasar pelvis. Otot inilah yang akan menjadi sasaran latihan Anda.^{[2]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Metode ini hanya boleh digunakan untuk mencari otot dasar pelvis. Anda tidak dianjurkan terlalu sering menahan dan melepaskan air seni karena bisa mengakibatkan infeksi saluran air kencing.
2
Kerutkan otot anus Anda. Kencangkan otot anus yang Anda biasa gunakan untuk menahan buang angin, atau untuk menahan air besar. Otot yang berperan dalam hal ini adalah otot dasar pelvis. Untuk melakukan latihan dengan benar, kencangkan dan kendurkan otot anus Anda berulang-ulang.^{[3]XTeliti sumber}
- Anda akan tahu bahwa latihan Anda sudah benar jika merasakan sensasi kenaikan atau penarikan anus Anda.
3
Gunakan cermin untuk memastikan Anda fokus pada otot yang benar. Berdirilah di depan cermin. Cobalah untuk menaikkan penis secara vertikal sambil menahan otot pantat, perut, dan paha tetap diam. Gunakan cermin untuk fokus pada otot pelvis dan mendeteksi penggunaan otot-otot lain. Lakukan latihan ini berkali-kali di depan cermin.^{[4]XTeliti sumber}
- Jika melihat diri Anda mengencangkan otot pantat, paha, atau perut, hentikan latihan dan coba lagi.
4
Hubungi dokter. Lakukan langkah ini jika Anda kesulitan melatih otot dasar pelvis. Dokter akan bekerja sama dengan Anda dan memberitahukan teknik melatih otot ini. Dalam beberapa kasus, dokter mungkin akan menggunakan teknik yang disebut latihan umpan balik biologis untuk membantu pasien mengisolasi otot dasar pelvis mereka.^{[5]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Latihan umpan balik biologis melibatkan pemasukan alat tusuk kecil ke dalam rektum saat Anda berusaha mengerutkan otot dasar pelvis. Alat ini membantu dokter melihat otot manakah yang Anda gunakan dan cara melatih otot yang benar.^{[6]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melakukan Latihan

Unduh PDF

1
Lakukan latihan sambil berbaring. Berbaringlah di atas tikar atau tempat tidur. Kencangkan dan tahan otot dasar pelvis Anda selama lima detik. Lakukan langkah ini tanpa mengerutkan otot pantat, perut, atau paha. Lalu, istirahatkan selama lima detik dan ulangi lagi dari awal.^{[7]XTeliti sumber}
- Latihan Kegel lebih mudah dilakukan sambil berbaring. Oleh karena itu, mulailah melakukannya dengan cara ini lebih dulu jika Anda seorang pemula.
Lakukan cara ini setelah Anda bisa menyempurnakan gerakannya sambil berbaring. Duduklah tegak di atas kursi atau berdirilah di depan cermin. Kencangkan dan tahan otot dasar pelvis Anda selama lima detik. Lalu, istirahatkan selama lima detik dan ulangi lagi dari awal.^{[8]XTeliti sumber}
Setiap kali Anda melakukan tugas rutin, seperti mencukur, menyikat gigi, atau duduk di meja Anda, berlatihlah mengerutkan dan mengendurkan otot dasar pelvis Anda. Anda juga bisa melakukannya sambil membaca atau menonton TV.^{[9]XTeliti sumber}

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Meningkatkan Stamina Anda

Unduh PDF

1
Mulailah dengan lima kali pengulangan. Saat pertama kali melakukan latihan ini, mulailah pelan-pelan dengan melakukan hanya lima kali pengulangan sekali waktu. Lakukan satu set lima kali pengulangan sebanyak dua kali sehari; misalnya, pada pagi dan malam hari. Lakukanlah setiap hari.^{[10]XTeliti sumber}
- Jangan lupa mengatur pernapasan saat melakukan latihan ini. Jika Anda kesulitan menyelaraskan pernapasan dengan latihan ini, hitung sampai lima sambil mengencangkan dan menahan otot Anda.
2
Tambahkan lima kali pengulangan dan satu set. Lakukan ini setelah seminggu. Jadi, pada minggu kedua, lakukan satu set sepuluh kali pengulangan sebanyak tiga kali sehari. Anda bisa melakukannya pada pagi hari, selama jam makan siang, dan sebelum tidur. Lakukan ini sebanyak lima sampai tujuh kali per minggu.^{[11]XTeliti sumber}
- Misalnya, kencangkan dan tahan otot dasar pelvis Anda selama lima detik, kemudian kendurkan selama lima detik pula. Lakukan ini sepuluh kali, sebanyak tiga kali per hari.
3
Tetapkan tujuan akhir sebanyak 20 kali pengulangan. Pada akhirnya, Anda akan melakukan satu set 20 kali pengulangan sebanyak tiga sampai empat kali sehari, artinya 60 sampai 80 latihan individu per hari. Lakukan ini dengan menambahkan lima kali pengulangan dan satu set setiap minggu sampai mencapai tujuan akhir.^{[12]XTeliti sumber}
- Cobalah lakukan sepertiga sambil berbaring, sepertiga sambil duduk, dan sepertiga sambil berdiri.
- Butuh enam minggu atau lebih untuk memperkuat otot dasar pelvis Anda, tergantung pada kecepatan latihan Anda.