Cómo hacer ejercicios de Kegel para los hombres

Si haces ejercicios de Kegel con regularidad, entonces puedes fortalecer considerablemente los músculos del suelo pélvico. Al tener músculos fuertes en el suelo pélvico, es posible que puedas reducir la incontinencia urinaria e intestinal, y mejorar tu salud sexual.^{[1]XFuente de investigación} Antes de comenzar a practicar los ejercicios con regularidad, debes aprender cómo hacerlos correctamente. Si no estás seguro, ponte en contacto con un médico. Al igual que con cualquier ejercicio, debes empezar lentamente y aumentar gradualmente tu resistencia con el tiempo.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Realizar correctamente los ejercicios de la zona media

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Detén la orina a la mitad del flujo. Mientras orinas, trata de detener y reiniciar el flujo de orina. Los músculos que usas para hacerlo son músculos del suelo pélvico. Estos son los músculos que tienes que ejercitar.^{[2]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Este método solo se debe usar para identificar los músculos del suelo pélvico. Lo recomendable es que no te detengas y empieces a orinar otra vez con regularidad, ya que esto puede causar una infección del tracto urinario.
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Aprieta los músculos del ano. Contrae los músculos del ano que normalmente usas para evitar la liberación de los gases o para contener el movimiento intestinal. Estos músculos son los músculos del suelo pélvico. Para realizar los ejercicios de Kegel correctamente, contrae y suelta los músculos del ano repetidamente.^{[3]XFuente de investigación}
- Sabrás que estás realizando el ejercicio de manera correcta cuando sientas una sensación de levantamiento o de tirón en el ano.
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Usa un espejo para asegurarte de enfocarte en los músculos correctos. Párate frente a un espejo y trata de levantar tu pene de manera vertical, manteniendo los músculos del abdomen, de las nalgas y de los muslos quietos. Usa el espejo para enfocarte en los músculos pélvicos y para detectar el uso de otros músculos. Hazlo repetidamente frente a un espejo.^{[4]XFuente de investigación}
- Si te das cuenta de que aprietas los músculos de las nalgas, del abdomen y de los muslos, interrumpe el ejercicio y vuelve a intentarlo.
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Ponte en contacto con un médico. Hazlo si tienes problemas para enfocarte en los músculos del suelo pélvico. El médico trabajará contigo y te dará técnicas para ejercitar estos músculos. En algunos casos, los médicos pueden usar una técnica llamada “entrenamiento de biorretroalimentación” para ayudar a los pacientes a aislar los músculos del suelo pélvico.^{[5]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- El entrenamiento de biorretroalimentación implica insertar una pequeña sonda en el recto mientras tratas de contraer los músculos del suelo pélvico. Esto ayudará al médico a ver qué músculos estás utilizando y cómo ejercitar los correctos.^{[6]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}

Parte 2

Parte 2 de 3:

Practicar los ejercicios

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Haz los ejercicios mientras estás recostado. Recuéstate sobre una colchoneta o una cama. Contrae y mantén tensos los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Hazlo sin contraer los músculos de las nalgas, el abdomen o los muslos. Luego, relájalos durante 5 segundos y repite el ejercicio.^{[7]XFuente de investigación}
- Debido a que es más fácil hacer los ejercicios de Kegel mientras estás recostado, empieza por hacerlo de esta manera primero si eres un principiante.
Hazlo una vez que hayas perfeccionado el movimiento mientras estás recostado. Siéntate derecho en una silla o ponte de pie frente a un espejo. Contrae y mantén tensos los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Luego, relájalos durante 5 segundos y repite el ejercicio.^{[8]XFuente de investigación}
Cada vez que realices una tarea rutinaria, como afeitarte, cepillarte los dientes o sentarte en tu escritorio, practica la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. También puedes hacer estos ejercicios mientras lees o ves televisión, por ejemplo.^{[9]XFuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:

Desarrollar resistencia

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Empieza con 5 repeticiones. Cuando empieces a hacer los ejercicios, empieza lentamente haciendo solo 5 repeticiones a la vez. Haz una serie de 5 repeticiones dos veces al día. Por ejemplo, en la mañana y en la noche. Hazlo todos los días.^{[10]XFuente de investigación}
- Recuerda respirar mientras realizas los ejercicios. Si tienes problemas para sincronizar tu respiración con los ejercicios, cuenta hasta 5 mientras contraes y mantienes tensos los músculos.
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Añade 5 repeticiones más y una serie. Hazlo después de una semana. Por lo tanto, en la segunda semana, haz un conjunto de 10 repeticiones 3 veces al día. Puedes hacerlo por la mañana, durante la hora del almuerzo y antes de acostarte. Hazlo de 5 a 7 veces por semana.^{[11]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, contrae y mantén tensos los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, y luego relájalos durante 5 segundos. Hazlo 10 veces, 3 veces al día.
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Trázate como objetivo final hacer 20 repeticiones. Finalmente, debes llegar a hacer una serie de 20 repeticiones de 3 a 4 veces al día, es decir, de 60 a 80 ejercicios individuales por día. Hazlo al añadir 5 repeticiones nuevas y una serie cada semana hasta que alcances tu objetivo final.^{[12]XFuente de investigación}
- Trata de hacer una tercera serie estando recostado, estando sentado y otra más estando de pie.
- Dependiendo de tu ritmo, se necesitan alrededor de 6 semanas o más para fortalecer los músculos del suelo pélvico.