Kegel‐oefeningen doen (voor mannen)

Als je regelmatig kegeloefeningen doet, kun je je bekkenbodemspieren aanzienlijk sterker maken. Sterke bekkenbodemspieren kunnen de urine- en darmincontinentie verminderen en je seksuele gezondheid verbeteren.^[1]XBron Voordat je dit regelmatig gaat oefenen, moet je leren hoe je ze goed moet doen. Als je het niet zeker weet, neem dan contact op met je arts. Zoals bij elke oefening, begin je langzaam en train je gaandeweg steeds langer.

Deel 1

Deel 1 van 3:

De kernoefeningen correct uitvoeren

Pdf downloaden

1
Stop met plassen midden in de stroom. Probeer tijdens het plassen de urinestroom te stoppen en te starten. De spieren die je gebruikt om dit te doen zijn je bekkenbodemspieren. Dit zijn de spieren die je wilt trainen.^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Deze methode mag alleen een enkele keer gebruikt worden om je bekkenbodemspieren te vinden. Het is niet aan te raden om regelmatig de urinestroom te stoppen en te starten, omdat dit een urineweginfectie kan veroorzaken.
2
Trek je anusspieren samen. Trek de anusspieren samen die je normaal gebruikt om te voorkomen dat je gas doorlaat, of om je stoelgang tegen te houden. Deze spieren zijn je bekkenbodemspieren. Om de oefening correct uit te voeren, span en ontspan je je anusspieren herhaaldelijk.^[3]XBron
- Je weet dat je de oefening goed uitvoert als je het aanvoelt in je anus alsof die spieren opgetild of opgetrokken worden.
3
Gebruik een spiegel om er zeker van te zijn dat je je concentreert op de juiste spieren. Ga voor de spiegel staan. Probeer je penis verticaal op te tillen terwijl je je billen, buik- en dijspieren stilhoudt. Gebruik de spiegel om je te concentreren op de bekkenspieren en om het gebruik van andere spieren te controleren. Doe deze oefening herhaaldelijk voor de spiegel.^[4]XBron
- Als je merkt dat je je bil-, dij- of buikspieren strakker aanspant, stop de oefening dan en probeer het opnieuw.
4
Neem contact op met je arts. Doe dit als je problemen heeft met het samentrekken van je bekkenbodemspieren. Je arts zal in staat zijn om met je samen te werken en je technieken te geven om deze spieren aan te pakken. In sommige gevallen kunnen artsen een techniek genaamd biofeedback gebruiken om hun patiënten te helpen hun bekkenbodemspieren te isoleren.^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Biofeedbacktraining houdt in dat je een kleine sonde in je rectum plaatst terwijl je probeert je bekkenbodemspieren samen te trekken. Dit helpt de arts om te zien welke spieren je gebruikt en hoe je de juiste spieren kunt aanspreken.^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}

Deel 2

Deel 2 van 3:

De oefeningen uitvoeren

Pdf downloaden

1
Doe de oefeningen terwijl je ligt. Ga op een mat of op je bed liggen. Trek je bekkenbodemspieren samen en houd ze vijf seconden lang vast. Doe dit zonder je billen, buik- of dijspieren samen te trekken. Ontspan ze dan gedurende vijf seconden en herhaal de oefening.^[7]XBron
- Omdat het makkelijker is om Kegel-oefeningen te doen terwijl je ligt, begin je eerst op deze manier.
Doe dit zodra je de beweging hebt geperfectioneerd terwijl je ligt. Ga rechtop zitten in een stoel of sta voor een spiegel. Trek je bekkenbodemspieren samen en houd die vijf seconden lang aangespannen. Ontspan ze dan vijf seconden en herhaal de oefening.^[8]XBron
Elke keer dat je een routinetaak uitvoert, zoals scheren, tandenpoetsen of achter je bureau zitten, oefen je het samentrekken en ontspannen van je bekkenbodemspieren. Je kunt deze oefeningen bijvoorbeeld ook doen tijdens het lezen of televisiekijken.^[9]XBron

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je uithoudingsvermogen verbeteren

Pdf downloaden

1
Begin met vijf herhalingen. Als je deze oefeningen voor het eerst doet, begin dan langzaam met slechts vijf herhalingen tegelijk. Doe twee keer per dag een set van vijf herhalingen, bijvoorbeeld 's morgens en 's avonds. Doe dit elke dag.^[10]XBron
- Denk eraan om te ademen terwijl je de oefeningen uitvoert. Als je moeite hebt om je ademhaling te synchroniseren met de oefeningen, tel dan tot vijf terwijl je je spieren samentrekt en vasthoudt.
2
Voeg vijf extra herhalingen en een set toe. Doe dit na een week. Dus in je tweede week, doe je drie keer per dag een set van tien herhalingen. Je kunt ze 's morgens, tijdens je lunchpauze en voor je naar bed gaat, doen. Doe dit vijf tot zeven keer per week.^[11]XBron
- Bijvoorbeeld: Trek je bekkenbodemspieren samen, houd ze vijf seconden aangespannen en ontspan ze vervolgens vijf seconden. Doe dit tien keer, drie keer per dag.
3
Stel jezelf een einddoel van 20 herhalingen. Uiteindelijk moet je toewerken naar drie tot vier keer per dag een set van 20 herhalingen, d.w.z. 60 tot 80 individuele oefeningen per dag. Doe dit door elke week vijf nieuwe herhalingen en een set toe te voegen, tot je je einddoel hebt bereikt.^[12]XBron
- Probeer een derde ervan te doen terwijl je ligt, een derde terwijl je zit en een derde terwijl je staat.
- Afhankelijk van je tempo duurt het ongeveer zes weken of meer om je bekkenbodemspieren sterker te maken.