Como se Sentar na Frente de um Computador

Este artigo foi feito para quem precisa aprender a adotar a postura certa e a posicionar o computador na altura ideal. Ainda assim, mesmo que faça tudo corretamente, lembre-se de levantar para se alongar e caminhar um pouco de vez em quando.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Posicionando-se na cadeira

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Sente-se com a postura ideal. Muitas cadeiras pessoais e de escritório têm encostos, assentos e até suporte à lombar ajustáveis. Como cada acessório é diferente, tente se lembrar dos seguintes detalhes:^{[1]XFonte de pesquisa}
- Coloque as pernas paralelas às pernas da cadeira.
- Flexione os joelhos em 90 graus para as canelas ficarem paralelas às pernas da cadeira.
- Plante bem os pés no chão.
- Fique entre 100 e 135º em relação às pernas (se possível).
- Coloque os braços dos lados do corpo.
- Relaxe os ombros e o pescoço.
- Alinhe os olhos à tela de modo que a enxergue bem, mas sem ter que se esticar, distorcer ou mexer o pescoço.
DICA DE ESPECIALISTA
Laura Flinn
Personal Trainer
Laura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.
Laura Flinn
Personal Trainer
A nossa especialista concorda: quando estiver no computador, fique ereto e coloque os pés no chão. Se o seu pé não alcança o chão, compre um apoio. Se a sua cadeira não tiver um encosto adequado para a lombar, compre um suporte para a lombar.
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Ajuste o encosto da cadeira. Se a cadeira tem suporte à região lombar ou um encosto ou braços ajustáveis, faça as adaptações necessárias.
- Não tem problema você tirar os braços e a almofada da cadeira se eles interferirem na sua postura.
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Sente-se perto do teclado. Ele tem que ficar diretamente à frente do corpo. Não gire ou flexione qualquer parte para encostar nas teclas.
- O ideal é que a tela fique à distância de um braço de você.
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Eleve a cabeça. Não incline o pescoço e nem aproxime o queixo do peito. Isso pode gerar dores na região, nos ombros e nas costas. Mantenha a cabeça erguida.
- Para isso, você pode ajustar a altura do monitor para que ele fique alinhado aos seus olhos.
DICA DE ESPECIALISTA
Laura Flinn
Personal Trainer
Laura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.
Laura Flinn
Personal Trainer
A nossa especialista concorda: O seus olhos devem estar alinhados com o meio da tela, ou ao menos um pouco acima do meio. Se a tela estiver baixa demais, levante-a.
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Respire fundo. Muitas pessoas passam a respirar de forma mais acelerada quando estão sentadas, mas isso pode gerar vários problemas. Respire fundo de vez em quando, ainda mais se você estiver com dor de cabeça ou tontura.
- A respiração mais acelerada pode fazer você mudar de postura sem sequer perceber. A respiração profunda, por sua vez, ajuda a trabalhar o uso do diafragma e a postura.
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Coloque os documentos e outros itens necessários perto do computador. Se houver espaço na sua mesa para documentos, telefone e outros acessórios, distribua-os em volta. A máquina tem que ser o centro de tudo.
- Algumas escrivaninhas têm níveis e alturas diferentes para cada tipo de objeto, como documentos, teclado, lápis etc.
- Se a sua escrivaninha não é tão ajustável, você pode ter que adaptar a altura da mesa e da cadeira ou usar uma almofada para ficar confortável.
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Faça intervalos periódicos durante o expediente para aliviar a tensão muscular. Pesquisas apontam que ficar sentado o tempo todo pode fazer muito mal à saúde. Alongue-se, faça uma caminhada de alguns minutos e fique de pé — qualquer coisa que quebre o ritmo e a monotonia!
- Fique de pé por um ou dois minutos, alongue-se ou faça caminhadas breves a cada 20-30 minutos. Se tiver horário de almoço ou alguma reunião, tente ficar afastado ao máximo desses lugares (para aumentar o trajeto).
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Não canse os olhos. Pode até parecer que os olhos não têm nada a ver com a postura, mas eles podem ficar cansados — e você vai acabar inclinando o corpo, se aproximando do computador etc. Olhe para outra direção (que não a tela) de vez em quando a cada 30 minutos.
- A cada 20 minutos, olhe para algo que esteja a pelo menos seis metros por 20 segundos.
- Você pode comprar óculos que filtrem a luz azul do computador para diminuir a tensão visual e até melhorar o seu descanso à noite. Esses acessórios não são caros.
Além dos olhos, as mãos são as partes mais ativas do corpo quando estamos no computador. Alongue-as de vez em quando e faça movimentos de resistência (como apertar uma bolinha de tênis) para evitar problemas como a síndrome do túnel do carpo.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Ajustando a forma de usar o computador

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Adapte a disposição do teclado e do computador de acordo com a sua postura — e não o contrário! Para isso, releia a primeira seção deste artigo.
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Adapte-se de acordo com o tipo de computador que está usando. O computador desktop é aquele que tem um monitor e um teclado separados, enquanto o notebook é o portátil. Nos desktops, as peças costumam ser ajustáveis, mas as opções de personalização são mais limitadas com os notebooks.
- Compre algum objeto para colocar embaixo do monitor se ele não é ajustável.
- Você pode comprar um apoio angulado para o notebook que incline o teclado, mas não altere a posição do monitor.
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Deixe um espaço de cerca de 15 cm entre o teclado e a borda da mesa. Independentemente do computador, é melhor deixar um bom espaço entre o teclado e a extremidade da escrivaninha — para você adotar a postura correta naturalmente com os braços e pulsos.
- Se isso não for possível, afaste a cadeira da mesa ou incline-se de leve.
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Se possível, ajuste a altura e a inclinação do monitor. O ideal é que o monitor fique alinhado aos seus olhos, mas isso nem sempre é possível. Você também pode ter que inclinar a tela para cima ou para baixo para não machucar o pescoço ou cansar os olhos.
- Se possível, coloque o topo do monitor 5 cm acima do nível dos olhos.
- Se usa óculos bifocais, abaixe o monitor até ele ficar na altura das lentes.
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Se possível, ajuste a inclinação do teclado. Você tem que relaxar os ombros e alinhar as mãos aos pulsos e antebraços. Se isso não for possível, angule o teclado para baixo ou diminua a altura dele.
- Tente ajustar o mecanismo de inclinação do teclado de acordo com a sua posição quando você está sentado.
- Isso não é possível com os notebooks, mas você pode comprar um apoio inclinado para ele.
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Não use apoios para os pulsos. A menos que o teclado fique em um nível mais elevado que a mesa, esse tipo de apoio pode afetar a posição dos seus braços e, assim, provocar cansaço e até lesões.
- Além disso, os apoios de pulso também podem cortar a circulação de sangue nas mãos.
O teclado, o mouse, as canetas, os documentos e demais itens têm que ficar no mesmo nível (em cima da mesa) e ao alcance dos seus braços. O ideal é que você não mude de postura para pegá-los.^{[2]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Dicas

Faça os devidos alongamentos para aliviar a tensão nas costas e fortalecer a musculatura da região ao longo do dia.^{[3]XFonte de pesquisa}
Alguns estudos apontam que usar uma bola de ginástica como assento é o melhor exercício para a postura.
Se o seu computador fica relativamente longe quando você está na postura certa, aumente o tamanho do texto e dos outros ícones da tela para enxergar melhor.
Hidrate-se bem. Tomar água evita desconfortos e dores. Além disso, você vai acabar ficando mais ativo, já que vai ter que fazer intervalos para ir até o bebedouro — e acabar unindo o útil ao agradável.
É essencial fazer intervalos de um ou dois minutos para se levantar e caminhar a cada 30-60 minutos. Se você ficar sentado por muito tempo, pode desenvolver dores na região pélvica e outros problemas de saúde, como coágulos sanguíneos, dores no coração etc.^{[4]XFonte de pesquisa}
Ajuste a altura a cadeira e da mesa sempre que você começar a usar equipamentos novos.
Se a luz do sol causa reflexo na tela, feche as cortinas ou ajuste a posição.

Avisos

Os seus músculos podem ficar enrijecidos se você se sentar na frente do computador por muito tempo.
O reflexo e a luz azul da tela do computador podem causar dor de cabeça, o que acaba afetando a postura. Para evitar isso, use óculos especiais ou um filtro no monitor.
Desenvolva hábitos saudáveis depois de organizar o seu local de trabalho. Mesmo que o ambiente seja perfeito, adotar posturas estáticas por muito tempo inibe a circulação e afeta o corpo.