Como Alongar o Pescoço

A cabeça humana pode corresponder a mais de 80% do peso corporal de uma pessoa, um peso considerável para ser carregado pelo pescoço.^{[1]XFonte de pesquisa} As diversas horas gastas dirigindo, sentando em mesas ou caminhando com má postura podem causar tensão e rigidez na região, o que acaba ocasionando dores musculares e de cabeça. Os exercícios abaixo podem aliviar os sintomas com o tempo, mas se você está sofrendo de lesões cervicais, consulte um médico ou fisioterapeuta para montar um plano de exercícios específico.

Método 1

Método 1 de 3:

Alongamentos básicos

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Consulte um médico para lesões sérias. Caso você tenha machucado o pescoço em um acidente ou as dores se estendam ao braço, procure um médico antes de realizar qualquer exercício.^{[2]XFonte de pesquisa} Em caso de sintomas adicionais, consulte a seção Avisos.
- Os exercícios moderados são mais eficazes do que o repouso para lesões menos sérias.^{[3]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte} O alongamento é uma boa ideia sempre, exceto quando causa dor.^{[4]XFonte de pesquisa}
2
Aplique calor (opcional). Uma compressa quente no pescoço ajuda a reduzir a rigidez e facilita o alongamento.^{[5]XFonte de pesquisa} Evite o calor caso a dor seja recente (cerca de dois dias); nesse caso, alongue-se e aplique uma compressa fria no local para reduzir o inchaço.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Um modo fácil de aplicar o calor é se alongar debaixo de água corrente quente no chuveiro.^{[7]XFonte de pesquisa}
Alongue-se de pé, com os pés espaçados, ou sentado em uma cadeira com encosto reto com os joelhos dobrados em 90° e as mãos nas coxas. As costas não devem tocar o encosto da cadeira. Em qualquer uma das posições, alinhe os ombros com os quadris e com as orelhas.
4
Abaixe o queixo. Leve o queixo na direção do peito para alongar a parte de trás do pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos e relaxe.^{[8]XFonte ConfiávelFamilyDoctor.orgIr à fonte}
- O alongamento não deve apresentar dor. Não o force além do desconforto moderado.
- Caso precise de maior sustentação, segure a parte de trás do pescoço com as mãos.^{[9]XFonte de pesquisa}
Aponte-o para o teto para alongar a parte frontal do pescoço. Após 20 segundos, relaxe.
Mantenha os ombros estáveis e incline a orelha direita na direção do ombro enquanto mantém a cabeça virada para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e incline a cabeça para o outro lado.
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Vire a cabeça para os lados. Gire o pescoço para a direita, olhando diretamente sobre o ombro direito (o máximo que conseguir sem dor). Mantenha a posição por 20 segundos, relaxe e inverta-a. Olhe para o lado esquerdo por mais 20 segundos e relaxe.
- Caso alcance o limite do movimento e sinta desconforto, empurre a cabeça levemente com a mão para aumentar o alongamento.^{[10]XFonte de pesquisa}
8
Experimente pendurar a cabeça para aliviar uma rigidez média. Esse exercício é menos comum e não é recomendado para pessoas com problemas sérios no pescoço, mas ele pode ajudar dores leves ao aliviar a pressão na coluna causada pelo peso da cabeça. Para praticá-lo:
- Fique de pé e dobre o corpo na região dos quadris tentando tocar o chão. Caso não alcance o chão com as mãos, apoie-as nas coxas ou nas panturrilhas.
- Faça os exercícios de inclinação e rotação aprendidos, mas mantenha a cabeça pendurada.
9
Repita os alongamentos diariamente. Uma ou duas sessões ao dia costumam ser suficientes. Faça-o lentamente ou consulte um médico se desejar aumentar a frequência. Em alguns casos, o excesso de alongamentos pode ser prejudicial.
- Caso o alongamento tenha aliviado o incomodo e não tenha piorado a dor, mantenha-o por 30 a 60 segundos na próxima vez.
10
Monitore o progresso. Pare de se alongar diariamente quando os músculos não estiverem mais rígidos; alongue-se de duas a três vezes por semana a partir desse momento.^{[11]XFonte de pesquisa} A maioria das dores deve melhorar rapidamente com alongamentos. Visite um médico caso o problema dure mais de uma semana ou os sintomas piorem.
- A sensação de formigamento em um dos lados do pescoço e do ombro pode durar de alguns minutos a algumas semanas.^{[12]XFonte ConfiávelFamilyDoctor.orgIr à fonte}
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Método 2

Método 2 de 3:

Alongando músculos específicos

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1
Alongue os músculos do peito e dos ombros. Os problemas no pescoço costumam afetar tais regiões, principalmente quando estão relacionados à má postura. Caso sinta rigidez no peito ou nos ombros, experimente o exercício abaixo antes de realizar outros alongamentos:^{[13]XFonte de pesquisa}
- Fique de pé com os pés juntos a cerca de meio metro de um canto de parede.
- Levante os cotovelos até a altura dos ombros, com os antebraços levantados. Apoie os antebraços contra as duas paredes.
- Incline-se até sentir o alongamento no peito e nos ombros. Apoie seu peso nas pernas, não nos braços, e pare ao sentir qualquer dor.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Mantenha a posição de 30 a 60 segundos.
2
Exercite os músculos escalenos, que se estendem pela lateral do pescoço até a clavícula. Além de ajudar na flexibilidade do pescoço, o fortalecimento deles pode melhorar problemas respiratórios, pois eles ajudam a erguer a caixa torácica. O exercício abaixo é direcionado para os músculos escalenos:^{[15]XFonte de pesquisa}^{[16]XFonte de pesquisa}
- Sente-se reto na ponta de uma cadeira, com o queixo para dentro e as orelhas sobre os ombros.
- Agarre a borda da cadeira com a mão direita para se estabilizar. Se precisar, coloque a mão esquerda sobre o lado direito da clavícula para mantê-la plana contra o peito.
- Incline a orelha esquerda na direção do ombro do mesmo lado.
- Alongue-se mais levantando o queixo levemente e girando a cabeça na direção do ombro esquerdo.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita-a no outro lado.
3
Alongue os trapézios para tratar dores de cabeça crônicas. Localizados nos ombros, os trapézios são músculos importantes que controlam os movimentos da cabeça e cuja tensão constante pode causar dores de cabeça. Para o exercício abaixo, sente-se reto em uma cadeira:^{[17]XFonte de pesquisa}
- Agarre a borda da cadeira com a mão direita.
- Gire a cabeça na direção do ombro esquerdo (é importante fazer isso primeiro).^{[18]XFonte de pesquisa}
- Leve o queixo na direção do peito.
- Coloque a mão esquerda sobre a cabeça e empurre-a levemente na direção do ombro esquerdo.
- Para melhorar o exercício, incline levemente o tronco para a esquerda.
- Mantenha a posição por um minuto e repita-a do outro lado.
4
Alongue o levantador da escápula após longos períodos de imobilidade. Esse músculo é responsável por levantar e movimentar a omoplata. Ficar muito tempo sentado em uma mesma posição acaba tensionando-o e causando dores no pescoço. Para alongá-lo:^{[19]XFonte de pesquisa}^{[20]XFonte de pesquisa}
- Fique de pé ou sente-se ao lado de uma parede.
- Eleve o cotovelo próximo da parede e apoie-o contra ela na altura do ombro.
- Vire a cabeça para o lado oposto à parede e abaixe o queixo. Você deve sentir um leve puxão na parte de trás do pescoço.
- Utilize a mão livre para afastar a cabeça da parede.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e inverta os lados.
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Método 3

Método 3 de 3:

Fortalecendo o pescoço e os ombros

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Os músculos fracos ou contraídos podem piorar a postura e serem incapazes de sustentar o pescoço.^{[21]XFonte de pesquisa} Fortalecê-los acaba por reduzir a reincidência das dores. Assim que conseguir realizar os exercícios abaixo sem dor, comece a repeti-los a cada dois dias. O descanso entre os exercícios é importante para a reconstrução muscular.^{[22]XFonte de pesquisa}
2
Fique de pé de costas para uma parede. Coloque os pés a cerca de 10 cm dela.^{[23]XFonte de pesquisa}
- Se preferir, faça o exercício sentado em uma cadeira com encosto reto e apoio de cabeça.^{[24]XFonte de pesquisa} Aproveite uma viagem longa de carro para isso.
3
Abaixe o queixo levemente. Permita que ele toque na garganta para alongar a parte de trás do pescoço e contrair os músculos da frente.
- Sinta os músculos grandes da frente do pescoço. Se eles estiverem tensos, erga a cabeça e abaixe o queixo mais lentamente. Os músculos grandes devem permanecer relaxados; somente os pequenos devem ser contraídos.^{[25]XFonte de pesquisa}
4
Levante a cabeça na direção da parede. Não levante o queixo enquanto toca a parede com a cabeça.
- Puxe a cabeça o máximo possível sem sentir dor. A dor durante o exercício sinaliza um problema de postura que pode ser corrigido com exercícios e mudanças no estilo de vida.
5
Repita o movimento. Mantenha a posição por dez segundos e relaxe. Repita o exercício dez vezes e pare; repita a série várias vezes ao dia.
- Conforme pega prática, deve ser possível repetir o exercício sem a parede ou o encosto de cabeça.
6
Exercite os músculos do pescoço com acenos e levantadas de cabeça. A série abaixo o ajudará a fortalecer os músculos de toda a região do pescoço.^{[26]XFonte de pesquisa} Por mais que esse exercício exija mais preparo, muitas pessoas o consideram mais simples do que o anterior:
- Deite em uma superfície plana com uma toalha enrolada apoiando o pescoço.
- Leve o queixo na direção da garganta e mantenha a parte de trás da cabeça contra o chão e a parte de trás do pescoço contra a toalha. Repita várias vezes.
- Repita o exercício levantando a cabeça do chão caso não sinta dor. Não tire o pescoço da toalha!
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Dicas

Você pode precisar de exercícios extras caso esteja com uma lesão cervical. O ideal é procurar um fisioterapeuta, pois os exercícios acima podem não ser úteis.^{[27]XFonte de pesquisa}
Os exercícios aeróbicos aumentam o fluxo sanguíneo dos músculos, o que os relaxa e promove a recuperação.^{[28]XFonte de pesquisa} Caminhe ou pedale para controlar a dor e a rigidez do pescoço. Tome cuidado com exercícios aeróbicos de alto impacto como a corrida, pois os solavancos podem causar dores nos músculos.

Avisos

Pare de se alongar caso o exercício cause mais dor.
Procure atendimento médico imediato ao apresentar qualquer um dos sintomas abaixo em conjunto com os problemas no pescoço:^{[29]XFonte ConfiávelFamilyDoctor.orgIr à fonte}^{[30]XFonte de pesquisa}
- Sintomas de meningite (febre, vômitos e sensibilidade à luz).
- Dor e formigamento nos ombros e nos membros após um acidente.
- Incapacidade de movimentar uma mão ou um braço.
Agende uma consulta caso:^{[31]XFonte de pesquisa}^{[32]XFonte de pesquisa}
- A dor não permita que você encontre uma posição confortável.
- Você apresente dor latejante, entorpecimento ou fraqueza em um ombro ou braço.
- Os sintomas não melhorem dentro de uma semana.
- Uma dose de analgésico não reduza a dor.
- Você apresente inchaço nos nódulos linfáticos do pescoço.
- Você apresente dificuldade de respirar ou engolir.
- Você apresente incontinência urinária.
- Você tenha dificuldade para andar.
- Você tenha sido mordido por um carrapato no último mês.^{[33]XFonte de pesquisa}