Como Cozinhar Legumes

Existem um milhão de formas de preparar legumes. Assim, mesmo quem só gosta de um ou outro pode saborear um prato diferente de legumes a cada dia da semana. Praticamente todo legume pode ser comido cru, mas cozinhá-los torna os nutrientes mais fáceis de digerir, além de alterar o sabor dos alimentos. Algumas das formas mais populares de cozinhar legumes são assá-los e refogá-los, mas existem vários outros métodos para você experimentar.

Ingredientes

Legumes no vapor

455 g a 910 g de legumes variados.
1/2 a 1 xícara (120 ml a 240 ml) de água.

Legumes grelhados

455 g a 910 g de legumes variados.
¼ xícara (60 ml) de óleo.
¼ xícara (60 ml) de suco de limão.
¼ xícara (5 g) de ervas frescas picadas.
2 dentes de alho picados.

Legumes cozidos

455 g a 910 g de legumes variados.
Água para cozinhar.

Legumes no micro-ondas

455 g a 910 g de legumes variados.

Legumes refogados

455 g a 910 g de legumes variados.
1 colher de sopa (15 ml) de óleo.
Ervas e temperos a gosto.

Legumes assados

455 g a 910 g de legumes variados.
1 colher de opa (15 ml) de óleo.
1 colher de chá (5 g) de sal.
Ervas e temperos a gosto.

Legumes braseados

455 g a 910 g de legumes variados.
1 xícara (240 ml) de água.
Ervas e temperos a gosto.

Legumes fritos

455 g a 910 g de legumes variados.
3 a 5 xícaras (710 ml a 1,5 l) de óleo.
Ervas e temperos a gosto.

Método 1

Método 1 de 3:

Cozinhando os legumes no vapor

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Lave e corte os legumes. Cozinhar os legumes no vapor é uma das melhores formas de prepará-los, uma vez que o método preserva a maior parte das vitaminas e nutrientes presentes nos alimentos. Você pode cozinhar qualquer legume no vapor. Tudo de que você precisa é uma panela a vapor ou uma cestinha apropriada que caiba dentro de uma panela comum.
- Para lavar os legumes, coloque-os sob água corrente e esfregue bem. Use uma escovinha de cozinha para limpar os com casca mais dura, como as cenouras.
- Corte fora os cabinhos e descasque os legumes com casca dura ou não comestível, como as cebolas.
- Corte os legumes em pedaços pequenos.
- Os melhores legumes para cozinhar no vapor são cenoura, brócoli, couve-flor, aspargo, vagem, espinafre, couve-de-bruxelas, batata, couve, nabo, abobrinha e repolho chinês, entre outros.^{[1]XFonte de pesquisa}
2
Adicione a água. Caso esteja usando uma panela específica, adicione água até atingir a marcação do recipiente. Já se estiver usando uma panela grande comum com uma cestinha, encha o fundo da panela com 2,5 cm de água.
- Use uma peneira resistente ao calor se não tiver uma cestinha apropriada.
3
Adicione os legumes. Coloque os legumes na cestinha e ponha-os dentro da panela. Tampe a panela para segurar o vapor.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Quando colocar a cestinha na panela, tome cuidado para que os legumes não encostem diretamente na água. Jogue um pouco da água fora se isso acontecer.
4
Aqueça a água e cozinhe os legumes. Acenda o fogo em temperatura média ou ligue a panela a vapor. Conforme a água for fervendo, os legumes cozinharão no vapor e ficarão mais macios. O tempo de cozimento vai depender da sua preferência e do tipo de legume. Para saber se os legumes estão no ponto, espete-os com um garfo. Caso o garfo atravesse os legumes sem dificuldade, tire-os do fogo.
- Cozinhe os legumes menores e mais crocantes, como o aipo, a ervilha e o alho-poró, por três a cinco minutos.
- Deixe os mais grossos ou molinhos, como a couve-de-bruxelas, o feijão, o brócoli e a batata, no fogo por dez a 20 minutos.
- Já para fazer legumes bem grossos e grandes, como beterrabas ou alcachofras, cozinhe por 25 a 40 minutos.
5
Tempere antes de servir. Quando os legumes estiverem no ponto desejado, tire-os da cestinha e passe-os para uma bacia. Tempere a gosto com sal, pimenta, ervas frescas ou secas e especiarias ou com suco de limão fresco. As ervas mais populares para temperar legumes são:
- Tomilho.
- Orégano.
- Alecrim.
- Estragão.
- Capim-limão.
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Método 2

Método 2 de 3:

Grelhando os legumes

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Lave e corte os legumes. Grelhar é uma ótima forma de cozinhar legumes em grandes quantidades. O método é muito usado para preparar cebolas, cogumelos, abobrinhas, berinjelas, abobrinhas italianas, aspargos, pimentões, batatas, tomates e milho.
- Lave e escove os legumes. Remova os cabinhos, a casca e os caules.
- Os aspargos, os cogumelos, as espigas de milho e os pimentões menores podem ser preparados inteiros.
- Corte as cebolas, as abobrinhas, as abobrinhas italianas e as berinjelas em rodelas de 1 cm a 1,5 cm.
2
Coloque os legumes para marinar. Em uma vasilha pequena, misture o óleo, o suco de limão, as ervas e o alho. Coloque os legumes em um saquinho plástico com fecho ou em uma vasilha de vidro e vire a marinada sobre eles.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Mexa para combinar ou feche o saco e sacuda os legumes para cobri-los com a marinada.
- Separe e deixe os legumes marinando por, no mínimo, uma hora.
3
Esquente a grelha. Quando estiver pronto para grelhar os legumes, aqueça a grelha em temperatura média. Caso esteja usando uma grelha a carvão, esquente os blocos de carvão e deixe-os queimar até ter uma boa camada de brasa.
- Depois que a grelha estiver preaquecida, comece a preparar os legumes.
4
Coloque os legumes na grelha. Coloque os maiores diretamente sobre a grelha. Já os menorezinhos devem ser colocados em um cestinha, em um espeto ou embrulhados com papel-alumínio. Deixe o excesso da marinada escorrer e espalhe bem os legumes para que eles não fiquem amontoados.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Os legumes mais finos e levinhos costumam levar entre três e cinco minutos para ficarem prontos. Já os maiores e mais pesados levam entre oito e dez minutos. Use um pegador ou uma espátula de metal para virar os legumes no meio do cozimento.^{[5]XFonte de pesquisa}
- As raízes, como as batatas e as cenouras, devem ser grelhadas em papel-alumínio para não queimarem por fora e ficarem cruas por dentro.
5
Tire os legumes da grelha e sirva. Remova os legumes da grelha com um pegador ou uma espátula e coloque-os em uma bandeja ou em pratinhos individuais.
- Tempere os legumes com ervas e outros temperos antes de servir.
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Método 3

Método 3 de 3:

Outros métodos de preparo

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Cozinhe os legumes em água. Cozinhar os legumes é uma forma rápida e fácil de prepará-los. O método, porém, remove grande parte das vitaminas e nutrientes dos alimentos. Para preservar o máximo de nutrientes possível, siga as dicas abaixo:
- Cozinhe os legumes em fogo baixo em vez de alto.
- Guarde a água na qual você cozinhou os legumes e use-a em outras receitas, como para fazer arroz ou sopa.^{[6]XFonte de pesquisa}
2
Use o micro-ondas. Preparar legumes no micro-ondas é uma ótima forma de cozinhá-los sem perder muitos nutrientes, uma vez que o método também é bem rápido. Para preparar legumes no micro-ondas, siga o passo a passo abaixo:
- Lave os legumes em água corrente e escove os mais durinhos com uma escovinha de cozinha. Não se esqueça de remover todas as pontinhas e cabos.
- Corte os legumes em pedaços pequenos ou em cubinhos de 2,5 cm. Coloque-os em um recipiente próprio para o micro-ondas, como uma vasilha de vidro.
- Cubra bem a vasilha com uma tampa ou com plástico-filme. Em seguida, coloque-a no micro-ondas e esquente os legumes em potência alta por cinco (para 500 g) a dez minutos (para 1 kg).
- Levante um lado da tampa ou faça alguns furinhos no plástico-filme para deixar o vapor sair antes de servir.^{[7]XFonte de pesquisa}
3
Refogue ou faça um stir fry. Refogar é uma técnica culinária superversátil, que pode ser aplicada a diversos alimentos. Você também pode preparar um stir fry com a combinação de legumes e proteínas de sua preferência.
- Para fazer um stir fry, você pode usar diversos tipos de óleo (como óleo de amendoim, de gergelim ou de canola) e adicionar os molhos e as ervas frescas ou secas que desejar para alterar a apresentação e o gosto do prato.^{[8]XFonte de pesquisa}
DICA DE ESPECIALISTA
Alex Hong
Chef Executivo
Alex Hong é Chef Executivo e Coproprietário do Sorrel, um restaurante na área de São Francisco. Trabalha com restaurantes há mais de 10 anos. Formou-se na Culinary Institute of America e trabalhou nas cozinhas de Jean-Georges e Quince, restaurantes com classificação Michelin.
Alex Hong
Chef Executivo
Adicione sabor aos legumes refogados para preparar uma refeição saudável e deliciosa. A chef Alex Hong, que recentemente abriu um restaurante após décadas de experiência, afirma: "Quando estou cozinhando para mim mesma, costumo refogar o brócoli ou a couve-de-bruxelas e adicionar temperos como alecrim, alho e pimenta chili em pó. A mistura dá todo um novo sabor a qualquer prato."
. Após lavar os legumes, coloque-os em uma vasilha e tempere-os com azeite de oliva e qualquer outro tempero que desejar, como sal, cebola ou alho em pó. Mexa levemente para misturar. Em seguida, distribua os legumes em uma camada única em uma assadeira rasa. Asse a 180 °C até eles ficarem macios. O método é perfeito para legumes inteiros, para pedaços grandes e para fatias grossas.
5
Braseie os legumes. Brasear é um método culinário que mistura o cozimento comum com o cozimento a vapor. O resultado final é um prato no ponto certo, com bem mais nutrientes do que se tivesse sido cozido.
- O segredo do braseamento é manter a panela tampada para que o vapor da água cozinhe os legumes em vez de se dissipar no ar.
- Para adicionar sabor ao prato, jogue ervas, especiarias, frutas cítricas e outros temperos na panela junto com os legumes.^{[9]XFonte de pesquisa}
6
Frite os legumes. Fritar os alimentos está longe de ser a forma mais saudável de prepará-los devido à quantidade de óleo usada. Porém, um legume frito de vez em quando pode ser um lanchinho e tanto.
- Caso não queira fritar os legumes em muito óleo, use apenas o suficiente para cobrir 1 cm a 1,5 cm do fundo da panela. Lembre-se de virar os legumes no meio do caminho para que eles cozinhem de ambos os lados.
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