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Este artigo foi coescrito por Landis Owens. Landis Owens é Personal Trainer e Proprietário da Almighty Personal Training Studio em Tempe, Arizona. Com mais de 15 anos de experiência no ramo da saúde e da boa-forma, Landis é especialista em perda de peso, nutrição e musculação. Landis recebeu uma bolsa enquanto jogador de futebol-americano no Mesa Community College, onde estudou Engenharia e Esportes e Exercício. É Personal Trainer Certificado pela ISSA e possui especializações em Nutrição, Esporte para Jovens, Prevenção de Lesões e RCP. Landis também compete no fisiculturismo.
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Você já ouviu falar de exercícios calistênicos? Eles usam somente o peso do próprio corpo como fonte de resistência.[1] Existem vários movimentos diferentes, sendo que cada pessoa é livre para montar um treino de acordo com suas preferências. O mais legal é que dá para fazer tudo sem sair de casa! Siga as dicas deste artigo e você logo vai entrar em forma e perder alguns quilinhos.
Passos
Question 1 de 6:
Como praticar exercícios calistênicos em casa?
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Escolha exercícios calistênicos que trabalhem todas as áreas do corpo. Você pode montar um treino usando séries de flexão, barra, agachamento, abdominal, polichinelo, afundo e outros. Como os exercícios calistênicos usam o peso do próprio corpo, existem inúmeras opções diferentes e interessantes. Comece com as cinco que mais chamam a sua atenção, mas que trabalhem todas as principais áreas do corpo: tronco, braços, abdômen, quadris e pernas.[2]- A flexão é o exercício mais completo e versátil para todo o tronco (incluindo os braços)! A barra fixa e suas variações também são excelentes para os ombros, enquanto o banco trabalha os tríceps.
- O abdominal alternado, o crunch e o giro russo são boas opções para o abdômen. Se preferir algo menos intenso, você pode experimentar a prancha.
- Você pode trabalhar os quadris e as pernas com séries de agachamento, salto com caixote ou afundo. Muitos exercícios calistênicos que miram essas regiões do corpo também fortalecem as costas.
- Alguns exercícios calistênicos trabalham o corpo inteiro de uma vez. O burpee é interessante, embora não seja recomendado para quem não tem experiência.
Comece com um número baixo de repetições. O jeito mais popular de começar um treino com exercícios calistênicos é fazer poucas repetições (entre cinco e dez), mas aumentar esse número aos poucos. Quando você estiver começando, dê mais atenção à forma e ao movimento do que à quantidade propriamente dita.[3]- Se o seu objetivo é desenvolver a musculatura, coloque um colete com carga ou use elásticos de resistência para dificultar um pouco cada repetição. O treino vai ficar mais interessante quando você dominar a forma.[4]
- Existem treinos calistênicos mais intensos e que envolvem exercícios avançados.[5] Eles não são ideais para quem está começando.
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Question 2 de 6:
Dá para desenvolver a musculatura somente com exercícios calistênicos?
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Sim, fazer exercícios calistênicos contribui com o desenvolvimento muscular. Praticar exercícios usando o peso do próprio corpo é quase a mesma coisa que levantar cargas livres na academia. Como todo tipo de resistência contribui com o desenvolvimento da massa magra, o treino calistênico também é um grande aliado.[6] Por outro lado, ele não é a opção mais rápida ou eficiente para "crescer" — visto que a queima de calorias é limitada e não se pode controlar a carga. Você vai precisar de um pouco de paciência para ver resultados.[7]- Pessoas muito magras ou com um índice de massa corporal (IMC) baixo têm mais dificuldade para desenvolver a musculatura com o treino calistênico, já que os exercícios usam o peso do corpo como forma de resistência. Quando não há tanto peso assim, quer dizer que os músculos não recebem muito incentivo. O processo ainda gera resultados, mas demora mais.
Você pode usar tornozeleiras ou um colete com carga para aumentar o ganho muscular. Se o seu objetivo é perder alguns quilos ou ganhar mais flexibilidade, não adianta aumentar a carga em si. Por outro lado, caso você queira ter músculos grandes, compre tornozeleiras ou um colete com peso e use durante o treino.[8]- O levantamento de peso tradicional ainda é a melhor estratégia para quem quer ficar grande e musculoso. Até dá para fazer exercícios calistênicos, mas tente incorporar pelo menos dois ou três dias de levantamento no treino de cada semana.
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Question 3 de 6:
Exercícios calistênicos queimam gordura?
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Exercícios calistênicos podem sim contribuir com a queima de gordura e a perda de peso. Como eles aceleram a frequência cardíaca e envolvem muitos movimentos, acabam contribuindo com a perda de peso. Caso esse seja o seu objetivo, incorpore agachamentos e polichinelos ao treino. Esses são os dois exercícios mais recomendados nessas situações, uma vez que incorporam todo o corpo e fazem suar bastante.[9]
A alimentação é o fator mais importante em termos de perda de peso. Não adianta fazer alguns minutos de exercícios calistênicos por dia, mas continuar comendo de tudo! A alimentação e o estilo de vida são de extrema importância. Mesmo que você note alguma perda, os quilos vão acabar voltando se a sua dieta não continuar regrada e saudável.[10]- Fica muito mais fácil treinar quando se segue uma alimentação saudável. Ninguém tem muita disposição quando só come porcaria ou se empanturra de carne vermelha, por exemplo.
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Question 4 de 6:
Qual é a melhor frequência para praticar exercícios calistênicos?
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Faça exercícios calistênicos por 30 minutos ao dia se o seu objetivo é perder peso. Se você quer perder peso, mas não faz nenhum levantamento tradicional ou outras atividades mais intensas, pratique pelo menos 30 minutos de exercícios calistênicos por dia. Essa é a melhor tática para queimar calorias sem prejudicar o seu corpo.[11]- Uma das principais vantagens dos exercícios calistênicos é que dá para treinar sem aparelhos de academia. Você pode até colocar um episódio da sua série favorita a TV enquanto faz os 30 minutos de atividade na sala!
Faça exercícios calistênicos nos dias de descanso de outras formas de treino. Os exercícios calistênicos não geram nenhuma sobrecarga no corpo, já que envolvem somente o próprio peso. Se você já pratica algum levantamento tradicional ou algo mais intenso, lembre-se de reservar alguns dias de descanso durante a semana. Nesse caso, dá para aproveitar essas ocasiões para fazer os calistênicos e queimar calorias sem dificuldade ou riscos.- Se você pretende fazer exercícios calistênicos mais intensos, encare-os como levantamento de peso tradicional: reserve pelo menos um dia de descanso de cada grupo muscular antes de repetir o treino.
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Question 5 de 6:
O que é interessante comer durante o treino calistênico?
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Adote uma alimentação balanceada e saudável. Você não precisa seguir nenhuma dieta especial ou mudar radicalmente a sua alimentação por causa dos exercícios calistênicos. O importante é ingerir produtos saudáveis e reduzir a carne vermelha, as gorduras e o açúcar. Tente consumir mais frutas, vegetais, cereais integrais e proteínas magras. Por último, corte os processados, fast food, refrigerantes e outros itens ricos em calorias vazias.[12]- Não se esqueça de beber bastante água. A hidratação é ainda mais importante para pessoas que praticam exercícios. Tome de 470 a 710 ml de fluidos antes e depois do treino, além de 120 a 240 ml a cada 15 ou 20 minutos durante.[13]
- De maneira geral, é melhor fazer quatro ou cinco refeições menores do que duas ou três maiores por dia.[14]
Tente manter um déficit calórico se você quer perder peso. O déficit calórico acontece quando o corpo queima mais calorias do que consome. Se você quer perder peso de forma eficaz, é muito importante reduzir a ingestão desses produtos.[15] Por exemplo: uma pessoa de 85 kg precisaria de 30 minutos de exercícios calistênicos para queimar cerca de 200 calorias.[16]- Outro exemplo: se você ingere 1.200 calorias por dia e queima cerca de 400 durante o treino calistênico, o seu corpo vai gerar o déficit após a queima de 801 calorias por meio dos exercícios. Lembre-se de que toda atividade física gera esse efeito, inclusive caminhar, fazer yoga, alongar os músculos e arrumar a casa.
- Existem diversos aplicativos de celular que ajudam a monitorar a queima calórica no dia a dia. Baixe e experimente algum deles.
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Question 6 de 6:
Quanto tempo os exercícios calistênicos levam para gerar resultados?
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Tudo depende da frequência e da intensidade do treino. O tempo até os primeiros resultados dos exercícios calistênicos surgirem depende de alguns fatores, como a frequência do treino e a prática de outros tipos de atividade. O seu peso atual, o seu condicionamento físico e a sua forma também são importantes. Não desanime se você não notar melhorias tão rápidas quanto esperava![17]- Por exemplo: se você está acima do peso e não treina há meses ou anos, provavelmente vai levar muito mais tempo para notar resultados. Mas não desanime! O seu corpo vai agradecer em longo prazo.
Seja disciplinado e você vai notar resultados dentro de alguns meses. Mesmo que não fique com a barriga chapada, você pelo menos vai ficar um pouco mais feliz dentro de um ou dois meses. Seja disciplinado com o treino e, aos poucos, o seu corpo e até a sua mente vão ter mais energia e preparo. O mais importante é ter consistência e não desistir![18]Publicidade
Referências
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
- ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
Sobre este guia How.com.vn
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Este artigo foi coescrito por Landis Owens. Landis Owens é Personal Trainer e Proprietário da Almighty Personal Training Studio em Tempe, Arizona. Com mais de 15 anos de experiência no ramo da saúde e da boa-forma, Landis é especialista em perda de peso, nutrição e musculação. Landis recebeu uma bolsa enquanto jogador de futebol-americano no Mesa Community College, onde estudou Engenharia e Esportes e Exercício. É Personal Trainer Certificado pela ISSA e possui especializações em Nutrição, Esporte para Jovens, Prevenção de Lesões e RCP. Landis também compete no fisiculturismo. Este artigo foi visualizado 8 241 vezes.
Categorias: Educação Física
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