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Cet article a été coécrit par Landis Owens. Landis Owens est entraineur personnel et il est le propriétaire d'Almighty Personal Training Studio à Tempe, Arizona. Avec plus de 15 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du fitness, Landis est spécialisé dans la perte de poids, la nutrition et l'entrainement musculaire. Landis a reçu une bourse de football au Mesa Community College, où il a étudié l'ingénierie, le sport et l'exercice. Il est entraineur personnel certifié ISSA et possède également des certifications en nutrition, en sports de jeunesse, en prévention des blessures et en réanimation cardiopulmonaire (RCP). Landis participe aussi à des compétitions de bodybuilding.
Il y a 13 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La callisthénie est n'importe quel type d'exercice où vous utilisez uniquement le poids de votre propre corps comme résistance [1]. Il existe toutes sortes d'exercices différents, vous avez donc beaucoup de choix pour mettre en place un programme sportif qui correspond à vos besoins et vos envies. Étant donné que vous n'avez pas besoin de matériel spécial et que vous pouvez pratiquer ces exercices chez vous, la callisthénie est idéale pour faire du sport régulièrement lorsque vous voulez vous remettre en forme ou perdre quelques kilos.
Étapes
Question 1 sur 6:
Comment pratiquer la callisthénie chez soi ?
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Choisissez quelques exercices. Ciblez toutes les parties de votre corps. Vous pouvez faire des pompes, des tractions, des squats, des redressements assis, des jumping jacks, des fentes et toutes sortes d'autres choses pour former un programme complet. Un exercice de callisthénie est n'importe quel exercice où vous soulevez le poids de votre corps. Il y a donc des centaines d'options. Commencez par choisir cinq exercices qui vous plaisent pour mettre en place un programme simple. Veillez à couvrir toutes les bases, dont le haut de votre corps, votre ceinture abdominale et vos jambes [2].- Pour faire travailler le haut du corps, il n'y a rien de mieux que des pompes. Les redressements et les tractions sont parfaits lorsque vous voulez cibler vos épaules tandis que les dips sont idéaux pour les triceps.
- Les enroulements vertébraux, les redressements assis, les torsions russes et les dead bugs sont parfaits pour faire travailler la ceinture abdominale. Si vous cherchez quelque chose d'un peu moins intense, vous pouvez également faire la planche .
- Pour cibler vos jambes, faites de squats, des box jumps ou des fentes . La plupart des exercices de callisthénie faisant travailler le bas du corps renforcent aussi le dos et les hanches.
- Certains exercices sont faits pour solliciter le corps entier. Le burpee est une option excellente pour cela, mais ce peut être un exercice assez difficile pour les débutants(es).
Augmentez progressivement les répétitions. Commencez par répéter chaque exercice quelques fois et augmentez petit à petit le nombre de répétitions. Pour commencer un programme de callisthénie, le mieux est de commencer par un nombre particulier de répétitions pour chaque exercice (généralement cinq à dix) et d'augmenter progressivement au fil du temps afin d'améliorer votre endurance. Au début, efforcez-vous surtout d'effectuer les exercices correctement et assurez-vous que vous les maitrisez avant d'essayer de les répéter plus de fois [3].- Si votre but est de vous muscler, vous pouvez enfiler un gilet lesté ou utiliser des bandes de résistance afin d'augmenter l'effort que vous devez fournir pour chaque répétition. C'est une très bonne façon de rendre votre programme un peu plus difficile une fois que vous maitrisez les bases [4].
- Il existe toutes sortes de programmes à haute intensité composés d'exercices intenses [5], mais ils ne sont pas adaptés aux débutants(es).
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Question 2 sur 6:
Peut-on se muscler uniquement par la callisthénie ?
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Oui. Cette pratique vous aidera à développer vos muscles. Lorsque vous soulevez le poids naturel de votre corps, c'est comme si vous souleviez n'importe quel autre poids. Toute activité où la résistance vient d'un poids, y compris la callisthénie, vous aidera à vous muscler [6]. Cependant, étant donné que vous ne pouvez pas contrôler le poids et que ce type de sport brule beaucoup de calories, ce n'est pas forcément la façon la plus rapide ou efficace de prendre du muscle. C'est toutefois une bonne manière d'augmenter votre force et de définir davantage vos muscles [7].- Si vous êtes très mince ou avez un IMC faible, vous aurez moins de chances de vous muscler, car en callisthénie, la résistance vient principalement de votre propre poids. Si vous n'êtes pas lourd(e), vos muscles auront moins d'efforts à fournir. Vous vous musclerez tout de même un peu, mais le résultat ne se verra pas tout de suite.
Ajoutez des poids supplémentaires. Vous pouvez utiliser un gilet lesté ou des haltères pour chevilles pour aider vos muscles à se développer. Si votre but principal est de perdre du poids ou d'améliorer votre souplesse, n'ajoutez pas ces poids, mais si vous avez envie de vous muscler, achetez un gilet lesté ou des haltères pour chevilles et portez-les pendant vos séances [8].- Si vous voulez un corps très musclé, le mieux est de soulever des haltères. Vous pouvez tout de même faire de la callisthénie, mais faites de l'haltérophilie au moins deux ou trois fois par semaine dans votre programme de musculation.
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Question 3 sur 6:
La callisthénie brule-t-elle de la graisse ?
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Oui. Elle peut vous aider à bruler de la graisse. Étant donné qu'elle augmente votre rythme cardiaque et met votre corps en mouvement, elle vous aidera à perdre du poids. Si c'est là votre but principal, veillez à faire des jumping jacks et des squats. Ce sont deux des meilleurs exercices brule-graisse, car ils font travailler votre corps entier et vous font suer [9] !
Surveillez votre alimentation. Il s'agit du facteur le plus important pour perdre du poids de façon définitive. Quelques minutes de callisthénie par jour ne vous feront pas perdre grand-chose. Votre alimentation et votre mode de vie sont beaucoup plus importants. Même si vous commencez à maigrir grâce à des exercices de callisthénie, si votre régime n'est pas sain, vous risquez de reprendre du poids [10].- Une alimentation saine rendra également le sport plus facile. Si vous mangez beaucoup d'aliments très gras et sucrés ou de viande rouge, vous risquez d'avoir moins d'énergie et vos séances sportives seront moins efficaces.
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Question 4 sur 6:
À quelle fréquence faut-il faire des exercices ?
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Faites-en 30 min par jour. Si votre but est de perdre du poids et que vous ne faites pas d'haltérophilie ou d'autres exercices à haute intensité, pratiquez la callisthénie pendant 30 min par jour. C'est la meilleure façon de bruler régulièrement des calories sans soumettre votre corps à des activités trop rudes [11].- L'avantage de la callisthénie est que vous n'avez pas besoin de matériel spécial et que vous pouvez la pratiquer n'importe où dans votre maison. Pour faire vos 30 min quotidiennes facilement, allumez un épisode de série qui dure une demi-heure et effectuez simplement les exercices en le regardant.
Alternez entre les sports. Si vous faites d'autres types de sport, réservez la callisthénie aux jours de repos. Cette pratique n'est pas très intense, car vous ne soulevez jamais plus que votre propre poids. Si vous faites de l'haltérophilie ou d'autres sports à haute intensité, vous devez prendre des jours de repos entre les séances. Profitez-en pour faire de la callisthénie afin de continuer de bruler des calories et de tonifier vos muscles sans soumettre votre corps à trop de pression.- Si vous faites de la callisthénie à haute intensité, traitez-la comme une forme d'haltérophilie. Reposez-vous au moins un jour après chaque séance pour que vos muscles aient le temps de s'en remettre.
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Question 5 sur 6:
Que faut-il manger lorsqu'on pratique la callisthénie ?
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Ayez une alimentation équilibrée. Mangez de façon saine et équilibrée, comme vous le feriez normalement. Vous n'avez pas besoin de suivre un régime particulier. Tâchez simplement de consommer peu de viande rouge, de sucre et de matières grasses et beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres. Évitez les aliments malsains et les boissons sucrées, car ils sont pleins de calories vides [12].- N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Quel que soit votre type de sport, il est très important de bien vous hydrater. Buvez deux ou trois verres d'eau avant et après chaque séance et un demi-verre à un verre toutes les 15 à 20 min pendant la séance [13].
- En général, il est conseillé aux personnes qui font du sport régulièrement de manger quatre ou cinq petits repas par jour plutôt que deux ou trois repas plus copieux [14].
Essayez d'avoir un déficit calorique sain. Il vous aidera à perdre du poids. Un déficit calorique signifie simplement que vous brulez plus de calories que vous n'en consommez. Si vous cherchez à perdre du poids de manière efficace, il est impératif de réduire votre consommation de calories [15]. Si vous pesez 85 kg, 30 min de callisthénie bruleront environ 200 calories [16].- Par exemple, si vous consommez 1 200 calories par jour et que vous en brulez environ 400 grâce à la callisthénie, il suffira d'en bruler au moins 801 par d'autres moyens pour atteindre un déficit. N'oubliez pas que toutes les activités physiques brulent des calories. Le yoga, les étirements, la marche et le ménage en bruleront tous.
- Il existe de nombreuses applications pour vous aider à suivre le nombre de calories que vous consommez et brulez.
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Question 6 sur 6:
Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats visibles ?
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Ce temps est variable. Il dépend de la fréquence et de l'intensité de vos séances. La durée nécessaire pour voir les résultats de la callisthénie varie en fonction de la fréquence à laquelle vous la pratiquez et des autres types de sport que vous pouvez faire. Elle dépend également de la quantité de poids que vous souhaitez perdre et de votre forme physique de départ. Si vous ne voyez pas de résultat tout de suite, ne baissez pas les bras [17].- Si vous êtes en surpoids et n'avez pas fait de sport depuis longtemps, il faudra sans doute plus de temps pour obtenir un résultat qui vous convient. Ne vous laissez pas abattre. Continuez et votre corps finira par vous remercier !
Persévérez. Vous commencerez à voir les résultats au bout de quelques mois. Même si vous n'obtenez pas des abdos parfaits, vous vous sentirez mieux au bout de 1 ou 2 mois. Si vous faites régulièrement de la callisthénie, vous commencerez à avoir plus d'énergie, un meilleur sens de l'équilibre et un esprit plus vif. Pour que ce type de sport soit efficace, la régularité est essentielle. Courage [18] !Publicité
Références
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
- ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
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