칼리스데닉스 초보를 위한 꿀팁

칼리스데닉스는 도구없이 자신의 체중 만을 이용하는 모든 운동을 일컫는다.^{[1]X출처 검색하기} 칼리스데닉스의 종류는 수없이 많기 때문에 운동 습관을 키우기 좋을 뿐 아니라 자신에게 맞는 운동을 얼마든지 고를 수도 있다. 특히 특별한 장비도 필요없고 편하게 집에서도 할 수 있기 때문에 다시 몸매를 가꾸거나 약간의 체중을 줄이기 위한 규칙적인 운동으로 시작하기 좋다.

Question 1 의 6:

집에서 어떻게 트레이닝 하나?

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신체 모든 부위를 겨냥한 몇 가지 칼리스데닉스를 선택한다. 훈련 프로그램을 짜려면 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼트, 크런치, 점핑잭, 런지 등을 할 수 있다. 칼리스데닉스는 자신의 체중을 들어 올리는 모든 운동이라고 할 수 있기 때문에 실제로 수백 가지가 있다. 일단은 기본 루틴으로 자신이 재미있게 할 수 있는 운동으로 5가지 정도만 선택하고 상체, 복부, 하체운동를 모두 포함시키는 운동을 하자.^{[2]X출처 검색하기}
- 상체운동으로는 팔굽혀펴기 만한 게 없다. 어깨에 초점을 맞출 때는 친업과 턱걸이를, 삼두근을 겨냥한 운동으로는 딥스가 좋다.
- 크런치, 윗몸일으키기, 러시안 트위스트, 데드벅 등은 아주 훌륭한 복부운동이다. 강도를 좀 낮추고 싶다면 플랭크도 괜찮다.
- 하체를 겨냥한 운동으로는 스쿼트, 박스점프, 런지 등이 있다. 하체를 겨냥한 대부분의 칼리스데닉스 운동은 허리와 엉덩이도 강화시켜준다.
- 전신을 겨냥한 칼리스데닉스 운동도 있다. 전신운동으로는 버피가 좋지만 초보자에게는 약간 힘들 수 있다.
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처음엔 적게 시작했다가 점점 횟수를 올리자. 칼리스데닉스 루틴에 가장 많이 사용되는 전략은 각 운동마다 횟수를 5 또는 10회 정도로 정한 다음 지구력 향상에 따라 조금씩 늘려가는 것이다. 처음 시작할 때는 횟수 보다는 자세와 숙달에 집중하자.^{[3]X출처 검색하기}
- 근육을 키우는 게 목적이라면 좀더 강도를 높이기 위해 중량조끼를 입거나 저항밴드를 이용해 보는 것도 가능하다. 일단 자세를 익힌 후에 이런 식으로 변화를 주면 칼리스데닉스를 더욱 재미있게 할 수 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 고급수준의 운동이 포함된 강도 높은 칼리스데닉스 루틴도 있다.^{[5]X출처 검색하기} 그러나 이런 운동은 초보자들에게는 적절하지 않다.
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Question 2 의 6:

칼리스데닉스 만으로 근육을 키울 수 있나?

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그렇다. 칼리스데닉스는 근육 키우기에 도움이 된다. 자신의 체중을 들어 올리는 운동은 프리웨이트 운동을 하는 것과 같다. 어떤 종류든 무게저항 운동은 근육 키우기에 도움이 되며 칼리스데닉스도 다르지 않다.^{[6]X출처 검색하기} 그러나 칼리스데닉스는 무게를 조절할 수 없는 데다가 칼로리를 많이 태우기 때문에 근육을 키우기 위한 가장 빠르고 효율적인 운동은 아니다. 다만 근력을 강화하고 근육을 단단하게 할 수 있다는 것이다.^{[7]X출처 검색하기}
- 특히 말랐거나 BMI가 낮은 사람은 칼리스데닉스로 근육을 키우기 어렵다. 칼리스데닉스는 주요 저항의 형태가 체중이기 때문이다. 체중이 많이 나가지 않으면 근육에 그렇게 많은 힘이 가지 않기 때문이다. 그래도 근육을 키울 수는 있지만 짧은 시간에 많이 커지지는 않는다.
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근육을 키우기 위해서 중량조끼나 발목 중량밴드를 착용할 수도 있다. 체중감량이나 유연성이 목적이라면 중량을 더할 필요 없다. 근육을 더욱 크게 만들고 싶을 때만 중량조끼나 발목 중량밴드를 착용하고 운동하자.^{[8]X출처 검색하기}
- 보디빌더와 같은 체격을 원한다면 아령이나 역기를 드는 게 가장 좋다. 칼리스데닉스를 하면서 한 주에 2-3일 정도는 아령운동을 하는 것도 괜찮은 방법이다.
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Question 3 의 6:

칼리스데닉스 운동이 지방을 태울까?

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칼리스데닉스는 심박동수를 올리고 몸을 움직이게 만들기 때문에 체중감량에 도움이 된다. 체중감량이 운동의 주요 목적이라면 스쿼트와 점핑잭을 운동 루틴에 포함시키자. 이 두 가지는 전신운동인데다가 땀을 많이 흘릴 수 있기 때문에 지방을 태우는 최상의 운동이다.^{[9]X출처 검색하기}
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장기적인 체중감량 계획에는 식단조절이 중요하다. 매일 칼리스데닉스 몇 분 하는 걸로 체중이 눈에 띄게 줄어들 것으로 기대하면 안된다. 체중감량에는 식단과 생활습관이 훨씬 더 중요하다. 칼리스데닉스로 몇 킬로그램 빠졌다고 해도 건강한 식단을 유지하지 않으면 원래 모습으로 되돌아가게 된다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Science Direct출처 보기}
- 건강한 식단은 운동하는 것도 쉽게 해준다. 정크푸드나 붉은 고기를 많이 먹으면 몸이 늘어지고 운동을 매일 지속하기 어렵게 된다.
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Question 4 의 6:

칼리스데닉스는 얼마나 자주 해야 하나?

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체중감량이 목적일 때는 칼리스데닉스를 하루 30분 정도 하면 된다. 덤벨 운동이나 강도 높은 운동을 하지 않으면서 단지 체중 줄이는 게 목적이라면 매일 30분 이상 칼리스데닉스를 하면 된다. 사실 몸에 크게 무리가 가지 않으면서 꾸준히 칼로리를 태울 수 있는 최상의 방법이다.^{[11]X출처 검색하기}
- 칼리스데닉스 최고의 장점은 대단한 장비가 필요 없고 집안 어디에서나 할 수 있다는 것이다. 30분 동안 운동 할 수 있는 가장 쉬운 방법은 30분 짜리 TV 프로그램을 틀어 놓고 보면서 운동하는 것이다.
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다른 종류의 운동을 하고 있다면 그 운동을 하지 않는 날 칼리스데닉스를 한다. 자신의 체중 이상의 무거운 기구는 절대로 사용하지 않기 때문에 칼리스데닉스는 극도로 어려운 운동이 아니다. 역기를 들거나 강도 높은 운동을 하고 있다면 중간 중간 쉬는 날이 필요하다. 쉬는 날에 몸에 지나친 압박을 주지 않고 칼로리를 태우고 근육에 탄력을 줄 수 있는 칼리스데닉스를 하자.
- 강도 높은 칼리스데닉스를 한다면 칼리스데닉스를 역기 들기와 같은 종류의 운동으로 간주할 수 있기 때문에 근육이 회복될 수 있도록 운동 한 다음 날은 쉬어야 한다.
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Question 5 의 6:

칼리스데닉스를 하는 동안 어떤 음식을 먹어야 하나?

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평소와 같이 균형잡힌 건강한 식사를 하면 된다. 칼리스데닉스를 위한 특별한 식이요법은 없다. 붉은 고기, 지방, 설탕 등을 줄인 건강식에 집중하면 된다. 다양한 과일, 채소, 통곡물, 지방이 없는 단백질을 섭취하자. 정크푸드를 줄이고 가당 음료는 피하자. 이런 음식은 칼로리만 높고 영양가는 전혀 없기 때문이다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 물을 충분히 마시는 것도 잊지 말자. 어떤 운동을 하든 수분 보충은 매우 중요한 부분이다. 운동 전과 후에 물을 2-3컵(500-700ml) 정도 마시자. 땀을 흘리며 운동하는 동안에는 15-20분 마다 1/2-1컵(100-250ml) 정도 마셔야 한다.^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 규칙적으로 운동하고 있다면 하루에 크게 세끼를 먹는 것 보다는 조금씩 4-5끼를 먹는 게 좋다.^{[14]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
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체중감량을 목적으로 운동한다면 칼로리 적자 상태를 유지하자. 섭취량 보다 더 많은 칼로리를 태우면 칼로리 적자 상태를 달성할 수 있다. 효과적인 체중감량을 위해서는 칼로리를 줄이는 게 매우 중요하다.^{[15]X출처 검색하기} 몸무게가 85kg인 사람이 30분 동안 칼리스데닉스를 하면 약 200칼로리를 태울 수 있다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 예를 들면, 하루 1200칼로리를 섭취하고 칼리스데닉스 운동을 통해 400칼로리를 태웠다면 이제 800칼로리만 더 태우면 칼로리 적자 수준에 이르게 된다. 어떤 것이든 신체활동을 하면 칼로리가 소모된다는 사실을 명심하자. 걷기, 요가, 스트레칭, 집안청소 등 무엇을 하든 칼로리를 소모할 수 있다.
- 칼로리를 추적할 수 있는 앱은 수없이 많다.
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Question 6 의 6:

칼리스데닉스로 효과를 보기까지 얼마나 걸리나?

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얼마나 자주 얼마나 열심히 하느냐에 따라 달라질 수 있다. 칼리스데닉스의 효과는 운동의 횟수와 다른 종류의 운동과의 병행 여부에 따라 다르다. 또한 체중감량 목표와 현재 몸 상태에 따라 달라진다. 즉각적으로 결과가 나타나지 않아도 실망하지 말자.^{[17]X출처 검색하기}
- 과체중에 운동을 한동안 하지 않았다면 눈에 뜨이는 결과를 얻기까지 시간이 오래 걸릴 수 있다. 그렇다고 실망하지 말자. 멀리 보고 꾸준히 하면 몸이 좋아지게 마련이다.
완벽한 식스팩은 생기지 않더라도 한 두 달 내에 몸이 좋아지는 느낌을 받을 수 있을 것이다. 규칙적으로 칼리스데닉스를 하면 기운이 생기고 균형이 잡히며 정신이 명료해 지는 걸 느끼게 된다. 칼리스데닉스의 효과는 일관성에 달려 있다. 포기하지 말자!^{[18]X출처 검색하기}
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