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La calistenia se refiere a cualquier tipo de ejercicio en el que dependes únicamente de tu propio peso corporal como resistencia.[1] Debido a que existen muchos ejercicios de calistenia distintos, tienes mucha libertad en cuanto a elaborar una rutina de ejercicios y elegir unos que te gusten. No se necesita ningún equipo especial y es posible hacer estos ejercicios en la comodidad de tu casa, por lo que la calistenia constituye una de las mejores formas de iniciar una rutina de ejercicios regular si estás trabajando para volver a ponerte en forma o bajar unos kilos.
Pasos
Elige unos cuantos ejercicios de calistenia para enfocarte en cada parte del cuerpo. Puedes hacer lagartijas, dominadas, sentadillas, abdominales, saltos de tijera, estocadas y más si vas a elaborar un programa de entrenamiento. La calistenia abarca cualquier ejercicio en el que levantas tu propio peso corporal, por lo que hay literalmente cientos de opciones. Para empezar, elige 5 ejercicios que te parezcan divertidos para una rutina básica y cubre todas las bases incluyendo ejercicios que trabajen la parte superior del cuerpo, los músculos del torso y la parte inferior del cuerpo.[2]- Para la parte superior del cuerpo, realmente no hay reemplazo para las lagartijas. Los chin-ups y dominadas son muy buenos si quieres enfocarte en los hombros, en tanto que los fondos son una excelente forma de enfocarte en los tríceps.
- Los abdominales, los giros rusos y los bichos muertos son excelentes para trabajar los músculos del torso. Asimismo, puedes hacer posturas de tabla si quieres algo que no sea tan intenso.
- Si quieres enfocarte en la parte inferior del cuerpo, podrías hacer sentadillas, saltos de caja o estocadas. En su mayoría, los ejercicios de calistenia que se enfocan en la parte inferior del cuerpo también fortalecerán la espalda y las caderas.
- Algunos ejercicios de calistenia están diseñados para enfocarse en todo el cuerpo. Los burpees son una excelente opción para ello, aunque pueden ser un poco duros si apenas empiezas.
Empieza por una baja cantidad de repeticiones y trabaja para incrementarlas con el tiempo. Si quieres iniciar una rutina de calistenia, la estrategia más popular es que empieces por una cantidad establecida de repeticiones para cada ejercicio (por lo general 5 o 10) y luego incrementes la cantidad con el tiempo para mejorar tu resistencia. Al empezar, enfócate en tu forma y domínala antes de incrementar las repeticiones.[3]- Si tu objetivo es desarrollar músculos, puedes usar un chaleco con peso o bandas de resistencia para que tengas que hacer un mayor esfuerzo en cada repetición. Esta es una excelente forma de que tu rutina de calistenia sea más interesante después de dominar la forma.[4]
- Existen rutinas de calistenia de alta intensidad que involucran ejercicios avanzados.[5] Estas no son ideales si apenas empiezas.
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Sí, la calistenia te ayudará a desarrollar músculos. Levantar el peso natural del cuerpo es esencialmente igual a levantar un peso libre. Cualquier tipo de ejercicio de resistencia con peso te ayudará a desarrollar músculos, y la calistenia no es una excepción.[6] Sin embargo, debido a que no es posible controlar el peso, y la calistenia quema muchas calorías, no necesariamente es la forma más rápida o eficiente de adquirir más volumen, aunque con seguridad te dará más fuerza y te ayudará con la definición muscular.[7]- Es menos probable que desarrolles músculos si eres particularmente delgado o si tienes un IMC bajo. El razonamiento es que la calistenia depende del peso corporal como su principal forma de resistencia. Si no pesas mucho, no ejercerás tanta presión sobre los músculos. Si bien de todos modos desarrollarás músculos, no verás un gran incremento de inmediato.
Puedes añadir un chaleco con peso o pesas en los tobillos para incrementar el crecimiento de los músculos. Si tu principal objetivo es bajar de peso o mejorar la flexibilidad, evita enfocarte en añadir peso. Sin embargo, si te interesa tener músculos más grandes, consigue un chaleco con peso o pesas para los tobillos y úsalo mientras haces los ejercicios.[8]- Si quieres tener el aspecto de fisicoculturista, el levantamiento de pesas es realmente la mejor opción. De todos modos puedes hacer calistenia, pero incorpora como mínimo 2 o 3 días de levantamiento de pesas a tu cronograma semanal de ejercicios.
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La calistenia definitivamente puede ayudarte a quemar grasa y bajar de peso. La calistenia incrementa la frecuencia cardiaca y pone el cuerpo en movimiento, por lo que te ayudará a bajar de peso. Si tu objetivo principal es bajar de peso, asegúrate de incorporar sentadillas y saltos de tijera a tu rutina. Estos son dos de los mejores ejercicios si quieres quemar grasa, ya que trabajan todo el cuerpo y te mantienen sudando.[9]
La dieta es la principal consideración en cuanto a bajar de peso a largo plazo. Evita asumir que con unos minutos de calistenia todos los días bajarás una gran cantidad de peso. La dieta y el estilo de vida son mucho más importantes en cuanto a bajar de peso. Aunque empieces a perder algunos kilos con un programa de calistenia, es probable que los recuperes si no llevas una dieta saludable.[10]- Asimismo, una dieta saludable te facilitará más hacer ejercicio. Si comes mucha comida chatarra o mucha carne roja, es posible que te sientas perezoso y postergues tu rutina de ejercicios diaria.
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Hazlo por 30 minutos al día si tienes el objetivo de bajar de peso. Si no vas a levantar pesas ni hacer rutinas de ejercicios de alta intensidad y quieres bajar de peso, haz calistenia como mínimo 30 minutos al día. Esta constituye la mejor forma de quemar calorías de manera constante sin estresar mucho el cuerpo.[11]- Lo bueno de la calistenia es que no se necesita ningún equipo sofisticado y es posible hacerlo esencialmente en cualquier lugar de tu casa. Una forma fácil de hacer los 30 minutos de ejercicio es reproducir un programa de televisión que dure 30 minutos y simplemente ejercitarte mientras lo ves.
Haz calistenia en los días de descanso si haces otro tipo de ejercicio. La calistenia no es muy dura con el cuerpo, ya que nunca levantas más que tu peso corporal. Si levantas pesas o haces entrenamiento de alta intensidad, es necesario que te tomes días de descanso entre rutinas de ejercicios. Haz calistenia en los días de descanso para quemar unas cuantas calorías y tonificar los músculos sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo.- Si haces alguna clase de entrenamiento de calistenia de alta intensidad, considera la calistenia como una forma de levantamiento de pesas. Tómate como mínimo un día de descanso después de cada rutina para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
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Lleva una dieta balanceada y saludable como lo harías normalmente. La calistenia no requiere ningún tipo de dieta especial. Tan solo enfócate en llevar una dieta saludable de bajo contenido de carne roja, grasa y azúcar. Intenta consumir una variedad de frutas, vegetales, productos integrales y proteínas magras. Elimina la comida chatarra y evita las bebidas azucaradas, ya que están llenas de calorías vacías.[12]- Recuerda beber bastante agua. La hidratación es muy importante en lo que respecta a cualquier rutina de ejercicios. Bebe 2 o 3 vasos (470 a 700 ml) de agua antes y después de ejercitarte. Bebe entre 1/2 y 1 vaso (120 a 240 ml) cada 15 a 20 minutos mientras estés sudando.[13]
- En general, es mejor hacer 4 o 5 comidas más pequeñas al día que 2 o 3 comidas más grandes si haces ejercicio con regularidad.[14]
Haz el intento de mantener un déficit de calorías si tienes el objetivo de bajar de peso. Un déficit de calorías se logra cuando el cuerpo quema más calorías de las que consumes. Si estás tratando de bajar de peso con eficiencia, es de extrema importancia que reduzcas las calorías.[15] Si pesas 85 kg (185 libras), quemarás aproximadamente 200 calorías con 30 minutos de calistenia.[16]- Por ejemplo, si consumes 1200 calorías al día y quemas aproximadamente 400 calorías con la calistenia, tan solo debes quemar 801 calorías para alcanzar un déficit. Ten en cuenta que cualquier actividad física quema calorías. Caminar, hacer yoga, hacer estiramiento y hacer limpieza por la casa quemará calorías.
- Existen muchas aplicaciones que te serán de ayuda para monitorear las calorías.
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En realidad depende de la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. La cantidad de tiempo que tome observar resultados dependerá de la frecuencia con la que hagas calistenia y si haces algún otro tipo de ejercicio o no. Asimismo, depende de la cantidad de peso que debas bajar y si ya estás en forma o no. Intenta no desanimarte si no observas resultados de inmediato.[17]- Si tienes sobrepeso y no te has ejercitado en mucho tiempo, es probable que te tome más tiempo observar resultados serios. Haz el intento de no desanimarte por ello, ya que el cuerpo te lo agradecerá a la larga.
Cíñete a la calistenia y empezarás a observar resultados en unos meses. Aunque no adquieras esos abdominales perfectos, empezarás a sentirte mejor en uno o dos meses. Si te ciñes a una rutina regular de calistenia, observarás que tienes más energía, mejor equilibrio y la mente más aguda. Obtener resultados con la calistenia tiene relación con la constancia, así que no te rindas.[18]Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
- ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
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