Sneller worden voor voetbal

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Snelheid opbouwen

Wendbaarheid vergroten

Een trainingsroutine instellen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Voetbal vraagt zowel snelheid als uithoudingsvermogen. Je hoeft geen Usain Bolt te zijn om succes te hebben, maar explosieve sprintjes zijn zeker het trainen waard. Om succes te hebben moet je ook je mentale snelheid vergroten, waaronder je vooruitziende blik en je vermogen om snel van beweging en techniek te veranderen. Doe het beste wat je kunt op het veld door je snelheid en wendbaarheid bij het rennen, je balcontrole en je reactietijd te verbeteren.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Snelheid opbouwen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe sprintoefeningen om je maximale snelheid te vergroten. Trainen om hoge snelheden te bereiken over relatief kleine afstanden kan je topsnelheid verbeteren. Sprintoefeningen zijn een makkelijke manier om dit te bereiken.

   • Ren 20-30 meter op topsnelheid.
   • Zorg dat je armbewegingen soepel en ontspannen zijn tijdens de oefening. Houd je armen dicht bij je lichaam.
   • Focus op het maken van soepele, gelijkmatige passen.
   • Houd je hoofd ontspannen en in een natuurlijke positie.
   • Jog langzaam of wandel terug naar je beginpunt als je klaar bent met de sprint.
   • Doe 2-4 herhalingen van deze oefening.
2. 
   2
   Doe versnellingsoefeningen. Het vermogen om snel te versnellen is kritiek bij voetbal en vaak belangrijker dan een hoge maximale snelheid. Versnellingsoefeningen laten je efficiënter opbouwen naar en terugkeren van hoge snelheden. Dit soort oefening helpt je ook hogere snelheden in te bouwen in andere routines. Als eenvoudige versnellingsoefening:

   • Jog 6 meter en versnel dan. Begin met tempo minderen rond 11 meter. Herhaal de volgorde en wandel dan terug naar je beginpunt.
3. 
   3
   Gebruik een loopladder. Trainen met een loopladder zal je snelheid, wendbaarheid van je onderlichaam, balans en coördinatie verbeteren. Bij dit horizontale hulpmiddel moet je je voeten om en om langs opeenvolgende treden zetten terwijl je rent. Om je snelheid te vergroten moet je met de loopladder trainen met een stopwatch en proberen je beste tijd te verbeteren.

   • Loopladders zijn verkrijgbaar bij veel sportzaken en online.
4. 
   4
   Probeer intervaltraining. Om snelheid effectief op het veld te gebruiken moet je gewend raken aan snelheidsexplosies afgewisseld met andere bewegingen. Om dit te bereiken doe je 30 minuten intervaltraining. Wissel rustig joggen (5-10 min) af met korte uitspattingen van krachtigere oefeningen, zoals:

   • Sprints
   • Trappen of heuvels oprennen
   • Ladderoefeningen
   • Een bal gebruiken in combinatie met alles hierboven
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Wendbaarheid vergroten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Train om reactiesnelheid te verbeteren. Snel zijn op het veld draait niet alleen om loopsnelheid—het gaat ook om je vermogen om snel en vaak van richting, techniek en snelheid te veranderen. Om je reactiesnelheid te verbeteren moet je oefenen terwijl een coach of vriend naar je roept (of beter nog, een visueel signaal gebruikt) dat je van oefening moet veranderen. Reageer zo snel mogelijk. Probeer een combinatie van oefeningen te doen als:

   • Snel van richting veranderen tijdens het rennen
   • Sprinten op commando
   • 'Rood licht, groen licht' spelen
2. 
   2
   Strek je gewrichten. Om te versnellen moet je je heup, knieën en enkels uitstrekken en gebruiken. Tijdens het rennen of andere oefeningen richt je je op het maken van lange, gelijkmatige passen die zich uitstrekken. Op deze manier je paslengte en spiervermogen vergroten zal je snelheid een oppepper geven.
3. 
   3
   Doe baloefeningen. Als je aan het trainen bent op je snelheid om over het veld te bewegen moet je niet je balcontrole verwaarlozen. Onthoud dat voetbal primair een sport is waarbij het onderlichaam van de speler in contact komt met de grond en de bal. Om niet alleen snel te zijn, maar snel en met controle over de bal, moet je werken aan je wendbaarheid.

   • Dribbel bij iedere mogelijkheid, met alle delen van je voet (buiten, binnen, bovenkant en onderkant).
   • Doe dribbelend snelheidsoefeningen door de bal licht naar voren te schoppen en er achteraan te rennen.
   • Oefen het snel veranderen van richting tijdens het dribbelen en snel dribbelen. Je kunt dit ook doen terwijl je een andere speler probeert te vermijden om snelle dribbels te oefenen als een manier om je tegenstanders te vlug af te zijn.
   • Doe zijwaartse balvaloefeningen. Laat een coach of partner een bal vasthouden op schouderhoogte 5 meter van jou vandaan. Als je coach/partner de bal laat vallen, probeer je erbij te komen en controle over de bal te hebben voordat hij een tweede keer stuitert.
   • Doe oefeningen met pionnen of vlaggen om je snelheid en wendbaarheid te vergroten. Klok jezelf en probeer jezelf iedere keer te verbeteren.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Een trainingsroutine instellen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begin met een warming-up. Warm op door te joggen of touwtje te springen voordat je aan een snelheidstraining begint. Daarna doe je wat rekoefeningen. Dit bereidt je geest en lichaam voor. Als je je niet goed opwarmt loop je het risico op een blessure.
2. 
   2
   Wissel af tussen snelheidstraining, en plyometrische en krachtoefeningen. Na de warming-up kies je tussen snelheidstraining en plyometrische en krachtoefeningen. Doe snelheidstraining de ene dag en plyometrische of krachttraining de andere dag. Naast oefeningen gericht op het verbeteren van je tijd, probeer je plyometrische (explosieve) oefeningen en krachttraining te doen, zoals:

   • Sprongen
   • Squats
   • Burpees
   • Bench press
   • Gewichten heffen
   • Leg curls
3. 
   3
   Neem een rustdag. Snelheidstraining vergt veel van je. Het is belangrijk om een dag rust te nemen tussen trainingen. Als je probeert op snelheid te trainen als je spierpijn hebt of moe bent, heb je geen succes en loop je het risico op een blessure.
4. 
   4
   Focus op techniek en dan snelheid. Het heeft geen zin om snelheid op te bouwen als je een techniek of oefening verkeerd uitvoert. Zorg dat je een fundamentele kennis en goede praktijk van voetbalvaardigheden hebt voordat je probeert je snelheid te verhogen. Focus op dingen goed doen, daarna op er sneller in worden.
   Advertentie

Tips

• Houd jezelf in een goede algemene conditie als je probeert je snelheid te vergroten—hieronder valt goed eten en genoeg drinken.
• Probeer niet je snelheid te trainen op te jonge leeftijd. Je moet ongeveer 12-18 maanden wachten nadat je je Peak Height Velocity (PHV) bereikt, die ergens aan het begin van de adolescentie komt (meestal eerder voor meisjes dan voor jongens).

Advertentie