サッカーのスピードを鍛える方法

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スピードを強化する

敏捷性を鍛える

トレーニングメニューを構築する

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サッカーにはスピードと持久力の両方が必要です。うまくなるのにウサイン・ボルトになる必要はありませんが、爆発的な走力は、訓練して得る価値が間違いなくあります。うまくなるには、予測能力や自分の動きや技巧を瞬時に変化させる能力といった内面的なスピードも磨く必要があります。走るときのスピードと俊敏性、ボールコントロール、反応時間を磨いて、試合で最高のパフォーマンスを見せましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

スピードを強化する

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   スプリントドリルで最高スピードを上げます。比較的短い距離で最高速度に達するトレーニングをすると、トップスピードが上がります。その効果的な方法がスプリントドリルです。

   • トップスピードで20～30メートル走ります。
   • 走る際、腕を滑らかに、力まずに動かしましょう。腕の位置は身体の近くに保ちます。
   • 滑らかで均等なストライドを意識しましょう。
   • 頭は自然な位置でリラックスさせます。
   • 走り終わったらゆっくりとしたジョギングか徒歩でスタート地点に戻ります。
   • これを2～4回繰り返します。
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   加速ドリルを行います。素早く加速できることがサッカーでは大切で、最高スピードよりも重要となる場面が多くあります。加速ドリルを行うと、スピードの上げ下げをより効率的にできるようになります。このようなトレーニングは、速い速度から別の動きに移れるようになるためにも効果的です。基本的な加速ドリルを紹介します。

   • 6mジョギングしたところで、加速します。約11mで速度を落とし始めましょう。この流れを繰り返し、スタート地点まで歩いて戻ります。
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   スピードラダーを使います。スピードラダーでのトレーニングは、スピード、下半身の俊敏性、バランス、筋肉の協調性を鍛えます。この平らな道具は、マスごとに足を入れ替えて走りぬけて使います。スピードを上げるため、ストップウォッチで計って自己ベストを狙いましょう。

   • スピードラダーは多くのスポーツ用品店やオンラインで購入できます。
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   インターバルトレーニングを行います。試合でスピードを効果的に生かすため、スピードの勢いを他の動きにつなげられるようにする必要があります。そのために、30分間のインターバルトレーニングをしましょう。軽いジョギング（5～10分）と以下のような無酸素運動を交互に行います。

   • 全力疾走
   • 階段や坂を走る
   • ラダートレーニング
   • 上記のトレーニングにボールを組み合わせる
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パート 2

パート 2 の 3:

敏捷性を鍛える

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   反応速度を上げるトレーニングをします。 試合で求められるスピードは、走る速度だけではありません。方向、スピード、技巧を瞬時に何度も変えられる能力も必要です。瞬発力を鍛えるため、コーチや友達に指示（できればサインで）を出してもらい、それに合わせて動きましょう。それにできだけ早く対応します。以下のような訓練を組み合わせましょう。

   • 走っている際に方向を素早く変える
   • 指示に合わせて全力疾走する
   • 「だるまさんがころんだ」で遊ぶ
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   関節を伸ばします。加速するには、お尻、膝、足首を伸ばして使う必要があります。ランニングなどの運動をする際、長くて均一な、伸びるようなストライドを意識しましょう。この方法でストライドの幅と筋力を増幅させると、スピードが上がります。
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   ボールトレーニングをします。コートを走り回るスピードを高める練習をしている間も、ボールのコントロールをおろそかにしてはいけません。そもそもサッカーは、選手の下半身が地面とボールと接してプレーするスポーツです。ただ速いだけでなく、速さとボールのコントロール力との両方を兼ね備えるためには、俊敏性を磨く必要があります。

   • 足全体（外側、内側、甲、裏）を使って、何かにつけドリブルするようにしましょう。
   • ボールを少し前に蹴って、それを追って走り、ドリブルスピードを上げる練習をします。
   • ドリブルスピードを上げながら、素早く方向を変える練習をします。スピードのあるドリブルで相手を突破する練習として、他の人を避けながらドリブルする方法もあります。
   • 横からボールを落とす練習をします。コーチなど、誰かに5m離れた位置でボールを肩の高さから落としてもらいます。ボールが落ちたら、2回バウンドする前にボールに追いつき、コントロールする練習をします。
   • 三角コーンや旗を使ったトレーニングで、スピードと俊敏性を磨きます。時間を計り、毎回自分のベストタイムを狙って練習しましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

トレーニングメニューを構築する

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   準備運動をします。スピードトレーニングをする前に、ジョギングや縄跳びで体を温めましょう。そして柔軟運動をします。そうすると、体も気持ちも準備が整います。きちんと準備運動をしないと、怪我をする恐れもあります。
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   スピードトレーニングとプライオメトリクスやウエイトリフティングを交互に行います。準備運動が終わったら、スピードトレーニング、プライオメトリクス（瞬発力を上げる）トレーニング、ウエイトリフティングのいずれかを選びます。スピードトレーニングをした翌日は、プライオメトリクスかウエイトリフティングをします。 スピードを上げるトレーニングだけでなく、ぜひプライオメトリクストレーニングや筋力トレーニングも行いましょう。以下が例です。

   • 跳躍
   • スクワット
   • バーピー
   • ベンチプレス
   • ウエイトリフティング
   • レッグ・カール
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   休息日を設けます。スピードトレーニングは体に負担がかかります。そのため、練習と練習の間に休む日を設けることが非常に重要です。体を痛めた状態や疲労した状態でスピードトレーニングをしてしまうと、効果が無く、怪我をする恐れもあります。
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   技術を身につけてからスピードを磨きましょう。技術や練習方法が誤った状態でスピードを得ても意味がありません。サッカーの技術について基本的な知識を持ち、実践状態になってから、スピードを上げる練習に取り組みましょう。まず、正しい技術を身につけてから、それらにスピードを加えます。
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ポイント

• スピードを上げたい場合は、全身の体形維持に努めましょう。よく食べて水分補給をすることもこれに含まれます。
• 年齢が小さいうちからスピードトレーニングをするのは避けましょう。思春期の初期にくる最大成長速度（PHV）を迎えてから12～18か月後まで待ちましょう（PHVは通常女の子の方が男の子よりも早くきます）。

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