Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi.
Ada 9 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 19.043 kali.
Sepak bola (football atau soccer dalam bahasa Inggris) membutuhkan daya tahan dan kecepatan. Anda tidak harus bisa berlari secepat Usain Bolt (juara dunia lari cepat) agar berhasil, tetapi kemampuan untuk berlari cepat tentu harus dilatih. Untuk mencapai keberhasilan, Anda juga harus meningkatkan kecepatan mental, termasuk kepekaan untuk melakukan antisipasi dan kemampuan dalam mengubah teknik dan gerakan dengan cepat. Tunjukkan kemampuan terbaik di lapangan dengan meningkatkan kecepatan dan kelincahan dalam berlari, pengendalian bola, dan waktu reaksi.
Langkah
Lakukan latihan sprint untuk meningkatkan kecepatan maksimum Anda.[1] Berlatih untuk mencapai kecepatan tinggi dalam jarak yang pendek bisa meningkatkan kecepatan tertinggi (top speed). Latihan sprint merupakan cara yang cocok untuk mendapatkannya.- Berlarilah dengan kecepatan tertinggi sejauh 20 hingga 30 meter.
- Pastikan lengan Anda relaks dan mengayun dengan halus selama latihan. Jagalah agar lengan tetap berada di dekat tubuh.[2]
- Berfokuslah untuk melakukan langkah secara halus dan teratur, dengan lutut diangkat tinggi.
- Jagalah agar kepala tetap relaks dengan posisi yang alami.
- Lakukan joging dengan pelan atau berjalanlah kembali ke titik awal ketika Anda selesai melakukan sprint.
- Lakukan latihan ini sebanyak 2 hingga 4 repetisi.
Lakukan latihan percepatan.[3][4] Kemampuan untuk mempercepat lari merupakan hal yang penting dalam sepak bola, dan sering kali lebih penting daripada kecepatan maksimum yang tinggi. Latihan percepatan membuat Anda bisa mencapai kecepatan yang tinggi dan menghentikan lari secara lebih efisien. Latihan ini juga bisa membantu Anda untuk menyertakan latihan kecepatan ke dalam rutinitas latihan yang lain. Cara melakukan latihan percepatan yang sederhana:- Lakukan joging sejauh 10 meter.
- Lakukan sprint sejauh 10 meter.
- Lakukan joging kembali sejauh 10 meter.
- Lakukan sprint kembali sejauh 10 meter.
- Beristirahatlah sambil berjalan sejauh 5 meter.
- Berjalanlah kembali ke titik awal.
Gunakan speed ladder (semacam tangga untuk melatih kecepatan dan kelincahan).[5][6] Latihan menggunakan speed ladder bisa meningkatkan kecepatan, serta kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi pada tubuh bagian bawah. Alat yang dibentangkan secara horizontal ini mengharuskan Anda untuk menggunakan kaki secara bergantian di sepanjang deretan anak tangga ketika Anda berlari di atasnya. Untuk meningkatkan kecepatan, lakukan latihan dengan tangga tersebut sambil membawa stopwatch, dan berlatihlah untuk meningkatkan waktu terbaik.- Anda dapat membeli speed ladder di toko olahraga.
Cobalah melakukan latihan interval.[7] Untuk menerapkan kecepatan di lapangan secara efektif, biasakan diri Anda untuk menggunakan ledakan kecepatan yang diselingi dengan gerakan lain. Untuk mencapainya, lakukan latihan interval selama 30 menit. Lakukan joging ringan (5 hingga 10 menit) yang diselingi dengan ledakan latihan singkat yang bertenaga, seperti:- Sprint
- Berlari menaiki tangga atau bukit
- Latihan speed ladder
- Menggunakan bola yang digabung dengan latihan di atas
Iklan
Lakukan latihan untuk meningkatkan kecepatan reaksi.[8] Menjadi pemain yang cepat di lapangan bukan sekadar bisa berlari dengan cepat. Ini juga meliputi kemampuan untuk mengubah gerakan, kecepatan, atau teknik dengan cepat dan sering. Untuk memperbaiki kecepatan reaksi, berlatihlah ketika teman atau pelatih berteriak (atau sebaiknya menggunakan tanda visual) kepada Anda untuk mengubah latihan. Berilah respons secepat mungkin. Usahakan untuk menyertakan kombinasi latihan di bawah ini:- Mengubah arah dengan cepat ketika berlari
- Melakukan sprint ketika diperintahkan
- Memainkan "Red Light Green Light" (permainan yang mengadopsi lampu lalu lintas)
Bentangkan persendian. Untuk mempercepat lari, Anda harus membentangkan dan menggunakan lutut, pinggul, dan pergelangan kaki.[9] Ketika berlari atau menjalani latihan lain, berfokuslah untuk mengambil langkah yang panjang, teratur dan dibentangkan. Memperbesar jangkauan langkah dan meregangkan otot bisa meningkatkan kecepatan.
Lakukan latihan dengan bola. Ketika Anda berlatih untuk meningkatkan kecepatan di lapangan, jangan mengabaikan kemampuan untuk mengontrol bola. Ingatlah bahwa sepak bola merupakan olahraga yang berfokus pada gerakan bagian bawah tubuh untuk melakukan kontak dengan bola dan tanah. Agar Anda tidak hanya cepat dalam berlari, tetapi juga cepat dalam mengendalikan bola, Anda harus melatih kelincahan.- Giringlah bola di kesempatan apa pun, menggunakan semua bagian kaki (bagian dalam, luar, bawah, dan atas).[10]
- Lakukan latihan dribble (menggiring bola) dengan menendang bola secara pelan ke arah depan, kemudian berlari mengejarnya.
- Berlatihlah untuk mengubah arah gerakan secara cepat sambil menggiring bola dan melakukan latihan dribble dengan cepat. Anda juga bisa melakukannya sambil mencoba menghindari pemain lain untuk mempraktikkan dribble dengan cepat sebagai upaya untuk mengecoh lawan.
- Lakukan latihan menjatuhkan bola lateral (lateral ball drop). Mintalah pelatih atau teman untuk memegang bola setinggi bahu, dengan jarak 5 meter dari Anda. Ketika pelatih/teman Anda menjatuhkan bola, cobalah untuk meraih dan mengontrolnya sebelum bola tersebut memantul untuk yang kedua kalinya.
Iklan
Lakukan pemanasan. Lakukan peregangan dan latihan singkat sebagai pemanasan sebelum Anda menjalani latihan kecepatan.[11] Ini berguna untuk menyiapkan tubuh dan pikiran. Anda bisa mengalami cedera apabila tidak melakukan pemanasan dengan benar.
Lakukan latihan kecepatan terlebih dahulu.[12] Hal pertama yang harus Anda lakukan setelah melakukan pemanasan adalah latihan kecepatan. Karena latihan kecepatan memerlukan kekuatan dan tenaga yang besar, lakukan latihan ini ketika Anda masih dalam keadaan segar. Jika tidak, mungkin Anda tidak akan bisa mencapai dan mendorong potensi kecepatan yang Anda miliki.
Lakukan latihan plyometric dan angkat beban.[13][14][15][16] Latihan kecepatan dalam sepak bola berfokus untuk membangun kekuatan dan daya tahan. Selain menjalani latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, cobalah melakukan latihan plyometric (latihan intensitas tinggi untuk mempercepat perkembangan otot dan daya tahan tubuh) dan latihan beban, misalnya:- Melompat
- Squat
- Burpee (latihan yang melibatkan seluruh tubuh)
- Bench press (latihan dada)
- Lift
- Leg curl
Luangkan waktu untuk beristirahat.[17] Latihan kecepatan sangat menguras kekuatan. Anda harus meluangkan waktu satu hari untuk beristirahat di antara setiap sesi latihan. Apabila Anda melakukan latihan kecepatan ketika tubuh dalam keadaan lelah atau sakit, Anda tidak akan berhasil dan berisiko cedera.
Berfokuslah pada teknik, kemudian kecepatan.[18] Kecepatan tidak akan berguna jika Anda menjalankan latihan atau teknik yang keliru. Pastikan Anda mempunyai pengetahuan dasar dan praktik yang baik mengenai keterampilan sepak bola sebelum mencoba meningkatkan kecepatan. Berfokuslah untuk melakukan sesuatu dengan benar, kemudian berlatihlah agar Anda bisa melakukannya dengan lebih cepat.Iklan
Tips
- Jagalah kondisi tubuh secara keseluruhan dengan baik ketika Anda sedang berupaya untuk meningkatkan kecepatan. Beberapa hal yang dapat dilakukan di antaranya adalah mengonsumsi makanan dengan baik dan menjaga agar tubuh tetap terhidrasi.[19]
- Jangan melatih kecepatan di usia yang terlalu muda. Tunggulah sekitar 12 hingga 18 bulan setelah Anda mencapai Puncak Velositas Tinggi Badan atau Peak Height Velocity (PHV), yang kadang-kadang terjadi pada masa awal usia remaja (anak perempuan biasanya terjadi lebih awal daripada laki-laki).[20][21]
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.salisbury.edu/sportsperformance/Speed_&_Agility/Speed%20&%20Agility%20Information.pdf
- ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
- ↑ http://www.salisbury.edu/sportsperformance/Speed_&_Agility/Speed%20&%20Agility%20Information.pdf
- ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
- ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
- ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
- ↑ http://www1.nscaa.org/education/resources/fundamentals/dribbling
- ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/plyometrics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/weight_lifting.asp
- ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
- ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
- ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
- ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
- ↑ http://www.usyouthsoccer.org/blogs/blog/?BlogPostAlias=/blogs/speed_and_agility/&BlogAlias=coaches_blog
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
Tentang How.com.vn ini
Staf Penulis How.com.vn
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 19.043 kali.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 19.043 kali.
Daftar kategori: Artikel Pilihan | Olahraga dan Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 19.043 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
