كيفية زيادة سرعتك في لعب كرة القدم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لا تقتصر كرة القدم على المهارة (كما كان هو الأمر في عصر بيليه ومارادونا)، بل صارت السرعة وقوة التحمل من أهم الصفات التي يجب أن يتحلى بها لاعب كرة القدم في العصر الحديث. لا يجب أن تكون بنفس سرعة يوسين بولت مثلًا، ولكن من الرائع أن تكون بنفس سرعة محمد صلاح. تخيل نفسك تنطلق سريعًا بالكرة بينما يجري من ورائك مدافعين قليلي الحيلة لا يقدرون على الوصول إليك وأنت تنفرد بالمرمى؛ الأمر يستحق التدرب والجهد، أليس كذلك؟ أنت بحاجة لزيادة سرعتك البدنية والذهنية في نفس الوقت، بما في ذلك الحدس الكروي والقدرة على تغيير حركاتك بالكرة بسرعة وتنويع أسلوبك في الجري كي لا يتوقع المدافع ما ستفعله ويعترض طريقك. انطلق بنفسك لمستوى احترافي ومهاري مختلف في لعب كرة القدم من خلال تنفيذ الخطوات التالية التي تساعدك على تطوير سرعتك ورشاقتك أثناء الجري بالكرة وبدونها، وكذلك التحكم بالكرة بشكل أفضل، وتطوير رد فعلك أثناء اللعب. واصل القراءة لمعرفة المزيد!

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تحسين سرعتك البدنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرن على تدريبات العدو السريع لرفع سرعتك القصوى. التمرن على الوصول لأقصى سرعة في مسافات قصيرة نسبيًا له دور رائع في زيادة سرعتك في الجري بالفعل، فتدريبات العدو السريعة من أفضل الخيارات التي تساعدك على تحقيق هدفك.

   • اجرِّ بأقصى سرعتك مسافة 20 إلى 30 متر (22 إلى 33 ياردة).
   • تأكد من أن حركة ذراعيك سلسة ومسترخية أثناء أداء هذا التمرين مع إبقاء الذراعين على مقربة من الجسد.
   • اجرِّ بخطوات واسعة سلسة ومتساوية قدر الإمكان.
   • أبقِّ رأسك مسترخية وفي مكانها الطبيعي.
   • هرول ببطء أو تمشَّ عودة لنقطة البداية بعد الانتهاء الركض السريع.
   • كرر هذا التمرين مرتين إلى 4 مرات.
2. 
   2
   تمرن على تدريبات التسارع. كرة القدم ليست مسابقة في العدو والسريع، ولكنها لعبة تتطلب التنويع بين الركض والثبات، لذا من المهم أكثر أن تكتسب مهارة "التسارع" وليس "السرعة". يُقصد بذلك قدرتك على الوصول لأقصى سرعتك في وقت أقل ومن وضعية الثبات. تمارين التسارع بدورها تساعدك على الوصول لأقصى سرعتك والتباطئ لوضعية الثبات بفاعلية أفضل، كما أنه من خيارات تحسين السرعة القصوى في سياقات تدريبية أخرى. يمكنك أداء هذا التمرين ببساطة كما يلي:

   • هرول (اجرِّ ببطء) لمسافة 6.5 متر (7 ياردات) ثم ارفع من سرعتك لأقصاها وصولًا إلى مسافة 11 متر (12 ياردة) ثم أخفض سرعتك من جديد. كرر هذا التتابع ثم ارجع تمشيةً إلى نقطة البداية.
3. 
   3
   تمرن على سلم السرعة. (بالإنجليزية: Speed Ladder). يمكنك زيادة سرعتك من خلال التمرن بجهاز سلم السرعة، كما أنه له تأثير مثالي على رشاقة أسفل الجسم والتوازن والقدرة على استخدام أجزاء الجسد معًا في نفس الوقت بكفاءة. سلم السرعة عبارة عن سلم أرضي يفرض عليك تبديل قدميك عبر درجاته المتتالية وأنت تجري. تمرن على هذا السلم باستخدام أداة توقيت محاولًا قطع مسافات أكبر في فترة أقل؛ كلما زادت المسافة، يعني ذلك أنك أصبحت أسرع.

   • هذا الجهاز البسيط متوفر في الكثير من متاجر الأجهزة الرياضية المحلية وعبر المتاجر الإلكترونية.
4. 
   4
   جرب تمارين التدريب المتقطع. تتطلب السرعة الفعالة في ملعب كرة القدم أن تكون معتادًا على الاندفاع بجسدك بأقصى سرعة ممكنة وفي نفس الوقت التأقلم مع أشكال الحركة الأخرى التي يقتضيها لعب كرة القدم. يمكن تطوير هذه المهارة المركبة من خلال أداء التمارين المتقطعة لمدة 30 دقيقة في نظامك التمريني. ابدأ بالهرولة البطيئة (5-10 دقائق) ثم انتقل إلى تمارين أعلى قوة لفترة زمنية قصيرة، مثل:

   • الركض السريع
   • الجري على السلالم أو الأسطح الأرضية المرتفعة (التلال مثلًا)
   • سلم السرعة
   • التمرن بالكرة في نفس وقت أداء أي من التمارين سابقة الذكر.

جزء 2

جزء 2 من 3:

زيادة الرشاقة وخفة الحركة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرن على تحسين ردود الفعل السريعة. السرعة في كرة القدم – كما سبق وذكرنا – ليس الهدف منها أن تصل إلى نهاية الملعب قبل المنافس، ولكن أن تتحرك بالكرة بفاعلية تساعدك على تحقيق الهدف من اللعب؛ ألا وهو إحراز الأهداف. يتضمن ذلك قدرتك على تغيير اتجاهك وسرعتك وأسلوبك، بسرعة وبوتيرة متكررة. يُسمى ذلك برد الفعل السريع أو سرعة رد الفعل. يمكنك تحسين هذه المهارة من خلال أداء التمارين بينما يوجهك المدرب أو اللاعب الزميل (أو أفضل توجيهك بواسطة لوحة بصرية) لتغيير نوع التمرين. تجاوب مع توجيهات المدرب كأسرع ما يكون. امزج بين التمارين الآتية على سبيل المثال:

   • تغيير الاتجاهات بسرعة أثناء الجري.
   • الجري كلما وجه لك المدرب الأمر.
   • العب لعبة "ضوء أحمر، ضوء أخضر".
2. 
   2
   نفذ تمارين تمديد المفاصل. للتسارع بجسدك، أنت بحاجة إلى امتلاك المرونة الكافية لتمديد الوركين والركبتين والكاحلين. أثناء الجري أو أداء غيرها من التمارين، ركز على أدائها بخطوات واسعة ومتساوية تمدد مفاصلك. تزداد سرعتك كلما نجحت في زيادة طول خطواتك أثناء الجري وكذلك رفع قدرة العضلات على العمل.
3. 
   3
   أدِّ تمارين التحكم في الكرة. مارس تمارين تحسين سرعتك في الجري عبر الملعب بدون كرة، لكن لا تهمل في المقابل أهمية تطوير قدرتك على التحكم في الكرة، عامة، وكذلك التحكم بالكرة وأنت تجري بأقصى سرعتك. الشكل الاعتيادي في لعبة كرة القدم هو أن تجري بينما يحتك الجزء الأسفل من جسدك مع أرض الملعب والكرة. لتحسين سرعتك، وفي نفس الوقت قدرتك على التحكم بالكرة، يجب أن تحسن من رشاقة جسدك.

   • راوغ بالكرة في كل فرصة وبكل شكل مختلف مستخدمًا كل أجزاء قدمك (خارج القدم، داخل القدم، أعلاها وبطنها وكعب القدم).
   • جرب تمارين الجري بالكرة. اركل الكرة أمامك واركض ورائها.
   • تمرن على تغيير اتجاهك أثناء تمارين الجري بالكرة والمراوغة. جرب كذلك التمرن في محاولة مراوغة زميل للتعود على استخدام مهارات المراوغة في التغلب على المنافسين.
   • جرب تمرين إسقاط الكرة الجانبي. اطلب من زميلك في الملعب أو مدربك أن يُمسك الكرة في نفس ارتفاع الكتفين، على بعد 5 متر (5.4 ياردة) عنك. ما أن تسقط الكرة، حاول أن تجري سريعًا وتتحكم في الكرة قبل تلمس الأرض.
   • جرب تمريني المخروط أو العلم (اتخاذ وضعية موازية للأرض من خلال التعلق في جهاز التمرن) لزيادة سرعتك ورشاقتك. احسب وقت أدائك للتمرين وحاول التغلب على هذا الرقم في كل جولة من التمارين.

جزء 3

جزء 3 من 3:

الالتزام بنظام تمرين ثابت

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين الإحماء. قم بإحماء جسدك بالهرولة أو قفز الحب قبل بدء مجموعة تمارين زيادة السرعة المقترحة مسبقًا. بعد ذلك، أدِّ بعض تمارين التمدد. الإحماء والتمدد مهمان لتهيئة جسدك وعقلك على حد سواء لمشقة التمرين، كما أن المخاطرة بأداء التمارين المكثفة بدون إحماء قد يعرضك – لا قدر الله –إلى الإصابة.
2. 
   2
   نوِّع بين تمارين السرعة وتمارين القفز (البليومتريكس) ورفع الأوزان. بعد الإحماء، اختر من تمارين زيادة السرعة أو القفز (البليومتريكس) ورفع الأوزان. مارس تمارين السرعة في يوم، وفي اليوم التالي مارس تمارين البلومتريكس أو رفع الأوزان. لا تكتفِ بتمارين زيادة السرعة فقط، بل احرص على أداء تمارين ترفع من قوة الجسد وقدرته على التحمل، مثل:

   • القفز
   • القرفصاء (السكوات)
   • تمارين بيربي الرباعية (Burpees)
   • تمارين عضلة الصدر (رفع الأثقال)
   • تمارين الرفع
   • تمرين ثني القدمين (تمارين القدم)
3. 
   3
   امنح نفسك يومًا من الراحة. تستهلك تمارين السرعة الكثير من طاقتك، لذا من المهم أن تمنح نفسك راحة بين أيام التمرين. من جهة أخرى، مهما بذلت من جهد لأداء تمارين السرعة بينما يعاني جسدك من الألم أو الإرهاق، لن تحقق الغرض المطلوب، بل ستعرض نفسك لخطر الإصابة.
4. 
   4
   ركز على تطوير مهاراتك في الكرة كأولوية ومن بعدها السرعة. لا فائدة من وجودك ضمن فريق كرة قدم إذا كنت الشخص الأسرع في العالم لكنك في المقابل تفتقر إلى مهارات الكرة الأساسية. لا تجعل تركيزك على السرعة يأتي على حساب إهمالك للتدريبات الفنية أو أدائها بطريقة خاطئة. ارفع من قدر فهمك للكرة وتمرن كثيرًا على مهارات المراوغة والتمرير والتسديد وقطع الكرة، جنبًا إلى جنب مع عملك على زيادة سرعتك، بل اجعلها هي الأولوية بالأساس، ثم يأتي في الترتيب الثاني حرصك على زيادة سرعتك.

أفكار مفيدة

• حافظ على حالتك الجسدية المميزة لتطوير مهاراتك وسرعتك؛ يتضمن ذلك الأكل الجيد والحفاظ على رطوبة الجسد.
• لا تبدأ تمارين زيادة السرعة في سن مبكر للغاية؛ الفترة العمرية الأفضل لتمارين السرعة هي بعد انقضاء ما بين 12 إلى 18 شهرًا بعد وصولك إلى ما يُسمى "ذروة نمو جسد المراهق" (PHV)، وهي المرحلة التي نعيشها في أوائل المراهقة (وتأتي في الفتيات في سن أبكر مقارنة بالذكور).