허릿살 빼는 방법(남성)

허리 군살 또는 허릿살은 복부와 허리 측면(오블리크)에 쌓인 지방을 의미한다. 이 지방은 고칼로리 식단과 운동 부족이 수 년에 걸쳐 지속되면서 축적되게 된다. 불행히도 이 허릿살을 빼기 위해서는 여러 가지로 노력을 해야 하며 운동 하나로 모든 것을 해결할 수는 없다.^{[1]X출처 검색하기} 허릿살을 빼기 위해서는 식단을 조절하고 스트레스를 줄이면서 운동을 꾸준히 해줘야 한다. 생활 습관을 여러 모로 바꾸고 나면 서서히 허릿살이 줄어들기 시작할 것이다.

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식단 바꾸기

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칼로리 섭취량 줄이기. 체중을 줄이고 특히 허리 주변의 지방을 빼기 위해서는 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 한다.
- 지방의 경우 신체의 한 특정 부위만 빼는 것이 불가능하다. 따라서 전체적으로 지방을 줄이는 방법 밖에 없다.^{[2]X출처 검색하기} 시간이 지나면 차츰 허릿살이 줄어드는 것이 보이게 될 것이다.
- 하루에 500칼로리씩만 덜 먹어보도록 하자. 그러면 일주일에 평균 0.5~0.9kg를 뺄 수 있다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 앱이나 음식 일지를 통해 하루 섭취 칼로리를 계산해보도록 한다. 그리고 알아낸 수치를 기준으로 삼아 500을 뺀 뒤 그 수치를 체중 감량을 위한 목표로 삼도록 한다.
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가공 식품과 튀긴 음식 섭취량 제한하기. 가공 식품과 튀겨진 음식은 일반적으로 칼로리 수치가 높은 편이다. 이런 음식들을 주기적으로 먹게 되면 체중을 줄이는 것은 물론이고 허릿살을 빼기도 힘들어진다.
- 가공 식품과 튀긴 음식들은 칼로리 수치가 높다. 게다가 첨가당과 해로운 지방, 보존제와 첨가물이 대량으로 들어가기 때문에 몸에도 해롭다.^{[4]X신뢰도 있는 출처EatRight.org출처 보기}
- 다음 식품들의 섭취량을 줄이도록 한다: 단 음료, 튀긴 음식, 패스트 푸드, 감자칩, 과자, 크래커, 아이스크림, 사탕, 가공 육류, 전자레인지용 식품, 통조림, 쿠키, 케이크, 제과류, 빵.
- 그리고 가능하면 설탕이 많이 들어간 음식들을 피하도록 하자. 많은 연구에 의하면 설탕 함량이 높은 음식들은 위 주변에 저장되게 되어 허릿살을 악화시킬 수 있다고 한다.^{[5]X출처 검색하기}
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고탄수화물 식품을 비전분 채소로 바꾸기. 여러 연구에서 탄수화물 섭취량이 많은 남성의 배 주위에 지방이 더 많이 쌓인다는 결과가 나왔다. 고탄수화물 식품 섭취량을 최소화시켜 허릿살이 더 이상 늘어나지 않게 하자.
- 탄수화물은 여러 식품들에 함유되어 있다. 대표적인 고탄수화물 식품으로는 케이크, 쿠키, 파이, 샌드위치에 쓰이는 빵 등이 있으며, 탄수화물이 소량 포함된 식품으로는 유제품, 콩류, 전분 채소, 과일 등이 있다.
- 성인 남성은 매일 최소 5~9회분의 과일 또는 채소를 먹어야 한다. 각 식품마다 1회분은 채소 1컵, 샐러드 2컵, 과일 1/2컵이다.^{[6]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}^{[7]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 식사의 절반을 비전분 채소로 채우도록 하자.
- 베리류 과일과 같이 설탕 함량이 낮은 과일만 먹도록 하자. 또한 비전분 채소 위주로 식사를 하고 당근, 완두콩, 감자, 옥수수 등 전분이 많은 채소는 피하도록 하자. 전분 채소는 탄수화물 함량이 높은 편이다.
- 곡물 역시 고탄수화물 식품에 속하니 섭취량을 최소화시키도록 한다. 곡물을 먹을 때는 섬유질과 단백질 함량이 높은 100% 통곡물을 섭취하도록 하자.^{[8]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
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고지방 육류를 저지방 육류로 대체하기. 성인 남성에게 있어 단백질 섭취는 저칼로리 식단을 유지할 때도, 운동을 할 때도 필수적이다. 하지만 모든 단백질이 다 괜찮다는 말은 아니다. 저지방 단백질을 섭취해야 허릿살을 줄이는 데 도움이 된다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 소시지, 베이컨, 전유 유제품, 80/20 소고기 등 지방 함량이 높은 육류는 포화 지방 함량이 높다. 포화 지방 함량이 높은 식품을 섭취하면 특히 남성의 경우 허리 둘레가 늘어나기 쉽다. 이 식품들의 섭취량을 줄이고 지방이 적은 단백질을 섭취하도록 하자.^{[10]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 닭고기, 생선, 칠면조, 지방이 적은 붉은 육류 등을 고르도록 하자. 또한 연어, 참치, 견과류, 견과류 버터 등 단백질 함량이 높고 "건강한 지방"이 들어 있는 식품 위주로 식단을 만들도록 하자. 이런 식품들은 뱃살과 허릿살을 줄이는 데 도움이 된다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
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물 더 많이 마시기. 물이 꼭 허릿살을 줄여주지는 않지만 장기적으로 체중과 허릿살을 줄이는 데 도움이 될 수는 있다.
- 성인 남성은 하루에 최소 2~3리터의 물을 마실 것이 권장된다. 이는 230ml 잔으로 8번을 마셔야 하는 양이며 활동량에 따라 더 마셔야 할 수도 있다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 충분항 양의 수분을 섭취하면 식욕을 조절하는 데도 도움이 된다. 식전에 물을 한 잔만 마셔도 식사량이 줄어들어 총 칼로리 섭취량을 쉽게 낮출 수 있다.
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운동하기

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유산소 운동 시작하기. 체지방을 줄이고 싶다면, 그것도 특히 허리와 배 주변의 살을 빼고 싶다면 유산소 운동을 필수적으로 해줘야 한다. 규칙적인 유산소 운동을 통해 허릿살을 빼도록 하자.^{[13]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 남성은 일주일에 4~5일 동안 매일 30~40분의 저중강도 유산소 운동을 해야 한다.
- 저중강도 유산소 운동으로는 조깅/달리기, 일립티컬, 수영, 에어로빅, 사이클링 등이 있다.
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인터벌 트레이닝 해보기. 연구에 의하면 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 하는 것이 더 많은 칼로리와 지방을 꾸준히 소모할 수 있다고 한다.^{[14]X출처 검색하기}
- 가까운 헬스장에서 유산소 운동을 시도해보자. 아니면 헬스장에서 단체 운동을 해볼 수도 있다. 대부분의 헬스장에서는 다양한 기구를 사용해 인터벌 트레이닝을 하면서 근육을 키우고 지방을 줄일 수 있다.
- 플로우 요가를 시도해보자. 플로우 요가는 고난이도 포즈와 적절한 휴식 시간을 번갈아 가며 하는 요가 운동법이다.
- 달리기 단체나 모임에 참석해보자. 달리기나 조깅을 다른 사람들과 같이 해보자. 아니면 핸드폰 등으로 2분씩 타이머를 재어 2분은 달리고 2분은 걷거나 조깅을 하는 식으로 인터벌 트레이닝을 해볼 수도 있다. 또한 5분 주기로 30초씩 전력질주를 하도록 한다.
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생활 속의 운동량 늘리기. 여러 연구에서 생활에 운동을 접목하는 것이 계획적으로 운동을 하는 것만큼 건강관리와 체중 감량에 좋다는 결과가 나왔다.^{[15]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 허릿살을 빼기 위해 일과를 보내며 여러 운동을 해보도록 하자.
- 일과 속에서 할 수 있는 운동으로는 집안일, 계단 이용하기, 서서 티비 보기, 많이 걸어다니기 등이 있다.
- 하루 동안 일과를 어떻게 보내는지 생각해보고 브레인스토밍을 통해 어떻게 해야 더 적극적으로 움직이며 하루를 보낼 수 있을지 아이디어를 내보자. 더 먼 길을 돌아가거나 계단을 최대한 이용하는 것 등의 아이디어를 생각해볼 수 있을 것이다.
- 만보기를 사거나 핸드폰에 만보기 앱을 깔아 사용해보도록 하자. 그러면 하루 활동량을 계산할 수도 있으며, 얼마나 더 걸어야 하는지도 알 수 있게 된다.
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코어 강화 운동 하기

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복근 크런치 운동 하기. 크런치는 허리 주변 근육을 단련시키고 허리 둘레를 줄여주는 전통적인 복근 운동 중 하나다. 이 크런치 운동은 앞쪽 복부 근육을 키워줄 것이다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 코어 운동이 체지방과 허릿살을 줄여주지 않는다는 점을 알도록 하자. 특정 부위의 살을 빼려면 식단과 유산소 운동을 통해 전반적인 체지방 수치를 낮춰야 한다. 크런치와 같은 근력 운동은 코어 근육을 강화시켜주지만 코어 근육 자체가 지방으로 둘러싸여 있다면 아무도 당신의 근육을 볼 수 없을 것이다.
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리도록 하자. 양손은 머리 뒤에 포개어 목을 받치도록 하자. 팔꿈치는 양쪽으로 펴 수평을 이루게 하자.
- 어깨를 바닥에서 5cm 이상 들어 올리도록 하자. 이때 복근만을 사용한다는 느낌으로 운동을 해야 한다. 2~3cm를 더 올려 등 위쪽이 바닥에서 떨어지게 하자.
- 등을 서서히 내려 다시 바닥에 닿게 하자. 이렇게 크런치 운동을 10~100회를 한 세트로 해 총 3세트를 시도해보자. 크런치에 익숙해진 뒤에는 난이도를 높여 크런치를 할 때 다리를 테이블 위에 올리거나 위로 쭉 뻗어보도록 하자.
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바이시클 크런치 해보기. 이 크런치 운동은 복부 중에서도 옆구리와 엉덩이쪽 근육을 단련시켜준다.^{[17]X출처 검색하기}
- 크런치 자세를 취해보자. 그 다음 무릎을 수직으로 굽히고 정강이는 바닥과 평행을 이루도록 다리를 들어 올리도록 한다.
- 이제 어깨가 바닥에서 떨어지도록 흉부를 들어 올리도록 한다. 이후 오른쪽 다리를 위 그림처럼 가슴에 닿게 비틀면서 왼쪽 다리는 바닥과 평행을 이룬 상태로 쭉 피도록 한다.
- 이제 반대로 오른쪽 다리를 쭉 펴면서 왼쪽 다리를 구부려 흉부 쪽으로 올리도록 한다. 양쪽 다리를 오가면서 가슴 쪽으로 구부릴 때 반대쪽 팔꿈치를 최대한 가까이 닿게 해보자(닿을 필요는 없고 가까이 가게만 하면 된다). 바이시클 크런치 운동을 할 때는 팔꿈치를 넓게 펴 운동의 효과가 목이 아닌 복부에만 집중되게 하자. 바이시클 크런치는 10~20회를 한 세트로 총 3세트를 하도록 한다.
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리버스 크런치 해보기. 이 크런치 운동은 일반 크런치와 유사하게 복부 앞쪽, 특히 하복부 근육을 단련시켜준다.^{[18]X출처 검색하기}
- 다리를 엉덩이 위로 들어 올리도록 한다. 무릎은 살짝 구부리고 복근을 안쪽으로 말듯이 운동을 한다고 생각한다.
- 이제 허리가 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올리며 다리를 팔꿈치 쪽으로 이동시킨다. 이 방법으로 하복부 근육을 강화할 수 있다. 10번씩 2~3세트를 하도록 한다.
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플랭크 운동 하기. 플랭크 운동은 모든 코어 근육을 강화할 수 있는 아주 뛰어난 운동이다.^{[19]X출처 검색하기}
- 허리를 곧게 펴고 팔을 구부린 뒤에 팔꿈치가 바닥과 닿아 팔이 바닥(또는 매트)와 수직을 이루게 자세를 취해보자. 양쪽 손은 주먹을 쥔다.
- 이제 한쪽 다리를 뒤로 뻗으며 복근을 조이도록 하자. 다음으로 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 똑같이 복근을 조여주면 몸을 일자로 만들어 완벽한 플랭크 자세를 취할 수 있다. 이제 규칙적으로 호흡을 하면서 30초에서 2분까지 버텨보도록 한다.
- 팔굽혀 펴기 자세로 플랭크 운동을 해볼 수도 있다. 이때는 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 몸을 지탱해야 한다. 대신 팔이 어깨와 일자를 이루게 자세를 잡아주도록 한다. 처음에는 이 방법이 힘들 수도 있으니 받침대에 몸을 기대어 45도로 플랭크 운동을 해보도록 한다.
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사이드 플랭크 해보기. 일반적인 플랭크 운동과 비슷하나 사이드 플랭크는 코어 측면 단련에 좋은 필수 운동이라고 할 수 있다.
- 바닥(또는 매트)에 옆으로 기대 팔꿈치로 몸을 지탱하자. 이때 지탱하는 쪽 팔의 팔꿈치와 어깨가 바닥과 수직선을 이루도록 자세를 잡는다. 다리는 일자로 쭉 뻗어 몸 한쪽의 윤곽이 일직선을 이루게 하자.
- 체중을 오른쪽(또는 왼쪽) 발과 어깨에 두고 엉덩이를 들어 올리도록 한다. 이 자세를 유지하는 것이 힘들다면 오른쪽 무릎 앞으로 왼쪽 다리를 구부려 정강이를 바닥에 대도록 한다.
- 왼쪽 팔을 위로 들어 올려 바닥에 수직을 이루게 하자. 이 자세를 15~60초 동안 유지하기만 하면 된다. 양쪽에 최소 2세트씩 하도록 하자.
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스위머즈(전방 플랭크) 운동하기. 이 운동은 허리와 복부 측면 근육을 강화시켜준다.
- 바닥에 배를 대고 양쪽 팔을 어깨 너비로 벌리도록 한다. 양다리는 골반 너비로 벌린 뒤 발가락을 세워 바닥에 닿게 한다.
- 이제 복근을 움직이도록 한다. 오른팔과 왼발을 동시에 들어 올린다. 3초 동안 들어 올린 상태를 유지한다.
- 오른팔과 왼발을 내린 뒤에 반대로 왼팔과 오른발을 들어 올리자. 양쪽의 자세 유지를 3~6초씩 10번을 반복하도록 한다.
- 추가로 운동을 하고 싶다면 양쪽 팔다리를 천천히 올렸다 내린 뒤 다시 빠르게 20번을 번갈아가며 올렸다 내리도록 한다.
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팁

스트레스를 줄이고 올바른 수면 위생을 지키는 것이 허리 둘레의 지방을 줄이는 길이다. 일부 전문가들은 올바른 습관을 통해 코르티솔 수치를 줄이는 것이 허릿살을 천천히 줄여줄 수 있다고 주장한다.
유산소 운동을 할 때는 발을 제대로 지탱해주는 운동화를 신도록 한다. 복근 운동은 신발 없이 몸을 지탱해주는 매트 위에서 하도록 한다.