كيفية التخلص من دهون الجانبين للرجال

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الدهون الجانبية هي الترهلات الجانبية المتجمعة حول العضلات المائلة (جانبي البطن) وحول جانبي الظهر، وتنتج هذه الترهلات عن تراكم الدهون على مدى سنوات نتيجة السعرات الحرارية الكبيرة وعدم ممارسة النشاط البدني بالدرجة الكافية. لا يوجد تدريب رياضي محدد لحرق تلك الدهون مباشرة، إلا أنك قادر على التخلص منها عن طريق تقليل تناول الدهون في نظامك الغذائي، مع ممارسة التدريبات الرياضية وتقليل التعرض للضغوطات النفسية؛ تساعدك كل هذه التغيرات على التخلص من دهون الجانبين.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التغيير من نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل من تناولك للسعرات الحرارية. يجب تقليل حصيلتك اليومية من السعرات الحرارية إذا رغبت في خسارة الوزن وبخاصة دهون وترهلات الجانبين.

   • تساعدك خسارة الوزن بشكل عام على التخلص من الدهون الزائدة، لأنه من الصعب التخلص من الدهون من منطقة واحدة من الجسم. سوف تلاحظ خسارة الدهون الجانبية في جسمك مع الوقت.
   • قلل تناولك للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري يوميًا، وينتج عن ذلك خسارة للوزن بمعدل من نصف الكيلو إلى الكيلو أسبوعيًا.
   • احسب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. احتفظ بدفتر يوميات طعامك، لتُسجل فيه الأطعمة التي تتناولها أو استعمل تطبيقًا إلكترونيًا، مثل: MyFitnessPal. ابدأ بطرح 500 سعر حراري من القيمة التي تتناولها كبداية، ومن ثم اعمل على زيادة معدل النقصان لتحقيق النتائج المطلوبة.
2. 
   2
   قلل من تناولك للأطعمة المصنعة والمقليات. تحتوي الأطعمة المصنعة والمقليات على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، مما يصعب عليك خسارة الوزن بسهولة وبخاصة دهون الجانبين.

   • تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والسكريات وغيرها من الإضافات والمواد الحافظة الضارة.
   • قلل تناولك للأطعمة التالية: المشروبات المحلاة والمقليات والطعام السريع والمقرمشات والأيس كريم والشيبسي والحلويات والطعام المصنع والمجمدات والوجبات المعلبة والكوكيز والكعك ومخبوزات الإفطار.
   • تجنب تناول الأطعمة المحتوية على السكر بكميات كبيرة، إذا أمكنك ذلك، فقد أثبتت الدراسات أنه يتم تخزين السكر في صورة دهون حول المعدة ما ينعكس على تكون دهون وترهلات الجانبين.
3. 
   3
   استبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بتناول الخضروات غير النشوية. أثبتت الدراسات أن الرجال الذين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات يعانون من الدهون والترهلات الجانبية نتيجة تخزين السكر حول المعدة، ولذا يجب تقليل تناولك للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتتخلص من هذه الترهلات.

   • تتواجد الكربوهيدرات في كثير من الأطعمة، مثل: الحلويات كالكعك والكوكيز والفطائر، ومثل الحبوب كما في الخبز، كما تحتوي بعض الأطعمة على كميات معتدلة من الكربوهيدرات، مثل: منتجات الألبان والخضروات والفواكه النشوية والبقوليات.
   • يحتاج الرجال لما يعادل 5 إلى 9 ملاعق من الفاكهة والخضروات بشكل يومي؛ أي ما يساوي تقريبًا كوبًا من الخضروات وكوبين من السلطة أو نصف كوب من الفاكهة.
   • اجعل نصف وجبتك من الخضروات غير النشوية.
   • تناول الخضروات غير النشوية والفاكهة قليلة السكر، مثل التوت، وقلل الكميات التي تتناولها من الخضروات النشوية، مثل: الجزر والفاصوليا والبطاطس والذرة.
   • قلل تناولك للحبوب المحتوية على كميات كبيرة جدًا من الكربوهيدرات، وفي المقابل احرص على تناول الحبوب القمحية كبديل غني بالألياف والبروتين.
4. 
   4
   استبدل اللحوم الدهنية باللحوم البيضاء. يساعدك تناول اللحوم البيضاء على تعديل نظامك الغذائي فيما يتعلق باللحوم المتسببة في زيادة السعرات الحرارية، فعلى الرغم من أهمية البروتين بالنسبة للرجل، إلا أن النوع الخاطئ من اللحوم يتسبب في زيادة دهون الجانبين.

   • تحتوي بعض اللحوم على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مثل: السجق واللحم المقدد واللحم البقري، وتتسبب تلك الدهون في تكوين الترهلات الجانبية في الرجال، ولذا يجب التقليل من تناولك لتلك الأطعمة واستبدالها باللحم الأبيض.
   • تناول الدجاج والأسماك والحبش واللحم الأحمر الخالي من الدهون، وتناول كذلك السلمون والتونة وزبدة المكسرات؛ تحتوي تلك الأطعمة على البروتين مع كونها قليلة في الدهون.
5. 
   5
   أكثر من تناول المياه. تساعدك المياه بشكل غير مباشر في التخلص من الدهون الجانبية على المدى الطويل وذلك من خلال تحفيز عملية خسارة الوزن.

   • يُنصح الرجال بتناول المياه بمقدار يومي يتراوح ما بين اللترين والثلاثة لترات، مع زيادة هذه الكمية على حسب النشاط البدني المبذول.
   • يقلل شرب السوائل على مدار اليوم من الشهية، فإذا تناولت كوبًا من المياه قبل كل وجبة، ستشعر بالامتلاء وستقلل من وجبتك.

جزء 2

جزء 2 من 3:

ممارسة التدريبات البدنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اتبع برنامج للتدريبات الرياضية الهوائية. تدريبات عضلة القلب من التدريبات الهامة لحرق الدهون في الرجال، وبخاصة تلك الموجودة في منطقة البطن والجانبين، لذا مارس التدريبات للتخلص من الدهون الجانبية.

   • يجب على الرجال ممارسة التدريبات الرياضية القوية لمدة ما بين 30 إلى 40 دقيقة يوميًا بمعدل 4 إلى 5 أيام أسبوعيًا.
   • جرّب ممارسة التدريبات المعتدلة، مثل الذهاب للركض أو التمشية الرياضية أو السباحة أو تدريبات الإحماء أو قيادة الدراجة أو استعمال ماكينة التدريب.
2. 
   2
   جرب تمارين التفاوت. أثبتت الأبحاث أن التدرب بشكل متفاوت والتبديل بين فترات التدريب الشديدة والمتوسطة والخفيفة يعمل على حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل أفضل من ممارسة التدريبات من نفس الدرجة بشكل مستمر.

   • انضم لمجموعات التخسيس أو المهتمين بتدريبات عضلة القلب في النادي؛ تتوفر في هذه المجموعات تدريبات متنوعة بشكل متفاوت، كما أنها مخصصة لحرق الدهون وبناء العضلات.
   • مارس يوجا التدفق المعتمدة على ممارسة الوضعيات شديدة الصعوبة بالتفاوت مع فترات راحة.
   • انضم لمجموعة تمارس الركض؛ ابحث عن مجموعات الركض أو اجرِّ بمفردك لمدة دقيقتين، ومن ثم تمشَّ سريعًا لمدة دقيقتين، مع الركض السريع لمدة 30 ثانية كل خمسة دقائق من المشي.
3. 
   3
   احرص على زيادة معدل نشاطك البدني اليومي. تُشير بعض الدراسات أن زيادة معدل النشاط البدني اليومي في الرجال يُساهم في خسارة الوزن وتحسين الحالة الصحية، مثله مثل برامج التدرب. احرص على الزيادة من تحركاتك اليومية لخسارة دهون الجانبين.

   • من أمثلة التحركات اليومية: المهام المنزلية والذهاب للتمشية والوقوف وصعود السلالم بدلاً من استقلال المصعد.
   • فكر في شكل يومك المعتاد ومن ثم فكر في كيفية جعله أكثر نشاطًا من خلال صعود المزيد من السلالم أو ممارسة بعض الأنشطة أثناء يومك.
   • فكر كذلك في شراء جهاز عداد الخطوات أو استخدام تطبيق عد الخطوات على الهاتف لمتابعة نشاطك البدني وتحفيز نفسك على مشي المزيد من المسافات.

جزء 3

جزء 3 من 3:

التدريبات المركزية شديدة القوة

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تدريبات السحق لعضلة البطن. تعتبر تدريبات السحق من التدريبات الهامة لتدريب عضلة البطن من أجل تخسيس الوسط، ويعمل هذا التدريب على تنشيط عضلات البطن الأمامية بالتحديد. تذكر أن التدريبات المركزية لن تُخلصك من الدهون عامة أو الدهون الجانبية خاصة، وإنما تعمل تلك التدريبات على بناء العضلات، والتي إذا أردت لها أن تظهر، يجب أن تتخلص من طبقة الدهون التي تغطيها، وذلك عن طريق تعديل نظامك الغذائي وممارسة التدريبات الهوائية والقلبية.

   • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك أسفل رقبتك والحفاظ على اتساع الكوعين.
   • ارفع كتفيك عن الأرضية إلى أن تشعر بالشد في عضلات البطن، ومن ثم ارفع نفسك أكثر إلى أن ترفع نصفك الأعلى بالأكمل عن الأرضية.
   • عاود الاستلقاء مع تكرار هذه الحركة في صورة مجموعات من 10 إلى 100 عدة، ثم ابدأ في الانتقال للمرحلة المتقدمة من التدريب عندما تكون مستعدًا، وفيها ترفع رجليك أثناء السحق.
2. 
   2
   مارس تدريبات السحق من فئة الدراجة. يعمل هذا النوع من التدريب على تنشيط عضلات الجانبين والفخذين.

   • استلقِ في وضع السحق الأصلي مع رفع رجليك قليلًا وثني الركبتين والحفاظ على الساقين بشكل متوازي على الأرضية.
   • ارفع نفسك عن الأرضية مع تحريك كتفك في اتجاه الرجل اليمنى، وفي نفس الوقت افرد الرجل اليسرى على الأرضية.
   • نفذ نفس الحركات ولكن مع الجهة الأخرى. احرص على عدم ملامسة ذراعيك للركبة المتجهة لصدرك، وكذلك الحفاظ على اتساع الكوعين لتركيز المجهود على عضلات البطن وليس العنق. كرر التدريب في مجموعات من 10 إلى 20 عدة.
3. 
   3
   مارس تدريبات السحق العكسية. يعمل هذا النوع من تدريبات السحق على تدريب عضلات البطن وبخاصة العضلات السفلية.

   • ارفع رجليك في الهواء فوق مستوى الحوض مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلًا، ومن ثم شِّد عضلات البطن للداخل.
   • حرك رجليك نحو الكوعين وعد بعدها ببطء للوضعية الأصلية. كرر هذا التدريب في صورة مجموعتين أو ثلاثة من 10 عدات.
4. 
   4
   مارس تدريبات البلانك. تدريب البلانك من التدريبات الهامة لتنشيط جميع العضلات المركزية.

   • حمِّل وزنك على ساعديك على الأرض، ليكون مرفقاك وقبضتاك مستويين على الأرض بزاوية 90 درجة.
   • قم بمد رجلك للوراء ومن ثم اثنِ عضلات بطنك، ثم افرد الرجل الثانية للوصول للوضعية الصحيحة للبلانك، واستمر في ذلك لمدة تتراوح ما بين 30 ثانية لدقيقتين مع الحفاظ على تنفسك بشكل.
   • كرر التدريب معتمدًا على يديك وليس الساعدين (كما تفعل في تدريب الضغط) وتأكد من الحفاظ على ذراعيك أسفل مستوى الكتفين. إن واجهت صعوبة في هذه الوضعية، يمكنك ممارسة هذا التدريب في البداية مستفيدًا من دعم منضدة المطبخ، بزاوية 45 درجة.
5. 
   5
   مارس تدريبات البلانك الجانبية. يعمل هذا التدريب على تنشيط العضلات مثله مثل البلانك وبخاصة العضلات المائلة.

   • استلقَ على جانبك الأيمن ومن ثم حمِّل وزنك على ساعدك الأيمن مع فرد رجليك بشكل مستقيم للأمام.
   • ارفع فخذيك مع تحميل الوزن على قدمك اليمنى وكتفك الأيمن. يمكنك ثني رجلك اليسرى مع وضع الكعب على الأرضية لتحميل بعض الوزن إذا شعرت بصعوبة في فعل هذا التدريب.
   • ارفع يدك اليسرى في الهواء بشكل عمودي مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ما بين 15 إلى 60 ثانية. كرر التدريب لمرتين على الأقل على كل جانب.
6. 
   6
   مارس تدريب السباح. ينشط هذا التدريب عضلات الظهر السفلى والعضلات المائلة.

   • استلق على بطنك مع مد ذراعيك للأمام ووضع قدميك على الأرضية بشكل متباعد على مستوى الحوض.
   • شدِّ عضلات البطن عن طريق رفع ذراعك الأيمن وقدمك اليسرى في الهواء لمدة ثلاث ثوان.
   • أنزِل ذراعك الأيمن وقدمك اليسرى مع رفع ذراعك الأيسر وقدمك اليمنى. كرر هذه التبديلات 10 مرات على كل جانب لمدة ما بين 3 إلى 6 عدات في المرة.
   • يمكنك تجربة التبديل ما بين الجانبين بشكل سريع، لمدة 20 مرة على كل جانب، بعد الانتهاء من المعدل البطيء للتدريب.

أفكار مفيدة

• يساعد التخلص من التوتر والحصول على قسط كافي من النوم في عملية حرق الدهون، وذلك من خلال تقليل هرمون الكورتيزول في الجسد مما يساعد في حرق دهون الجانبين مع الوقت.
• احرص على ارتداء الحذاء الرياضي الداعم أثناء ممارسة تدريبات عضلة القلب، أما تدريبات البطن فيمكنك ممارستها دون حذاء وإنما فقط على بساط التدرب.

تحذيرات

• توقف عن التدريب واطلب المساعدة الطبية العاجلة إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة.