하루에 단백질 200g 섭취하기: 식사 준비 등

단백질을 충분히 섭취하면 몸매와 생활을 변화시킬 수 있다.

근육을 키우려고 하는가? 마라톤 훈련을 하는 동안 근육을 유지하려고 하는가? 건강 목표가 무엇이든 그 목표를 이루려면 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 근육 성장에 절대적으로 중요하다. 헬스장을 열심히 다니는 사람이라면 하루에 단백질을 200g 섭취하는 것을 목표로 삼는다. 생각보다 어렵다. 그렇다면 어떻게 달성할 것인가? 멀리서 답을 찾을 필요가 없다. 하루에 50g, 100g, 200g 등 일일 단백질 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 되는 가이드를 마련했다. 계속해서 근육을 키우기 위해 어떻게 먹어야 하는지 알아보자.

방법 1

방법 1 의 3:

단백질 중심의 식단 짜기

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고급 단백질원을 선택한다. 하루에 단백질 200g을 섭취하려면 살코기, 생선, 유제품, 계란, 견과류, 콩, 콩 제품 등 고단백질 식품을 먹어야 한다. 낮에 플레인 요거트, 견과류 한 줌 등 고단백 간식을 먹는다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기} 특정 식품에 단백질이 얼마나 들어 있는지 잘 모르겠다면 인터넷 검색을 하거나 미국 농무부(USDA)의 식품 데이터 센트럴(Food Data Central) 데이터베이스를 참조한다.
- 고단백질 식품으로는 쇠고기, 칠면조, 닭고기, 돼지 고기, 생선, 달걀, 에다마메, 두유, 두부, 렌틸콩, 강낭콩, 땅콩 버터, 아몬드 밀크, 그릭 요거트, 치즈, 통곡물 시리얼, 퀴노아, 파스타 등이 있다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Johns Hopkins Medicine출처 보기}
- 많은 레스토랑과 패스트푸드점에서 고단백 메뉴를 제공한다. 고단백 식단을 한다고 해서 모든 음식을 손수 만들 필요는 없다.
- 빠르고 쉽게 단백질을 섭취하려면 프로틴 파우더를 사용한다. 파우더는 물, 우유, 우유 대용품과 섞어 밀크셰이처럼 마신다.
- 이동 중에 쉽게 먹을 수 있는 간식으로 프로틴 바를 준비한다.
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사전에 식단을 짜고 모든 식단에 단백질을 포함시킨다. 목표는 매끼마다 단백질을 충분히 섭취하여 일일 섭취량이 총 200g이 되도록 하는 것이다. 영양 성분표, 특히 단백질 함량과 1회 제공량을 주의깊게 확인한다. 단백질 섭취량을 정확히 가늠하기 위해 식품을 주의깊게 계량한다.
- 고형 식품의 무게를 측정하기 위해 주방용 저울을 사용한다. 얼마나 섭취하는지 양을 정확히 알 수 있다. 액체는 계량 스푼이나 액체 계량컵을 사용한다.^{[3]X출처 검색하기}
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하루의 단백질 섭취량을 기록한다. Mealtime, MyFitnessPal 등 식단 앱과 칼로리 트래커를 사용한다. 각종 식품과 영양 정보가 담겨 있는 방대한 데이터베이스와 더불어 체중 감량과 근육 증가를 위한 목표 설정 등 몇 가지 기능을 갖추고 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 각 식사와 간식의 칼로리와 다량영양소를 입력한다. 식단을 짠 경우 모든 정보를 미리 입력할 수 있다.
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일일 단백질 섭취량을 3-5끼에 걸쳐 나눈다. 단백질 200g은 아침, 점심, 저녁으로 나누더라도 많은 양이다. 닭고기, 생선, 두부를 한 번에 너무 많이 먹어 위장에 부담이 되면 대신 5끼로 더 조금씩 나누어 먹어본다.^{[5]X출처 검색하기}
- 특정 식품은 다른 식품보다 소화가 잘 된다. 유청 프로틴 파우더와 유제품을 잘 소화시키지 못하면 비건 파우더와 기타 비유제품 단백질원을 먹어본다.
- 많은 양의 단백질을 섭취하는 데 익숙해지려면 시간이 걸릴 수 있다. 몸 상태를 살피며 필요에 따라 단백질 섭취량을 조절한다.
- 콩을 비롯해 일부 단백질의 소화 속도는 시간당 40g이다. 단기간에 이보다 더 많이 섭취하면 보통 나머지는 지방으로 저장되거나 노폐물이 된다.
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방법 2

방법 2 의 3:

식단 예시

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아침식사 예시: 해시 브라운을 곁들인 달걀과 치즈 오믈렛은 고전적인 고단백질 아침 식사이다.^{[6]X출처 검색하기} 다른 고단백질 식사로는 소시지, 베이컨, 검은 콩, 요거트 등이 있다.
- 달걀 흰자를 사용하여 콜레스테롤이 낮고 건강에 좋은 오믈렛을 만든다.^{[7]X출처 검색하기}
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점심식사 예시: 참치 샌드위치는 단백질이 풍부한 점심거리이다. 참치는 고단백질 식품 중 하나이다. 마요네즈와 상추를 넣어 풍미를 더한다. 알싸함을 원한다면 머스타드를 약간 넣는다.^{[8]X출처 검색하기}
- 단단한 두부는 생선과 다른 육류의 훌륭한 식물성 대용품이다. 향신료와 함께 구워서 비건 마요네즈를 바르면 풍미가 더 강하고 식감이 좋다.
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저녁식사 예시: 닭가슴살을 곁들인 펜네 알라 보드카(Penne alla vodka)는 맛있는 고단백 식사이다. 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮다.^{[9]X출처 검색하기} 그리고 닭가슴살은 맛이 강하지 않다. 즉 먹고 있는 다른 음식과 충돌하지 않기 때문에 참치 등과는 달리 거의 어떤 음식과도 잘 어우러진다.
- 콩, 렌틸콩, 두부는 단백질이 풍부하고 많은 요리와 잘 어울린다. 칼로리가 높을 수 있으므로 신중하게 양을 계량한다.
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간식 예시: 두부 샐러드와 그릭 요거트는 많은 식료품점에서 쉽게 구할 수 있는 간식거리이다. 단백질이 풍부하고 사탕, 감자칩과 등 많은 일반적인 간식보다 훨씬 건강에 좋다.^{[10]X출처 검색하기}
- 약간의 신선한 과일이나 그라놀라를 넣어 그릭 요거트에 달콤함을 더한다.
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방법 3

방법 3 의 3:

단백질이 얼마나 필요한가?

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일일 단백질 섭취량은 건강 목표에 따라 다르다. 또 체중과 나이, 그리고 임신 등 다른 요인에 따라 달라질 수 있다. 보통 칼로리의 10-35%를 단백질이 차지해야 한다. 2,000칼로리 식단의 경우 하루에 단백질 50-175g이 필요하다. ^{[11]X출처 검색하기}
- 40살 미만의 일반 성인은 하루에 단백질 약 45-56g을 필요로 한다. 40살 이상의 성인은 노화에 따른 근육 손실을 방지하기 위해 단백질 75-90g 섭취를 목표로 한다.^{[12]X출처 검색하기}
- 임신 또는 모유 수유 중인 경우 하루에 단백질을 약 60g 섭취한다. ^{[13]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 운동선수와 자주 운동을 하는 사람은 체중 1kg 당 단백질을 1.1-1.5g 섭취해야 한다. 체중이 91kg(200파운드)인 경우 100-136g을 섭취한다.
- 웨이트트레이닝이나 기타 근력 운동을 하는 경우 체중 1 kg 당 단백질 1.2-1.7g 섭취를 목표로 햐야 한다. 체중이 91kg(200파운드)인 경우 110-154g을 섭취한다. ^{[14]X출처 검색하기}
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단백질은 과잉 섭취해도 된다. 체중 1kg당 최고 약 2g까지 가능하다. 과도한 단백질은 그 자체로는 해롭지은 않지만 계란, 육류, 유제 품 등 많은 단백질원은 칼로리와 콜레스테롤이 높다. 세 가지 다량 영양소 모두 건강에 중요한 역할을 하기 때문에.단백질을 너무 많이 섭취하고 탄수화물과 지방을 충분히 섭취하지 않으면 영양 실조로 이어질 수 있다. ^{[15]X출처 검색하기}
- 체중이 68kg(150파운드)인 경우 하루에 단백질을 약 136g 섭취한다.
- 체중이 91kg(200파운드)인 경우 하루에 단백질을 약 180g 섭취한다.
- 체중이 113kg(250파운드)인 경우 하루에 단백질을 약 225g 섭취한다.
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