Manger 200 g de protéines par jour : planning des repas et plus

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Axer ses repas autour des protéines

Exemples de repas

De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ?

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Références

Vous vous demandez comment paraitre musclé(e) ? Vous essayez de préserver votre masse musculaire tout en vous entrainant pour un marathon ? Quels que soient vos objectifs de remise en forme, vous devez consommer suffisamment de protéines pour les atteindre. Les protéines sont absolument essentielles à la croissance musculaire. Si vous êtes un sportif chevronné, votre objectif est sans doute de consommer jusqu'à 200 g de protéines par jour. C'est plus difficile qu'il n'y parait, mais pas impossible. Nous avons élaboré un guide pour vous aider à obtenir votre apport journalier en protéines, que ce soit de 50, 100 ou 200 g par jour. Il y a différentes façons de se nourrir pour construire du muscle.

Ce qu'il faut savoir

• Privilégiez les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots et les produits à base de soja.
• Utilisez des compléments comme les poudres de protéine et les barres nutritionnelles pour obtenir rapidement des protéines supplémentaires.
• Planifiez vos repas pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines. Les compteurs de calories et les applications pour planifier ses repas peuvent faciliter cette tâche.
• Un adulte moyen en bonne santé a besoin de 45 à 90 g de protéines par jour. Les athlètes et les haltérophiles doivent en consommer 1 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Axer ses repas autour des protéines

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   Choisissez des sources de protéines de haute qualité. Pour consommer 200 g de protéines par jour, vous devez privilégier les aliments qui en contiennent, par exemple des viandes maigres, du poisson, des produits laitiers, des œufs, des noix, des haricots et des produits à base de soja. Optez pour des collations riches en protéines durant la journée, comme un yaourt nature ou une poignée de noix . Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de protéines dans un aliment donné, faites une recherche sur Google ou dans la base de données de l'USDA.

   • Parmi les aliments riches en protéines, on peut citer le bœuf, la dinde, le poulet, le porc, le poisson, les œufs, l'edamame, le lait de soja, le tofu, les lentilles, les haricots rouges, le beurre de cacahouète, le lait d'amande, le yaourt grec, le fromage, les céréales complètes, le quinoa et les pâtes .
   • De nombreux restaurants et chaines de restauration rapide proposent des menus riches en protéines. Il n'est pas nécessaire de tout cuisiner vous-même pour suivre un régime riche en protéines.
   • Les protéines en poudre sont un moyen rapide et facile d'obtenir des protéines. La poudre est mélangée à de l'eau, du lait de vache ou du lait non laitier et consommé comme un milkshake.
   • Essayez les barres protéinées pour une collation facile à consommer.
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   Planifiez vos repas et incorporez des protéines à chaque repas. L'objectif est de consommer suffisamment de protéines à chaque repas pour que votre apport quotidien atteigne 200 g. Prêtez attention aux étiquettes des produits alimentaires, en particulier à la teneur en protéines et à la taille des portions. Pesez soigneusement vos aliments pour obtenir une estimation précise de la quantité de protéines que vous consommez.

   • Utilisez une balance pour peser les aliments solides. Vous saurez ainsi exactement quelle quantité vous consommez. Pour les liquides, utilisez des cuillères ou des gobelets doseurs .
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   Suivez votre consommation tout au long de la journée. Utilisez des applications de planification de repas et des compteurs de calories comme Mealtime et MyFitnessPal. Ils disposent d'énormes bases de données contenant différents aliments et des informations nutritionnelles, ainsi que des fonctions comme la création d'objectifs pour la perte de poids et la prise de masse musculaire .

   • Saisissez vos calories et vos macronutriments pour chaque repas et chaque collation. Vous pouvez tout saisir à l'avance si vous avez planifié vos repas.
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   Répartissez votre apport quotidien en 3 à 5 repas . 200 grammes de protéines, c'est beaucoup, même si vous les répartissez entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner. Si vous trouvez que manger autant de poulet, de poisson ou de tofu en une seule fois est trop contraignant pour votre estomac, essayez de prendre cinq repas plus petits .

   • Certains aliments sont plus faciles à digérer que d'autres. Si la poudre de lactosérum et les produits laitiers vous posent problème, essayez les poudres véganes et d'autres sources de protéines non laitières.
   • Il vous faudra peut-être un certain temps pour vous habituer à manger autant de protéines. Restez à l'écoute de votre corps et ajustez votre apport en protéines si nécessaire.
   • Certains types de protéines, comme le soja, ont un taux d'assimilation de 40 grammes par heure. Si vous essayez d'absorber plus que cela dans un temps plus court, le reste sera généralement transformé en graisse ou en déchet .
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Exemples de repas

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   Un exemple de petit-déjeuner. Une omelette aux œufs et au fromage avec des pommes de terre rissolées est un classique des petits-déjeuners riches en protéines . Autres options : la saucisse, le bacon, les haricots noirs ou le yaourt.

   • Utilisez des blancs d'œufs pour une omelette plus saine et moins riche en cholestérol .
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   Un exemple de déjeuner. Un sandwich au thon est une excellente source de protéines pour la mi-journée. Le thon est l'un des aliments les plus riches en protéines que vous puissiez manger. Ajoutez de la mayonnaise et de la laitue pour plus de saveur ou même une pointe de moutarde, si vous voulez relever le gout de votre alimentation .

   • Le tofu ferme est une excellente alternative végane au poisson et à d'autres viandes. Assaisonnez-le d'épices et enduisez-le de mayonnaise végane pour un gout plus relevé et une meilleure texture.
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   Un exemple de diner. Les pennes à la vodka avec du blanc de poulet sont un repas savoureux et riche en protéines. Le blanc de poulet est à la fois riche en protéines et pauvre en calories . Il a également un gout neutre, ce qui signifie qu'il peut être consommé avec presque tous les repas, car il ne dénote pas avec d'autres aliments (contrairement au thon, par exemple).

   • Les haricots, les lentilles et le tofu sont également riches en protéines et accompagnent de nombreux plats. Ils peuvent être très caloriques : mesurez soigneusement vos portions.
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   Un exemple de collation. Les salades de tofu et le yaourt grec nature sont des collations faciles à emporter que l'on trouve dans de nombreuses épiceries. Ils sont riches en protéines et bien plus sains que de nombreuses collations courantes, comme les friandises ou les chips .

   • Ajoutez un peu de fruits frais ou de granola pour donner à votre yaourt grec un gout plus sucré.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ?

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   Votre apport quotidien dépend de vos objectifs. Il peut également varier en fonction de votre poids, de votre âge et d'autres facteurs tels que la grossesse. La règle générale est que 10 à 35 % de vos calories doivent provenir des protéines. Pour un régime à 2 000 calories, cela représente 50 à 175 g de protéines par jour .

   • Un adulte moyen de moins de 40 ans a besoin d'environ 45 à 55 g de protéines par jour. Les adultes de plus de 40 ans doivent en consommer 75 à 90 g pour lutter contre la perte musculaire due au vieillissement .
   • Une femme enceinte ou qui allaite devrait en consommer environ 60 g par jour .
   • Les athlètes et les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique devraient consommer 1 à 1,5 g de protéine par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 91 kg, cela correspond à 100-135 g.
   • Les personnes qui font de la musculation ou pratiquent d'autres exercices de musculation devraient consommer 1 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 90 kg, cela correspond à 110-150 g .
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   Il est possible de consommer trop de protéines. La limite maximale est d'environ 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si l'excès de protéines n'est pas dangereux en soi, de nombreuses sources de protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers sont riches en calories et en cholestérol. Consommer trop de protéines, mais pas assez de glucides et de lipides, peut également conduire à la malnutrition, car ces trois macronutriments jouent un rôle important pour votre santé .

   • Une personne de 70 kg ne devrait pas consommer plus de 135 g de protéines par jour.
   • Une personne de 90 kg ne devrait pas en consommer plus de 180 g par jour.
   • Une personne de 100 kg ne devrait pas en consommer plus de 225 grammes par jour.
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