Program Diet Muscle Building: 200 Gram Protein Setiap Hari

Ingin punya tubuh yang padat berisi? Ingin menguatkan otot saat berlatih maraton? Apa pun tujuanmu berlatih kebugaran, kamu perlu mengonsumsi protein yang cukup untuk mencapainya. Protein adalah salah satu elemen yang sangat penting dalam pembentukan sel otot. Bagi para pencinta gym yang ambisius, kalian perlu mengonsumsi 200 gram protein per hari. Jika kamu bertanya-tanya bagaimana caranya, tenang saja! Artikel How.com.vn ini memaparkan cara memenuhi kebutuhan protein sesuai kebutuhan, entah 50, 100, atau 200 gram per hari. Lanjutkan membaca jika kamu ingin tahu seperti apa pola makan yang bisa meningkatkan massa otot.

Hal yang Kamu Perlu Tahu

Santaplah makanan yang mengandung banyak protein, misalnya daging unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, polong-polongan, dan makanan berbahan dasar kacang kedelai.
Konsumsilah suplemen, misalnya protein bubuk, dan protein bar sebagai sumber protein instan tambahan.
Buat daftar menu makan untuk memastikan kebutuhan protein harianmu terpenuhi. Agar lebih mudah, gunakan aplikasi kalkulator kalori dan menu makan.
Pada umumnya, orang dewasa yang sehat membutuhkan 46-90 gram protein per hari. Atlet dan orang-orang yang berlatih angkat beban membutuhkan 1,1-1,7 gram protein per kilogram berat badan.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menyantap Makanan Berprotein

Unduh PDF

1
Pilihlah bahan pangan yang mengandung banyak protein. Salah satu cara memenuhi kebutuhan 200 gram protein per hari adalah menyantap bahan pangan tinggi protein, misalnya daging tanpa lemak, ikan, produk susu, telur, kacang-kacangan, polong-polongan, dan makanan berbahan dasar kacang kedelai. Sempatkan makan camilan tinggi protein saat beraktivitas sehari-hari, misalnya yoghurt tanpa perisa atau segenggam kacang-kacangan.^{[1]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber} Jika kamu ingin tahu kandungan protein dalam makanan tertentu, cobalah mencarinya di Google atau di situs web USDA’s FoodData Central.
- Asupan protein bisa diperoleh dengan mengonsumsi bahan pangan tertentu, misalnya daging sapi, kalkun, ayam, babi, ikan, telur, edamame, susu kacang kedelai, tofu, lentil, kacang jogo, selai kacang, susu almon, yoghurt yunani, keju, serealia biji-bijian utuh, dan pasta.^{[2]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
- Banyak restoran dan gerai makanan cepat saji menyajikan menu berprotein tinggi. Kamu tidak perlu memasak makanan sendiri untuk mendapatkan asupan protein.
- Siapkan protein bubuk sebagai sumber protein instan. Masukkan protein bubuk ke dalam air putih, susu sapi, atau susu nabati, kocok sampai bubuk larut seluruhnya, lalu minum seperti milkshake.
- Makanlah protein bar sebagai camilan sehat yang praktis.
2
Siapkan menu harian dengan membuat daftar makanan berprotein. Langkah ini bisa membantumu memenuhi kebutuhan protein 200 gram per hari. Saat membeli makanan kemasan, bacalah informasi nutrisi pada kemasan, terutama kandungan protein dan takaran untuk penyajiannya. Takarlah bahan pangan dengan teliti untuk mencari tahu banyaknya asupan protein yang akan dikonsumsi dengan tepat.
- Gunakan timbangan makanan untuk menimbang makanan padat untuk mencari tahu berat makanan yang akan disantap. Gunakan sendok atau gelas ukur untuk mengukur volume bahan pangan cair.^{[3]XTeliti sumber}
3
Catat jumlah protein yang dikonsumsi sepanjang hari. Gunakan aplikasi untuk membuat daftar makanan dan menghitung kalori, misalnya Mealtime dan MyFitnessPal. Aplikasi tersebut didukung oleh basis data yang sangat besar sehingga mampu menyajikan informasi tentang beragam makanan dan kandungan nutrisinya, serta ada fitur untuk menentukan target penurunan berat badan dan kenaikan massa otot.^{[4]XTeliti sumber}
- Catat asupan kalori, serta makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari termasuk camilan. Kamu bisa menginput semua data jika sudah membuat daftar menu harian.
4
Bagilah asupan protein harian untuk 3-5 kali makan. Meski sudah dibagi untuk 3 kali makan (makan pagi, siang, dan malam), porsi makanan yang mengandung 200 gram protein sangat besar. Kalau kamu kekenyangan apabila menyantap daging ayam, ikan, atau tofu sebanyak itu sekaligus, bagilah menjadi 5 porsi kecil.^{[5]XTeliti sumber}
- Makanan tertentu tidak menyebabkan gangguan pencernaan. Jika protein whey bubuk dan produk susu tidak cocok untukmu, gantilah dengan protein bubuk nabati dan sumber protein yang tidak mengandung susu.
- Membiasakan diri menyantap 200 gram protein per hari perlu banyak waktu. Perhatikan reaksi tubuh dan konsumsilah protein sesuai kebutuhan.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Contoh Daftar Menu Makan Harian

Unduh PDF

1
Menu makan pagi: omelet keju dengan hash brown adalah menu klasik tinggi protein untuk sarapan.^{[6]XTeliti sumber} Menu yang lain, misalnya sosis, ham, kacang hitam, atau yoghurt juga mengandung banyak protein.
- Saat membuat omelet, gunakan putih telur sebab kadar kolesterolnya lebih rendah dibandingkan kuning telur.^{[7]XTeliti sumber}
2
Menu makan siang: roti gandum dan ikan tuna adalah sumber protein yang bisa menjadi opsi tepat untuk makan siang. Tuna adalah salah satu bahan pangan yang kandungan proteinnya sangat tinggi. Tambahkan mayones dan daun selada atau oleskan sedikit mustard agar rasanya lebih lezat.^{[8]XTeliti sumber}
- Bagi kaum vegan, gantilah ikan dan daging yang lain dengan tofu. Taburi tofu dengan rempah, lalu olesi mayones vegan agar rasanya lebih enak.
3
Menu makan malam: taburi daging dada ayam dengan sedikit garam, lalu kukus sampai matang. Daging dada ayam mengandung banyak protein dan rendah kalori.^{[9]XTeliti sumber} Daging ayam rasanya netral (tidak seperti tuna, misalnya) sehingga bisa dimakan bersama lauk apa saja.
- Polong-polongan, lentil, dan tofu juga mengandung banyak protein dan bisa menjadi salah satu bahan dalam beragam menu makan. Meski begitu, kamu perlu menakar porsi makan dengan teliti sebab bahan tersebut mengandung banyak kalori.
4
Camilan: salad tofu dan yoghurt yunani tanpa perisa adalah camilan praktis yang dijual di banyak pasar swalayan. Selain mengandung banyak protein, camilan tersebut lebih menyehatkan ketimbang yang lain, misalnya permen atau kripik kentang.^{[10]XTeliti sumber}
- Tambahkan sedikit buah segar atau granola agar yoghurt yunani terasa lebih manis.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Berapa banyak protein yang dibutuhkan?

Unduh PDF

1
Asupan protein harian ditentukan oleh tujuan berlatih kebugaran. Banyak aspek lain yang perlu dipertimbangkan, misalnya berat badan, usia, dan faktor lain, misalnya kehamilan. Pada dasarnya, konsumsi protein harus mencukupi 10-35% kebutuhan kalori harian. Untuk menghasilkan 2000 kalori per hari, kamu perlu mengonsumsi 50-175 gram protein per hari.^{[11]XTeliti sumber}
- Orang dewasa berusia di bawah 40 tahun membutuhkan 46-56 gram protein per hari. Orang dewasa berusia 40 tahun ke atas membutuhkan 75-90 gram protein per hari untuk menggantikan massa otot yang hilang karena proses penuaan.^{[12]XTeliti sumber}
- Wanita hamil atau menyusui harus mengonsumsi sekitar 60 gram protein per hari.^{[13]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Atlet dan orang-orang yang rutin berolahraga harus mengonsumsi 1,1-1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sebagai contoh, orang-orang dalam kelompok ini yang berat badannya 90 kg harus mengonsumsi 100-136 gram protein per hari.
- Orang-orang yang berlatih angkat beban atau penguatan otot harus mengonsumsi 1,2-1,7 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sebagai contoh, orang-orang dalam kelompok ini yang berat badannya 90 kg harus mengonsumsi 110-154 gram protein per hari.^{[14]XTeliti sumber}
2
Hindari konsumsi protein yang berlebihan. Batas atas konsumsi protein sekitar 2 gram per kilogram berat badan per hari. Kelebihan asupan protein tidak berbahaya bagi kesehatan tubuh, tetapi banyak sumber protein, misalnya telur, daging, dan susu hewani mengandung banyak kalori dan kolesterol. Konsumsi protein yang berlebihan diiringi kebutuhan karbohidrat dan lemak yang tidak terpenuhi bisa menyebabkan malagizi sebab ketiga jenis nutrisi tersebut berperan penting untuk menjaga kesehatan.^{[15]XTeliti sumber} Sebagai contoh:
- Orang-orang yang berat badannya 70 kg boleh mengonsumsi protein maksimal 140 gram per hari.
- Orang-orang yang berat badannya 90 kg boleh mengonsumsi protein maksimal 180 gram per hari.
- Orang-orang yang berat badannya 110 kg boleh mengonsumsi protein maksimal 220 gram per hari.
Iklan