Scarica PDFAssumere una quantità sufficiente di proteine può trasformare il tuo fisico e la tua vita
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Sogni un corpo tutto muscoli? Stai cercando di rimanere muscoloso mentre ti alleni per una maratona? Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, per raggiungerli hai la necessità di assumere abbastanza proteine attraverso la dieta. Le proteine infatti sono assolutamente essenziali per fare crescere i muscoli. Se sei uno sportivo, potresti voler assumere fino a 200 g di proteine al giorno, ma si tratta di un traguardo ambizioso, difficile da raggiungere. Cosa devi fare per riuscirci? Smetti di cercare! Abbiamo preparato una guida per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano, che si tratti di 50, 100 o 200 g di proteine al giorno. Prosegui nella lettura per sapere come mangiare per sviluppare i muscoli del tuo corpo.
Cose che dovresti sapere
- Scegli degli alimenti ad alto contenuto di proteine, come carne, pesce, uova, frutta secca, legumi e derivati della soia.
- Usa gli integratori, come le proteine in polvere e le barrette proteiche, per assumere in modo semplice e veloce delle proteine extra.
- Pianifica i pasti per assicurarti di assumere abbastanza proteine. Le app che registrano i pasti e le calorie possono esserti molto utili.
- In media, un uomo adulto sano ha bisogno di assumere 45-90 g di proteine al giorno. Gli atleti e chi fa sollevamento pesi dovrebbero consumare tra 1,1 e 1,7 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Passaggi
Scegli fonti di proteine di alta qualità. Per assumere 200 g di proteine al giorno, devi mangiare degli alimenti che ne sono ricchi, come le carni magre, il pesce, i latticini, le uova, la frutta secca, i legumi e i derivati della soia. Scegli degli snack con un alto contenuto di proteine per gli spuntini che fai nella giornata; per esempio, uno yogurt al naturale o una manciata di mandorle.[1] Se non sai quante proteine sono contenute in un certo alimento, fai una ricerca su Google.- Gli alimenti con un contenuto di proteine molto elevato includono la carne di manzo, pollo, maiale e tacchino, il pesce, le uova, il latte e i fagioli di soia (edamame), il tofu, le lenticchie, i fagioli, il burro di arachidi, il latte di mandorle, lo yogurt greco, il formaggio, i cereali integrali, la pasta e la quinoa.[2]
- Molti ristoranti e catene di fast food offrono menù con un alto contenuto proteico. Per seguire una dieta ricca di proteine, non è necessario cucinare da solo tutti i tuoi pasti.
- Usa le proteine in polvere per avvicinarti al tuo obiettivo quotidiano in modo semplice e rapido. La polvere va miscelata con l'acqua, il latte (animale o vegetale) e bevuta come se fosse un frullato.
- Le barrette proteiche sono molto comode quando sei fuori casa.
Pianifica i pasti in anticipo e inserisci le proteine in ognuno. L'obiettivo è di assumere sufficienti proteine a ogni pasto in modo che il totale sia di 200 g al giorno. Leggi i valori nutrizionali sulle etichette, in special modo riguardo al contenuto proteico e alle porzioni. Misura il cibo con attenzione per avere una stima accurata di quante proteine stai assumendo.- Usa una bilancia per pesare gli alimenti solidi. Così saprai esattamente quante porzioni stai assumendo. Per i liquidi, usa le tazze o i cucchiai che fungono da dosatori.[3]
Registra quante proteine assumi durante tutto il giorno. Usa una app che tenga traccia dei pasti fatti e delle calorie assunte, come MyFitnessPal e Mealtime. Hanno un ampio database con tantissimi alimenti e informazioni nutrizionali; inoltre, ti consentono di impostare degli obiettivi per perdere peso e fare aumentare i muscoli.[4]- Registra le calorie e i macronutrienti per ogni pasto e spuntino. Puoi inserire tutte le informazioni in anticipo se hai pianificato i pasti.
Suddividi l'apporto giornaliero di proteine in 3-5 pasti. Ricorda che 200 g sono davvero tanti, anche se li suddividi tra colazione, pranzo e cena. Se ti accorgi che mangiare così tanto pollo, pesce o tofu è faticoso per il tuo stomaco, prova a fare 5 pasti al giorno invece di 3 in modo che siano meno abbondanti.[5]- Certi alimenti sono più facili da digerire rispetto ad altri. Se le proteine in polvere e i derivati del latte ti danno problemi, prova le polveri vegane e delle fonti proteiche diverse dai latticini.
- Potrebbe volerci del tempo per abituarti ad assumere così tante proteine. Presta attenzione ai messaggi del corpo e adatta il consumo di proteine alle tue necessità.
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Colazione: un'omelette (preparata con un uovo e del formaggio) e delle crocchette di patate compongono un menù classico per una colazione ricca di proteine.[6] Le altre opzioni con un alto contenuto proteico includono bacon, salsiccia, fagioli neri e yogurt.- Usa gli albumi per un'omelette più sana e con meno colesterolo.[7]
Pranzo: un panino al tonno è un'ottima fonte di proteine per il pasto di metà giornata. Il tonno è uno degli alimenti con il contenuto di proteine più elevato. Aggiungi della lattuga e della maionese per rendere il panino ancora più gustoso. Puoi usare anche la senape.[8]- Il tofu compatto è una buona alternativa alla carne e al pesce per i vegani. Passalo in padella con le tue spezie preferite e usa la maionese vegana se senti il bisogno di insaporirlo ulteriormente.
Cena: penne alla vodka con l'aggiunta di petto di pollo per un pasto delizioso e ricco di proteine. Il petto di pollo ha un alto contenuto di proteine pur apportando pochissime calorie.[9] Inoltre, ha un gusto neutro che ti consente di aggiungerlo a molti piatti o combinarlo con diversi ingredienti, a differenza per esempio del tonno che ha un sapore molto intenso e marcato.- Fagioli, lenticchie e tofu sono tra gli altri alimenti ricchi di proteine che si possono inserire facilmente in molti piatti. Tuttavia, tieni presente che possono essere molto calorici, quindi fai attenzione alle porzioni.
Spuntini: insalata di tofu e yogurt greco sono due opzioni facili da trovare al supermercato e mangiare comodamente fuori casa. Entrambi sono ricchi di proteine e molto più sani degli snack comuni, come merendine o patatine.[10]- Aggiungi un po' di frutta fresca o granola allo yogurt greco per dargli un gusto più dolce.
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Il tuo fabbisogno di proteine dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Inoltre, può variare in base a fattori come peso, età e stato di gravidanza. Secondo la regola generale il 10-35% delle calorie assunte dovrebbe provenire dalle proteine. Per una dieta da 2.000 calorie al giorno, significa che dovresti assumere 50-175 g di proteine.[11]- In media, un adulto di età inferiore ai 40 anni ha bisogno di circa 46-56 g di proteine al giorno. Dopo i 40 anni, il fabbisogno sale a 75-90 g per contrastare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento.[12]
- Una donna incinta o che allatta dovrebbe assumere circa 60 g di proteine al giorno.[13]
- Gli atleti e le persone che fanno attività fisica regolarmente dovrebbe assumere da 1,1 a 1,5 g di proteine per ogni chilo corporeo. Per esempio, questo significa che una persona che pesa 90 kg dovrebbe assumere tra 100 e 136 g di proteine al giorno.
- Chi fa sollevamento pesi o si allena in modo intenso dovrebbe assumere 1,2-1,7 g di proteine per chilo corporeo. In questo caso, significa che una persona che pesa 90 kg dovrebbe assumere tra 110 e 154 g di proteine al giorno.[14]
Esiste il rischio di assumere troppe proteine. Il limite massimo è di circa 2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo. L'eccesso di proteine non è dannoso di per sé, ma devi considerare che molte fonti di proteine, come carne, uova e latticini, sono ricche di calorie e colesterolo. Assumere troppe proteine e non abbastanza carboidrati e grassi può portare anche a uno stato di malnutrizione, dato che tutti e tre i macronutrienti giocano un ruolo importante per la salute.[15]- Una persona che pesa all'incirca 70 kg non dovrebbe assumere più di 135 g di proteine al giorno.
- Una persona che pesa all'incirca 90 kg non dovrebbe assumere più di 180 g di proteine al giorno.
- Una persona che pesa all'incirca 110 kg non dovrebbe assumere più di 225 g di proteine al giorno.
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Riferimenti
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/macronutrients-vs-micronutrients/
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/bariatrics/_documents/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
- ↑ https://msdh.ms.gov/page/resources/4346.pdf
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health-products/g28246667/best-calorie-counting-apps/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-many-meals-per-day-should-i-eat.html
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747997/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/334194/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
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