Täglich 200 Gramm Protein zu sich nehmen: Mahlzeitenplanung und mehr

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Nimm genug Protein zu dir, um deinen Körper und dein Leben verändern zu können

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In diesem Artikel:

Mahlzeiten mit Protein

Beispielhafter Essensplan

Wie viel Protein brauchst du?

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Literaturhinweise

Willst du Muskeln aufbauen? Willst du während eines Marathon-Trainings keine Muskeln abbauen? Unabhängig von deinen konkreten Fitnesszielen musst du genug Protein zu dir nehmen, um sie zu erreichen. Protein ist für den Muskelaufbau unverzichtbar. Wenn du ehrgeizig bist und viel trainierst, solltest du 200 Gramm Protein täglich zu dir nehmen. Das ist nicht so einfach, wie es klingt. Wie sollst du es also anstellen? Kein Problem. Wir haben für dich eine Anleitung erstellt, mit der du jeden Tag genug Proteine zu dir nimmst - egal, ob das 50, 100 oder 200 Gramm sind. Lies weiter, wenn du wissen willst, mit welcher Ernährung du Muskeln aufbaust.

Das solltest du wissen

• Iss proteinreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen und Soja.
• Verwende Nahrungsergänzungsmittel, wie Proteinpulver und -riegel, um schnell zusätzliches Protein zu dir zu nehmen.
• Plane deine Mahlzeiten, damit du genug Protein zu dir nimmst. Apps zum Kalorienzählen und zur Essensplanung können dir das erleichtern.
• Der durchschnittliche gesunde Erwachsene braucht 46 bis 90 Gramm Protein täglich. Sportler und Gewichtheber sollten 1,1 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Mahlzeiten mit Protein

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   Setze auf qualitativ hochwertige Proteinquellen. Wenn du 200 Gramm Protein täglich zu dir nehmen willst, musst du Lebensmittel mit viel Protein essen, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen und Soja. Iss über den Tag verteilt Snacks mit viel Protein, wie Naturjoghurt oder eine Handvoll Nüsse. Wenn du nicht genau weißt, wie viel Protein etwas enthält, kannst du es googlen oder in der USDA’s FoodData Central Datenbank nachsehen.

   • Proteinreich sind Rindfleisch, Putenfleisch, Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Eier, Edamame, Sojamilch, Tofu, Linsen, Kidneybohnen, Erdnussbutter, Mandelmilch, griechischer Joghurt, Käse, Vollkornmüsli, Quinoa und Nudeln.
   • Viele Restaurants und Fast-Food-Ketten haben proteinhaltige Varianten. Wenn du viel Protein zu dir nehmen willst, musst du nicht immer selbst kochen.
   • Mit Proteinpulver kommst du schnell und einfach an Protein. Das Pulver mischst du mit Wasser, Kuhmilch oder einer pflanzlichen Milchalternative an und trinkst es wie einen Milchshake.
   • Proteinriegel sind ein guter Snack für unterwegs.
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   Plane Mahlzeiten vorher und iss mit jeder Mahlzeit Protein. Du willst mit deinen Mahlzeiten so viel Protein zu dir nehmen, dass du über den Tag verteilt auf 200 Gramm kommst. Achte auf die Nährwerttabelle auf Lebensmitteln, auf den Proteingehalt und die Portionsgröße. Wiege das, was du isst, um genau zu wissen, wie viel Protein du zu dir nimmst.

   • Verwende zum Wiegen eine Küchenwaage. So weißt du genau, wie viele Portionen du isst. Flüssigkeiten kannst du mit einem Messlöffel oder Messbecher abmessen.
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   Tracke über den Tag verteilt deine Proteinzufuhr. Verwende Apps zur Essensplanung und zum Kalorientracking, wie Mealtime und MyFitnessPal. Solche Apps haben eine große Datenbank mit Lebensmitteln und deren Nährgehalt. Außerdem kannst du dir Ziele fürs Abnehmen und den Muskelaufbau setzen.

   • Gib Kalorien und Makronährstoffe für jede Mahlzeit und jeden Snack ein. Du kannst alles vorher eingeben, wenn du deine Mahlzeiten geplant hast.
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   Verteile deine Proteinaufnahme auf drei bis fünf Mahlzeiten. 200 Gramm Protein am Tag ist viel, selbst wenn du es auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen verteilst. Wenn dein Magen so viel Hühnerfleisch, Fisch oder Tofu auf einmal nicht verträgt, kannst du fünf kleinere Mahlzeiten essen.

   • Bestimmte Lebensmittel sind leichter zu verdauen als andere. Wenn du mit Whey-Proteinpulver und Milchprodukten Schwierigkeiten hat, kannst du es mit veganem Pulver und pflanzlichen Alternativen versuchen.
   • Es dauert, bis du dich daran gewöhnt hast, so viel Protein zu essen. Achte auf deinen Körper und passe deine Proteinaufnahme nach Bedarf an.
   • Für manche Proteinquellen, wie Soja, braucht der Körper eine Stunde, um 40 Gramm davon zu verarbeiten. Wenn du mehr als das in kürzerer Zeit zu dir nehmen willst, wandert es in den Fettspeicher oder wird ausgeschieden.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Beispielhafter Essensplan

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   Beispiel-Frühstück: Ein Omelett mit Ei und Käse, dazu Kartoffelpuffer für viel Protein. Weitere Alternativen mit viel Protein sind Wurst, Speck, schwarze Bohnen oder Joghurt.

   • Ein Omelett nur aus Eiweiß ist gesünder, da es weniger Cholesterin enthält.
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   Beispiel-Mittagessen: Ein Thunfisch-Sandwich ist eine großartige Proteinquelle. Thunfisch ist eines der proteinreichsten Lebensmittel. Mit Mayonnaise und Salat sorgst du für das besondere Etwas. Du kannst auch Senf dazugeben, wenn du dich nach dem Kick sehnst.

   • Tofu ist eine vegane Alternative zu Fisch und Fleisch. Würze ihn und gib vegane Mayonnaise darauf, damit es besser schmeckt und eine leckere Konsistenz hat.
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   Beispiel-Abendessen: Penne a la Vodka mit Hühnerbrust ist ein leckeres Abendessen voller Protein. Hühnerbrust enthält viel Protein und wenig Kalorien. Dabei schmeckt sie neutral, weshalb du sie zu fast jeder Mahlzeit essen kannst, da sie zu allem passt (was beispielsweise bei Thunfisch nicht der Fall ist).

   • Bohnen, Linsen und Tofu haben viel Protein und passen zu vielen Mahlzeiten. Sie enthalten viele Kalorien. Sei also vorsichtig bei der Portionierung.
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   Beispiel-Snack: Tofu-Salat mit griechischem Naturjoghurt ist ein guter Snack für unterwegs und du findest es in den meisten Supermärkten. Es enthält viel Protein und ist gesünder als die meisten Snacks, beispielsweise Süßigkeiten oder Kartoffelchips.

   • Mit ein wenig frischem Obst oder Müsli wird der Joghurt süßer.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Wie viel Protein brauchst du?

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   Dein Proteinbedarf hängt von deinen Fitnesszielen ab. Er hängt außerdem von deinem Gewicht, deinem Alter und anderen Faktoren an, wie einer Schwangerschaft. Als Faustregel gilt, dass zehn bis 35 % deiner Ernährung aus Protein bestehen sollte. Wenn du also einen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien hast, sollten 50 bis 175 Gramm aus Protein bestehen.

   • Der durchschnittliche Erwachsene unter 40 braucht ungefähr 46 bis 56 Gramm Protein am Tag. Erwachsene über 40 brauchen 75 bis 90 Gramm, um dem Muskelschwund aufgrund Alters entgegenzuwirken.
   • Eine Schwangere oder Stillende braucht 60 Gramm täglich.
   • Sportler und Leute, die regelmäßig Sport machen, brauchen 1,1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 91 Kilogramm wiegst, brauchst du 100 bis 136 Gramm Protein.
   • Gewichtheber oder Leute, die Krafttraining machen, sollten 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du also 91 Kilogramm wiegst, brauchst du 110 bis 154 Gramm Protein.
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   Man kann auch zu viel Protein zu sich nehmen. Die Obergrenze beträgt zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zu viel Protein an sich ist nicht schädlich, aber viele Proteinquellen, wie Eier, Fleisch und Milchprodukte, enthalten viele Kalorien und Cholesterin. Wenn du zu viel Protein und zu wenig Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst, kann das zu Mangelernährung führen, da alle Makronährstoffe für deine Gesundheit eine wichtige Rolle spielen.

   • Wenn du 68 Kilogramm wiegst, solltest du maximal 136 Gramm Protein zu dir nehmen.
   • Bei 91 Kilogramm Körpergewicht liegt das Limit bei 180 Gramm Protein täglich.
   • Wenn du 114 Kilogramm wiegst, darfst du nicht mehr als 225 Gramm Protein am Tag zu dir nehmen.
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