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이 글은 공동 작성자 Ritu Thakur, MA. 리투 박사는 인도 델리의 건강 관리 컨설턴트로써 10년 이상의 아유르 베다, 자연 요법, 요가, 전체 건강관리 경력을 갖고 있다. 그녀는 2009년 BU University 의대를 졸업하였으며 2011년 Apollo Institute of Health Care Management, Hyderabad에서 보건학 석사를 받았다.
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교정 렌즈나 수술의 과정 없이 완전하게 시력을 향상시킬 수 있는 증명된 방법은 없지만, 좋은 시력을 유지할 수 있도록 눈 건강을 증진시킬 수 있는 방법들이 있다. 매일 눈 운동을 하면 눈 근육의 긴장도 풀 수 있는 동시에 근육도 강화시킬 수 있다. 건강한 식사를 하고 좋은 비타민과 무기질을 섭취하며, 생활 습관에 변화를 주어서 시력과 눈 건강을 지켜보자!
단계
눈을 천천히, 그리고 빠르게 움직여서 눈 긴장을 풀어주기. 눈을 깜박여주면 눈이 잠시 휴식을 취할 수 있고 수분이 보충되어서 눈이 건조해지지 않는다. 30초 동안 한 번씩 2분 동안 눈을 완전히 감았다가 뜨는 운동을 해보자. 천천히 눈을 깜박여준 후, 다음 2분 동안 4초마다 눈을 깜박인다. 눈을 깜박이는 회수가 늘어나도록 하루에 여러 번 눈 운동을 반복해보자.[1]- 특히 하루 종일 컴퓨터나 TV 화면을 바라본다면 눈이 더 쉽게 피로해지기 때문에 이 운동을 하면 도움이 될 수 있다.
- 눈을 깜박일 때 눈을 완전히 감아야만 피로가 풀린다.
무한대 기호를 그리면서 눈 근육을 강화하기. 가로로 놓인 8자 모양의 무한대 기호가 2-3 m 앞에 있다고 생각해보자. 머리는 움직이지 않고, 오직 눈으로만 무한대 기호를 따라가보자. 2분 동안 한 쪽 방향으로 따라간 후, 반대 방향으로 바꿔서 다시 2분 동안 운동한다. 하루에 이렇게 2-3번 운동을 해주면 눈이 더 유연해질 수 있다.[2]- 무한대 기호를 그리기 어렵다면 대신 눈을 굴려보자. 눈을 뜬 상태에서 시계 방향으로 눈을 1-2분 동안 움직여보고, 다시 방향을 바꿔서 2분 동안 눈을 굴려준다.
엄지에서 먼 사물로 시선을 변경하기. 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 엄지를 올려보자. 5초 동안 시선을 엄지에 두고 약 5-6m 떨어진 곳으로 시선을 이동해서 눈의 긴장을 풀어준다. 2분 동안 5초에 한 번씩 시선을 이동해서 시력을 증진시켜보자.[3]- 창문 밖이나 앞에서 연습하면 쉽게 먼 곳의 사물이나 위치를 설정하고 운동할 수 있다.
- 엄지를 앞으로 내밀고 시선을 고정하면, 더 쉽게 멀리 있는 물체로 시선을 이동할 수 있다. 엄지에서 시선이 멀어지면, 먼 곳으로 설정한 물체 앞에 엄지가 흐리게 보인다.
시선 고정법을 연습할 수 있도록 엄지를 가까운 곳과 먼 곳으로 이동하기. 몸 앞쪽으로 팔을 쭉 뻗고 엄지를 위로 내밀어보고, 엄지에 고정된 시선이 흐트러지지 않도록 팔을 몸 쪽으로 옮겨보자. 엄지가 두 개처럼 보일 때까지, 혹은 얼굴에서 10 cm 거리까지 엄지를 옮겼다가 다시 원래 위치로 돌아간다. 최소 10분 동안 이 운동을 반복하면 시선 고정 능력이 크게 향상될 수 있다.[4]팁: 예를 들어, 엄지에 있는 점이나 손톱 등, 엄지의 한 부분에 집중하면 시선을 더 쉽게 고정할 수 있다.
5초 동안 손바닥을 눈앞에 대고 눈 휴식하기. 손바닥 대기 기법을 활용해서 눈의 피로를 풀어보자. 5-10초 동안 손바닥을 비벼서 따뜻하게 만든 후, 눈을 감고 가볍게 손바닥을 눈 위에 올려주고, 1분 동안 눈을 감은 상태로 깊게 호흡한다. 하루에 2-3번씩 손바닥 기법을 활용해서 눈의 피로를 풀어보자.[5]- 다칠 수 있으니 눈을 너무 세게 누르지 않는다.
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짙은 잎채소로 비타민 A 섭취하기. 눈 건강을 돕는 비타민 A와 루테인, 항산화 성분이 신선한 잎채소에 가득하니, 메일과 시금치, 브로콜리, 콜라드 그린과 같은 식품을 일주일에 최소 3-4번 익히지 않거나 다른 음식에 곁들여서 눈 건강을 증진시켜보자. .[6]- 비타민 A도 백내장과 시력 감퇴의 위험을 절이는데 도움을 준다.
감귤류 과일과 다른 비타민 C 식품 섭취하기. 비타민 C는 백내장 발병 가능성을 줄여주고, 눈의 혈액 순환도 도와준다. 오렌지, 자몽, 토마토 혹은 사과와 같은 과일을 간식으로 섭취해보자. 또한 하루에 75-90 mg의 비타민 C를 섭취할 수 있도록 노력하는 것이 좋다.[7]- 일일 비타민 C 섭취 권장량을 맞추기 위해 음식을 섭취하는 것이 어렵다면, 약국에서 비타민 C 보충제를 구입해서 복용해보자.
지방산과 비타민 D가 충분한 음식을 섭취해서 눈이 건조해지지 않도록 하기. 오메가 3 지방산과 비타민 D는 노년기의 시력 감소로 이어질 수 있는 시력 감퇴를 막는데 도움을 준다. 연어, 생선, 호두, 아마씨와 치아씨 등을 일주일에 3-4번 섭취해서 균형 잡힌 식단을 유지해보자.[8]- 건강식품점에서 오메가 3 지방산 보충제를 찾아보자.
백내장 발병률을 줄일 수 있도록 항산화 성분이 풍부한 식품 섭취하기. 베리, 초콜릿, 녹차, 사과, 레드 와인에는 시력 저하와 백내장 예방에 도움을 주는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 일주일에 이런 식품들을 2-3번 섭취해서 건강을 유지할 수 있도록 해보자.[9]
루테인 보충제 섭취로 눈 건강 향상시키기. 루테인은 여러 과일과 채소에 함유된 항산화 성분으로, 눈을 보호하고 시력 감퇴 속도를 더디게 만들어준다. 아침 혹은 저녁에 물 한 잔과 함께 보충제를 복용해보자.[10]- 새로운 보충제를 복용하기 전에 병원에 가서 혹시 현재 복용하는 의약품이나 건강 상태로 인한 부작용은 없을지 상담받아보자.
팁: 달걀 노른자, 옥수수, 피망, 호박, 키위, 시금치 등의 식품을 섭취하면 루테인을 얻을 수 있다.[11]
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TV와 컴퓨터 화면으로부터 휴식 취하기. 컴퓨터와 TV 화면에서 방출되는 블루 라이트로 인해서 화면을 오래 쳐다보면 눈이 피로하고 건조해진다. 화면을 바라보고 일을 해야 한다면 매시간마다 10분씩 화면으로부터 멀리 떨어져 휴식을 취해보자. 컴퓨터 앞에 앉아 있을 때 눈을 자주 깜박이고 화면의 밝기를 낮춰주면 피로의 정도가 감소된다.[12]- 블루 라이트를 제거하는 설정이 있는 컴퓨터를 사용하면 눈의 피로도를 줄일 수 있다.
- 블루 라이트 흡수율을 낮출 수 있는 보호 렌즈가 삽입된 안경을 구매하는 방법도 있다.
팁: 컴퓨터 앞에 있을 때 20/20/20 규칙을 따라보자. 20분마다 20초씩 20 피트 (6 m) 거리를 유지하는 규칙을 실천하면 눈의 피로도가 크게 줄어든다.[13]
밝은 날 선글라스 착용을 통해 눈의 피로도 줄이기. 햇빛에 눈이 손상되면 시간이 지나면서 시력이 감퇴하고 눈이 약해진다. 선글라스를 외출할 때 착용하고, 언제든지 착용할 수 있도록 소지하도록 하자. 눈을 더 보호하고 싶다면 눈의 측면도 보호해주는 선글라스를 선택한다.[14]- 선글라스가 없다면, 햇빛으로부터 눈을 보호해주는 모자나 바이저를 착용한다.
- 처방 렌즈가 삽입된 선글라스를 사용하거나 혹은 삽입 렌즈를 사용하는 방법도 있다.
눈이 휴식을 취할 수 있도록 충분한 수면 시간을 갖기. 충분히 잠을 자지 않으면, 다음 날 하루 종일 눈이 피곤할 수 있다. 매일 최소 6-8시간의 수면 시간을 가지면 눈이 휴식을 취할 수 있다. 잠에 들기 어려울 수 있으니 최소 수면 시간 30-60분 전에는 화면을 쳐다보지 않는 것이 좋다.[16]- 잠에 들기 어렵다면, 아이 마스크를 착용하거나 창문에 암막 커튼을 달아서 최대한 방을 어둡게 만들어보자.
매년 눈 검사를 받고 눈 건강 지키기. 건강에 이상이 없는지, 혹은 증상이 악화되지 않았는지 확인하고 싶다면 눈 검사를 받는 것이 중요하다. 최소 일 년에 한 번 안과 진찰을 통해 눈 상태와 시력을 검사해보자. 검진을 받을 때 안과 의사의 질문에 솔직하게 답해야만 더 정확한 결과를 얻을 수 있다.[17]- 의사에게 눈 건강을 증진시킬 수 있는 기법, 혹은 운동이 있는지 물어보자.
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- 교정 렌즈를 착용하지 않고서 실제 시력을 향상시킬 수 있는 증명된 방법은 없지만, 눈 운동을 연습하고 생활 습관을 변경하면 더 오랫동안 눈 건강을 유지할 수 있다.
- 잘 보이지 않거나 시력이 악화되는 것 같다면, 안과를 방문해서 눈 검사를 받아보자.
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출처
- ↑ https://www.speakcdn.com/assets/2519/tw_blinkingexercises.pdf
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- ↑ https://bjo.bmj.com/content/82/8/907
- ↑ https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/protecting-your-vision/computer-vision-syndrome
- ↑ https://www.aoa.org/documents/infographics/SYVM2016Infographics.pdf
- ↑ https://nei.nih.gov/healthyeyes/eyehealthtips
- ↑ https://nei.nih.gov/hvm/healthy_eyes_lifestyle
- ↑ https://yoursightmatters.com/losing-an-hour-how-lack-of-sleep-affects-your-eyescid20130313ysmtz1/
- ↑ https://nei.nih.gov/healthyeyes/eyehealthtips
이 위키하우에 대하여
아유르 베다 (자연요법 & 전체적인 건강관리) 전문가
이 글은 공동 작성자 Ritu Thakur, MA. 리투 박사는 인도 델리의 건강 관리 컨설턴트로써 10년 이상의 아유르 베다, 자연 요법, 요가, 전체 건강관리 경력을 갖고 있다. 그녀는 2009년 BU University 의대를 졸업하였으며 2011년 Apollo Institute of Health Care Management, Hyderabad에서 보건학 석사를 받았다. 조회수 44,823회
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