외로움이 우울증으로 변질되지 않게 관리하는 법

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외로움 줄이기

사람들과 관계 형성하기

외로움에서 오는 우울증 예방하기

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출처

대부분의 사람들은 살아가면서 특정 시기에 외로움이라는 감정을 겪곤 한다. 그런데 이 외로움을 제때 치료하지 않고 장기간 겪어 만성적인 것으로 변질되면 우울증으로 발전할 수 있다는 것이 문제가 될 수 있다. 따라서 외로움을 느낀다는 사실을 알았을 때 건강한 방법들을 사용해 장기간 외로움을 겪지 않도록 조치하는 것이 매우 중요하다. 이 글에서는 우울증까지 외로움이 발전하지 않도록 대처하고 이겨내는 법과 함께 외로움이라는 감정을 이해하고 타인과 사회적 연결고리를 형성하는 법까지 다뤄보도록 하겠다.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

외로움 줄이기

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   외로움 느끼는 방식 바꾸기. 당신의 생각이 감정과(외로움과 우울함) 행동을(외로움을 얼마나 잘 버티는지) 바꿀 수 있다는 사실을 알고 있는가? 우리가 혼자 있는 것을 부정적으로 바라본다면, 당연히 부정적인 감정을 느끼게 될 것이다. 하지만 당신이 혼자 있는 시간을 포용하고 받아들인다면 외로움을 더 쉽게 극복하고 전반적으로 내성이 생기게 될 것이다.

   • 긍정적인 자기 대화법을 사용해보자. 스스로에게 혼자 있는 것이 좋을 수도 있다고 말해보는 것이다. "혼자 있어도 괜찮아. 난 혼자서도 다양하게 즐거운 일을 할 수 있으니까"처럼 스스로에게 되뇌이는 것이 혼자 있는 상태를 더 오래 견딜 수 있게 해준다.
   • 혼자 있는 것에 대해 "이제 더 이상 혼자 있고 싶지 않아. 너무 끔찍해"라는 부정적인 생각이 들기 시작했다면, 대신 더 현실적으로 도움이 될만한 생각을 해보도록 한다. "외로움을 느끼긴 하지만 난 이겨낼 수 있어. 혼자 있는 것이 충분히 나를 발전시킬 수 있는 긍정적 요소가 될 수 있기 때문에 난 이 시간을 자기 계발을 위해 사용할 거야"같은 식으로 말하는 것이 충분히 도움이 될 것이다.
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   다른 사람과의 관계에 대해 생각 정리하기. 연구 결과에 의하면 당신이 다른 사람들과의 관계를 어떻게 정의하느냐에 따라 외로움을 느끼는 정도가 달라질 수 있다고 한다. 또한 거절당할 것을 두려워하게 되면 사회적 활동을 할 확률이 줄어들고 외로움을 느낄 가능성이 커진다.

   • 스스로가 다른 사람보다 못하다는 생각이 든다면, 다른 사람과의 관계에 대해 불안감을 느낄 수도 있다. 이럴 때에는 스스로에게 모두가 같은 사람이며 자신도 충분히 가치가 있는 사람이라는 점을 반복해 말해보도록 한다.
   • 다른 사람들과 대화할 때는 부정적인 결과보다 긍정적인 결과를 예상해본다. 항상 상황이 어떻게 변화할지에 대해 다양한 생각을 하라. 어쩌면 당신이 생각한 것처럼 나쁘지 않게 상황이 진행될 수도 있다. 어쩌면 상대방이 당신의 성격을 마음에 들어할 수도 있다!
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   동물들과 시간 보내기. 동물은 인간 다음으로 인간에 가까운 존재이다. 괜히 몇몇 치료법에서 심리 상태 개선을 위해 자연 혹은 개를 관련시키는 것이 아니다. 연구에 따르면 자연이나 동물 주변에서 시간을 보내는 것이 외로움을 달래고 마음을 진정시키는 작용을 한다고 한다.

   • 개나 고양이, 혹은 다른 햄스터, 물고기 같은 애완동물을 키워보도록 하자. 대신 외롭다고 자신이 감당할 수 있는 이상의 애완동물을 구입하지 않도록 한다. 당신이 확실하기 관리할 수 있는 애완동물이 먼저 무엇인지 알고 시작하는 것이 좋다(당연하겠지만 물고기와 개는 전혀 관리방법이 다르다). 만약 애완동물을 한 번도 길러본 적이 없다면 작은 것부터 시작하라.
   • 애완동물을 키울 수 없는 환경에 처해있다면 애완동물 가게에 가서 동물들과 정기적으로 시간을 보내보도록 하자. 친구네 집에 주말에 놀러가 애완동물과 놀거나 동물원에 가는 것도 좋은 방법들이다.
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   독서하기. 혼자 있을 때 독서는 사회적 상호작용을 할 수 있게 도와주는 것은 물론 외로움에 맞설 수 있는 힘을 준다. 책을 읽으면서 작가 혹은 책의 주인공에 감정을 이입시키면, 일시적으로 정신이 다른 곳으로 집중되어 외로운 감정을 잊을 수 있다. 최대한 많이 읽도록 하자. 외로움을 잊고 마음을 진정시키는 것 뿐만이 아닌 독서를 하는 것은 정신을 계속 활발한 상태로 유지하는 좋은 방법이기도 하기 때문이다.

   • 심심풀이로 읽을 수 있는 책이 좋다.
   • 판타지나 공상과학, 모험이 들어간 책을 추천한다.
   • 잡지도 상관없다.
   • 온라인에서 다양한 책을 구매하거나 무료로 읽을 수 있다.
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방법 2

방법 2 의 3:

사람들과 관계 형성하기

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   건강한 관계 형성하기. 다른 사람들과의 관계나 친구 관계에 만족하는 사람들은 우울함을 더 적게 느끼며 희망적으로 사고하고 힘든 상황에 그렇지 않은 사람들보다 더 잘 대처하는 모습을 보이는 경향이 있다. 사회적 지지망은 외로움으로부터 오는 개인의 스트레스를 줄여주는 역할을 한다.

   • 가족과 상담을 하거나 전문 상담사에게 도움을 받는 것은 인간 관계를 더 원활히 형성할 수 있게 도와준다.
   • 다양한 사회적 이벤트에 참가하면 친구를 사귈 기회가 늘어난다.
   • 부정적이고 냉소적인 사람들은 당신의 우울하게 할 수도 있으므로 피하는 것이 상책이다.
   • 도움이 필요하면 부탁하라.
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   대화할 때는 현실적인 기대를 하기. 외로움을 느끼다보면 사람들과 대화했을 때 거절당할 것을 가장 두려워하게 된다. 하지만 어떻게 항상 모든 환경에서 완벽한 대화를 하고 멋진 친구를 사귀겠는가? 현실적으로 생각해보라. 사람마다 성향이 다르기 때문에 항상 완벽할 수는 없을 것이다. 단순히 당신이 다른 사람과 소통하고 있다는 점에서 즐거움을 느끼도록 하라. 현실을 즐기는 모습은 타인에게도 매력적으로 다가오는 법이다.

   • SNS의 경우 거절당할 염려 없이 다른 사람과 소통할 수 있는 좋은 도구가 된다. 사람들에게 메세지를 보내보거나 댓글을 남겨보도록 하자.
   • 직접 얼굴을 마주하고 대화를 할 때는, 상대가 지인이던 모르는 사람이던 일단 작고 가벼운 대화에서부터 시작하자. 처음에는 "오늘 어때?" 등의 가볍게 답할 수 있는 질문으로 대화를 시작하는 것이 좋다. 하루를 어떻게 보내는지 물어보는 것은 깊은 대화를 시작하기에는 좋은 방법이 아닌 것처럼 느껴질 수 있지만 당신의 목표는 타인과 작은 연결고리를 만드는 것이다. 물론 가벼운 대화에서 서로를 알아가는 깊은 대화로 넘어갈 수도 있다. 하지만 그렇지 않다 해서 실망하지 마라. 다른 사람과 충분히 소통을 하지 않았는가? 하나도 잃은 것이 없다.
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   새로운 사람들을 만나는 것을 두려워하지 않기. 데이트 사이트나 인터넷 카페, 봉사활동, 수업 등 다른 사람과 소통하고 새로운 사람들을 만나 사귈 수 있는 기회는 무궁무진하게 있다. 특히 수업이나 취미를 공유할 수 있는 이벤트에 참가하면 같은 취미를 지닌 사람들과 더 쉽게 대화를 연습할 수 있을 것이다.

   • 만약 다른 사람들과 대화해서 마음에 들었다면 페이스북, 인스타그램, 트위터 등의 계정을 추가해도 되는지 물어보도록 한다.
   • 당신이 새로 형성한 인간 관계가 지금은 얕은 것처럼 보일 수도 있다. 하지만 지금은 그걸로도 괜찮다. 일단 현재는 다른 사람들과 연결되어 있다는 사실을 느끼는 것이 중요하기 때문이다.
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   진도가 나갈 때 자부심 가지기. 외로움을 느끼는 사람이라면 새로운 이벤트에 참가해 새로운 사람들을 만나고 소통하는 거이 어렵게 느껴질 수도 있다. 따라서 당신이 새 인맥을 형성하거나 모르는 사람과 대화를 하거나 같이 수업을 듣는 사람에게 커피를 마시자고 제안했다면, 진도를 나간 것에 만족하고 자부심을 가지도록 한다. 당신은 충분한 노력을 하고 있다!

   • 당신이 이룬 성과에 긍정적인 감정을 느끼는 것은 차후에서 지속적으로 노력을 할 수 있게 의욕을 불어넣어줄 것이다.
   • 당신의 인맥이 조금씩 늘어나기 시작하면 점점 덜 외로움을 느낄 것이다.
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방법 3

방법 3 의 3:

외로움에서 오는 우울증 예방하기

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   긍정적인 활동하기. 긍정적인 활동을 하는 것은 우울증이 발생할 가능성을 줄여주며, 감정을 조절하는 효과적인 전략이다. 연구에 의하면 긍정적인 활동을 하는 것이 불편하고 우울한 생각으로부터 주의를 분산시키는 효과를 지니고 있다고 한다. 반대로 부정적인 요소에 초점을 맞추게 되면 고통스러운 생각이 더 쉽게 들 수 있다.

   • 공원처럼 조용하고 침착해지는 장소에 가서 가볍게 산책을 해보자.
   • 재미있는 영화를 보는 것도 좋다. 웃음은 만병통치약이라는 말도 있지 않은가? 실제로 전반적인 건강과 행복도를 증진시켜준다는 연구 결과도 있다.
   • 사회적 지지망(인맥) 역시 우울증을 방지하는 아주 중요한 요소이다. 가능하다면 친구나 다른 사람들과 대화를 통해 우울증을 예방하도록 하자. 부모님, 가족, 친구, 직장 동료에게 전화를 걸어 이야기를 나누어보자.
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   마음챙김 해보기. 만약 외로움으로 인해 우울감을 느끼고 있다면 마음챙김을 통해 다시끔 우울해지지 않게 막을 수 있다. 게다가 마음챙김은 외로움을 느끼는 사람들의 감정을 긍정적으로 유지시켜준다. 이쯤되면 마음챙김이 무엇인지 궁금할 것이다. 마음챙김이란 현재의 당신이 하고 있는 행동과 경험에 모든 관심을 쏟는 것이다. 보통 우리는 과거의 후회와 미래의 걱정으로 인해 현재에 집중을 하지 못하는 경우가 잦다. 따라서 마음챙김을 충분히 연습해 당신이 외롭거나 우울할 때 사용해보도록 하라.

   • 마음을 챙길 수 있는 산책을 해본다. 단순히 길을 따라 걸어가면서 당신에게 들리는 소리, 눈에 보이는 것, 주변의 냄새, 걸을 때 느껴지는 감촉과 현재의 감정에 모든 집중을 쏟아본다. 날씨는 어떤가. 더운가? 추운가? 가볍게 바람이 불고 있는가? 아니면 바람이 전혀 불고 있지 않은가? 하늘에 새가 보이는가? 해가 떠 있는가? 아니면 구름이 잔뜩 꼈는가?
   • 마음챙김을 연습할 수 있는 또 다른 방법으로는 시각화를 활용한 마음챙김 명상법이 있다. 먼저 눈을 감고 안전한 장소에 있는 자신의 모습을 상상한다. 침실, 편안함을 느끼는 공원 나무 밑, 해변가 등 개인에 따라 다양한 장소가 보일 것이다. 이제 당신이 위치한 안전한 장소에 모든 관심을 집중해 시각(주변 환경), 촉각(발가락 사이로 느껴지는 모래의 느낌), 후각(소금기가 낀 바다 냄새, 물고기 냄새 등), 미각(음식을 먹고 있는 모습을 떠올린 경우), 청각(파도가 부셔지는 소리)의 오감으로 들어오는 정보를 형상화 해본다. 당신이 충분한 시간을 보내며 이 모든 것을 묘사했을 때는 마음이 진정된 것을 느끼고 더 안전하다는 느낌을 받을 수 있을 것이다. 이제 눈을 뜨면 된다.
   • 집에서도 쉽사리 마음챙김을 연습할 수 있다. 주변 환경이나 현재 하고 있는 행동에 집중해보자. 만약 지금 설거지를 하고 있다면, 그 활동에 모든 감각을 집중시키자. 손에 느껴지는 접시의 감촉, 물의 온도, 접시의 문양 등 앞서 한 것처럼 오감으로 모든 정보를 받아들여라. 우리 마음은 특히 이런 지루하고 일상적인 활동을 할 때 분산되고 떠돌기 마련이니, 당신 머릿속에 떠오르는 모든 생각을 판단하지 않고 흘려보내는 것이 도움이 될 수 있다. 자기 생각을 전부 인정하고 받아들인 다음 깊게 생각치 말고 원래 행동으로 돌아가도록 한다.
   • 구글이나 네이버에 검색하는 것을 통해 다양한 마음챙김 수련법을 배워볼 수 있다.
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   건강 관리하기. 우울증은 질병의 증상에 부정적인 영향을 끼칠 수 있어 건강에 위협적이다. 특히 우리 몸의 전반적인 건강은 정신 건강과 밀접한 연관이 있다는 사실을 알아야 한다. 역으로, 육체적인 건강 상태가 감정이나 우울함에 영향을 줄 수도 있다. 따라서 외로움이 우울증으로 발전하는 것을 원치 않는다면 육체적 건강을 필요 수준으로 유지할 필요가 있다.

   • 영양소가 풍부한 건강한 식단을 먹는 것처럼 단순한 행동이 정신 건강 문제를 예방할 수도 있다. 우리 몸은 최적의 상태로 작동하기 위해 다양한 영양분을 필요로 한다. 패스트푸드나 가공식품은 피하고 복합 탄수화물, 채소, 과일, 단백질이 골고루 포함된 식단을 유지하도록 하자.
   • 충분한 휴식을 취하도록 한다. 하루에 적어도 8시간은 자는 것이 좋다. 또한 매일 같은 시간에 취침하고 기상하는 것이 수면 습관 관리에 도움이 된다(주말에도 같은 시간에 자고 일어나도록 한다).
   • 규칙적으로 운동한다. 특히 유산소 운동이 우울함 감소에 효과적인 것으로 밝혀졌다. 걷기, 달리기, 등산, 자전거 타기 등 다양한 유산소 운동 중 원하는 것을 골라서 해보자.
   • 만약 우울증을 야기할 수 있는 특정 질병을 겪고 있다면 정기적으로 병원에 가는 것을 잊지 않는다.
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   전문가의 도움 고려해보기. 만약 최선을 다하고 있는데도 아직 외로움을 느끼거나 외로움이 우울증으로 발전한 것 같다면 전문가의 도움을 받는 것이 현명한 선택일 것이다. 심리학자나 치료 상담사들은 당신의 우울증과 외로움을 체계적인 방식으로 치료할 것이다. 특히 인지 행동 치료법이나 대인 관계 치료법이 반복적인 우울증세를 완화시키고 에방하는 것으로 알려져 있다.

   • 가입한 의료보험사에 전화해서 상담 치료나 항우울제 같은 약품이 보험 처리가 되는지 물어보도록 하자.
   • 만약 의료보험의 혜택을 받고 있지 않다면, 지역의 저렴한 정신과에 가보는 것을 추천한다. 국민건강보험의 경우 저렴한 가격으로 다양한 의료 혜택을 제공하는 고려해보도록 한다..
   • 정신과 의사의 경우 당신이 필요한 약을 처방해줄 수 이을 것이다. 주치의나 상담사에게 추천을 받고 가는 것이 가장 좋다.
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