Come Non Deprimersi per la Solitudine

Presto o tardi nella vita la maggior parte delle persone, se non tutte, avverte una spiacevole sensazione di solitudine. Sfortunatamente, il sentirsi soli può diventare una condizione cronica, che può trasformarsi in depressione se non viene trattata in modo efficace.^{[1]XFonte di ricerca} Per queste ragioni, è importante trovare un modo sano per fare i conti con la solitudine, così da ridurre le probabilità di sviluppare una malattia a lungo termine. Esistono diverse strategie per evitare di deprimerti per la solitudine, come apprendere nuove tecniche, rafforzare i tuoi rapporti ed esplorare nel profondo le tue sensazioni.

Parte 1

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Sconfiggere la Sensazione di Solitudine

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Modifica il modo in cui pensi alla solitudine. I tuoi pensieri possono modificare le tue emozioni (solitudine, depressione) e i tuoi comportamenti (il modo in cui reagisci alle situazioni). Se pensi che essere da solo sia una cosa negativa, molto probabilmente ne scaturiranno delle sensazioni negative. Al contrario, accettando il fatto di essere da solo, avrai maggiori possibilità di riuscire a reagire e di allontanare la sensazione di solitudine.
- Usa un dialogo interiore positivo. Prova a dire a te stesso che essere da solo può essere una cosa buona, ripetendo per esempio la seguente frase: "Essere da solo è una cosa positiva, mi piace la mia compagnia". Avere un atteggiamento ottimista può aiutarti a diventare più tollerante nei confronti della solitudine.
- Quando ti accorgi di avere dei pensieri negativi riguardo all'essere da solo, come "Odio la solitudine, è terribile, mi sento tanto solo!", sforzati di formulare dei pensieri alternativi, che siano più utili e realistici. Per esempio, potresti pensare o dire a te stesso: "Posso affrontare la solitudine; mi sento solo, ma so che riuscirò a sconfiggere queste emozioni negative. Stare da solo non è poi così male e può avere molti risvolti positivi".
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Regola i pensieri relativi alle tue interazioni sociali. Alcuni studi hanno dimostrato che il modo in cui consideri i tuoi rapporti con gli altri modifica il grado e la percezione della solitudine.^{[2]XFonte di ricerca} Il timore di essere rifiutato può indurti a evitare le attività sociali con la conseguenza di farti sentire ancora più solo.
- Se pensi di valere meno delle altre persone, le interazioni sociali potrebbero spaventarti. Ricorda a te stesso che, pur avendo caratteristiche diverse, siamo tutti uguali. Sei una persona meritevole e di valore proprio come chiunque altro.
- Quando interagisci con gli altri, aspettati dei risultati positivi anziché presumere che possa accadere qualcosa di spiacevole.^{[3]XFonte di ricerca} Pensa in quanti modi la situazione potrebbe rivelarsi favorevole; per esempio, quella persona potrebbe dimostrarti che apprezza la tua compagnia, non sempre le cose andranno male come temi.
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Godi della compagnia degli animali. Le creature del mondo animale sono quelle che più si avvicinano agli esseri umani; non a caso alcuni trattamenti terapeutici coinvolgono la presenza di cani e cavalli o attività da svolgere nella natura. I ricercatori ritengono che stare a contatto con il mondo naturale o con gli animali può indurre un senso di pace e tranquillità, allontanando la solitudine.^{[4]XFonte di ricerca}
- Porta a casa un cane, un gatto o un altro animale domestico (pesce, criceto o altro). Ricorda che avere un animale da compagnia richiede molto impegno, quindi non cedere alla tentazione di averne tanti. Inoltre, prima di scegliere il tuo nuovo compagno, assicurati di essere preparato a prendertene cura: animali diversi richiedono cure diverse (tenere un cane non è come tenere un pesce rosso!). Se non hai mai avuto un animale prima d'ora, inizia con qualcosa di piccolo e poco impegnativo.
- Se non puoi avere un animale domestico, vai in un negozio di animali per trascorrere un po' di tempo in loro compagnia. Puoi anche andare allo zoo o offrirti di prenderti cura di quello di un amico durante i fine settimana.
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Leggi. Quando sei da solo, leggere può darti la sensazione di avere delle connessioni sociali per aiutarti a combattere la solitudine.^{[5]XFonte di ricercafiles.eric.ed.gov/fulltext/ED496343.pdf} Puoi entrare in connessione con l'autore o con i personaggi del libro; inoltre, lasciarti trasportare dalla lettura in luoghi lontani ti aiuterà a distrarti temporaneamente dalla sensazione di solitudine.^{[6]XFonte di ricerca} Leggi più che puoi perché, oltre a donarti una piacevole sensazione di calma, i libri ti aiutano a mantenere la mente sveglia e attiva.
- Puoi lasciarti coinvolgere dalla trama di un romanzo avvincente.
- Scegli il genere che più ti piace, per esempio avventura, fantasy o fantascienza.
- Se vuoi, puoi anche leggere una rivista.
- Nel web sono disponibili moltissimi ebook.
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Parte 2 di 3:

Sviluppare i Rapporti Sociali

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Dai vita a delle relazioni sociali sane. Le persone che possono contare su amicizie e rapporti appaganti hanno meno probabilità di soffrire di depressione, affrontano la vita con un atteggiamento più positivo e sono più abili nel gestire le situazioni e le emozioni negative.^{[7]XFonte di ricerca} Poter contare sul sostegno di un gruppo di persone può aiutarti ad alleviare lo stress associato alla sensazione di solitudine.^{[8]XFonte di ricerca}
- La psicoterapia e la terapia familiare possono aiutarti a sviluppare rapporti sociali solidi e sani.
- Dedicati a delle attività sociali che possano aiutarti a fare nuove amicizie.
- Evita le persone ciniche o negative che potrebbero buttarti giù il morale.
- Chiedi aiuto agli altri quando ne senti il bisogno.
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Sii realista quando socializzi con le persone. Quando ci si sente soli, la preoccupazione di essere rifiutati può diventare una vera e propria paura. Non pretendere di farti un nuovo amico in men che non si dica o di sostenere una conversazione brillante ogni volta che parli con qualcuno. Concentrati esclusivamente sul piacere di entrare in connessione con gli altri.^{[9]XFonte di ricerca}
- I social network ti consentono di entrare in contatto con le persone senza doverti preoccupare troppo di essere rifiutato. Prova a lasciare un commento su un post di qualcuno o a inviare un breve messaggio privato.
- Quando socializzi con una persona, che si tratti di un conoscente o di un estraneo, cerca di instaurare una breve conversazione. Puoi iniziare con un quesito del tutto semplice e amichevole: "Come sta andando la tua giornata?". Chiedere a qualcuno come vanno le cose oggi può non sembrare un modo efficace per iniziare un dialogo intenso, ma è un ottimo metodo per entrare in connessione con chiunque incontri. Se la risposta dovesse condurre a una conversazione articolata, bene; ma se così non fosse, avrai comunque condiviso qualche momento con un'altra persona.
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Sii aperto alle nuove conoscenze. Puoi iscriverti a un sito di incontri, entrare a far parte di un gruppo o di un'associazione, fare volontariato o prendere lezioni di una materia a tua scelta, la cosa importante è metterti nella condizione di incontrare nuove persone con cui hai degli interessi in comune.
- Se incontri una persona che ti piacerebbe conoscere meglio, chiedile il suo contatto sui social network (per esempio Facebook, Instagram o Twitter).
- Ricorda che non tutti i nuovi incontri sfoceranno velocemente in profonde amicizie, è normale. Per ora concentrati sulle sensazioni che provi nel momento stesso in cui entri in connessione con gli altri.
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Sentiti orgoglioso dei tuoi progressi. Uscire e socializzare potrebbe farti sentire a disagio. Ogni volta che entri in contatto con qualcuno, che si tratti di un breve dialogo con un estraneo o dell'essere riuscito a invitare un collega a bere un caffè, sentiti fiero di te stesso per avercela fatta.
- Sviluppare dei sentimenti positivi riguardo ai tuoi traguardi sociali ti aiuta a trovare la motivazione necessaria a fare nuovi progressi in futuro.
- Mano a mano che riuscirai ad appagare il tuo bisogno di avere dei rapporti sociali, la sensazione di solitudine scomparirà.^{[10]XFonte di ricerca}
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Evitare di Deprimersi a Causa della Solitudine

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Dedicati a delle attività positive. Fare qualcosa di produttivo è un modo efficace per controllare le emozioni e ridurre il rischio di depressione. La ricerca ha dimostrato che quando ci concentriamo su qualcosa di positivo riusciamo a distrarci dai pensieri stressanti. All'opposto, quando poniamo l'attenzione sulle cose negative, le nostre sofferenze aumentano.^{[11]XFonte di ricercaGaensbauer, Connell, & Schulz, 1983; Gilliom, Shaw, Beck, Schonberg, & Lukon, 2002; Grolnick et al., 1996}^{[12]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Fai una passeggiata in un parco o in luogo rilassante.
- Guarda un film divertente. Come è noto, ridere è la migliore medicina. Diversi studi confermano che le risate contribuiscono a farci diventare più felici e più sani.^{[13]XFonte di ricerca}
- Poter contare sul sostegno degli altri è essenziale per prevenire la depressione.^{[14]XFonte di ricerca} Cerca di trascorrere un po' di tempo in compagnia di altre persone per evitare di deprimerti. Anche se non riesci a incontrare qualcuno di persona, puoi telefonare a un amico, a un collega o a un familiare.
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Usa la tua consapevolezza. Se in passato hai sofferto di depressione a causa della solitudine, entrare in uno stato di consapevolezza può aiutarti a ridurre il rischio di ammalarti nuovamente.^{[15]XFonte di ricerca}^{[16]XFonte di ricerca} Alcuni studi hanno inoltre espressamente dimostrato che essere più consapevole può aiutare coloro che si sentono soli a stare meglio.^{[17]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Essere consapevole significa riporre tutta la tua attenzione su ciò che stai facendo e stai provando in questo preciso momento. Spesso ci distraiamo dal presente a causa di pensieri che riguardano il passato (rimpianti) o il futuro (timori relativi a quello che potrebbe accadere). Cerca di rimanere costantemente consapevole, in special modo quando inizi a sentirti solo o depresso.
- Camminare può aiutarti a entrare in uno stato di consapevolezza. Esci semplicemente a fare una passeggiata con l'obiettivo di concentrarti esclusivamente sul momento. Presta attenzione a ogni suono che senti, a ogni cosa che vedi e a ogni odore e sensazione che percepisci. L'aria è calda o fredda? C'è vento o sembra tutto immobile? Ci sono degli uccelli nel cielo? Splende il sole o ci sono le nuvole?
- Tra le varie tecniche molto utili ci sono quella della visualizzazione guidata e della meditazione consapevole. Chiudi gli occhi, quindi immagina di trovarti in un posto tranquillo e sicuro. Potrebbe trattarsi di una spiaggia, della tua camera da letto o del prato che circonda il tuo albero preferito nel parco. Immagina di essere in quel luogo, sperimenta la pace e ogni altra sensazione positiva che ne deriva: presta attenzione a ciò che percepisci attraverso il tatto (come la sabbia sotto i piedi), l'olfatto (l'aria salmastra), la vista (nota ogni aspetto dell'ambiente circostante), il gusto (se stai mangiando o bevendo qualcosa) e l'udito (il rumore delle onde che si infrangono). Quando pensi di aver trascorso abbastanza tempo nel tuo luogo di pace e inizi a sentirti rilassato, puoi riaprire gli occhi.
- Puoi aumentare facilmente il tuo grado di consapevolezza facendo pratica a casa. Tutto quello che devi fare è focalizzare tutta la tua attenzione su quello che stai facendo in quel momento. Per esempio, se stai lavando i piatti, concentrati esclusivamente su quell'esperienza. Nota le sensazioni che percepisci attraverso le mani, la temperatura dell'acqua e accorgiti di quello che vedi. Spesso, quando ci occupiamo di un'attività così abitudinaria e noiosa, la nostra mente tende a vagare altrove. Osserva tutti i pensieri che si formano nella tua testa, quindi lascia che si allontanino senza giudicarli. Accetta le tue riflessioni, ma torna immediatamente a concentrarti su quello che stai facendo.
- Esegui una ricerca nel web per conoscere le altre tecniche che possono aiutarti a praticare la consapevolezza. Lo stesso sito di How.com.vn offre molteplici informazioni sull'argomento.^{[18]XFonte di ricerca}^{[19]XFonte di ricerca} ^{[20]XFonte di ricerca}
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Prenditi cura del tuo benessere. La depressione mette a serio rischio la salute perché può interferire negativamente con pressoché qualunque patologia. Come aggravante, le malattie sono una delle possibili cause della depressione. La salute generale del tuo corpo è quindi positivamente collegata al tuo benessere mentale.^{[21]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Se vuoi evitare di deprimerti a causa della solitudine, devi fare ogni giorno del tuo meglio per mantenere il corpo in buona salute.
- Mangiare in modo più sano per nutrire meglio il corpo può aiutarti a prevenire e curare i disturbi mentali.^{[22]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} L'organismo ha bisogno dei nutrienti appropriati per funzionare in modo ottimale. Evita il cibo spazzatura e concentrati su una dieta a base di proteine, carboidrati complessi, frutta e verdura.
- Assicurati la giusta quantità di riposo. Dovresti dormire almeno 8 ore per notte. Mantieni una routine del sonno regolare andando a dormire e svegliandoti ogni giorno alla stessa ora, anche durante il fine settimana.
- Fai attività fisica regolarmente. L'esercizio aerobico è stato associato alla possibilità di alleviare la depressione.^{[23]XFonte di ricerca} Cammina, corri, fai trekking o qualunque altra attività che ti consenta di fare movimento.
- Se soffri di una qualche patologia (in special modo di depressione), recati regolarmente dal medico per un controllo.
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Valuta di cercare una cura. Se sei certo che stai già facendo tutto il possibile per non sentirti solo, ma la solitudine sta diventando un problema o si sta trasformando in depressione, potrebbe essere saggio rivolgerti a un esperto. Psicologi e terapisti possono aiutarti a sviluppare un piano clinico, basato sui risultati delle più recenti ricerche, volto a curare la depressione o la solitudine. Alcuni studi hanno dimostrato che certe terapie, come la psicoterapia cognitivo-comportamentale o la psicoterapia interpersonale, sono in grado di ridurre e prevenire una ricaduta nella depressione.^{[24]XFonte di ricerca}
- Informati presso il tuo medico in merito alle spese per la psicoterapia, cercando di individuare la soluzione meno costosa disponibile.
- Se hai un'assicurazione medica, contattala per sapere quali sono le terapie (psicoterapia, cure psichiatriche ecc.) e i farmaci (antidepressivi, ansiolitici, eccetera) coperti dalla polizza.
- Uno psichiatra potrebbe prescriverti dei farmaci, se ritiene che potrebbero aiutarti a stare meglio. Chiedi consiglio in merito al tuo medico curante o al tuo terapeuta.
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