프로스타글란딘 줄이는 법: 식단 조절이 도움이 될까?

프로스타글란딘은 아이코사노이드라는 생체 방어 물질을 구성하는 호르몬 유사 물질이다. 프로스타글란딘은 평활근의 수축과 이완, 혈관의 수축과 이완(혈압 조절을 위한), 신체의 염증 반응 조절과 같은 다양한 기능과 관련이 있다.^{[1]X출처 검색하기} 프로스타글란딘은 일반적으로 감염이 발생하거나 부상을 입은 부위를 중심으로 화학 반응에 통해 생성된다. 다만 프로스타글란딘이 분비되기 시작하면, 통증, 염증, 발열 등의 증상이 발생한다. 특히 프로스타글란딘은 신체 염증의 감소와 촉진을 일으키는 물질로 알려져 있다. 이런 염증이 몸을 치료하는 과정에서 필수적이긴 하지만, 프로스타글란딘이 만성적 또는 오랜 기간 동안 생성되었을 때는 불필요한 염증을 유발할 수 있다. 약 중에서도 NSAID 아스피린과 같은 혈중 프로스타글란딘 수치를 감소시키는 것이 있지만, 이 글에서는 자연적인 방법으로 특정 음식을 먹고 식단에 변화를 주는 방식으로 프로스타글란딘 수치를 낮추는 것에 초점을 맞추고자 한다.^{[2]X출처 검색하기}

방법 1

방법 1 의 3:

프로스타글란딘 수치 감소를 위한 음식 고르기

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오메가-3 지방산 함량이 높은 음식 섭취하기. 몇몇 연구에 따르면, 오메가-3 지방산이 항염증, 항혈전, 항부정맥 효과를 지니고 있다고 한다.^{[3]X출처 검색하기} 생선 기름도 몇몇 프로스타글란딘의 생성과 효과를 억제하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.^{[4]X출처 검색하기}.
- 오메가-3 지방산은 오메가-6 지방산과 COX-1 효소로 불리는 결합 자리를 높고 경쟁한다. 이 효소는 오메가-6 지방산을 프로스타글란딘으로 바꾸는 기능을 수행한다. 따라서 오메가-3 지방산이 더 많이 COX-1 효소와 결합할수록, 오메가-6 지방산이 프로스타글란딘으로 전환되는 비율이 줄어든다는 뜻이다.^{[5]X출처 검색하기}.
- 그렇다면 이제 오메가-3 지방산 함량이 높은 식품에 대해 알아보자: 정어리, 연어, 대두, 아마씨, 호두, 두부, 고등어. 오메가-3 지방산의 일일 권장 복용량은 0.3~0.5g이다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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비타민 E 함량이 높은 음식 섭취하기. 비타민 E 군에 속하는 영양소는 산화 방지 성분을 가지고 있는 것으로 알려져 있다.^{[7]X출처 검색하기} 이 비타민은 항염증 효능을 띄는데, 프로스타글란딘의 합성을 억제하거나 차단해 혈중 프로스타글란딘 수치를 낮추기 때문이다.^{[8]X출처 검색하기}.
- 비타민 E 함량이 높은 음식으로는 해바라기씨와 유, 아몬드, 홍화유, 해이즐넛, 땅콩, 땅콩 버터, 시금치, 브로콜리, 밀배아유 등이 있다.^{[9]X출처 검색하기}
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100% 통곡물만 먹기. 연구에 의하면 통곡물로 된 식품이 신체의 항염증 과정을 촉진시키는 것을 비롯한 각종 건강에 이로운 혜택을 준다고 한다.^{[10]X출처 검색하기} 즉, 통곡물을 많이 섭취할수록 체내 프로스타글란딘 수치가 낮아진다는 뜻이다.
- 통곡물로는 보리, 퀴노아, 귀리, 통밀가루, 현미, 100% 통밀 파스타와 빵 등이 있다.^{[11]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 정제된 곡물은 필요 이상으로 가공되어 영양소가 적게 들어 있다. 피해야 하는 정제 곡물에는 다음과 같은 것들이 있다: 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀, 대부분의 시리얼.
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망고스틴 먹기. 망고스틴은 태국에서 나는 열대 과일로 향기롭고 단 맛의 하얀 과육이 특징적이다.^{[12]X출처 검색하기} 망고스틴은 오랫동안 태국에서 약으로도 사용되어 왔으며 최근 연구에 따르면, 신체의 프로스타글란딘 합성 및 생성을 억제하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.^{[13]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 망코스틴은 생으로 간식이나 디저트처럼 먹을 수 있다. 또는 샐러드에 넣어도 좋고 잼을 만들어도 좋다.^{[14]X출처 검색하기}
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식단에 석류 넣기. 석류는 맛있는 다홍색의 과일로 단 맛의 작은 과육과 그 속에 먹을 수 있는 종자가 들어 있다. 석류는 파이토케미컬(천연 생체 활성화합물질)이 많이 포함되어 있어 다양한 건강 혜택을 준다.^{[15]X출처 검색하기} 연구에 의하면, 석류도 프로스타글란딘의 합성과 생성을 억제해 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.^{[16]X출처 검색하기}
- 석류씨는 생으로 먹어도 좋지만 샐러드나 소스, 디저트에 넣어도 맛있게 먹을 수 있다.
- 씨를 별로 좋아하지 않는다면, 100% 석류 주스를 마셔보도록 하자. 대신 농축액, 칵테일, 주스 분말 등은 사지 않도록 한다.
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파인애플 더 먹기. 이 밝은 노란색의 과일에는 브로멜라인이라는 효소가 많이 들어 있어 체내 프로스타글란딘 수치를 낮추는 효과가 있다고 한다. 브로멜라인 역시 프로스타글란딘의 합성과 생성을 억제하는 기능을 수행한다.^{[17]X출처 검색하기} 브로멜라인은 유일하게 파인애플을 통해서만 음식 형태로 섭취가 가능하다.^{[18]X출처 검색하기}
- 신선한 파인애플을 간식으로 먹거나 과일 샐러드, 요거트에 곁들여서 먹도록 하자. 아니면 코티지 치즈와 같이 먹어도 맛있게 브로멜라인을 섭취할 수 있다.
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토마토 더 먹기. 토마토에는 리코펜이라고 불리는 카르티노이드가 풍부히 함유되어 있다. 리코펜은 항산화 성분으로 전립선암, 심혈관계 질환의 위험을 낮추고 염증을 가라앉히는 효능이 있다. 리코펜은 프로스타글란딘과 기타 염증 관련 매개체를 생성하는 화학매개체에 개입해 염증을 줄이는 것으로 알려져 있다.^{[19]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 토마토를 요리하거나 열로 가공했거나 조리된 토마토 제품(토마토 통조림이나 소스)을 사용하도록 하자. 토마토에 열을 가하면 리코펜이 더 흡수하기 쉬운 형태로 변형된다.^{[20]X출처 검색하기}
- 토마토 스튜를 먹거나 파스타와 채소에 토마토 소스를 얹어서 먹도록 하자. 수프, 스튜, 소스를 만들고자 한다면, 토마토 통조림을 사용하는 것이 좋다.
- 생 토마토를 그냥 잘라 샐러드에 넣거나 약간의 올리브유와 소금을 뿌려 그대로 먹어도 좋다.
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마늘과 양파 섭취량 늘리기. 마늘과 양파에는 알리신이라는 성분이 들어 있다. 이 유효 성분은 프로스타글란딘 생성을 차단하는 항염증제와 같은 원리로 작용한다.^{[21]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 게다가 이 식품들은 항균, 항암, 항혈전, 항부정맥 성분을 포함하고 있다고 한다.^{[22]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 요리를 할 때 마늘과 양파를 더 넣도록 하자. 수프, 스튜, 소스가 들어가는 음식을 만들 때 특히 좋다. 냄비에 끓여서 만드는 요리나 캐서롤, 삶은 요리를 할 때 써보도록 하자.
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허브와 향신료를 넣어 요리하기. 다양한 허브와 향신료가 항염증 성분을 함유하고 있는 것으로 알려져 있다. 다양한 말린 허브와 향신료를 요리할 때 넣어서 식단에 항염증 성분을 지닌 음식을 추가하도록 하자.
- 요리할 때 강황을 넣어보자. 강황은 카레에 흔히 쓰이는 밝은 노란색/주황색의 뿌리다. 강황에는 프로스타글란딘의 생성을 억제하는 것으로 알려진 커큐민이라는 성분이 들어 있다.^{[23]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 게다가 강황은 골관절염으로 인한 염증과 통증을 줄여주는 효능을 보인다.^{[24]X출처 검색하기}
- 강황은 뿌리 형태로 생으로 판매되기도 하며, 말리고 가루로 만들어 향신료 병에 넣어 판매되기도 한다. 강황 가루를 스크램블 에그, 구운 채소, 밥, 샐러드, 샐러드 드레싱, 스무디 등에 뿌려서 먹어보도록 하자.^{[25]X출처 검색하기}
- 많은 문화권에서 강황으로 강황차를 끓여 마신다. 강황 뿌리는 5분간 끓는 물에 넣어 우려낸 다음 뿌리를 건져내고 차를 식혀 마시도록 하자. 하루에 3~4차례 마시는 것이 좋다.^{[26]X출처 검색하기}
- 식단에 생강 추가하기. 연구에 따르면 생강이 항궤양, 향염증, 항산화 성분을 함유하고 있다고 한다.^{[27]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기}^{[28]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}.
- 신선한 생강을 소스, 양념, 카레, 볶음 등의 요리에 넣어보도록 하자. 아니면 뜨거운 물에 우려내어 생강차를 끓여도 좋다.
- 말린 생강은 소스, 빵, 향신료에 섞어서 적절한 맛을 낼 수 있다.
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녹차 마시기. 연구에 따르면, 녹차가 체내의 프로스타글란딘 수치를 낮출 수 있다고 한다.^{[29]X출처 검색하기} 녹차에 포함된 폴리페놀이 항산화 작용을 해 활성화 산소로 인해 세포가 손상을 입는 것을 줄여준다고 한다.
- 녹차를 만들기 위해 뜨거운 물 230g에 녹차잎 1티스푼을 넣도록 하자. 대신 녹차를 만들 때는 끓는 물을 사용하지 않도록 한다. 끓는 온도에서는 녹차잎의 이로운 화학 성분이 모두 분해된다.^{[30]X출처 검색하기}
- 녹차에 꿀을 넣어보도록 하자. 연구에 따르면 꿀은 플라즈마 프로스타글린딘의 농도가 높아지는 것을 막아준다고 한다.^{[31]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}.
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방법 2

방법 2 의 3:

식단에 항염증 음식 넣기

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의사와 상의하기. 먼저 식단을 바꾸거나 추가로 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하도록 한다. 만약 다른 질환을 앓고 있거나 치료 중이라면 안전을 위해 의사를 만날 필요가 있다.
- 의사를 만나 당신이 식단을 어떻게 조정하려고 하는지, 어떤 음식을 넣고 어떤 음식을 제외하려고 하는지 설명하도록 하자. 또한 왜 그 식단의 변화가 건강에 이로울 것이라고 생각하는지도 설명하는것이 좋다.
- 의사에게 안전하고 건강한 섭취량에 대해 물어보도록 하자.
- 대부분의 음식과 보충제가 다양한 건강상 이득을 제공하긴 하지만, 현재 복용 중인 약 또는 앓고 있는 질환과 부정적인 방향으로 반응할 수 있다.
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식단 계획 짜기. 식단 계획이라는 것은 식단에 특정 음식을 추가하려고 할 때 특히 도움이 된다. 이 계획은 당신이 하루 또는 일주일 동안 언제 항염증 음식을 섭취할 것인지 확인하게 도와준다.
- 매주 천천히 다른 음식을 추가해보도록 하자. 갑자기 식단을 새로운 음식들로 가득 채우는 것보다는 훨씬 적응하기도 쉽고 변화를 유지하는 것도 부담이 덜할 것이다.
- 매일 먹을 수 있는 음식을 골라보도록 한다. 먼저 하루 한 컵의 녹차를 마시는 것은 딱히 부담스럽지도 않고 간단하게 할 수 있는 부분일 것이다.
- 반드시 매일 항염증 음식을 먹을 필요가 없다는 점을 기억하라. 한 주를 놓고 다양한 음식을 생각해보도록 하라.
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새 레시피와 요리 준비하기. 생강과 마늘, 양파와 같은 항염증 음식을 레시피에 추가하는 것이 생으로 먹는 것보다 더 쉬울 수 있다. 아무래도 향이 강한 음식들이라 생으로 먹었을 때는 기분이 썩 좋지 않을 수도 있다.
- 이미 다양한 요리가 항염증 성분을 지닌 재료와 향신료를 사용한다. 특히 인도 요리는 강황을 많이 사용하며, 이탈리아 요리는 마늘이 많이 들어간다.
- 인터넷을 통해 다양한 레시피를 찾아보고 항염증 음식에 초점을 맞춘 조리법들을 정리해보도록 하자. 서점에서 항염증 음식을 중점적으로 다룬 책이 있는지 찾아보는 것도 좋다.
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방법 3

방법 3 의 3:

염증을 유발하는 음식 피하기

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몸에 해로운 포화지방 섭취 제한하기. 포화지방은 프로스타글란딘을 합성하는 데 쓰인다.^{[32]X신뢰도 있는 출처Oregon State University Linus Pauling Institute출처 보기}.
- 포화지방 함량이 높은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 가공된 육류(소시지, 핫도그, 베이컨), 튀긴 음식, 패스트 푸드, 전유 유제품(치즈와 버터 등).^{[33]X출처 검색하기}
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알코올 섭취량 제한하기. 알코올 섭취량을 줄이거나 아예 술을 끊도록 하자. 알코올을 많이 섭취하면 할수록 신체의 프로스타글란딘 생성량이 증가한다.
- 여성의 경우 하루에 알코올을 한 잔 이하, 남성은 2잔 이하로 제한해야 한다.^{[34]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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첨가된 설탕 제한하기. 몇몇 연구에 따르면 음식에 첨가된 설탕이 염증을 유발하는 특정 화학 물질의 분비를 촉진한다고 한다.^{[35]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기} 따라서 설탕이 많이 첨가된 음식을 정기적으로 먹고 있다면, 이를 피해주는 것이 염증을 줄이는 방법이 될 것이다.
- 특히 다음 음식을 피하도록 한다: 사탕, 패이스트리, 단 음료, 디저트 등 일반적으로 설탕이 많이 들어가는 음식.
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오메가-6 지방산 섭취량 줄이기. 앞서 설명했듯이 오메가-6 지방산은 프로스타글란딘 생성의 핵심이다. 따라서 이 지방산 섭취량을 줄이는 것이 궁극적으로 프로스타글란딘 수치를 낮추는 데 도움이 될 것이다.^{[36]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기}
- 오메가-6 지방산은 다음 식품에서 찾을 수 있다: 옥수수유, 홍화유, 마요네즈, 샐로드 드레싱, 대두유, 땅콩유, 식물유.^{[37]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기}
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팁

당신의 안전을 위해 식단에 큰 변화를 주기 전에 의사와 상의하도록 한다.
항상 더 건강한 방법으로 요리하도록 하라. 음식을 튀기는 대신 굽거나 찌도록 하라. 버터나 라드를 사용하는 대신 올리브유나 건강한 식물유를 사용하라.
다양한 항염증 음식에 대해 인터넷과 책으로 배워보도록 하자. 그리고 천천히 여유를 가지고 식단에 추가해나가도록 하자.
이미 좋아하는 항염증 음식이 있다면, 더 자주 먹어 섭취량을 늘려보도록 한다.