손가락 운동하는 법

손가락이 약하다는 생각이 드는가? 손가락을 이용해 뭔가 유연성이 필요한 일을 해야 하거나 병 뚜껑 같은 미끄러운 물체를 잘 잡고 싶은가? 암벽 등반이나 역도 등을 할 생각인가? 적절한 운동을 하면 손의 유연성, 근력 등이 향상 되어 일상 생활에 필요한 활동들에서부터 육체적으로 어려운 일까지 잘 해낼 수 있다.

방법 1

방법 1 의 3:

손가락 풀기

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준비 운동은 운동을 할 때 중요한 부분이다. 손가락이라고 해도 예외는 아니다.
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손등과 손바닥을 마사지하자. 엄지 손가락을 이용해 천천히 원을 그리면서 중간 정도의 강도로 해 주자. 아픈 곳을 압박하지 말자.
- 1~2분 정도 마사지를 해서 손가락 근육들을 풀어 주고 데워 주자. 이렇게 해야 운동을 통해 많은 것을 얻을 수 있다.
약간의 스트레칭의 느낌이 들 정도로 각 손가락을 뒤로 굽혀 주자. 그리고 앞으로 굽혀 주자. 아플 정도로 하지는 말자.
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따뜻한 물에 손을 담그자. 운동을 시작하기 전에 10분 정도 손을 담가 주면 손을 풀어 주고 유연성을 향상시키는데 도움이 될 것이다.
- 녹인 파라핀 왁스에 손을 담가 주는 것도 도움이 많이 된다.
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방법 2

방법 2 의 3:

손가락을 강화하는 운동하기

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주먹을 쥐자. 엄지손가락을 집어 넣지 말고 밖으로 빼자. 30초에서 1분 정도 주먹쥔 것을 유지한다. 주먹을 풀고 손가락을 넓게 펴보자. ^{[1]X출처 검색하기}가능하다면 4회 정도 반복한다.
- 이 운동을 4회 정도 할 수 없더라도 걱정하지 말자. 근육에 무리를 주지 않는 선에서 할 수 있는 것을 하자. 시간의 흐름에 따라 더 많은 것을 할 수 있게 될 것이다.
- 손을 다치는 상황을 피하기 위해서라도 권장 횟수 이상으로 운동하기 전에 의사나 운동 전문가의 조언을 받자.
탁자 위에 손을 올려 놓자. 이 때 손바닥이 바닥을 향하게 해야한다. 손을 최대한 탁자에 밀착시키자. 30초에서 1분 정도 이 자세를 유지한 후에 풀어 준다. ^{[2]X출처 검색하기}가능하다면 4회 정도 반복한다.
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부드러운 공을 쥐어 보자. 악력을 향상시키는 운동으로, 부드러운 공을 쥔 후 5초 정도 꽉 쥐어 보자. 주 2~3번 정도 실시하며, 한 번 할 때 10~15회 정도 반복한다. 중요한 것은 한 번 운동을 하고 이틀을 쉬어 주어야 한다는 것이다.
- 엄지 손가락을 다쳤다면 이 운동을 하지 말자.
손바닥을 바라보면서 손가락을 구부려서 손끝이 손바닥과 손가락이 연결된 관절부까지 오게 하자. 고양이 발과 같은 모양이 되었을 것이다. 30초에서 1분 정도 유지한 후 풀어 준다. ^{[3]X출처 검색하기} 가능하다면 4회 정도 반복한다.
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엄지 손가락을 각 손가락 끝에 대 보자. 한 번에 하나씩, 엄지손가락 끝과 각 손가락의 끝을 마주 대어 보자. 그렇게 동그라미 모양을 만들면 된다. 가능하다면 4회 반복하자.
- 엄지 손가락 끝과 각 손가락의 끝이 만나기만 하면 된다. 모양은 타원, 또는 달걀 모양이 될 것이다.
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부드러운 고무 악력기를 사용하자. 이 운동을 하기 위해서는, 엄지 손가락과 나머지 손가락 끝으로 부드러운 고무 부분을 꼬집듯이 쥐어본다. 30초에서 1분 정도 쥐고 있는다. 가능하다면 10-15회 정도 반복한다. 매주 2-3회 정도 시행하며, 한 번 시행한 후에는 이틀 정도는 쉬도록 한다. ^{[4]X출처 검색하기}
- 엄지 손가락을 다쳤다면 하지 말자. .^{[5]X출처 검색하기}
손바닥을 아래로 향하게 해서 손을 탁자 위에 올려 놓자. 한 번에 손가락 하나씩 들어올렸다가 다시 내려 놓자. 마지막에는 다섯 손가락을 다 들어올린 후에 내려 놓자. 가능하다면 4회 반복한다.
그림처럼 고무줄을 손가락과 손바닥이 만나는 점에 걸어 주자. 엄지를 뻗어서 고무줄을 늘렸다가 줄여 주자. 가능하다면, 10-15회 반복한다. 한 주에 2-3회 반복하며, 한 번 한 후에는 이틀 쉬어 준다. ^{[6]X출처 검색하기}
손바닥이 앞으로 향하게 한다. 엄지 손가락을 편안한 수준으로 최대한 뻗어 준다. 엄지를 굽혀서 새끼 손가락과 손바닥이 만나는 지점에 대 본다. 이 자세를 30초에서 1분 정도 유지한다. 4번 정도 해 보자. ^{[7]X출처 검색하기}
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손 빼내기 운동을 해 보자. 이 운동은 깍지를 끼고 한 쪽 손을 다른 쪽 손에서 빼내는 것을 의미한다. 깍지를 끼고 한 손은 빼내기 위해 노력해 보고, 다른 손은 꽉 쥐어서 빼기 어렵게 해 보자.
- 한쪽 손의 엄지 손가락과 다른 손가락 밑면에 종이 조각을 끼워두고 깍지를 낀다. 그 상태에서 다른 쪽 손으로 그 종이를 빼려고 당겨보면 엄지 손가락과 나머지 손가락 손끝의 힘을 키우는데 도움이 된다.
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방법 3

방법 3 의 3:

힘든 활동을 위해서 손가락 운동을 하는 법

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정적 수축 운동 및 동적 근력 운동을 병행한다. 암벽 등반가, 보디빌더 등 손을 이용해서 힘을 쓰는 일을 하는 사람들은 손가락 운동을 해서 힘을 키우고 싶어 한다. 손가락 운동에서 중요한 것은 정적 수축 운동과 동적 훈련의 균형이다.
- 정적 수축 운동이란 뭔가를 쥐고 긴 시간 있는 것을 의미한다. ^{[8]X출처 검색하기}암벽 등반가가 암석을 쥐고 다음 자세를 생각하는 것이 정적 수축 운동의 예이다.
- 동적 운동이란 한 부위를 움직이면서 거기에 걸리는 하중을 버티는 것을 의미한다. ^{[9]X출처 검색하기} 팔굽혀펴기가 좋은 예이다. 팔굽혀펴기를 할 때 팔이 몸 전체를 어떻게 지지하는지 생각하면 될 것이다.
- 철봉에 매달려서 턱걸이를 하는 것은 두 가지를 한 번에 할 수 있는 좋은 방법이다. 철봉을 쥘 때 손바닥을 철봉에 최소한으로 닿게 해서 손가락 운동을 하는 방법도 있다.
- 운동을 할 때 손이나 손바닥이 몸을 위로 지탱하도록 해야 한다(팔굽혀펴기, 플랭크 처럼). 손가락 관절이나 손끝으로 눌러야 하며 팔목에 무리가 가서는 안 된다. 부상의 우려가 있다.
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힘줄에 집중하자. 힘줄이란 근육과 뼈를 이어 주며 힘을 전달해 주는 역할을 한다. 손가락 힘에는 손가락 뼈와 팔뚝을 이어 주는 힘줄의 역할이 제일 크다. ^{[10]X출처 검색하기}힘줄을 단련하는 데에는 시간이 오래 걸리지만, 한 번 단련해 놓고 나면 다시 천천히 약해진다. 따라서 정해진 운동과 식단에 잘 따라야 한다.
- 힘줄 단련에 관해서는 관련된 정보를 찾아 보도록 하자.
손가락 운동을 하는 좋은 방법은, 팔뚝이나 이두박근에 관심을 가지는 대신에 손을 어떻게 쥐고 있는지 꾸준히 관심을 가지는 것이다. 팔 근육에 지나친 하중을 가하면 손이 많은 무게를 감당하고 있다고 하더라도 손가락 운동은 되지 않는다.
해머 그립이란 웨이트 운동을 할 때 양 손 바닥이 서로를 향하는 것을 의미한다. ^{[11]X출처 검색하기}주로 덤벨을 들 때 많이 사용된다. 해머 그립을 사용하면 하중이 손 바닥 대신에 손가락에 가게 된다. 이렇게 하면 반복할 때마다 손 모양을 유지하기 위해서 꽉 잡게 되고, 손가락 힘줄 및 연결된 팔뚝 근육을 발달시킨다.
손가락 힘줄과 팔뚝 근육에 관심을 가지고 있다면 두꺼운 물체를 사용하는 것도 좋다. ^{[12]X출처 검색하기}두꺼운 물체를 쥐게 되면 주먹을 쥐기 위해 힘을 더 써야 한다. 턱걸이, 덤벨, 바벨 등을 할 때 Fat Gripz 제품을 구매해 활용하거나 간단하게 수건 같은 것을 바에 감아 주어도 된다.
역도를 하는 것보다는 별로 폼은 나지 않지만, 철 스프링이 달린 흔한 악력기만 사용해도 손가락 운동을 할 수 있다. 이러한 악력기를 구하기 어렵다면, 테니스 공이나 라켓볼 공 같은 것을 쥐어 주어도 된다.
능력이 안 되는데 손가락 몇 개만 써서 턱걸이 하기 같은 것을 하지 말자. 힘줄 부상은 오랜 시간의 재활이 필요하며, 재활을 하더라도 부상 당하기 전의 상태로 돌아오지 않는다. 가장 좋은 것은 능력을 꾸준히 늘려 나는 것이다. ^{[13]X출처 검색하기}손가락 힘은 천천히 발전한다. 따라서 쉬운 것으로 시작한 후에 몇 주 단위 대신 몇 달 단위로 좀 더 어려운 것에 도전해 보는 것으로 하자. ^{[14]X출처 검색하기}
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팁

손가락 사이에서 동전 굴리기를 해 보자. 근력과 순발력이 좋아질 것이다. (링크의 글은 영문이다. 영상만 봐도 어느 정도 어떻게 하는지 감이 올 것이다.)
손에 관절염이나 다른 만성 관절 질병이 있는 경우 여기 있는 운동을 통해 효과를 볼 수 있다.
뇌졸증 등으로 인해 손을 사용하는 것이 불편한 경우라면, 위와 같은 운동을 할 경우에 손을 쓰는데 도움이 되기도 한다.
피아노 건반 위에 손을 올려 놓고 다른 손가락을 움직이지 않으면서 한 손가락으로 건반을 네 번씩 눌러 보자. 순발력이 좋아진다.
바이올린, 첼로, 기타, 비올라, 베이스, 더블베이스 같은 현악기 연주를 배워 보자.

경고

엄지 손가락이나 손을 다친 적이 있거나, 취약성 골절이 있는 경우 위에서 소개한 운동을 하기 전에 의사와 상담을 해 보자.
미국의 카이저 병원(Kaiser Permanente)에서는 집에서 할 수 있는 운동을 하기 전에 의사나 물리치료사와 상담을 할 것을 추천한다.
미국의 국립 노화 연구소에서는 도전해 봐도 좋다고 한다. 위 글에서 소개한 운동을 했을 때 통증을 느꼈다면, 지나치게 운동을 하고 있다는 의미이며, 다칠 수 있다. 천천히 꾸준히 진행하는 것이 중요하다. ^{[15]X출처 검색하기}
또한 미 국립 노화 연구소는 또한 진행 속도는 사람마다 다르다고 이야기한다. 하지만, 10-15회의 운동을 쉽게 통증을 느끼지 않고 할 수 있다면, 좀 더 어려운 것을 해도 된다고 한다. ^{[16]X출처 검색하기}