Jak procvičovat prsty

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Rozcvička

Cviky na posílení prstů

Cvičení prstů pro náročné aktivity

Související články

Reference

Máte slabé prsty? Používáte je k činnostem, které vyžadují jejich pružnost? Chcete mít silnější úchop? Snáze otevírat sklenice, zvedat činky, šplhat po skalách? Správným cvičením získáte potřebnou sílu a flexibilitu.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Rozcvička

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zahřejte se. Tak jako pro každé cvičení, tak i pro prsty platí, že je musíte nejprve zahřát.
2. 
   2
   Masírujte hřbet ruky i dlaň. Použijte palec a pomalým, krouživým pohybem masírujte. Tlačte silně, ale ne bolestivě.

   • Pokračujte asi 1-2 minuty, svaly na rukou se uvolní a zahřejí se. Celé cvičení pak bude efektivnější.
3. 
   3
   Protáhněte prsty. Každý prst ohněte dozadu (pomozte si druhou rukou), dokud neucítíte slabé napínání. Potom to samé udělejte v opačném směru. Nepřehánějte to až k bolesti.
4. 
   4
   Namočte ruce v teplé vodě. 10 minut postačí na zahřátí a zvýšení pružnosti před samotným cvičením.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Cviky na posílení prstů

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Sevřete pěst. Palce nechte venku, nesvírejte je uvnitř ruky. Vydržte 30-60 sekund, pak povolte a roztáhněte prsty jak nevíc dokážete. Opakujte 4x.

   • Pokud nezvládnete 4 opakování, udělejte jich jen tolik, kolik zvládnete, aniž byste si natáhli svaly. Časem se začnete zlepšovat.
   • Před tím, než začnete navyšovat opakování, konzultujte svůj stav s lékařem nebo fyzioterapeutem. Předejdete tak zbytečným zraněnín.
2. 
   2
   Položte ruce na plochý povrch. Opřete se dlaněmi o stůl a zatlačte, co nejvíc dokážete. Vydržte 30-60 sekund a povolte. Opět začněte na 4 opakováních.
3. 
   3
   Mačkejte míček. Stisk posílíte mačkáním měkkého míčku. Na 5 sekund zmáčkněte a povolte. Snažte se udělat 10-15 opakování, 2-3x týdně. Vždy si mezi cvičením dávejte alespoň 2 dny na regeneraci.

   • Necvičte, pokud máte zraněný palec.
4. 
   4
   “Claw“ protahování. Podržte ruce před sebou tak, abyste viděli dlaně. Potom ohněte prsty tak, že jejich první články zůstanou v linii s rukou a špičky prstů ohnete dovnitř směrem do dlaně. Vaše ruce by pak měly připomínát kočičí tlapky. Držte 30-60 sekund a zkuste 4x opakovat.
5. 
   5
   Palcem se postupně dotkněte bříškem každého prstu. Pokaždé tak vytvoříte tvar „O“. Opakujte nejméně 4x.
6. 
   6
   “Pinch“ posilování. Při tomto cviku využijete plastelínu nebo měkké míčky. Postupně palcem a dalšími prsty „štípněte“ do míčku nebo plastové měkké hmoty a držte 30-60 sekund. Zkuste opakovat 10-15x, 2-3x týdně s minimálně dvoudenní pauzou.

   • Opět necvičte, pokud zrovna léčíte zranění palce.
7. 
   7
   Prstové zdvihy. Položte ruce dlaněmi na stůl. Jeden po druhém potom zvedejte prsty a cvičení zakončete zvednutím všech pěti (resp. deseti) prstů. 4x opakujte.
8. 
   8
   Zařaďte do tréninku gumičky. Navlečte si je přes ruku okolo základny prstů. Odtáhněte palec, podržte a opět nechte přitáhnout k ruce. Proveďte 10-15 opakování a opět 2-3x týdně s dvoudenními pauzami.
9. 
   9
   Palec-malíček. Držte ruce před sebou a odtáhněte palec jak nejvíc dokážete. Potom ho v této pozici spojte s malíčkem. Držte 30-60 sekund a 4x opakujte.
10. 
    10
    Cvičení na přitahování a odtahování prstů. Jednoduše dejte prsty k sobě a zase je roztáhněte od sebe. Snažte se prsty roztahovat co nejvíce to jde. Propleťte prsty obou rukou a pokuste se odtáhnout jednu ruku pryč, zatímco prsty druhé ruky se přitisknou k první a snaží se udržet propletení.

    • Pro zesílení palce na podložce prstů můžete mezi palec a podložku vložit kus papíru, zmáčknout a opačnou rukou se pokusit vytáhnout papír mezi palcem a prstem.
    Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Cvičení prstů pro náročné aktivity

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zařaďte isometrické i dynamické cvičení. Pokud jste lezec, bodybuilder nebo provozujete jiné aktivity vyžadující silný úchop, měli byste zařadit do tréninku i silové cviky. Základem je vyvážený plán isometrických a dynamických cviků.

   • Isometrické cviky znamenají to, že držíte určitou statickou pozici po určitý časový úsek. Lezec, který visí za ruce na skále a přemýšlí o dalším kroku, je typickým příkladem isometrické aktivity.
   • Dynamická aktivita je opakem isometrie. Pohybujete určitou částí těla, přičemž jiná část jí přidává na zátěži. Dobrým příkladem je např. obyčejný klik. Při klikování pohybujete pažemi, které jsou zatíženy vahou vlastního těla.
   • Přechod z visu (isometrický cvik) do shybu (dynamický cvik) je příkladech cvičení, které spojuje oboje dohromady. Pro extra posílení můžete úchop na hrazdě posunout z dlaní blíže k prstům.
2. 
   2
   Zaměřte se na úpony. Jsou to šlachy připojující svaly ke kostem a přenášejí mezi nimi sílu. Síla v prstech má více společného se silou v úponech než s čímkoli jiným. Posílit šlachy trvá déle a navíc rychle degenerují, proto je třeba zařadit přísný tréninkový režim.

   • Vyhledejte další informace pro posílení šlach.
3. 
   3
   Zaměřte se na cviky pro silnější úchop. Nejsnažší cestou, jak posílit prsty, je procvičovat úchop namísto posilování předloktí a bicepsů. Přenášíte-li příliš zátěže na svaly vaší paže, nezbývá mnoho zatížení pro prsty, které se tak neprocvičí (neposílí) správně.
4. 
   4
   Používejte při zvedání závaží kladivový úchop. To znamená, že během pohybu budete držet dlaně proti sobě. Nejčastěji ho využijete při cvičení s jednoručními činkami. Místo toho, aby celé závaží leželo v dlaních, držíte ho nyní prsty. To vás přirozeně nutí držet činku pevněji a procvičíte tak efektivně šlachy v prstech i zapojené svaly předloktí.
5. 
   5
   Zvedejte silnější osy. Další cestou jak zapojit více šlachy v prstech a předloketní svalstvo je širší osa vašeho posilovacího náčiní. Širší osa znamená opět vyvinutí větší síly pro její udržení. Dá se pořídit pomůcka „Fat Gripz“-návleky, které přidají hrazdě nebo činkám na průměru, ale můžete si pomoct i sami, např. omotáním ručníku okolo osy.
6. 
   6
   Stisk. Mačkání nemusí být tak atratktivní jako zvedání těžkého závaží, ale věřte, že starý dobrý kroužek pro posílení stisku nebo další podobné pomůcky, pomůžou stejně dobře. Můžete také mačkat třeba tenisový míček nebo něco podobného.
7. 
   7
   Trénujte progresivně. Začněte pozvolna, nesnažte se hned dělat shyby na několika prstech. Zranění šlach si většinou vyžádají dlouhodobé léčení a rehabilitaci a šlachy se často nikdy nevrátí do původního stavu. Nejrozumnější je tedy trénovat postupně a nepřepínat se. Síla prstů se vyvíjí pomalu, takže začněte zlehka a postupně přidávejte na zátěži a plánujte si tréninkový progres spíše na měsíce než na týdny.
   Reklama

Tipy

• Zkoušejte starý trik-posouvat minci přes prsty.
• Tyto cviky mohou pomoci lidem trpícím artritidou nebo jinou chronickou nemocí kloubů.
• Slabost v rukou způsobená např. mrtvicí se tímto cvičením dá postupně zvrátit.
• Položte prsty na piano a stiskněte každým prstem 4x klávesu, aniž byste přitom pohybovali ostatními prsty.
• Naučte se hrát na strunný nástroj (housle, cello, kytara, viola, kontrabas atd.)

Reklama

Varování

• Pokud jste prodělali zranění rukou, prstů nebo pokud máte křehké kosti, měli byste každé cvičení konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem.
• The National Institute on Aging podporuje cvičení s postupným navyšováním zátěže. Pokud vám kterékoli cviky způsobují bolest, pravděpodobně to s cvičením přeháníte a riskujete zranění.
• Institut také poznamenal, že míra postupného zlepšování se liší člověk od člověka. Jakmile zvládnete 10-15 opakování, je v pořádku přejít na další úroveň.
• Cvičení nepřehánějte, pokud vás to bolí, přestaňte, abyste si neublížili.

Reklama