指のエクササイズをする方法

指の力が弱い人、指を柔軟に使って作業をしなくてはならない人、瓶や蓋、または滑りやすいものなどをしっかりと握りたい人、ロッククライミングやウエイトリフティングのために握力を鍛えたい人など、指のエクササイズは多くの人に効果があります。正しくエクササイズを行うと、指の柔軟性が増して関節が鍛えられ、日常の基本動作から高度な身体活動まで、あらゆる場面で役立ちます。

方法 1

方法 1 の 3:

指の準備運動を行う

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どのようなエクササイズを行なう場合でも、準備運動は重要です。指のエクササイズの場合も、まずは準備運動を行いましょう。
2
手の甲と手のひらをマッサージします。親指にやや強めに力を入れて、ゆっくりと円を描くように親指を動かしてマッサージをします。痛みを感じるほど指に力を入れないようにします。
- マッサージを行うと1、2分で手の筋肉がほぐれて温まり、この後のエクササイズの効果が高まります。
指の筋肉が少し伸びているのを感じるまで、指をそれぞれ後方に曲げ、次に指を前方に曲げます。痛みを感じない範囲で指曲げを行いましょう。
4
ぬるま湯に手をつけます。エクササイズ開始前に、ぬるま湯の中に手を10分ほど入れておくと、筋肉が温まって柔軟性が増します。
- パラフィンワックスを溶かしたパラフィンバスでハンドケアを行うのも非常に効果的です。
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方法 2

方法 2 の 3:

指のストレッチを行う

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こぶしを握ります。握りこぶしを作りましょう。親指は他の指の中に入れずに、人差し指の脇につけます。この状態を30秒〜1分維持した後、指を伸ばして大きく広げます。^{[1]X出典文献} これを4回繰り返すことから始めます。
- 最初はこうしたエクササイズを4回繰り返すことができなくても、心配することはありません。手や指の筋肉に負担をかけない範囲で行いましょう。継続していくうちに自然と回数を増やせます。
- 手の筋肉を痛める可能性があるため、推奨されている回数以上のエクササイズを行う場合には、必ず医師や理学療法士に相談してから行いましょう。
手のひらを下にしてテーブルに手を置き、テーブルの表面にできる限りぴったりと手をつけます。この状態を30秒〜1分維持した後、^{[2]X出典文献} 手を離します。これを4回繰り返すことから始めます。
3
柔らかいボールを握ります。握力を鍛えるエクササイズとして、柔らかいボールを手に持ち、5秒間きつく握りしめてから握った手を緩めます。このエクササイズを週2〜3回、10〜15回繰り返します。握力を鍛えるエクササイズを行う場合には、間に2日間の休息期間をとって手と指の筋肉を休ませることが大切です。
- 親指を痛めている場合には、このエクササイズを行わないようにしましょう。
かぎ爪ストレッチと呼ばれるこのエクササイズでは、手を体の前に構えて手のひらが見えるようにします。次に、指先が指の付け根の関節と向き合うように指を曲げます。この時、手の形は猫の足に似た形になります。この状態を30秒〜1分維持した後、手を自然な状態に戻します。^{[3]X出典文献} これを4回繰り返します。
5
親指と他の指を合わせます。1度に1本ずつ、親指の指の腹と他の指の指先を合わせましょう。必ず輪の形になるように親指と各指を合わせます。これを4回繰り返します。
- このエクササイズは、親指を各指の腹の部分に合わせるように行うこともできます。その場合には、指を合わせた時の形が楕円あるいは卵形に近い形になります。
6
ストレングスナーをつまみます。このエクササイズでは、シリーパティー（伸ばしたりちぎることが可能なボールのように弾む合成ゴム製品）、または柔らかいボールの一部分を親指と他の指の指先でつまみます。30秒〜1分間、つまんだ状態を維持します。これを10〜15回繰り返します。このエクササイズは、週2〜3回、2日間の休息期間を挟んで行います。^{[4]X出典文献}
- 親指を痛めている場合には、このエクササイズを行わないようにしましょう。^{[5]X出典文献}
手のひらを下にしてテーブルの上にぴったりと手をつけます。1度に1本ずつ、テーブルから指を持ち上げて降ろします。最後に親指と他の4本の指をすべて持ち上げて降ろします。^{[6]X出典文献} これを4回繰り返します。
指の付け根を1周するように、手に輪ゴムをはめましょう。親指を他の指から離すように広げます。この状態を維持した後、元の位置に戻します。これを10〜15回繰り返します。このエクササイズは、手や指の筋肉を傷めないように週2〜3回、2日間の休息期間を挟んで行いましょう。^{[7]X出典文献}
体の正面に手を構えます。このエクササイズでは、心地よいと感じる範囲で、親指をできる限り手のひらから遠く離します。手のひらを横切るように親指を曲げて小指の付け根に触れます。各ポーズを30秒〜1分維持します。これを4回繰り返すことから始めましょう。^{[8]X出典文献}
10
指の外転・内転エクササイズを行います。これは、力を入れて両手の指を組んだ状態から互いに指を引き離そうとするエクササイズです。両手の指を互いに組み合わせたら、片方の手を引き離そうとします。もう片方の手の指は、組んだ指が解けないように力を入れて反対の指を握ります。
- 親指と他の指でものをつかむ力を鍛えるには、親指と他の指の間に紙を挟んでつかんだら、指に力を入れます。次に、反対の手で指の間から紙を引き抜こうとします。
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方法 3

方法 3 の 3:

激しい運動のための指と握力のエクササイズを行う

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1
等尺性筋収縮活動と等張性筋収縮活動の両方を行います。登山家やボディビルダー、あるいは手や指を使う激しい運動をする人は、指の力を鍛えるエクササイズを行います。この場合の指のエクササイズでは、等尺性筋収縮と等張性筋収縮の両方のトレーニングをバランス良く組み合わせることが重要な要素になります。
- 等尺性筋収縮活動では、静止した姿勢を長時間維持します。^{[9]X出典文献} ロッククライマーが岩をつかんでぶら下がった状態のまま、次の動きを考えて選択するのが等尺性筋収縮活動の例です。
- 等張性筋収縮活動では、体の一部に負荷をかけながらその部分を動かします。^{[10]X出典文献} 腕立て伏せを行うと、両腕で体重を支えつつ、腕が動く様子を見ることができます。これは、等張性筋収縮活動の非常に良い例です。
- ぶら下がり（等張性筋収縮活動）から懸垂（等張性筋収縮活動）へ移行するトレーニングは、2種類の活動を組み合わせたトレーニングの一例です。棒を握る位置を手のひらから指先近くへ変更すると、懸垂をしながら指のエクササイズもできます。
- 手や手のひらで体を持ち上げるエクササイズ（腕立て伏せ、プランクなど）を行う時には、必ず指の関節と指先に体重をかけます。手首に体重をかけると手首を痛めることがあります。
腱は筋肉と骨をつなぎ、筋肉から骨へと力を伝達します。指の力は、指の骨と前腕筋をつなぐ腱の力と非常に深い関係があります。^{[11]X出典文献} 腱は鍛えるのに時間がかかる反面、退化しやすいため、必ず計画を守ってトレーニングを行いましょう。
指のエクササイズでは、前腕筋と上腕二頭筋よりもむしろ握力強化に重点を置くのが最も簡単な方法です。上腕筋に負荷をかけ過ぎると、たとえ手で重さを支えているとしても、指にはそのトレーニングの強い負荷は伝わりません。
ハンマーグリップでは、左右の手のひらが向かい合うようにそれぞれの手でウエイトを握った状態で、ウエイトを持ち上げる動きを行います。^{[12]X出典文献} 通常、ハンマーグリップはダンベルトレーニングで用いられ、手のひらよりも指に負荷がかかります。ハンマーグリップの場合、トレーニングを数回行う間、指に力を入れてウエイトを握り、グリップの状態を維持しなくてはなりません。これは、指の腱とその腱に繋がる前腕筋を鍛える効果があります。
指の腱と前腕筋に重点を置いたもう一つのトレーニング方法は、グリップ幅を太くすることです。^{[13]X出典文献} グリップ幅を太くすると、グリップを維持するためにさらに握力が必要になります。懸垂やダンベル、あるいはバーベルなどの持ち手部分を太くするための筋トレグッズ（ファットグリップなど）が販売されています。持ち手部分にタオルなどの家庭用品を巻いてトレーニングを行うこともできます。
ハンドグリップを利用したトレーニングには、大きなウエイトを持ち上げるような華やかさはありませんが、持ち手の間に金属のスプリングが付いた昔ながらの簡素なハンドグリップも、指のエクササイズに役立ちます。ハンドグリップがない場合には、テニスボールやラケットボール、あるいは弾力性のある家庭用品を握ってトレーニングを行うこともできます。
左右それぞれ２、3本の指だけで懸垂をしたり、自分のレベルを超えた難しいトレーニングから始めるのはやめましょう。腱を痛めるとリハビリに長い時間がかかり、以前の状態に回復しないこともよくあります。徐々にトレーニングのレベルを上げるのが最善の方法です。^{[14]X出典文献} 指の力を鍛えるには時間が必要です。簡単なトレーニングから始めて、週単位ではなく月単位で、徐々に難しいトレーニングへ移行しましょう。^{[15]X出典文献}
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ポイント

指の力と器用さの鍛練のために、関節の上でコインロールを行ってみましょう。
手に関節炎や慢性的な関節の症状がある人には、指のエクササイズが効果的です。
脳卒中の後遺症などで手が上手く使えない人は、指のエクササイズを習慣にすると、手の機能回復に効果が期待できます。
ピアノの鍵盤の上に指を置いて、他の指を動かさずに、それぞれの指で鍵盤を4回叩きます。こうすると、指の敏捷性を鍛えることができます。
バイオリン、チェロ、ギター、ビオラ、ベース、ダブルベースなどの弦楽器の演奏も指のエクササイズになります。

注意事項

手や親指に怪我をしたことがある人、あるいは骨粗しょう症の人は、こうしたエクササイズを始める前に医師や理学療法士に相談しましょう。
カイザーパーマネンテは、自宅でエクササイズを始める前に、医師や理学療法士に相談するよう推奨しています。彼らのアドバイスは自分に最適なエクササイズを決める参考になります。 ^{[16]X出典文献}
アメリカの国立老化研究所は、自分のトレーニングのレベルを上げていくことには問題はないという見解を示しています。トレーニングによって激しい痛みがある場合には、その痛みは筋肉を酷使している表れであり、怪我をする可能性があります。焦らずに時間をかけて着実にトレーニングのレベルを上げましょう。^{[17]X出典文献}
アメリカの国立老化研究所によると、トレーニングの進歩は人によって大きく異なりますが、例えば、あるエクササイズを10〜15回、簡単に痛みもなく繰り返せるようになれば、レベルを上げるために別のエクササイズを追加しても大丈夫です。^{[18]X出典文献}