Schnell einschlafen

Wenn es dir schwerfällt, schnell einzuschlafen, bist du nicht allein! Zum Glück gibt es viele Lösungen dafür, die du ausprobieren kannst. Verbessere deine Umgebung, indem du dein Zimmer sauber, dunkel und kühl hältst und vermeidest, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu benutzen. Versuch, dich zu entspannen, indem du ein heißes Bad nimmst, liest oder etwas Heißes trinkst. Es ist wichtig, regelmäßige Schlafgewohnheiten zu haben, also versuch, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzuwachen.

Methode 1

Methode 1 von 4:

Deine Umgebung verbessern

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Dein Zimmer sollte dunkel sein. Dimme die Lichter eine Stunde, bevor zu schlafen gehst, und mach alle Deckenlampen, Nachttischlampen und andere Lampen aus, wenn du ins Bett gehst. Jedes helle Licht (nicht nur die Bildschirme elektronischer Geräte) können deinen Körper denken lassen, dass es noch zu früh zum Schlafen ist.^{[1]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Wenn du vor dem Schlafen noch lesen oder schreiben möchtest, verwende ein kleines Leselicht und keine Tisch- oder Deckenleuchte. Bläuliches Licht kann dich wachhalten, also sollte die Glühbirne warmes Licht abgeben. Glühbirnen mit rotem Licht sind eine gute Wahl.^{[2]XForschungsquelle}
- Wenn du eine helle Uhr hast, dimme die Helligkeit der Anzeige. Dreh sie zudem vom Bett weg, damit du nicht ständig die Uhrzeit nachschaust.
Die Kerntemperatur deines Körpers zu senken hilft, den Schlaf zu fördern. Daher solltest du dein Thermostat herunterstellen. Eine Temperatur zwischen 15,5 °C und 21 °C sollte dafür reichen. Stell sie so niedrig ein, dass es sich kälter als Raumtemperatur anfühlt, aber nicht so kalt, dass du frierst.^{[3]XForschungsquelle}
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Platziere deine Kissen so, dass dein Körper gerade liegt. Im Idealfall solltest du in einer Position schlafen, bei der dein Hals auf einer Linie mit deinen Hüften ist. Lege ein Kissen zwischen deine Knie, damit deine Hüfte eine neutrale Position einnimmt. Kauf wenn nötig neue Kissen und Kissenbezüge, wenn deine aktuellen nicht dafür sorgen, dass du es bequem hast und gerade liegst.^{[4]XForschungsquelle}
- Versuch, auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen. Diese Positionen sind am besten für deine Wirbelsäule und können den erholsamsten Schlaf bieten. Wenn du auf dem Rücken oder der Wirbelsäule schläfst, bleiben deine Atemwege offen, was die Symptome von Schlafapnoe lindern kann.^{[5]XForschungsquelle}
- Wenn Schlafapnoe verhindert, dass du durchschläfst, könntest du deinen Arzt nach einem CPAP-Gerät fragen.
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Verwende ein Gerät, das weißes Rauschen erzeugt. Es kann schwer sein einzuschlafen, wenn du an einer stark befahrenen Straße wohnst oder andere nervige Geräusche hörst. Du könntest dir ein Gerät besorgen, das weißes Rauschen erzeugt, oder dir Naturlaute wie das Rauschen der Wellen oder den Gesang der Buckelwale anhören.^{[6]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Du könntest dir auch sanfte, entspannende Musik anhören, etwa klassische Musik oder moderne Ambientmusik.
- Versuch, nicht mit Kopfhörern einzuschlafen, da sie herumrutschen und dich nach dem Einschlafen wieder aufwecken könnten. Verwende stattdessen ein Gerät mit Lautsprechern.
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Investiere in eine Bettauflage und neue Bettlaken. Die Oberfläche, auf der du schlafen willst, könnte verhindern, dass du einschläfst. Wenn deine Matratze zu fest ist, durchhängt oder dich sticht, dreh sie um oder bedecke sie mit einer Schaumauflage. Wenn du kratzige oder unangenehme Bettlaken oder Bettwäsche hast, kaufe weichere.^{[7]XForschungsquelle}
- Um deinen Geldbeutel zu schonen, kannst du im Internet oder Outlet-Stores nach hochwertigen Produkten zu günstigen Preisen suchen.
Wenn du im Bett bleibst, wenn du nicht schlafen kannst, kann dich das stressen und wachhalten. Steh auf, wenn du etwa 20 Minuten ohne Erfolg versucht hast einzuschlafen. Mach etwas Entspannendes wie lesen, bis du dich schläfrig fühlst.^{[8]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Entspannungstechniken ausprobieren

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Schafe zählen ist ein bekannter Trick, aber du kannst ihn verbessern, indem du beim Zählen kontrollierte, langsame Atemzüge nimmst. Zähle beim Einatmen bis vier, halte deinen Atem ein paar Sekunden und atme langsam acht Sekunden aus. Versuch, dich nur auf das Zählen und deine Atmung zu konzentrieren, um deinen Geist zu klären und deinen Herzschlag zu verlangsamen.^{[9]XForschungsquelle}
Du könntest auch andere meditative Techniken ausprobieren, etwas das Visualisieren friedlicher Szenen. Denk an einen Ort, an dem du dich wohlfühlst, etwa einen Strand oder einen entspannenden Ort aus deiner Kindheit. Konzentriere dich darauf, einfach nur dort zu sein, und stell ihn dir mit so vielen sensorischen Details wie möglich vor.^{[10]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
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Versuch es mit progressiver Muskelentspannung. Atme ein und spanne eine Muskelgruppe, etwa deine Zehen, an. Fühl, wie sie sich anspannt, und stell dir vor, wie deine Spannung wegfliegt, wenn du ausatmest und die Anspannung wieder löst. Mach dann mit den Muskeln deiner Beine, des Bauchs, der Brust, der Arme und des Kopfes weiter. Spanne sie an und entspanne sie.^{[11]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Bei jeder Muskelentspannung solltest du dir vorstellen, wie mehr und mehr Spannung deinen Körper verlässt.
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Nimm ein heißes Bad. Es könnte dich entspannen, wenn du vor dem Schlafen ein heißes Bad oder eine Dusche nimmst. Zudem sinkt deine Körpertemperatur, wenn du von einem heißen Bad ins kühlere Schlafzimmer gehst, was den Schlaf fördern kann.^{[12]XVertrauenswürdige QuelleScience DirectWeiter zur Quelle}
- Für die besten Ergebnisse sollte das Wasser über 38 °C haben. Wasser, das zu kalt ist, hat nicht die gleiche Wirkung wie heißes Wasser.
- Heiße Bäder entspannen besser, doch egal ob du ein heißes Bad oder eine Dusche nimmst, solltest du darauf achten, das Wasser mindestens 20 Minuten zu genießen.
Lesen kann Stress reduzieren und deinem Geist beim Abschalten helfen. Um nicht zu aufgeregt zu werden, solltest du ein Buch nehmen, das du bereits kennst. Lies keine Horror- oder Actionbücher. Denk daran, ein altmodisches Buch aus Papier zu lesen, da elektronische Geräte dich vom Einschlafen abhalten können.^{[13]XForschungsquelle}
Wenn dein Geist einfach nicht abschalten will oder du Probleme mit Alltagsstress hast, solltest du Tagebuch schreiben. Schreibe über die Ereignisse des Tages und was Stress verursacht hat. Wenn du diese Dinge aus deinem Kopf bekommst und auf Papier bannst, kann das helfen, sie loszulassen und leichter einzuschlafen.^{[14]XVertrauenswürdige QuelleMedlinePlusWeiter zur Quelle}
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Essen, Getränke und Zusätze ausprobieren

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Iss vor dem Schlafengehen einen Vollkornsnack oder einen mit viel Proteinen. Es ist nicht gut, vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu essen, aber hungrig willst du auch nicht ins Bett. Wenn dein knurrender Magen dich wachhält, dann versuch es mit einer Schüssel zuckerarmem Vollkornmüsli, einer Handvoll ungesalzener Mandeln oder Weizenvollkorncrackern mit Käse.^{[15]XForschungsquelle}
- Es dauert länger, bis komplexe Kohlenhydrate und Proteine verdaut werden, so dass sie deinen Hunger stillen, ohne deinen Schlafzyklus zu stören.
- Halte dich von Eiscreme, Keksen, Chips und anderen süßen Snacks und einfachen Kohlenhydraten fern. Sie lassen deine Zuckerwerte hochschnellen und dann abfallen, was verhindert, dass du einschläfst, und dich dann weckt, wenn du endlich schläfst.
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Genieße ein warmes Getränk. An etwas Warmem und Beruhigendem zu nippen, kann deinen Körper und Geist entspannen. Eine Tasse warme Milch oder Kräutertee sind gute Optionen. Vor allem Kamillentee kann beim Einschlafen helfen.^{[16]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Vermeide alles mit Koffein und trink nicht zu viel. Wenn du vor dem Schlafengehen zu viel trinkst, könntest du aufwachen, weil du auf die Toilette musst.
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Nimm einen Zusatz. Wie Kamillentee könnte auch ein Kamillenzusatz helfen, damit du schneller einschläfst.^{[17]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Du könntest es auch mit Baldrianwurzel versuchen, einem der ältesten Naturheilmittel bei Schlaflosigkeit.^{[18]XForschungsquelle}
- Sprich mit deinem Arzt, ehe du pflanzliche Zusätze nimmst, vor allem wenn du verschreibungspflichtige Medikamente nimmst.
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Versuch es mit Melatonin. Melatonin ist das Hormon, das Schläfrigkeit verursacht, wenn es draußen dunkel ist. Es ist nicht viel über die langfristige Einnahme von Melatoninzusätzen bekannt, aber es ist ungefährlich, einen Monat lang eine Tablette abends vor dem Schlafengehen einzunehmen.^{[19]XForschungsquelle}
- Melatonin befindet sich auch in Bananen, Hafer, Ananas, Orangen, Tomaten und Kirschen.
- Wie bei den anderen pflanzlichen Heilmitteln solltest du mit deinem Arzt sprechen, ehe du Melatoninzusätze nimmst.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Den Lebensstil ändern

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Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst, weiß dein Körper leichter, wann er müde werden soll. Versuch, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, und stell dir am Morgen den Wecker immer zur gleichen Zeit – auch am Wochenende!^{[20]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
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Behandle dein Schlafzimmer wie ein Heiligtum. Vermeide es, dort zu arbeiten oder andere Aktivitäten durchzuführen. Behandle es wie ein Schlafheiligtum, damit du es nur mit gutem Schlaf assoziierst.^{[21]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Da er dein Schlafheiligtum ist, sollte der Raum ordentlich und einladend sein. Halte ihn sauber und lass ihn frisch riechen. Wechsle deine Bettwäsche alle ein, zwei Wochen.
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Mach eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte aus. Laptops, Handys, Tablets oder der Fernseher können dich vom Einschlafen abhalten. Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, entferne mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektrischen Geräte mit hellen Bildschirmen.
- Neben dem hellen Licht der Bildschirme können die sozialen Medien auch Stress verursachen und Angstzustände steigern. Lass wenigstens eine Stunde vor dem Schlafengehen Facebook, Twitter, Instagram, E-Mails, SMS und andere soziale Medien sein.^{[22]XForschungsquelle}
- Wenn du vor dem Schlafengehen auf einen Bildschirm schauen musst, stell die niedrigste Helligkeitsstufe ein.
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Iss früh zu Abend. Ein schweres Essen vor dem Schlafengehen lässt deine Zuckerwerte in die Höhe schnellen. Wenn dein Verdauungssystem hart arbeitet, kann es dir zudem erschweren, es dir bequem zu machen. Versuch, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.^{[23]XVertrauenswürdige QuelleMedlinePlusWeiter zur Quelle}
- Iss keine scharfen Mahlzeiten oder andere Dinge, die deinen Magen reizen, vor allem am Abend.^{[24]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
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Trainiere nicht am Abend. Vier Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nicht mehr trainieren und das Training auf den Morgen verschieben. Am Tag zu trainieren ist gut für deinen Schlaf, aber abendliches Training kann einen gesunden Schlaf verhindern.^{[25]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Training am Abend erhöht deine Körpertemperatur, beschleunigt deinen Herzschlag und regt chemische Stoffe in deinem Gehirn an, die verhindern, dass du schläfrig wirst.^{[26]XForschungsquelle}
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Nimm später am Tag kein Koffein zu dir. Trink sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder andere anregende Stoffe mehr.^{[27]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Wenn du abends kein Koffein zu dir nimmst, aber dennoch nicht schlafen kannst, solltest du ganz darauf verzichten.
- Dein Körper braucht Zeit, um Koffein zu verarbeiten, so dass eine Tasse Kaffee dein System sechs Stunden, nachdem du sie getrunken hast, noch beeinflussen kann.
Wenn du total erschöpft bist und es ein langer Tag war, ist ein Nickerchen sehr reizvoll. Nickerchen können allerdings deinen Schlafzyklus durcheinanderbringen und es dir schwerer machen, am Abend einzuschlafen. Wenn du unbedingt ein Nickerchen machen willst, mach es früh am Tag und auch nur 20 Minuten oder weniger.^{[28]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
Wenn deine Probleme mit dem Einschlafen dafür sorgen, dass du deine Alltag nicht mehr richtig bewältigen kannst oder depressiv wirst, solltest du zum Arzt gehen. Wenn du Medikamente nimmst, solltest du deinen Arzt fragen, ob sie deinen Schlaf beeinflussen können und ob es Alternativen gibt.^{[29]XVertrauenswürdige QuelleMedlinePlusWeiter zur Quelle}
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